Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Schudnite
• Časť 2 z 3: Budovanie sily
• Časť 3 z 3: Zmena diéty
• Čo potrebuješ

Bolo by pekné, keby sa vám svaly hrboleli po niekoľkých cestách do posilňovne, ale telu trvá určitý čas, kým vytvorí šesť kociek a výrazný biceps. Ak sa chcete dostať do novej formy, držte sa aspoň 8 týždňov rutiny spaľovania tukov a naberania síl, aby ste naznačili svaly, ktoré sa vytvorili.

Kroky

Časť 1 z 3: Schudnite

1. 1 Kardio cvičte 5-6 dní v týždni. Kardio tréning sa zameriava na spaľovanie tukov, zatiaľ čo silový tréning posilňuje svaly. Oba tieto druhy cvikov sú pre vás skvelé, ale najlepšou cestou je ich skombinovať.
2. 2 Cvičte najmenej 30 minút. Telo vo väčšine prípadov vyčerpá svoje zásoby uhľohydrátov v prvých 15-20 minútach cvičenia s miernou intenzitou. To znamená, že po tejto dobe začnete chudnúť.
3. 3 Na dosiahnutie najlepších výsledkov urobte vysoko intenzívny intervalový tréning. Vyskúšajte fyzickú terapiu, aerobik alebo boot camp, aby ste svoju najlepšiu prácu vykonali 1-4 minúty a potom 1-4 minúty odpočívali. Výskum ukázal, že vysoko intenzívny intervalový tréning je najlepší spôsob, ako rýchlo spáliť tuk.
4. 4 V dňoch, keď sa nehúpete, robte dlhšie kardio cvičenia. Skúste namiesto 30 cvičiť 45-60 minút cvičenia, aby ste spálili viac tuku a lepšie posilnili svaly.Nadmerné cvičenie však môže na vašom tele hrať krutý vtip, a tak by ste si jeden alebo dva dni v týždni mali oddýchnuť.

Časť 2 z 3: Budovanie sily

1. 1 Silový tréning si naplánujte tak, aby ste robili aspoň 30 minút, tri dni v týždni.
2. 2 Medzi cvičeniami odpočívajte 36 až 48 hodín. Ak cvičíte správne, zlomí sa vám veľa svalových vlákien. Vaše telo potrebuje čas na obnovu a posilnenie svalov.
   • Ak máte obmedzený čas, ktorý môžete venovať celkovému posilňovaniu tela, jeden deň venujte osobitnú pozornosť hornej časti tela a nasledujúci deň spodnej časti. Práce na posilnení brušnej oblasti je možné vykonávať s 24-hodinovou prestávkou.
3. 3 Vyberte si tréningovú váhu, ktorá vám umožní urobiť 12 až 15 sérií. Diskutuje sa o tom, že čím väčšiu váhu zdvihnete, tým väčšiu hmotnosť získate a čím menšiu váhu, ale čím viac sérií, tým výraznejšie a výraznejšie svaly budete mať. Moderný výcvik však ukazuje, že stredná cesta je lepšia.
4. 4 Zamerajte sa na kvalitu pohybu a dobrú formu. Nestahujte svaly, kým to nedokážete úplne. Pomaly tlačte a ťahajte.
5. 5 Vykonajte sériu, ktorá trvá od 30 sekúnd do minúty. Opakujte trikrát.
6. 6 Priveďte svoje svaly k únave. Tri sady bicepsových kučier, klikov by mali v rukách zanechať pocit chvenia. Ak nie, mali by ste pridať väčšiu váhu.
7. 7 Zapojte čo najviac svalov. Nepracujte s bicepsom bez cvičenia tricepsov, ramien a hrudníka. Ak vaše telo nepracuje v plnej sile, nedosiahnete dobrú definíciu.
   • Ak neviete veľa cvikov, prihláste sa na niekoľko tréningov s osobným trénerom. Pomôže vám to vytvoriť dobre štruktúrovaný tréningový cyklus.
8. 8 Zhodnoťte, ako veľmi sa vaše svaly sťahujú počas odpočinku. Ako sa svaly stávajú tvrdšími, začína sa objavovať úľava. Keď spaľujete tuky, vaše svaly sa stanú definovanejšími.

Časť 3 z 3: Zmena diéty

1. 1 Po cvičení jedzte a pite jedlá a nápoje bohaté na bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú obnoviť vaše svaly a rýchlejšie vás dostanú do formy. Skúste proteínový kokteil: jablko z arašidového masla, kura, orechy, grécky jogurt alebo tvaroh.
2. 2 Dajte výživu do centra pozornosti. Tréneri často hovoria: „Abs sa tvorí v kuchyni“, pretože veľa ľudí konzumuje viac uhľohydrátov a tukov, ako zvládajú fyzickými aktivitami. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste byť múdry v tom, čo jete, so zameraním na bielkoviny a zeleninu, ako aj na komplexné sacharidy.
3. 3 Varte viac zeleniny a chudých bielkovín. Mali by ste zvýšiť príjem, aby sa vaše telo dostalo do formy. Ak je to možné, získajte sacharidy zo zeleniny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, brokolica, karfiol a tekvica.
4. 4 Jedzte celozrnné produkty. Quinoa, špaldová pšenica, ovsené otruby, amarant a ďalšie zrná sú veľmi bohaté na bielkoviny. Nahraďte pšenicu a ryžu týmito zrnami.
5. 5 Pred cvičením, počas neho a po ňom pite veľa vody. Vaše telo môže potrebovať dvakrát toľko vody, ako pred zvýšením tréningového režimu.
6. 6 Skúste piť kávu tesne pred silovým tréningom. Niektoré štúdie uviedli, že konzumáciou kofeínu pred cvičením môžete lepšie cvičiť a vybudovať viac svalov.

Čo potrebuješ

• Hodiny / časovač
• Občerstvenie bohaté na bielkoviny
• Celé zrniečka
• Chudý proteín
• Zelenina
• Voda
• Káva