Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Ako vybudovať školiaci systém
• Metóda 2 z 3: Ako to urobiť správne
• Metóda 3 z 3: Ako sa pripraviť na beh
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Beh na dlhé vzdialenosti vás zapotí, vyčerpá, ale aj zabaví. So správnou disciplínou a úsilím dokážete svoje telo prinútiť pracovať nad rámec plánovanej kapacity. Príprava na beh na dlhé trate však nie je jednoduchý proces, ktorý si vyžaduje fyzickú aj psychickú pripravenosť. Správnym plánovaním, miernym strečingom a zdravou stravou sa môžete pripraviť na svoj prvý beh na dlhé trate.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako vybudovať školiaci systém

1. 1 Rozhodnite sa, aký bude váš cieľ. Ak cross nie je v štandardoch vašej školy, môžete sa sami rozhodnúť, akú veľkú vzdialenosť ubehnete. Diaľkový beh je definovaný ako beh na vzdialenosť troch kilometrov na maratóny (40 kilometrov) a ultramaratóny (nad 60 kilometrov). Zamyslite sa nad svojou úrovňou kondície a rozhodnite sa, aký cieľ ste si ochotní stanoviť.
   • Ak sedíte, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Spoločne môžete vypracovať tréningový plán, ktorý zohľadní vaše silné a slabé stránky.
   • Pri rozhodovaní by ste mali vziať do úvahy aj obmedzenia svojho tela (napríklad astmu alebo zranenie).
   • Zvážte, či sa v okolí nenachádzajú bezpečné oblasti na beh.
2. 2 Vytvorte si tréningový plán. Pravdepodobne nechcete strácať čas, ale je nevyhnutné, aby ste svojmu telu poskytli čas na prípravu na beh na dlhé trate. V závislosti od kondície môže začiatočníkovi trvať 3 až 6 mesiacov, kým sa pripraví na polmaratón, a 6 až 12 mesiacov, kým sa pripraví na maratón. Postupne si vybudujete vytrvalosť, takže na začiatku nie je potrebné sa nadmerne namáhať.
   • Ak musíte prekonať veľmi veľkú vzdialenosť (od polmaratónu po maratón), bude užitočné trénovať podľa systému zostaveného profesionálom. Pokyny nájdete na internete. Môžete tiež navštíviť miestny beh alebo športový obchod a porozprávať sa so špecialistom.
   • Nie je potrebné behať každý deň. Radšej to ani nerobte. Skúste behať 3-4 krát do týždňa. V jeden z týchto dní (napríklad cez víkend) môžete behať dlhšie.
   • Pamätajte si, že pred behom možno nebudete môcť na tréningu odbehnúť celú vzdialenosť. Maratónci bežia celú vzdialenosť iba v deň maratónu!
3. 3 Bežte pomaly. Môže sa to zdať neintuitívne, ale je dôležité to urobiť. Niekoľko kilometrov nebudete môcť rýchlo bežať, takže sa o to ani nepokúšajte. Neponáhľajte sa - svoju rýchlosť môžete zvýšiť až na konci cvičenia. Najdôležitejšie je naučiť sa prekonávať veľkú vzdialenosť naraz.
4. 4 Skúste urobiť malé kroky. Počet krokov za hodinu sa nazýva kadencia. Profesionálni bežci bežia krátkymi krokmi, ale tie sú častejšie. Krátke kroky chránia vaše nohy pred namáhaním a zranením.
   • Ideálna frekvencia by bola 180 krokov za hodinu. Aby ste pochopili, ako často musíte pohybovať nohami, aby ste sa mohli pohybovať pri tejto frekvencii, bežte na bežiacom páse so stopkami. Rozdeľte čas medzi jednotlivými krokmi tak, aby ste mohli urobiť tri kroky každú sekundu.
5. 5 Diverzifikujte si tréningy šprintmi. Beh na dlhé vzdialenosti rovnakou rýchlosťou vás môže unaviť. Keď začnete zvládať prekonávať veľké vzdialenosti naraz, skúste raz za čas zrýchliť. Bežte napríklad takmer šprintovou rýchlosťou 500-700 metrov a potom sa posuňte o kilometer alebo jeden a pol na svoju normálnu rýchlosť.
6. 6 Dokončite preteky vo vysokej rýchlosti. Ak už dokážete behať dlho a naučili ste sa zrýchľovať a spomaľovať, začnite sa cvičiť, aby ste preteky rýchlo dokončili.V posledných kilometroch naberajte rýchlosť, aby sa vaše telo ku koncu pretekov naučilo odolávať zvýšenému zaťaženiu.
   • Nerobte to každé cvičenie - ušetrite na špeciálne príležitosti. Najlepšie je to urobiť nie viac ako raz za týždeň.
7. 7 Pripojte sa k bežeckému klubu. Ak chcete získať spätnú väzbu, nájsť zdroj motivácie a nájsť si nových priateľov, vyhľadajte vo svojom meste bežecký klub. Existuje mnoho bežeckých klubov a sú vhodné pre rôzne úrovne kondície. Bežecké kluby sa často zúčastňujú alebo organizujú rôzne aktivity. Hľadaj kapely vo svojom okolí, alebo požiadaj niekoho v obchode so športovými potrebami, aby ti odporučil klub.
   • Vedenie klubov zvyšuje motiváciu. Vyčlenenie určitého času na spustenie vám uľahčí dodržiavanie plánu.
   • Ďalším plusom bežeckého klubu je, že sa tam rozhodne nebudete nudiť. Okrem toho bude pre vás prospešné súťažiť s ostatnými.

Metóda 2 z 3: Ako to urobiť správne

1. 1 Vykonajte strečingové cvičenia. Nemusíte sa ohýbať ako gymnastka - stačí pár jednoduchých naťahovacích cvičení. Ochránia vás pred zranením. Roztiahnite ruky aj nohy, pretože môže dôjsť aj k kŕčom v ramene. Protiahnite sa pred a po každom behu a po prebudení. Pred strečingom určite zahrejte svaly - stačí iba rozcvičené svaly vytiahnuť.
   • Vytiahnite achilovku. Sadnite si na podlahu, natiahnite jednu nohu pred seba, druhú pokrčte v kolene tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy a chodidlo sa dotýka kolena druhej nohy. V tejto polohe sa natiahnite dopredu k pokrčenej nohe a zostaňte.
   • Vytiahnite svoje kvadricepsy. Postavte sa na jednu nohu a chyťte sa za členok druhej nohy. Jemne ho potiahnite späť. Ak vám je ťažké stáť na jednej nohe, stiahnite si brucho.
   • Aby ste natiahli ramenné svaly, vráťte ruku a položte ju medzi lopatky s lakťom nahor. Druhou rukou chyťte ruku za chrbát a jemne ju potiahnite.
2. 2 V prípade potreby prejdite na krok. Udržiavanie rovnomerného rytmu je nápomocné, ale môžete sa z času na čas aj zastaviť a prejsť. Je dobrý na svaly a dýchanie. Navyše, ak plánujete behať dlhé trate, budete sa musieť zastaviť, aby ste sa napili vody.
3. 3 Piť vodu. To vám umožní nielen dlhšie behať bez lapania po dychu, ale tiež zníži pravdepodobnosť záchvatov. Zlatý štandard je 8 pohárov vody denne, ale každý človek je iný. Skúste denne piť rôzne množstvo vody, aby ste zistili, čo funguje na vaše telo.
   • Nepreháňajte to. Prebytočná voda môže spôsobiť opuch a spomaliť vás. Počúvajte svoje telo a nepite vodu, ak sa vám zdá, že už pre neho nie je miesto.
4. 4 Jedzte veľa sacharidov. Doprajte svojmu telu potrebné palivo pár hodín pred behom. Sacharidy sú ideálnym palivom pre bežcov na dlhé trate. Správne uhľohydráty budú v tele spracovávané pomaly a postupne, čím získate dostatok energie na beh. Do jedla pred pretekmi môžete pridať trochu tuku (napríklad olivový olej alebo arašidové maslo), ale potraviny bohaté na bielkoviny, ako je steak alebo tofu, si nechajte na neskôr.
   • Najlepšie je jesť komplexné uhľohydráty, teda také, ktoré vám dodajú energiu a po pol hodine vo vás nebudú cítiť hlad. Jedzte celozrnné produkty (celozrnné pečivo, ovsené vločky, hnedú ryžu), koreňovú zeleninu (napríklad sladké zemiaky) a strukoviny (hrach, šošovica).
   • Nejedzte jednoduché sacharidy (raňajkové cereálie s vysokým obsahom cukru, šišky).
5. 5 Osvojte si dobré návyky. Bežci na dlhé trate poriadne zaťažili svoje telo. Aby telo fungovalo tak, ako má, treba sa oň starať. Je dôležité robiť veci, ktoré vás udržujú v kondícii, a vzdať sa návykov, ktoré vám ubližujú.
   • Nefajčiť. Fajčenie zrýchľuje dýchanie a zmenšuje cievy.
   • Pite striedmo (alebo sa vyhýbajte alkoholu). Alkohol telo dehydruje.Pri nadmernej konzumácii alkohol narúša vstrebávanie bielkovín z tela v tele. To znamená, že musíte ešte viac zapracovať na budovaní svalovej hmoty.
   • Doprajte si dostatok spánku. Spánok pomáha telu zotaviť sa a objasňuje vedomie. Všetci ľudia sú iní. Zamerajte sa na spánok asi 8 hodín. Tento čas upravte, ak je pre vás 8 hodín príliš veľa alebo málo.

Metóda 3 z 3: Ako sa pripraviť na beh

1. 1 Pred behom sa príliš nepreťažujte. Možno budete chcieť v predvečer pretekov skontrolovať, či dokážete odbehnúť potrebnú vzdialenosť. Nerob to! Je dôležité dopriať si odpočinok, aby ste si na preteky zachovali čo najviac energie.
   • Ak sa vám zdá, že bláznite bez fyzickej aktivity, cvičte jogu, strečing, tanec.
   • Nezabudnite dobre spať.
2. 2 Jedzte veľa sacharidov. Ak žijete v meste, kde sa každoročne organizujú významné preteky, možno ste si všimli, že v predvečer akcie sa v reštauráciách objavuje veľa cestovín. Deň pred pretekmi môžete zjesť toľko, čo si v sacharidoch dovolíte. Jedlo je palivo a cestoviny sú tiež vynikajúce.
   • Ak beháte v skupine, dajte si deň pred pretekami spoločne cestoviny a poprajte si navzájom veľa šťastia.
3. 3 Po prebudení sa začnite hýbať. Začnite svoj deň chôdzou. Vykonajte pár dynamických úsekov a skokov s nohami pri sebe, s nohami od seba. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom vám prudko cirkuluje krv, bude stačiť. Ale nepreťažujte sa. Šetrite sily na preteky.
4. 4 Dajte si výdatné raňajky. Vlákno a tekutina budú kritické. Ak bežne neraňajkujete, mali by ste predsa niečo zjesť. Zdravé raňajky z komplexných sacharidov a malého množstva bielkovín a tukov v kombinácii s pohárom vody vám pomôžu bežať rýchlejšie.
   • Na raňajky je dobré jesť ovsené vločky s arašidovým maslom, banán s niekoľkými orieškami, toast s datlami a proteínovou paštétou.
   • Na raňajky nejedzte šišky ani muffiny, pretože vám nedodajú potrebnú energiu na beh.
5. 5 Pite dostatok vody Hodinu pred pretekom je užitočné vypiť veľký pohár vody (200-250 mililitrov). Dehydratácia je veľmi skutočná a dá sa jej vyhnúť pitím mierneho množstva vody. Naplánujte si aj zastávky počas behu, aby ste sa napili vody, ale nezastavujte príliš často. Ak pijete príliš veľa vody, budete bežať pomalšie.
   • Zistite, či budú na vašej trase body s vodou. Ak nie, vezmite si so sebou malú fľašu.
6. 6 Zahrejte svoje telo a upokojte svoju myseľ. Beh na dlhé vzdialenosti je veľká udalosť, takže pár hodín predtým môžete byť nervózni. Existuje jeden dôvod, prečo by ste nemali meditovať alebo spať, aby ste sa upokojili. Ak príliš relaxujete, je nepravdepodobné, že by ste mohli behať. Snažte sa preto byť telesne i duševne pokojní, ale zároveň pripravení kedykoľvek sa pripraviť.
   • Hlboké dýchanie a jemné strečingové cvičenia pripravia vaše telo a myseľ na výzvu.
   • Skúste najskôr napnúť už napnuté svaly a potom ich uvoľnite.
   • Môže to znieť banálne, ale úsmev môže skutočne zmeniť vašu náladu a uvoľniť telo. Skúste sa len usmiať!
7. 7 Skúste. Cvičíte niekoľko týždňov alebo mesiacov a ste pripravení na beh na dlhé trate. Nech sa stane čokoľvek, buďte na seba hrdí! Stanovili ste si cieľ a tvrdo ste na ňom pracovali. Je možné, že si svoje prvé preteky užijete natoľko, že sa rozhodnete pokračovať v behu na dlhé vzdialenosti i mimo nich.

Tipy

• Pred závodom určite použite toaletu.
• Pri behu môžete dýchať nosom aj ústami. Vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje.
• Po behu nemôžete okamžite zastaviť. Po behu je dôležité urobiť ochladzovacie a strečingové cvičenia. Ak to neurobíte, srdce bude vystavené značnému stresu.
• Vydýchnite, keď sa ľavá noha dotkne zeme. To pomôže vyhnúť sa kŕčom pri behu.
• Zapracujte na brušných svaloch. Drvenie bude prospešné pre brušné svaly aj pre vytrvalosť.
• Cvičenie. Behajte aspoň trikrát týždenne.
• Ak má noha kŕče, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite čo najťažšie. Znovu sa nadýchnite, až sa vám zatočí hlava.
• Myslite na cestu pred sebou a neplňte si hlavu zbytočnými myšlienkami.
• Ak máte dlhé vlasy, zopnite si ich gumičkou.

Varovania

• Je dôležité pozerať sa nielen dopredu, ale aj pod nohy, aby ste nezakopli o korene.
• Nehovorte príliš veľa pred štartom pretekov, inak budete unavení v predstihu.

Čo potrebuješ

• Bežecké topánky
• Voda
• Bezpečné miesto na beh
• Dobré raňajky
• Tréner (ak sa venujete skupinovým športom alebo sa zúčastňujete skupinových aktivít)