Ako správne skombinovať cvičenie a diétu

Obsah

Kroky
Varovania

Ak chcete schudnúť a udržať si výsledky, potrebujete rovnováhu medzi diétou a cvičebným programom. Zdravá strava poskytuje dostatočné množstvo živín a bielkovín, pričom obmedzuje tuk, cukor a cholesterol. Vďaka tomu telo dostane dostatok paliva na pravidelné cvičenie a podľa kompletného programu. Nasledujúce tipy vám pomôžu nájsť správnu diétu pre rovnováhu v posilňovni.

Kroky

1 Získajte profesionálnu podporu. Dietológ môže navrhnúť výživový program, ktorý vašej diéte pomôže uspokojiť potreby vášho tela. A najlepšou motiváciou na tréning je osobný tréner, ktorý monitoruje rovnomerný tréning rôznych častí tela.
- Pri navrhovaní vašej stravy bude váš dietológ brať do úvahy váš vek, hmotnosť a aktuálny zdravotný stav. Tiež vám povie, ktorým potravinám sa vyhýbať a ako obmedziť príjem cukru, tuku a cholesterolu.
- Väčšina telocviční má osobného trénera. Špecialista pre vás vypracuje individuálny program vrátane rovnakého počtu atletických komplexov a cvičení na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Tréner vie, kedy je potrebné povzbudiť alebo znížiť, aby ste sa zotavili rýchlejšie.
2 Dodržiavajte Usmernenia USDA o vyváženej strave (USDA - Americké ministerstvo poľnohospodárstva).
- Individuálne potreby každého sú rôzne, ale USDA potravinová pyramída platí pre všetkých ľudí. Bude hovoriť o správnej rovnováhe celozrnných produktov, bielkovín, mliečnych výrobkov, zeleniny a ovocia. Pri plánovaní diéty používajte tieto zásady a snažte sa udržať svoje jedlá na minimálnej odporúčanej úrovni. Je lepšie postupne znižovať príjem kalórií z každej skupiny, ako úplne vylúčiť akýkoľvek druh jedla. Telo lepšie prijíma postupné znižovanie kalórií. Potom má metabolizmus čas na obnovu a udržiava sa dostatočná hladina energie, aby bolo dostatok síl na každodenný tréning.
3 Po celý deň by malo byť niekoľko malých jedál. Tiež si musíte naplánovať jedlo pred a po cvičení.
- Je lepšie jesť 5-6 malých jedál, ako 2-3 veľké jedlá. Tento prístup podporuje chudnutie a udržuje normálnu rýchlosť metabolizmu po celý deň. Najlepšie je pred cvičením zjesť niečo s vysokým obsahom uhľohydrátov, aby ste získali energiu na cvičenie. Po hodine potrebujete bielkovinové jedlá, pomôžu vám rýchlejšie sa zotaviť.
4 Piť veľa vody.
- Počas dňa musíte vypiť najmenej 8 pohárov vody, vr. najmenej 1 pohár bezprostredne po vyučovaní. Voda udržuje v tele rovnováhu tekutín, urýchľuje metabolizmus a používa sa pri tvorbe mladých buniek.
5 Jedzte cieľové kalórie podľa pokynov USDA. Cena sa vypočíta individuálne, v závislosti od vášho veku, výšky a hmotnosti. Usmernenia USDA zohľadňujú aj hladinu cukru v krvi a cholesterol. Pri plánovaní stravy na každé jedlo majte na pamäti limity kalórií.
6 Vytvorte stimulačný cvičebný plán.
- Váš program by mal byť zábavný a uskutočniteľný. Cvičebný režim by mal tlačiť na nové úspechy bez toho, aby sme prekročili hranicu ohrozujúcu zdravie. Aby vaše aktivity nenudili, používajte rôzne rutiny (plávanie, beh, silové cvičenia atď.).
- Uistite sa, že vyvinutá strava je v súlade s tréningovým programom. Je lepšie zmeniť životný štýl nie náhle, ale postupne. Aby ste sa dostali do rytmu cvičenia, začnite s niekoľkými malými cvičeniami a až potom prejdite na dlhý program. Krátke cvičenia tiež vyváži niekoľko malých jedál roztrúsených po celý deň. Vďaka tomu nebudete po jedle cítiť nasýtenie a ťažkosť.
7 Trénujte v čase, ktorý vám vyhovuje.
- Stimuláciou tela ranným cvičením nastavíte dobrý metabolizmus na celý deň. Ak však nemáte radi ranné hodiny, naplánujte si cvičenie po práci. Vďaka tomu uvoľníte po namáhavom dni všetok stres a napätie. Cvičenie by malo skončiť najneskôr 2 hodiny pred spaním, aby malo telo čas na relaxáciu a prípravu na odpočinok.
8 Zosúlaďte svoj jedálniček a cvičebný program s celkovými cieľmi. Plánujte nielen schudnúť, ale aj budovať svaly.
- Zahrňte do svojho programu na chudnutie množstvo kardiovaskulárnych cvičení (beh, aerobik atď.). Zosúlaďte intenzitu cvičenia s príjmom uhľohydrátov, aby sa telo zbavilo nadbytočného tuku, a nie ho ukladalo.
- Ak mienite pri chudnutí budovať svaly a zlepšovať postavu, zamerajte sa na vytrvalostné a silové cvičenia. Na zlepšenie výsledkov by silový tréning mal byť vyvážený stravou s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov.