Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Ako obmedziť soľ vo vašej strave
• Metóda 2 zo 4: Zmeny stravy
• Metóda 3 zo 4: Ako znížiť vplyv ďalších faktorov
• Metóda 4 zo 4: Ako relaxovať
• Varovania

Vysoký krvný tlak je jedným z najčastejších zdravotných problémov na celom svete. Mnoho ľudí s vysokým krvným tlakom musí užívať lieky. Tlak však možno znížiť bez toho, aby ste sa uchýlili k liekom. Tieto metódy sú účinné, ak máte prehypertenziu a nepotrebujete zatiaľ užívať bežné lieky. Špeciálne techniky, vrátane zmeny stravy a životného štýlu, v kombinácii s liekmi, vám môžu pomôcť udržať si krvný tlak pod kontrolou a zlepšiť celkové zdravie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Ako obmedziť soľ vo vašej strave

1. 1 Nepridávajte do potravín prebytočnú soľ. Počas varenia nedávajte do jedla viac ako štipku soli a do jedla nesoľte, keď jete. Soľ je pre telo určite potrebná, ale musí sa prijímať v malom množstve, takže soli už získate príliš veľa, ak budete jesť hotové jedlá a trochu si osolíte, keď si sami uvaríte.
   • V dôsledku prebytočnej soli v tele sa tekutina zadrží, čo povedie k zvýšeniu tlaku.
   • Soľ zvyšuje objem krvi v tele. Keď je viac krvi, srdce musí biť rýchlejšie, aby pumpovalo všetok tento objem. Z tohto dôvodu tlak stúpa.
2. 2 Nejedzte spracované potraviny. Spracované potraviny majú vysoký obsah soli a ďalších prísad (napríklad obsahujú konzervačnú látku benzoan sodný). Pamätajte si, že nie je dôležité len množstvo soli, ktoré do jedla vložíte, ale aj množstvo soli, ktoré je už v hotovom jedle.
   • Sodné ióny, ktoré sú súčasťou overenej soli, zvyšujú krvný tlak. Množstvo sodíka je spravidla uvedené na obale výrobku v časti s výživovými hodnotami.
   • Pri nákupe potravín dávajte pozor na množstvo soli a sodíka. Skúste si kúpiť viac jedla bez soli.
   • Obvykle sa veľa soli nachádza v spracovaných potravinách, konzervách a hotových omáčkach: mäso, kyslé uhorky, olivy, polievky v konzervách, čili omáčka, slanina, klobásy, pečivo a konzervované mäso. Nekupujte hotové dresingy a omáčky (horčica, salsa, čili, sójová omáčka, kečup, barbecue omáčka a ďalšie).
3. 3 Sledujte množstvo soli, ktorú zjete. Mnoho ľudí zje 5 gramov a viac soli denne, čo je extrémne nezdravé. Je ťažké (a nie nevyhnutné) úplne opustiť soľ, ale používanie tejto látky môže byť obmedzené na dva gramy denne. Pokúste sa sledovať svoj denný príjem soli a vyhýbajte sa soli tak často, ako je to možné.
   • Diéta s nízkym obsahom soli znamená zjesť 0 až 1,4 gramu soli denne. Mierna soľná diéta obsahuje 1,4 až 4 gramy denne. Ak diéta obsahuje viac ako 4 gramy soli denne, považuje sa to za diétu s vysokým obsahom soli.
   • Nezabudnite, že odporúčané množstvo soli vo vašej strave je 2,5 gramu denne.

Metóda 2 zo 4: Zmeny stravy

1. 1 Jedzte striedmo a snažte sa jesť nízkotučné jedlá. Je dôležité jesť striedmo a vyvážene, aby nedošlo k zvýšeniu krvného tlaku. Skúste jesť viac rastlinných potravín (ovocie a zelenina) a obmedzte príjem mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
   • Snažte sa, aby aspoň jedno jedlo bolo bez mäsa a skladalo sa predovšetkým z ovocia a zeleniny. Napríklad na večeru môžete jesť zelenú listovú zeleninu, rozmanitú zeleninu a niektoré semená (napríklad mrkvu, uhorky, zeler, slnečnicové semienka).
   • Vyberte si chudé mäso, ako napríklad kura bez kože. Mliečne výrobky by mali byť tiež nízkotučné.
2. 2 Nejedzte jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov. Vystrihnite kofeín, cukríky, spracované sacharidy, červené mäso. Tieto jedlá sú chutné, ale majú nízky obsah živín. Môžu byť nahradené zdravšími potravinami.
   • Kúpte si kura a rybu namiesto červeného mäsa.
   • V prípade sladkostí jedzte namiesto sladkostí ovocie.
3. 3 Jedzte viac vlákniny. Vláknina čistí telo a pomáha kontrolovať krvný tlak tým, že pozitívne ovplyvňuje trávenie. Mnoho zeleniny má vysoký obsah vlákniny, najmä zelená listová zelenina. Vláknina je tiež bohatá na ovocie, orechy, strukoviny (hrach, fazuľa) a celozrnné produkty.
   • Jedzte hrušky, jahody, avokádo, jablká, mrkvu, repu, brokolicu, šošovicu a fazuľu.
   • Odporúča sa jesť denne 4-5 porcií zeleniny, 4-5 porcií ovocia a 4-5 porcií strukovín a semien. Striedajte s potravinami s vysokým obsahom vlákniny.
4. 4 Jedzte potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Väčšine ľudí v strave chýbajú omega-3 mastné kyseliny (rybí olej).Ak svoju stravu obohatíte o tieto kyseliny, váš krvný tlak môže začať klesať. Jedzte ryby dvakrát týždenne alebo častejšie, pretože ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Konzumácia rýb môže navyše pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi a zlepšiť zdravie srdca.
   • Ryby majú vysoký obsah bielkovín a mnohé ryby (napríklad makrela, losos a sleď) majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
   • Jedzte denne jednu alebo dve porcie (85 gramov) chudého mäsa vrátane rýb.
   • Môžete tiež užívať omega-3 mastné kyseliny v kapsulách. Najprv si však prečítajte informácie o výrobcovi kapsúl. Existujú dôkazy, že niektoré výrobky z rýb môžu obsahovať ortuť.
5. 5 Jedzte viac draslíka. Telo potrebuje draslík na vyrovnanie účinkov, ktoré má kuchynská soľ na metabolizmus. Draslík pomáha telu eliminovať soľ v moči. Snažte sa udržať svoj denný príjem draslíka medzi 3 500 a 4 700 mg. Tento prvok sa nachádza vo veľkých množstvách v nasledujúcich potravinách:
   • banány,
   • paradajky a paradajková šťava,
   • zemiak,
   • hrach,
   • Cibuľa,
   • pomaranče.
   • čerstvé ovocie a sušené ovocie
6. 6 Opýtajte sa svojho lekára na výživové doplnky. Opýtajte sa, či môžete za svoje lieky nahradiť potravinové doplnky. Mnoho prírodných doplnkov bolo testovaných a osvedčených ako účinné pri znižovaní krvného tlaku.
   • Na vysoký krvný tlak najlepšie funguje koenzým Q10, omega-3 mastné kyseliny, rybí olej, cesnak, kurkumín (odvodený z kurkumy), zázvor, kajenské korenie, olivový olej, orechy, hloh, horčík, chróm. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete užívať tieto doplnky.
   • Vitamíny B12, B6 a B9 znižujú hladinu homocysteínu v krvi. Vysoká hladina homocysteínu môže spôsobiť srdcové problémy.

Metóda 3 zo 4: Ako znížiť vplyv ďalších faktorov

1. 1 Prestaň fajčiť. Stimulanty v cigaretovom dyme (najmä nikotíne) zvyšujú krvný tlak. Ak prestanete fajčiť, môžete nielen znížiť krvný tlak, ale aj pomôcť svojmu srdcu stať sa zdravším. Pomôže vám to tiež zabrániť vzniku ďalších chorôb, vrátane rakoviny pľúc.
   • Ak je pre vás ťažké prestať fajčiť, opýtajte sa svojho lekára, ako vám môže pomôcť. Váš lekár vám môže odporučiť liek, ktorý vám pomôže prestať fajčiť, a navrhne konkrétne programy.
2. 2 Jedzte menej kofeínu. Vynechanie kávy, sódy a iných kofeínových nápojov môže znížiť váš krvný tlak. 1-2 šálky kávy môžu zvýšiť tlak na nebezpečnú úroveň, preto je najlepšie tento nápoj úplne vynechať.
   • Pri hypertenzii kofeín problém zhoršuje, pretože ovplyvňuje nervový systém. Nervy sa vzrušujú a srdce bije rýchlejšie, čo zvyšuje tlak.
   • Ak konzumujete veľa kofeínu (viac ako 4 kofeínové nápoje denne), mali by ste postupne znižovať množstvo kofeínu vo vašej strave, aby ste sa vyhli príznakom náhleho vysadenia kofeínu (napríklad bolesti hlavy).
3. 3 Stratiť váhu. Nadváha spôsobuje, že srdce neustále bije rýchlejšie, čo zvyšuje krvný tlak. Schudnutie prebytočných kíl správnou výživou a cvičením môže pomôcť vášmu srdcu biť menej často a znižovať krvný tlak.
4. 4 Vyhnite sa drogám a alkoholu. Drogy a alkohol pri nadmernej konzumácii ničia orgány v tele, vrátane pečene a obličiek. V dôsledku porúch v práci týchto orgánov sa v tele hromadí nadbytočná tekutina a srdce musí častejšie biť, čo zvyšuje tlak.
   • Mnoho liekov je stimulantmi. Zvyšujú srdcový tep a krvný tlak. Odstránením drog a alkoholu môžete znížiť svoj krvný tlak.
5. 5 Sledujte svoj tlak. Krvný tlak je možné monitorovať pomocou mechanického tonometra a stetoskopu. Zistite, ako používať tieto zariadenia. Prípadne si môžete v lekárni kúpiť automatický alebo poloautomatický monitor krvného tlaku, ktorého používanie je oveľa jednoduchšie.Tieto zariadenia vám pomôžu monitorovať tlak v priebehu času.
   • Normálny tlak - 120/80 a nižší
   • Prehypertenzia-120-139 / 80-89
   • Hypertenzia prvého stupňa-140-159 / 90-99
   • Hypertenzia II. Stupňa - 160/100 a viac

Metóda 4 zo 4: Ako relaxovať

1. 1 Boj s chronickým stresom. Ak je to možné, minimalizujte vystavenie sa stresovým faktorom (napríklad sa vzdajte stresovej práce). Ak máte chronický stres, vaše telo neustále uvoľňuje stresové hormóny, takže váš kardiovaskulárny systém nie je schopný stres zvládať.
   • Stresové hormóny zvyšujú váš srdcový tep, dýchanie a srdcový tep. Telo verí, že musíte bojovať alebo utiecť, a snaží sa na tieto akcie vopred pripraviť.
   • Mnohým ľuďom stres dočasne zvýši krvný tlak. Ak máte vysoký krvný tlak v dôsledku nadváhy alebo dedičnosti, stres ho ešte zvýši. Je to spôsobené tým, že nadobličky produkujú stresové hormóny, ktoré spôsobujú, že kardiovaskulárny systém pracuje ťažšie.
2. 2 Na zníženie krvného tlaku si dajte kúpeľ alebo sprchu. Pätnásť minút v horúcom kúpeli alebo sprche vám môže pomôcť zmierniť krvný tlak na niekoľko hodín. Ak sa kúpete alebo osprchujete pred spaním, váš krvný tlak sa zníži na niekoľko hodín alebo dokonca cez noc.
3. 3 Meditujtena upokojenie a uvoľnenie tlaku. Skúste si nájsť čas na relaxáciu a meditáciu počas celého dňa. Aj samotné sledovanie dýchania a snaha spomaliť ho môže mať pozitívny vplyv na krvný tlak.
   • Pri meditácii zhlboka a pomaly dýchajte. Robte to, kým nezaspíte alebo kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
4. 4 Choďte domov alebo cvičte každý deň. Skúste každý deň kráčať 20-30 minút miernou rýchlosťou (4-5 kilometrov za hodinu). Štúdie zistili, že jednoduchá chôdza môže pri hypertenzii znížiť krvný tlak.
   • Ak nemôžete ísť po ulici, použite bežecký pás. Môžete sa tak prechádzať, aj keď vonku sneží alebo prší. Pyžamo môžete dokonca nosiť aj doma!
   • Dlhá prechádzka domov z práce vám môže pomôcť relaxovať pred spaním. Každý deň si urobte čas na relaxáciu.

Varovania

• Ak budete postupovať podľa všetkých odporúčaní z tohto článku, ale tlak neklesne pod hranicu 140/90, mali by ste sa poradiť s lekárom.
• Nízky krvný tlak (hypotenzia) je tiež veľmi nebezpečný. Ak tlak klesne na 60/40 a nižšie, zavolajte záchrannú službu.
• Ak sa hypertenzia nelieči a krvný tlak sa pravidelne kontroluje, zvyšuje to riziko komplikácií, ako je zhrubnutie srdcovej steny a zníženie elasticity srdcových svalov. Okrem toho môže hypertenzia spôsobiť choroby, ako je cukrovka, poškodenie nervov, zlyhanie obličiek, srdcový infarkt a mŕtvica.