Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Príprava na beh
• Metóda 2 z 3: Efektívna bežecká technika
• Metóda 3 z 3: Postupne zvyšujte vzdialenosť
• Tipy
• Varovania

Dlhé, silné behy sú k dispozícii takmer každému, vyžadujú si však určitú prípravu, predbežné zahriatie a znalosť správnej techniky behu. Jedným z najdôležitejších bodov je tiež rozhodnúť sa, aká vzdialenosť dlhého behu je pre vás optimálna. To vám umožní stanoviť si jasný, dosiahnuteľný cieľ. Či už sa chcete zúčastniť atletických súťaží, užívať si beh ako zdroj pohybových aktivít alebo si jednoducho zvýšiť vytrvalosť v športe, s odporúčaniami tohto článku sa naučíte, ako svižne zdolávať dlhé trate.

Kroky

Metóda 1 z 3: Príprava na beh

1. 1 Neustále monitorujte udržiavanie vodnej bilancie. Dôležitosť udržiavania vodnej bilancie tela nemožno podceňovať, pretože voda dodáva nášmu telu silu, zaisťuje jeho zdravie a bezpečnosť. Pite 120–240 ml vody každú hodinu, najmenej posledné dva dni pred pretekmi, a jedzte potraviny bohaté na elektrolyty, ako sú banány a slané slamky, aby vaše telo stratilo menej vody. Hodinu pred pretekmi vypite asi 500 ml vody a pokračujte v popíjaní vody až do úplného začiatku.
   • Najlepšie je mať vždy pri sebe fľašu vody a neustále z nej piť, namiesto toho, aby ste obmedzovali smäd a potom vodu vypili jedným dúškom.Neustále udržiavanie vodnej rovnováhy robí s výdržou tela zázraky.
2. 2 1 až 2 hodiny pred pretekmi zorganizujte jedlo z jednoduchých jedál s nízkym obsahom vlákniny. Potrebujete jedlo, ktoré vaše telo rýchlo absorbuje a dodá vám určitý prísun energie. Skúste si pripraviť toastový sendvič s ovocným želé, ovsené vločky s trochou ovocia, cestoviny s olivovým olejom a chudým kuracím mäsom alebo cereálie s jogurtom.
   • Potrebujete ľahkú zmes uhľohydrátov, jednoduchých cukrov a malé množstvo bielkovín.
   • Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom mliečnych výrobkov a tuku, ako aj prázdnym cukrom, ktoré sa nachádzajú v tvrdých cukríkoch a cukríkoch.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesionálny bežec Tyler Curville je veľvyslancom značky Salomon Running. Zúčastnil sa 10 ultra maratónskych a horských pretekov v USA a Nepále. Vyhral maratón Crystal Mountain v roku 2018.

   Tyler Courville
   Profesionálny bežec

   Niektorí športovci po svojich pretekoch radšej jedia. Bežec Tyler Curville (supermaratón a horský beh) hovorí: „Radšej behám ráno, takže keď sa zobudím, dám si kávu a potom si idem zabehať. Beh pred večerou je tiež dobrý nápad, pretože je o čo sa snažiť. Premýšľanie o nadchádzajúcej večeri mi zvyčajne pomôže dostať sa na poslednú míľu. “

3. 3 Noste ľahké, priedušné oblečenie, vzhľadom na to, že telesná teplota sa behom čoskoro zvýši. Telesná teplota väčšiny ľudí pri behu stúpne o niekoľko stupňov, preto predpokladajte, že súčasná teplota vonkajšieho vzduchu je o päť stupňov teplejšia, aj keď je v skutočnosti chladno a potrebujete sa zahriať. Pokúste sa vyhnúť bavlnenému oblečeniu. Syntetika, navrhnutá špeciálne pre telesný tréning, bude účinnejšie odvádzať vlhkosť a zostane v suchu. Vlhká bavlna sa na telo nielen prilepí a ešte raz ho zahreje, ale tiež poriadne priberie.
   • Na súťaže alebo vážne udalosti sa zahrievajte v teplom oblečení a vyzlečte ich, ak sa začnete potiť. To pomôže zahriať svaly a urobiť ich pružnejšími.
4. 4 Prvých 5-10 minút bežte ľahkým tempom rýchlosťou rovnajúcou sa jednej tretine vašej maximálnej rýchlosti. Neskáčte rovno na maximálnu rýchlosť behu, ale dajte svojim svalom čas na prípravu na stres z dlhého behu. Pomalý, ľahký beh na začiatku vám pomôže natiahnuť a zahriať svaly, čo vám umožní postupne zvyšovať rýchlosť.
   • Mnoho bežcov radšej behá 5-10 minút zľahka a potom sa pred pretekmi zastaví a natiahne, čo im umožní vrátiť sa k bežnej rýchlosti behu bezprostredne po štarte.
5. 5 Ak sa chcete pripraviť na beh na dlhé trate, urobte zahrievaciu dynamickú rozcvičku, nie statický strečing.. Podľa výskumu môže klasický statický strečing sám osebe dokonca znížiť výkon svalov. Dynamický strečing, ktorý viac simuluje skutočný beh, sa však vyhne zraneniu a maximalizuje účinnosť. Skúste nižšie uvedené cviky na 30-60 sekúnd, na konci každých 10-15 sekúnd sa naťahujte, aby ste sa vyhli bolesti. Robiť:
   • výpady;
   • drepy bez dodatočného zaťaženia;
   • zdvíhanie kolien a prekrývanie spodnej časti nohy;
   • švihadlo;
   • bočné výpady;
   • beh dozadu.

Metóda 2 z 3: Efektívna bežecká technika

1. 1 Pripravte sa, že väčšinu vzdialenosti odbehnete pri 50-60% svojej maximálnej rýchlosti. Aj keď sa na samom začiatku behu cítite skvele, musíte šetriť energiou, aby ste sa v budúcnosti neunavili. Čím dlhšie budete musieť behať, tým pohodlnejšie sa budete pohybovať vlastným tempom s vedomím, kedy sa dokážete vytlačiť hore a stále necháte silu na posledný hod.Pokiaľ si budete priať, vždy bude možné zvýšiť vzdialenosť o ďalší kilometer, ak máte stále silu a rozhodnete sa vyzvať a skomplikovať úlohu.
   • Hudba môže byť vynikajúcim pomocníkom pri udržiavaní rytmu. Počúvajte hudbu pri behaní a dávajte pozor na piesne, ktoré sa hodia k vášmu rytmu, a potom si po návrate domov vytvorte zoznam skladieb s podobnými skladbami.
2. 2 Opierajte sa o chodidlá, aby lepšie odolávali gravitácii a šetrili energiou. Pokúste sa udržať nohy na zemi čo najmenej. Aby ste to mali na pamäti, pokúste sa vizualizovať obrázok toho, ako sa aktuálnou otočnou nohou tlačíte zo zeme tesne po dopade na zem, pričom venujte osobitnú pozornosť tlačeniu, ktoré by vám malo poskytnúť maximálny výkon, a v dôsledku spätného rázu , zaistite, aby sa holeň takmer prekrývala so zadkom.
   • Aby ste sa pri behu podopierali o chodidlá, položte chodidlá na zem v mierne pokrčenej polohe kolena, a nie v narovnanej polohe.
   • Snažte sa neodskočiť, pretože je to plytvanie energiou potrebnou na pohyb vpred. Zakaždým použite svoju podpernú nohu na to, aby ste tlačili dozadu, nie nadol (aby ste sa pohybovali dopredu, nie nahor).
   • V žiadnom prípade neznižujte celú nohu, aby ste sa narovnali, a až potom odstrčte. Aby ste sa tomu vyhli, spustite chodidlá na zem o niečo ďalej ako podložky a počas tlačenia ich plynule prevaľujte k prstom na nohách.
3. 3 Pokúste sa udržať tempo asi 180 krokov za minútu, čo by malo byť ľahké vypočítať. Ak chcete určiť svoje tempo, použite 1 -minútový časovač a behajte a počítajte kroky, ktoré robíte pravou nohou. Po minúte zdvojnásobte získanú hodnotu - získate tempo svojho behu. Pre čo najefektívnejší beh by malo byť tempo zhruba 175-185 krokov za minútu. Príliš pomalé tempo pravdepodobne naznačuje, že sa pri každom kroku príliš pohybujete vo vertikálnom smere (hore a dole) a kroky musíte trochu viac natiahnuť v horizontálnom smere.
   • Osem z desiatich bežcov robí príliš dlhé kroky, čo spomaľuje ich tempo. Skúste sa pri behu mierne predkloniť, aby ste prirodzene znížili kroky a zvýšili tempo.
   • Postupne zvyšujte tempo na požadovanú úroveň a pri každom ďalšom behu ho zvyšujte o 2-3 kroky za minútu.
   • Všimnite si toho, že existuje aj ústavný vzťah: menší bežci majú tendenciu bežať rýchlejšie.
4. 4 Ak chcete efektívne využívať energiu a šetriť energiou, pokúste sa uvoľniť trup a zároveň udržiavať správne zoskupovanie svalov podporujúce držanie tela. Brada by mala byť zdvihnutá vysoko, ramená položené dozadu a ruky by mali byť voľné a uvoľnené. Za týmto účelom sa zamerajte na zoskupenie svalov samotného trupu, pretože vám to umožní udržať správne držanie tela a efektívne rozdeľovať energiu. Keď ste unavení, snažte sa nehrbiť ani sa nenakláňať, zostaňte vzpriamení a nepreťahujte brušné svaly.
   • Počas cvičenia venujte náležitú pozornosť svojim brušným a jadrovým svalom. Tieto svaly nie sú priamo zapojené do behu, ale sú dôležité pre hladký a účinný beh na dlhé trate.
5. 5 Pokračujte v pravidelnom pití vody, najmä na pretekoch dlhších ako 30 minút. Ak máte pocit smädu a máte v hrdle sucho, potom ste už dlho nepili. Vaším cieľom je piť vodu bez pocitu smädu, čím poskytnete svojmu telu potrebné množstvo vody na efektívny beh. Môžete si vziať so sebou fľašu vody alebo sa po trase vedome prechádzať po fontánkach na pitie (nie je to však vždy k dispozícii). Niektoré špecializované aplikácie pre bežcov môžu dokonca zobrazovať polohu napájačiek pomocou funkcie GPS.
   • Ak sa rozhodnete behať s fľašou, pokúste sa odmerať veľa malých dúškov, namiesto toho, aby ste vodu prehltli na jeden dúšok. Pomôže to udržať vodnú rovnováhu a vyhnúť sa kŕčom.
6. 6 Vdýchnite vzduch nosom a vydýchnite ústami, pričom udržiavajte konštantný rytmus dýchania. Bude pre vás jednoduchšie udržiavať pravidelné dýchanie, ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pokynov. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Chce to trochu cviku, ale výhody tohto dýchania pocítite takmer okamžite. Cieľom je udržať pokojný, rovnomerný dych a vyhýbať sa plytkým dychom, aj keď ste unavení.
   • Držte hlavu vztýčenú a hrudník tlačte dopredu, aj keď ste unavení. To vám umožní získať viac životne dôležitého kyslíka.
   • Udržujte odmeraný dych a v prípade ťažkostí sa pokúste dať do súladu rytmus dýchania s rytmom behu.
7. 7 Po 45-60 minútach behu si dajte občerstvenie, napríklad energetickú tyčinku alebo energetický gél. Každou sekundou, ktorú beháte, vaše telo stráca kalórie a ak si niečím doplníte energiu vynaloženú, telo sa môže začať sebazničiť. Rovnako ako pri udržiavaní rovnováhy vody, vašim cieľom je zabrániť tomuto procesu bez toho, aby ste čakali na náhly pokles energie. Ak sa chystáte behať iba hodinu alebo menej, nepotrebujete občerstvenie, ale dlhšie behy vyžadujú na efektívne behanie doplnenie. Skúste to ako občerstvenie:
   • športové cukríky a gély navrhnuté špeciálne pre bežcov;
   • polovica energetickej tyčinky;
   • banán;
   • polovica sendviča s arašidovým maslom.
8. 8 Počúvajte signály svojho tela, aby ste sa udržali v bezpečí počas dlhých, vyčerpávajúcich behov. Platí to pre súťažné aj pravidelné preteky. Iba vy sami dokážete posúdiť svoje vlastné zdravie a rezervu síl, takže pri výbere rýchlosti a trvania behu počúvajte svoje telo. Ak sa vám svaly chvejú, točí sa vám z nich hlava alebo sa vám vracia, okamžite ustúpte do tieňa a napite sa vody. Ak vás začnú trochu bolieť svaly alebo vám začne dýchať, ale napriek tomu ste schopní ísť ďalej, pokúste sa trocha spomaliť a zistite, či príde nový príliv energie.
   • Aj keď je vždy múdre vytvárať si plány a stanovovať si ciele, snažte sa byť flexibilní. Ak sa cítite skvele, zväčšite vzdialenosť asi o kilometer. Ale ak je pre vás veľmi ťažké pokračovať v behu ďalej, skúste sa vrátiť domov a zvýšiť obtiažnosť inokedy.
   • Mierna bolesť sa výrazne líši od silnej nevoľnosti a závratov. So znalosťou týchto vlastností, aby ste boli silnejší a odolnejší, budete sa musieť naučiť, ako sa v určitých ťažkých časoch presadiť.

Metóda 3 z 3: Postupne zvyšujte vzdialenosť

1. 1 Ak chcete rýchlo vybudovať svoju vlastnú silu, použite pravidlo kombinovania ľahkého a náročného. Mnoho začiatočníckych atletických atlétov má tendenciu trénovať s rovnakými pretekami, pričom sa zakaždým vystavia približne rovnakému zaťaženiu. Ale profesionálni bežci majú tendenciu striedať veľmi ľahké behy a ťažké behy, pretože si uvedomujú, že práve vo veľmi ťažkých behoch si budujú silu. Na začiatok je dobré pripraviť si pár obľúbených trás: jednu ľahkú a jednu náročnú; a potom s rastom vlastných schopností postupne zvyšujte náročnosť a znižujte ľahkú vzdialenosť.
2. 2 Plyometrické cvičenia slúžia na zvýšenie výbušnej sily vášho tela, čím sa maximalizuje účinnosť každého kopu nohou. Hoci neprofesionálni bežci veria, že môžu len behať, aby sa zlepšili, skúsení atletickí atléti vedia, že určitý silový tréning je kľúčom k tomu, aby ste si dokázali udržať vysokú bežeckú rýchlosť a zostať zdraví.Plyometrické cvičenia sú cvičenia, ktoré vyžadujú použitie určitých silových impulzov, ktoré ďalej pomáhajú zefektívniť a zefektívniť beh. Skúste nasledujúce typy cvičení:
   • skákanie na stojane (na jednej aj na dvoch nohách);
   • kyvadlová doprava;
   • skákanie z drepu (najskôr urobte pravidelný drep bez dodatočného zaťaženia a potom vyskočte z drepu hore a do strany);
   • skákanie na jednej nohe (umožňuje odhadnúť potenciálnu výšku skoku pri každom zatlačení zo zeme).
3. 3 Použite šprintové cvičenia na rozvoj rýchlosti, ktorú potrebujete pre dlhé trate. Najlepší bežci určite šprintujú, aj keď takú vysokú rýchlosť nikdy nepoužívajú vo svojej vlastnej súťaži. Dôvodom je skutočnosť, že šprint vám umožňuje posunúť telo k výraznému zvýšeniu sily v oveľa kratšom časovom období. Nasleduje niekoľko možných tréningov pri šprinte.
   • Intervalový beh. Zahrejte sa 5-10 minút a potom šprintujte 30 sekúnd. Ak chcete relaxovať, chvíľu behajte a potom šprinty zopakujte ešte 5-6 krát. Keď si budujete silu, pokúste sa postupne obmedziť behanie na 30 sekúnd. Po cvičení sa nechajte vychladnúť 5-10 minút.
   • Beh po schodoch. Zahrejte sa 5-10 minút a potom vybehnite po schodoch na asi 90% svojej maximálnej rýchlosti. Vykonajte nasledujúci let, aby ste sa zotavili. Potom urobte dva lety rýchlosťou šprintu. Vykonajte jeden let, aby ste sa zotavili. Pokračujte v zvyšovaní záťaže, kým už nie ste silní, potom nechajte 5-10 minút vychladnúť.
4. 4 Vo svojej strave obmedzte prebytočný olej, tuky a cukor. Zdravá strava má dlhodobo pozitívny vplyv na vašu schopnosť behať dlhé trate. Ak budete kŕmiť motor odpadkami, ktorými sú vo vašom prípade dezerty, mastné a vyprážané jedlá a prázdne kalórie zo sýtených nápojov, bude pre vás oveľa ťažšie efektívne premeniť toto jedlo na energiu. Aj keď nemusíte striktne dodržiavať olympijskú diétu, môžete využiť niektoré z jeho vlastností:
   • jesť chudé bielkoviny (ryby, kura, fazuľa, celozrnné cestoviny atď.);
   • uistite sa, že ovocie a zelenina tvoria pôsobivý podiel na vašich jedlách;
   • Dajte si zdravé občerstvenie (ovocie, slané slané slamky s nízkym obsahom tuku, jogurty a cereálie) a vyhýbajte sa sladkostiam.
   • pite vodu po celý deň (vždy pomôže vášmu telu bežať efektívnejšie).
5. 5 Venujte sa 2-3 dni v týždni budovaniu jadrových, šikmých a brušných svalov. Ako už bolo spomenuté, svaly jadra sú dôležité pre účinný, meraný beh a uvoľnené držanie tela počas týchto aktivít. To neznamená, že musíte mať šesť výrazných kociek abs, ale mali by ste dávať pozor na nižšie uvedené cvičenia. Veľa nepotrebujete, skúste skombinovať dva alebo tri z nasledujúcich cvikov do 10-minútového cvičenia, pričom si doprajte 30-sekundové prestávky medzi rôznymi druhmi cvičení:
   • drepy;
   • zdvíhanie tela na kolená;
   • krútenie;
   • prúžky;
   • bočné pásy;
   • mosty.
6. 6 Dôverujte svojmu vlastnému telu pri cvičení a v posledných minútach sa vždy snažte vyzvať s mimoriadnymi ťažkosťami. Svoje schopnosti môžete zlepšiť iba vtedy, ak sa pokúsite prekonať svoje vlastné limity. S výnimkou ľahkých tréningových behov sa určite pokúste skomplikovať výzvu pred sebou. Schopnosť prekonávať ťažkosti vás posilní a v budúcnosti už pre vás nebude také ťažké zvládať dlhé vzdialenosti.
   • Ak sa na konci cvičenia cítite dobre, pokúste sa zvýšiť rýchlosť v posledných piatich minútach, a tak si už potom ťažšie dokončíte preteky.
   • Medzi behom cez bolesť a prekonaním dočasných ťažkostí je však citeľný rozdiel. Ak pocítite silnú bolesť, závrat alebo nevoľnosť, mali by ste ihneď prestať a vypiť trochu vody.

Tipy

• Držte krok s behom pomocou hudby. Mnoho bežcov uprednostňuje hudbu s frekvenciou 180 úderov za minútu, aby dosiahlo perfektný bežecký rytmus. Hľadajte zoznamy skladieb s týmto druhom hudby na atletických fórach a tiež jednoducho na internete.

Varovania

• Akútnu bolesť, najmä takú, ktorá sa objaví náhle, nemožno ignorovať. Ihneď navštívte lekára, aby diagnostikoval problém. Ak nemáte možnosť okamžite ísť k lekárom, v deň úrazu priložte na boľavé miesto každú hodinu po dobu 20 minút ľad, aby ste minimalizovali opuch.