Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Výpočet požiadaviek na kalórie
• Metóda 2 z 2: Použitie vypočítanej hodnoty na udržanie alebo chudnutie

Existujú rôzne metódy boja proti obezite.Zdravá strava a zníženie príjmu kalórií je najbezpečnejší a najpraktickejší spôsob, ako schudnúť. Ak chcete schudnúť, musíte si vypočítať, koľko kalórií vaše telo potrebuje a koľko potrebujete na zníženie počtu prijatých kalórií. Tieto výpočty sa často môžu zdať komplikované a mätúce. Existujú rôzne vzorce, tabuľky a grafy, ktoré vám pomôžu vypočítať počet kalórií, ktoré musíte prijať, ak chcete schudnúť. Okrem online kalkulačiek a tabuliek existujú aj jednoduché vzorce, ktoré vám pomôžu presne zistiť, koľko kalórií by ste mali denne prijať - presne to popisuje tento článok.

Kroky

Metóda 1 z 2: Výpočet požiadaviek na kalórie

1. 1 Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR). BCM ukazuje, koľko kalórií vaše telo potrebuje na zachovanie svojich funkcií v prípade, že celý deň nič nerobíte. Táto metrika je známa aj ako bazálna rýchlosť metabolizmu alebo rýchlosť metabolizmu.
   • Telo spaľuje kalórie na podporu životne dôležitých procesov, ako je dýchanie, trávenie, rast buniek a krvný obeh.
   • Výpočet BMR je potrebný na to, aby ste určili, koľko kalórií budete denne potrebovať, aby ste schudli alebo si udržali svoju váhu.
   • Pre mužov: 66,47 + (13,7 * hmotnosť [kg]) + (5 * výška [cm]) - (6,8 * vek [v rokoch])
   • Pre ženy: 655,1+ (9,6 * hmotnosť [kg]) + (1,8 * výška [cm]) - (4,7 * vek [v rokoch])
2. 2 Určite svoju aktivitu. Okrem základných funkcií udržujúcich život, telo vydáva kalórie na každodenné činnosti. Potom, čo ste vypočítali svoju BSM, vynásobte výslednú hodnotu BSM príslušným indikátorom pre vašu úroveň aktivity:
   • Ak sedíte (cvičenie je nízke alebo chýba): BMR x 1,2
   • Ak vediete neaktívny životný štýl (ľahké cvičenia alebo cvičenia 1-3 krát týždenne): BMR x 1,375
   • Ak vediete stredne aktívny životný štýl (mierne cvičenie alebo cvičenie 3-5 dní v týždni): BMR x 1,55
   • Ak vediete veľmi aktívny životný štýl (veľké zaťaženie alebo tréning 6-7 dní v týždni): BMR x 1,725
   • Ak vediete super aktívny životný štýl (veľmi ťažké bremená alebo tréning, ako aj fyzickú prácu alebo 2 tréningy denne): BMP x 1,9
   • Napríklad pre 19-ročné dievča s výškou 165 centimetrov a hmotnosťou 60 predstavuje BCM 1 375,25 kalórií. Keďže vedie mierne aktívny životný štýl, cvičí 3 - 5 dní v týždni, musí byť tento údaj vynásobený 1,55, takže vychádzame z toho, že dievča potrebuje denne spotrebovať 2132 kalórií - to je množstvo kalórií, ktoré jej telo spáli v priemere na deň ....
3. 3 Ak chcete schudnúť, vypočítajte si celkovú potrebu kalórií. Na to, aby ste zhodili pol kila tuku, potrebujete 3 500 kalórií za jeden týždeň.
   • Zníženie príjmu kalórií asi o 500 za deň bude mať za následok 3500 kalórií za týždeň.
   • Skúste schudnúť iba 0,5-1 kg za týždeň. Ak by ste chudli iba prostredníctvom diétnych obmedzení, potom by ste potrebovali denný 500 kalorický deficit, aby ste za týždeň zhodili libru. Ak by ste sa snažili a chceli by ste schudnúť pol kila týždenne, potrebovali by ste denný deficit 1000 kalórií.
   • Pokúste sa schudnúť nielen diétou, ale aj zvýšením úrovne fyzickej aktivity - táto kombinácia zvyčajne prináša najlepšie výsledky.

Metóda 2 z 2: Použitie vypočítanej hodnoty na udržanie alebo chudnutie

1. 1 Sledujte, koľko kalórií denne spotrebujete. Sledovanie toho, koľko kalórií denne zjete, môže byť veľmi užitočné, ak chcete schudnúť.
   • Vedenie denníka o jedle alebo používanie online kalkulačky vám môže pomôcť odhadnúť, koľko kalórií v súčasnosti konzumujete.
   • Porovnajte to so sumou, ktorú ste vypočítali na základe svojho BMR a úrovne aktivity. Ak sú získané hodnoty ďaleko od seba, potom musíte zrevidovať svoj jedálniček a pokúsiť sa spotrebovať počet kalórií, ktorý sa blíži vypočítanému.
   • Môže sa zdať náročné konzumovať výrazne menej kalórií, ako ste zvyknutí. Postupne ho znižujte na vypočítanú hodnotu.
2. 2 Nejedzte menej, ako potrebuje BCM. Jesť príliš málo kalórií (menej, ako potrebuje váš metabolizmus) je zlý nápad. Keď telo neprijme dostatok kalórií na udržanie základných funkcií, začne odoberať energiu zo svalov.
   • Diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií sú všeobecne považované za nebezpečné, a preto nie sú vhodné na chudnutie. Takáto diéta spravidla neumožňuje telu získať dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
   • Pokúste sa denne spotrebovať najmenej 1200 kalórií - to je minimálny odporúčaný príjem kalórií.
3. 3 Píšte si denník o jedle. Skúste si viesť denník o jedle, aby ste mali prehľad o všetkom, čo zjete, a tiež o tom, koľko kalórií spotrebujete (zaznamenajte, koľko porcií ste zjedli a koľko kalórií bolo v jednotlivých porciách). Štúdie ukázali, že tí, ktorí si pravidelne vedú denník v potravinách, sa dôslednejšie držia zvolenej stravy a podľa toho aj efektívnejšie zhodia nadbytočné kilá.
   • Na internete nájdete webové stránky alebo bezplatné aplikácie, ktoré vám umožňujú zadať, čo jete - niektoré dokonca automaticky počítajú kalórie.
   • Buď zodpovedný. Zistenie skutočného počtu kalórií, ktoré denne prijmete, vás prinúti prevziať zodpovednosť za svoje zdravie a obmedziť príjem jedla. Buďte ostražití a zapisujte si všetko, čo vám príde do úst, a zistíte, že takto je oveľa jednoduchšie držať sa diéty.
4. 4 Pravidelne si merajte hmotnosť. Ďalším dôležitým prvkom chudnutia je sledovanie hmotnosti a všeobecná analýza postupu.
   • Štúdie ukázali, že tí, ktorí držia diétu a pravidelne sa vážia, sú z dlhodobého hľadiska lepší v chudnutí ako tí, ktorí svoje prírastky na váhe nesledujú.
   • Odvážte sa 1-2 krát týždenne. Pokúste sa dostať na váhu v rovnakú dennú dobu a nosiť rovnaké oblečenie, aby ste dosiahli čo najobjektívnejšie výsledky.
   • Ak nechudnete, prehodnoťte svoj príjem kalórií. Možno budete musieť jesť o niečo menej kalórií alebo byť o niečo presnejší, keď si vediete denník o jedle.