Ako sa vyhnúť bolestiam krížov pri jazde na bicykli

Video: Proč cítíte bolest při jízdě na kole? | Cyklistický týdeník & Six Physio

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Výber správneho bicykla
Časť 2 z 3: Správna poloha pri jazde
Časť 3 z 3: Strečing a posilnenie chrbtových svalov
Tipy
Varovania

Bicyklovanie je vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, ktoré nezaťažuje kĺby, pretože pri bicyklovaní nedochádza k namáhaniu nôh, aj keď bolesti chrbta sú medzi cyklistami celkom bežné. Podľa jednej štúdie približne 68% ľudí, ktorí pravidelne jazdia na bicykli, niekedy v živote oslabuje bolesť chrbta z jazdy. Bolesti chrbta pri bicyklovaní môžu mať niekoľko príčin: nesprávna veľkosť bicykla, zlé držanie tela a slabé a nepružné chrbtové svaly (a svaly jadra). Zoznámením sa s tým, aký veľký by mal byť váš bicykel, a cvičením na natiahnutie a posilnenie chrbtových svalov sa môžete vyhnúť bolestiam chrbta z bicyklovania.

Kroky

Časť 1 z 3: Výber správneho bicykla

1 Kúpte si bicykel správnej veľkosti. Očividne môže nesprávna veľkosť bicykla viesť k bolestiam chrbta a ďalším zdravotným problémom, ale veľa ľudí si vyberá bicykel na základe odporúčanej ceny a zanedbáva dôležitosť ergonómie a veľkosti bicykla. V ideálnom prípade by mal byť bicykel prispôsobený vašej postave, ale takáto služba vás bude stáť dosť peňazí. Je výhodnejšie kúpiť si bicykel v špecializovanom obchode (nie vo veľkom supermarkete) a požiadať predajcu, aby vám našiel bicykel správnej veľkosti.
- Keď ste si vybrali triedu bicykla a veľkosť rámu, požiadajte ho, aby si ho vzal na testovaciu jazdu (najmenej 30 minút), aby zistil, ako na túto jazdu zareaguje tvoj chrbát.
- Výber bicykla, ktorý je príliš veľký, môže viesť k bolestiam chrbta, pretože sa budete musieť predkloniť, aby ste dosiahli na riadidlá.
- Ľudia s problémami krížov by mali zvážiť kúpu ležiaceho bicykla (takzvaný „ligerad“).
2 Uistite sa, že je sedlo v dostatočnej výške. Aj keď je nájdenie správnej výšky rámu dôležité, najmä preto, aby ste mohli bezpečne zostúpiť, na výške sedla veľmi záleží. Výška sedla je daná dĺžkou vašich nôh a samotné sedlo by malo byť umiestnené tak, aby pri položení pedálu (bližšie k zemi) bolo koleno mierne pokrčené. V ideálnom prípade by malo byť koleno ohnuté pod uhlom 15-20 stupňov.
- Pri šliapaní do pedálov by sa vaše boky a zadok nemali pohybovať zo strany na stranu a pri každom zdvihu pedálu by ste nemali predlžovať nohu až na dno. Príliš dlhé natiahnutie nôh spôsobí napätie v krížoch.
- Je tiež veľmi dôležité nastaviť uhol sedadla. Väčšine vyhovuje horizontálna poloha (rovnobežná so zemou), aj keď ľudia s chronickou bolesťou alebo citlivým perinom uprednostňujú sedlo naklonené mierne dopredu.
3 Upravte výšku a uhol riadidiel bicykla. Riadidlá by mali byť nastavené do výšky, aby ste na ne ľahko dosiahli, keď sedíte vzpriamene, s lakťami mierne pokrčenými. Každý si sám nastavuje výšku riadidiel, ale v závislosti od flexibility svalov spodnej časti chrbta sú riadidlá často umiestnené jednu úroveň alebo 10 centimetrov nad sedlom. Na väčšine malých až stredných bicyklov nie je možné zmeniť uhol riadidiel, ale ak to nie je váš prípad, vyskúšajte rôzne uhly sklonu a zistite, ako na ne reaguje váš chrbát. Zvýšenie uhla sklonu vám umožní zdvihnúť riadidlá a priblížiť ich k vám (umožní vám sedieť viac vzpriamene), čo môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta.
- Začiatočníci a ľudia, ktorí často nechodia na bicykli, by mali držať riadidlá v rovnakej výške ako sedlo.
- Skúsení cyklisti zvyčajne umiestnia riadidlá niekoľko centimetrov pod sedlo, aby získali väčšiu aerodynamiku a rýchlosť, čo však vyžaduje dobrú flexibilitu chrbtových svalov.
4 Vyberte si bicykel s odpružením. Takmer všetky moderné bicykle (prinajmenšom horské bicykle) sa dodávajú s nejakým príslušenstvom na zavesenie alebo tlmenie nárazov. Tlmenie je veľmi dôležité pre zdravie vašej chrbtice v prípade, že jazdíte po nerovnom teréne a váš bicykel veľa rachotí. Čím je jazda plynulejšia, tým menej muskuloskeletálnych bolestí zažijete. Vyberte si bicykel s aspoň prednými nárazmi, ale ak je pre vás prevencia bolestí chrbta dôležitá, zvážte kúpu bicykla s plným odpružením niekde pod sedlom.
- Medzi ďalšie formy odpruženia bicykla patria hrubé hrotové pneumatiky, veľmi mäkké sedlo a polstrované šortky na bicykel.
- Väčšinu tlmiaceho príslušenstva je možné prispôsobiť, preto v prípade potreby požiadajte o pomoc svojho predajcu.
- Cestné bicykle sú zvyčajne neobvykle ľahké a tuhé, ale nemajú odpruženie.

Časť 2 z 3: Správna poloha pri jazde

1 Nehýbte sa a neohýbajte ramená. Ak sa chcete vyhnúť bolestiam chrbta, mali by ste udržiavať správne držanie tela. Pri jazde sa snažte mať chrbát vystretý, nie tak, ako by ste sedeli na stoličke, ale len rovno, pričom ramená by sa nemali hrbiť. Preneste trochu váhy na svoje ruky, pričom držte hrudník a hlavu rovno. Z času na čas zmeňte polohu a uhol hornej časti tela, aby vaše svaly neboli unavené.
- Čas od času jemne nadvihnite a sklopte hlavu, aby ste uvoľnili krk a vyhli sa namáhaniu svalov.
- Približne 45% zranení profesionálnych cyklistov je v krížoch.
2 Pri jazde majte ruky mierne pokrčené. Pri uchopení kolesa mierne pokrčte lakte (asi 10 stupňov). Táto poloha umožní kĺbom a svalom hornej časti tela absorbovať časť vibrácií a šoku, ktoré zasiahnu chrbticu, najmä ak často jazdíte na nerovnom teréne, napríklad v lese alebo na horských chodníkoch.
- Uchopte volant celou dlaňou, ale nestláčajte príliš silno. Na zlepšenie odpruženia noste jazdecké rukavice.
- Ak sa vám chrbát pri jazde často unaví, prerušte výlet a urobte viac prestávok.
3 Pri zdvíhaní pedála pokrčte nohu o 90 stupňov. Vaše boky a spodná časť chrbta budú najlepšie fungovať, ak bude vaše koleno zvierať 90-stupňový uhol, keď pedál dosiahne najvyššiu polohu (najďalej od zeme). Pri 90 stupňoch bude vaše stehno takmer rovnobežné so sedlom, čo podporuje pevný tlak na pedál. Keď je pedál v spodnej časti (najbližšie k zemi), noha by mala byť ohnutá v uhle 15-20 stupňov. Táto poloha bude mať menší vplyv na svaly spodnej časti chrbta, šľachy a väzy.
- Ak sa vám nohy pri jazde takto neprehýbajú, mali by ste zmeniť výšku sedla.
- Pri zošliapnutí pedálu by mala byť predná časť chodidla na pedáli.

Časť 3 z 3: Strečing a posilnenie chrbtových svalov

1 Posilnite svoju základnú svalovú skupinu. Medzi hlavné svaly patria svaly panvy, spodnej časti chrbta, stehien a brucha. Silné svaly jadra výrazne znižujú riziko zranenia a bolesti pri cvičení. Ak chcete znížiť riziko bolestí chrbta, uistite sa, že vaše hlavné svaly sú dostatočne silné, než začnete bicyklovať.
- Cyklistika nie je zameraná na posilnenie jadrových svalov, ale môže ich natiahnuť.
- Na rozdiel od bicyklovania je každé cvičenie, pri ktorom sa zapájajú vaše brušné a chrbtové svaly, dobrým cvikom na rozvoj. Napríklad udržiavanie rovnováhy pri sedení na veľkej gymnastickej lopte napríklad zapája vaše hlavné svaly.
- Cvičenie „Most“: Ľahnite si chrbtom na zem, nohy položte a pokrčte v kolenách, chrbát držte v neutrálnej polohe a nenakláňajte panvu. Stlačením brušných svalov zdvihnite panvu z podlahy a zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie denne 5-10 krát denne. Tiež posilní vaše glutety.
- Vykonajte cvičenie s doskami. Postavte sa na všetky štyri s rukami položenými na podlahe a položte si ich pod plecia. Predĺžte nohy dozadu tak, aby bola celá vaša telesná hmotnosť na prstoch a rukách. Chrbát majte vystretý, nenechajte ho klesať ani klesať a nezabudnite si ani cmúľať žalúdok. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom sa spustite na podlahu. Cvičenie opakujte 2-3 krát, pričom čas postupne predlžujte.
- Toto nádherné cvičenie posilní vaše hlavné svaly a pripraví vás na bicykel a plávanie.
2 Posilnite svaly na nohách a zadku. Cyklistika môže vaše nohy posilniť, ale výskum ukázal, že ak vaše nohy nie sú dostatočne silné, zvyšuje sa riziko bolesti chrbta. Vedci dokázali, že keď cyklisti jazdia do úplného vyčerpania, ich hamstringy a lýtkové svaly postupne viac a viac unavujú, čo negatívne ovplyvňuje ich držanie tela a zvyšuje pravdepodobnosť bolestí chrbta. Preto skôr, ako začnete bicyklovať, by ste mali zvážiť posilnenie svalov nôh.
- Posilnite hamstringy predlžovaním nôh, výpadmi a hamstringmi v posilňovni dvakrát až trikrát týždenne. Začnite s nízkou hmotnosťou a postupne ju počas niekoľkých týždňov zvyšujte. Ak potrebujete pomoc so silovým tréningom, obráťte sa na osobného trénera.
- Posilnite lýtkové svaly - chyťte činku alebo činky (najmenej 4 kg na každú ruku) a zdvihnite lýtko. Stúpajte na špičkách, zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a spustite sa. Vykonajte toto cvičenie 10 -krát denne. Pokračujte vo zvyšovaní svojej hmotnosti počas nasledujúcich týždňov.
- Cyklista potrebuje okrem posilnenia svalov na nohách aj posilnenie svalov na zadku. Ak sú hamstringy a lýtkové svaly príliš tuhé, svaly gluteusu môžu oslabiť. To zvýši napätie v krížoch. K bolesti kolien môžu prispieť aj slabé gluteálne svaly.
- Posilnite svoje gluteály cvičením mosta. Ľahnite si chrbtom na podlahu a pokrčte kolená. Pomaly začnite dvíhať chrbát čo najvyššie, aby sa vaše boky a chrbát narovnali v jednej priamke. Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Uvoľnite sa a potom zopakujte 3-4 krát. So zvýšenou silou svalov budete môcť zvýšiť oneskorenie v pozícii.
3 Natiahnite svaly chrbta, aby boli pružnejšie. Temnejšou stránkou silného chrbta je pružný chrbát. Silné chrbtové svaly sú veľmi dôležité pre šliapanie a absorbovanie nárazov a vibrácií, ale flexibilný chrbát je nevyhnutný pre udržanie držania tela potrebného pre jazdu bez negatívneho ovplyvnenia svalov.Jóga je vynikajúcou voľbou na preťahovanie chrbtových a jadrových svalov. Ťažké pózy jogy pomáhajú posilniť svaly jadra a nôh a zlepšiť držanie tela.
- Natiahnite svaly gluteusu (od kolena k hrudníku). Ľahnite si na mäkký povrch, spojte nohy a pokrčte kolená. Uchopte holene rukami a snažte sa dostať bokmi k hrudníku. Vytiahnite čo najsilnejšie, kým nepocítite, ako sa vám natiahli gluteály a chrbtové svaly, a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Toto cvičenie opakujte 10 -krát denne, kým nepohodlie vyplývajúce z jazdy na bicykli nezmizne.
- Ak ste v joge nováčik, potom po cvičení jogových póz môžete cítiť bolesť svalov na nohách a chrbte. O niekoľko dní táto bolesť zmizne.

Tipy

Bicyklovanie nezaťažuje chrbticu tak, ako ostatné aeróbne cvičenia ako beh, ale viac zaťažuje kĺby ako plávanie.
Bicykle nazývané „krížniky“ nie sú určené na rýchlu jazdu, ale sú ergonomickejšie pre chrbát a chrbticu.
Chiropraktici a fyzioterapeuti sú školení v metódach na posilnenie a obnovu funkcie chrbta. Zvážte absolvovanie prehliadky / ošetrenia, než sa začnete vážnejšie bicyklovať.