Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Správna výživa
• Metóda 2 z 3: Cvičenie
• Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu
• Tipy

Je v poriadku mať nejaký tuk na bruchu, ale je vhodné ho stratiť, ak chcete vyzerať štíhlejšie. Aj keď je nemožné zbaviť sa všetkého brušného tuku len za dva týždne, časť z neho sa dá rýchlo odstrániť nielen z brucha, ale aj celého tela. Na to stačí, aby ste nasledujúce dva týždne správne jedli (znížili počet kalórií), zvýšili úroveň fyzickej aktivity a urobili určité zmeny v životnom štýle. Na konci dvoch týždňov sa snažte stratiť ešte viac tuku na bruchu po dlhšiu dobu!

Kroky

Metóda 1 z 3: Správna výživa

1. 1 Jedzte viac farebnej zeleniny. Zelenina má relatívne nízky obsah kalórií a je bohatá na vitamíny, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je zdravá a môže pomôcť zahnať hlad. Jedzte 2-3 šálky zeleniny denne, aby ste počas nasledujúcich dvoch týždňov znížili príjem kalórií. Nutričné ​​hodnoty jednej šálky rôznej surovej a varenej zeleniny nájdete na https://www.choosemyplate.gov/vegetables (v angličtine). Skúste každý deň jesť rôznu zeleninu!
   • Začnite jedlom so zeleninou a bylinkami a potom prejdite na viac kalorické jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny a uhľohydráty.
2. 2 Pri každom jedle jedzte viac chudých bielkovín, aby ste rýchlejšie budovali svaly. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly a v dôsledku toho spálite viac kalórií po celý deň, dokonca aj v pokoji! Zaistite, aby chudé bielkovinové potraviny tvorili 15-20% vášho denného príjmu kalórií (toto množstvo zvýšte, ak ste fyzicky aktívny väčšinu dní v týždni).
   • Jedzte vaječné bielky, ryby, kura a chudé červené mäso.
   • Medzi zdravé zdroje rastlinných bielkovín pre svaly patria potraviny ako tofu, tempeh, seitan, fazuľa, hrach a šošovica.
3. 3 Získajte dostatok vápnika a vitamínu D. Vápnik a vitamín D sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť rýchlejšie za kratší čas. Ženy do 50 rokov a muži do 70 rokov potrebujú 1000 miligramov vápnika a 600 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu D denne. Ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov potrebujú 1200 miligramov vápnika a 800 IU vitamínu D každý deň.
   • Grécky jogurt, kravské alebo orieškové mlieko a nízkotučné syry bohaté na bielkoviny môžu pomôcť zahnať hlad a znížiť hladinu kalcitriolu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie telesného tuku.
   • Vyberajte nesladené alebo jemne sladené jogurty pred sladšími (ochutenými) odrodami. Ak vám obyčajný jogurt nechutí, pridajte k nemu čerstvé čučoriedky alebo maliny.
   • Čerstvá mozzarella, feta, kozí syr, tvaroh sa tiež dobre hodia.
   • Vápnik a vitamín D sa nachádzajú nielen v mliečnych výrobkoch, ale aj v zelenej zelenine (kapusta, kel a poľná kapusta, sója), pomarančovej šťave, buchtách z kvasnicového cesta, sójovom mlieku a cereáliách.
4. 4 Spracované zrná nahraďte celými zrnami, ktoré sú bohaté na vlákninu . Spracované cereálne potraviny (ako napríklad biely chlieb, cestoviny z bielej múky a biela ryža) sú menej výživné ako celé potraviny. Celozrnné potraviny lepšie uspokojujú hlad a znižujú riziko srdcových chorôb, obezity, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomôcť zmierniť nadúvanie.
   • Nielen celozrnné pečivo, ale aj quinoa, divá ryža, šošovica, fazuľa, ružičkový kel, brokolica, ovsené vločky, jablká, banány, ľanové semienka a chia semienka majú tiež vysoký obsah zdravej vlákniny.
   • Ak ste žena, snažte sa konzumovať 25 gramov vlákniny denne a 38 gramov, ak ste muž.
   • Kým jesť až 300 gramov uhľohydrátov denne (pre diétu s 2 000 kalóriami denne) sa považuje za normálne, znížte toto množstvo na približne 50–150 alebo 200 gramov v priebehu nasledujúcich 2 týždňov, aby ste rýchlejšie schudli.
5. 5 Nasýtené tuky nahraďte mononenasýtenými tukmi, ktoré obsahujú kyseliny omega-3. Užitočné omega-3 mastné kyseliny pomáhajú regulovať spaľovanie a ukladanie tukov v tele a nachádzajú sa v potravinách, ako sú avokádo, olivový olej, ľanové semienka, chia semienka, orechy a orieškový olej. Zdravé tuky sú navyše dobré na zahnanie hladu, dodávajú energiu a pomáhajú znižovať pravdepodobnosť prejedania sa.
   • Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny pomáha znižovať množstvo škodlivého viscerálneho tuku, ktorý obklopuje vnútorné orgány, a znižuje riziko cukrovky.
   • Tuk obsahuje pomerne málo kalórií, preto dávajte pozor na veľkosť porcií! Skúste počas nasledujúcich dvoch týždňov obmedziť príjem olivového a orieškového oleja na 2 polievkové lyžice (30 mililitrov), čo sú 2-3 porcie denne.
   • Denné odporúčané množstvo omega-3 mastných kyselín je 1,6 gramu pre mužov a 1,1 gramu pre ženy.
   • Nezabudnite vyvažovať omega-3 mastné kyseliny s omega-6 mastnými kyselinami! Posledne uvedené sa nachádzajú v slnečnicovom, kukuričnom, sójovom a šafranovom oleji, slnečnicových semenách, vlašských orechoch, tekvicových semenách.
6. 6 Občerstvite celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Ľahké občerstvenie je nevyhnutné na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a zrýchlenie vášho metabolizmu. Zároveň hrá dôležitú úlohu, ako často a s čím presne občerstvujete! Namiesto sladkých tyčiniek si vyberte nespracované potraviny, ako je ovocie, orechy a celozrnné produkty. Jedzte iba vtedy, ak ste hladní (najlepšie dve jedlá denne medzi jedlami) a obmedzte sa na 100–150 kalórií, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť.
   • Zdravé potraviny majte vždy v taške, zásuvke alebo aute pre prípad, že by ste sa uprostred rána alebo po obede cítili hladní.
   • Proteínové a čokoládové tyčinky majú spravidla vysoký obsah pridaného cukru, nezdravých tukov a spracovaných prísad. Prísady a vhodné veľkosti porcií si prosím dôkladne prečítajte na obale. Ak je v zozname prísad uvedené „kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy“ a / alebo „frakcionovaný palmový olej“, do tohto baru nechodte!
   • Proteínové smoothie vyrobené z jogurtu a ovsených vločiek alebo plátkov jablka s 2 polievkovými lyžicami (30 mililitrov) kokosového, slnečnicového alebo mandľového oleja pomôže dlhodobo uspokojiť hlad a dodá telu zdravé bielkoviny, tuky a vlákninu.
7. 7 Vyhnite sa sladeným nápojom a dezertom. Sladké limonády, šťavy a ďalšie sladkosti obsahujú ďalšie kalórie a cukry, takže prispievajú k tvorbe brušného tuku. Ak chcete rýchlo schudnúť do dvoch týždňov, pite obyčajnú vodu a obmedzte dezerty. Ak sa rozhodnete dopriať si, kontrolujte svoje veľkosti porcií!
   • V prípade sladkostí si pochutnajte na jahodách bohatých na cukor alebo na tmavej čokoláde (ktorá obsahuje antioxidanty). Ešte lepšie je skombinovať ich a vyrobiť jahody potiahnuté čokoládou!
8. 8 Nakúpte svoje potraviny správne. Väčšina supermarketov má čerstvé produkty po celom obvode obchodu, zatiaľ čo nezdravé spracované polotovary sa zvyčajne nachádzajú v stredných uličkách. Nakupujte po okrajoch miestnosti a pokúste sa ozdobiť svoj vozík zeleninou a ovocím najrozmanitejších farieb.
   • Nasledujúce dva týždne kupujte iba celozrnné produkty, zeleninu, ovocie a chudé bielkovinové potraviny.
9. 9 Jedzte menšie jedlá s každým jedlom. Správna veľkosť porcie je rozhodujúca pre chudnutie (a tuky). Či už varíte doma alebo jete v reštaurácii (obzvlášť tie, ktoré majú veľké porcie), dávajte si pozor na to, koľko jedla v skutočnosti zjete.
   • Ak jete v reštaurácii, podeľte sa o jedlo s priateľom alebo si prineste vlastné jedlo, vezmite si so sebou polovicu jedla a vyhnite sa pokušeniu prejedať sa.
   • Odhadnite veľkosti porcií dlaňou:
     • varená zelenina, suché cereálie, nakrájané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (240 mililitrov)
     • syr: 1 ukazovák = 45 gramov;
     • nudle, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 0,5 šálky (120 mililitrov)
     • Bielkoviny: 1 dlaň = 85 gramov
     • tuk: 1 palec = 1 polievková lyžica (15 mililitrov).

Metóda 2 z 3: Cvičenie

1. 1 Venujte sa aeróbnemu cvičeniu najmenej 30-40 minút 5-6 dní v týždni. Vykonajte pravidelné behanie, behanie alebo rýchlu chôdzu každý deň počas nasledujúcich dvoch týždňov, aby ste spálili kalórie a tuk. Aeróbne cvičenie okrem iného uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu zlepšiť náladu a sebadôveru po cvičení. Dobrá nálada vám pomôže úspešne prekonať nasledujúce dva týždne, počas ktorých budete jesť menej kalórií a viac sa hýbať. Môže to byť vyčerpávajúce, ale nevzdávajte to!
   • Pred cvičením sa určite poraďte so svojim lekárom.
   • Ak ste začiatočník, začnite pomaly a postupne, kým nemôžete predĺžiť trvanie cvičenia na 30-40 minút. Začnite napríklad 15 minút behom a zvyšných 15 minút kráčajte. Po prvom týždni behajte 30 minút a postupne zvyšujte rýchlosť a intenzitu.
2. 2 Vyberte si aeróbne cvičenie, ktoré sa vám páči, aby ste sa ním mohli venovať. Tým si veľmi uľahčíte cvičenie na ďalšie dva týždne. Napríklad ako aeróbne cvičenie môžete vykonávať aspoň 30 minút plávania, kickboxu, tanca, rôznych tímových športov. Nech si vyberiete čokoľvek, udržujte si vysoký tep a poriadne sa potíte aspoň 20-30 minút.
   • Plávanie je skvelá forma mierneho cvičenia a neškodí vašim kĺbom.
   • Vezmite si hodiny tanca s priateľmi alebo rodinou pre extra zábavu!
3. 3 Pridajte k cvičeniu silový tréning 3 krát týždenne. Zdvíhanie závaží pomáha budovať svalovú hmotu, čo vám môže pomôcť zrýchliť metabolizmus a spáliť viac tuku počas celého dňa. Keď sa spojí, silový tréning a aeróbny tréning sú efektívnejšie a pomôžu vám schudnúť rýchlejšie než len jeden druh cvičenia.
   • Nepočítajte silové cvičenia v denných minimálne 30 minútach aeróbneho cvičenia.
   • Ak neviete, ako správne vykonávať cvičenia s činkami, zacvičte si na simulátoroch.
   • Ak máte v pláne cvičiť silové cvičenia každých pár dní, majte na pamäti, že svaly vážia viac ako tuk. Nebojte sa však - tieto svaly vám počas nasledujúcich dvoch týždňov pomôžu spáliť viac tuku!
   • Začnite s jednoduchými a známymi cvičeniami, ako sú bicepsové kučery, kliky, príťahy, predĺženie tricepsov, bočné zdvihy a tlak na hrudník.
   • Vykonajte 3 sady 8-10 opakovaní. Váha s činkami zvoľte tak, aby ste si v celej sade udržali normálny tvar, ale medzi sériami potrebujete odpočinok.
4. 4 Zapojte sa do vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). HIIT zvyšuje váš srdcový tep a bráni vašim svalom zvyknúť si na stres. Intervalový tréning navyše spaľuje viac kalórií za kratší časový úsek, na rozdiel od opakujúceho sa tréningu s nízkou intenzitou. Zapojte sa do HIIT aspoň 3-4 krát týždenne (HIIT môžete vykonávať aj krátkodobo denne okrem pravidelného aeróbneho cvičenia).
   • Pri joggingu napríklad čupnite 30-60 sekúnd. Potom bežte 2–4 minúty v priemernom tempe, aby ste získali silu, a potom si dajte ďalší úlovok.
   • Aj chôdzu je možné prispôsobiť HIIT zmenou rýchlosti a chôdzou po nerovnom teréne. Chôdza je skvelou alternatívou, ak máte problémy s kolenami alebo inými kĺbmi. Skúste nasledujúce cvičenie na bežiacom páse na 20 minút:
     • 3-minútové zahrievanie pri 5% sklone;
     • 3 minúty rýchlej chôdze so 7% sklonom;
     • 2 minúty rýchlej chôdze v 12% stúpaní;
     • 2 minúty miernej chôdze so sklonom 7%;
     • 2 minúty rýchlej chôdze v 12% stúpaní;
     • 2 minúty pomalej až stredne náročnej chôdze so sklonom 15%;
     • 1 minúta miernej chôdze s 10% sklonom;
     • 2 minúty rýchlej chôdze so sklonom 12%;
     • 3 minúty pomalej chôdze v 5% sklone na vychladnutie.
5. 5 Denne trénujte svoje hlavné svalyna zvýšenie sily, tónu a rovnováhy. Základné cvičenia pomôžu vybudovať a posilniť vaše brušné a krížové svaly. Aj keď neexistuje žiadna bodová tréningová metóda, čím viac zapájate svoje hlavné svaly, tým lepšie ich budujete a spaľujete viac kalórií počas celého dňa.
   • Navyše, len týždeň na tréningu môžete zlepšiť držanie tela a vyzerať štíhlejšie!
   • Vyskúšajte obľúbené cvičenia jogy, ako sú dosky, bedrové čapy a kobra, aby ste si natiahli a posilnili svaly jadra.
6. 6 Zvýšte svoju dennú fyzickú aktivitu. Skúste počas nasledujúcich dvoch týždňov chodiť po schodoch a viac sa hýbať. Choďte 10-20 minút po jedle, aby ste zlepšili trávenie, spálili prebytočné kalórie a zrýchlili metabolizmus.
   • Vystúpte z autobusu alebo metra pár zastávok pred požadovanou stanicou a choďte k nej pešo.
   • Ak sa požadované obchody nachádzajú blízko vášho domova, choďte do nich pešo.
   • Ak je to možné, choďte do práce pešo alebo na bicykli.
   • Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte po schodoch.

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 1 Doprajte si dostatok spánku a vysporiadať sa so stresom. Správna výživa a cvičenie sú nevyhnutné, ale pamätajte na to, že spánkový režim a stres tiež ovplyvňujú to, ako vaše telo využíva a ukladá tuk. Nedostatok spánku a vysoká hladina stresu zvyšujú hladinu kortizolu, čo spôsobuje, že si telo ukladá tuk v oblasti brucha. Ak v priebehu nasledujúcich dvoch týždňov zažijete akékoľvek stresové situácie v práci alebo doma, urobte maximum, aby ste stres zvládli.
   • Skúste cvičiť meditáciu všímavosti najmenej 10 minút denne. Jóga môže tiež pomôcť zmierniť stres. Navyše vám pomôže spevniť svaly a spáliť pár kalórií navyše!
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že máte poruchu spánku (ako je nespavosť alebo spánkové apnoe), ktorá ovplyvňuje kvalitu spánku.
2. 2 Vyhnite sa čistiacim prostriedkom na telo, tekutinám a iným neobvyklým diétam. Čistiace prostriedky sú spravidla účinné iba na chudnutie, ak sú kombinované so zdravou výživou, zatiaľ čo tekutá strava neposkytuje všetky potrebné živiny. Bez ohľadu na to, čo tvorcovia tejto alebo tej novodobej diéty sľubujú, pamätajte, že neexistujú žiadne zázraky!
   • Extrémne diéty môžu v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku, najmä ak neprijímate dostatok kalórií alebo nevyberáte celú skupinu potravín (čo môže viesť k podvýžive).
3. 3 Nehladujte. Ak nebudete jesť dostatočne, vaše telo sa dostane do režimu šetriaceho tuk, preto raňajkujte a jedzte zdravé a čerstvé jedlá po celý deň. Jedzte najmenej 1200 kalórií (pre ženy) alebo 1500 kalórií (pre mužov) denne. Zníženie denného príjmu o 500 až 1 000 kalórií sa považuje za zdravý deficit. Dva týždne sú relatívne krátke obdobie, takže môžete svoj denný príjem znížiť o 700-1 000 kalórií.
   • Vylúčte z každého jedla zbytočné kalórie. Napríklad sendviče ochutte horčicou a nie majonézou a nedávajte ich na seba. Chlieb môžete dokonca nahradiť šalátom alebo pita.
   • Ryžu uvarte s karfiolom ako hlavný chod, plnku alebo prílohu.
   • Skúste nahradiť bežné rezance tekvicovými alebo tekvicovými, aby ste obmedzili kalórie.
   • Pomocou kalkulačky kalórií vypočítajte, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli.
4. 4 Nezdržujte sa počítaním kalórií. Menej kalórií vám pomôže schudnúť, ale zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou. Neustále sledovanie kalórií môže tiež narušiť pôžitok z jedla a môže viesť k stresu z prekročenia cieľa. Pamätajte si kalórie, ale nenechajte sa zavesiť na čísla - zaistite, aby vaše telo dostalo dostatok živín na dva týždne (a neskôr!).
   • Napríklad 100 kalórií v jablku bude na vaše telo pôsobiť inak ako 100 kalórií v jablkovom koláči. Jablko obsahuje prírodný cukor a vysoké množstvo vlákniny, zatiaľ čo koláč obsahuje pridaný cukor, nasýtené tuky a jednoduché uhľohydráty.
5. 5 Jedzte ohľaduplne, aby ste si našli čas a zjedli menej jedla. Pri jedle sa neponáhľajte ani sa nerozptyľujte, inak vám jedlo bude pripadať menej príjemné. Skúste radšej jesť pomalšie a dávajte pozor na textúru a chuť jedla. Tí, ktorí jedia s rozvahou, jedia pomalšie a zasýtia sa menším jedlom.
   • Nasledujúce dva týždne vypnite telefón, televíziu, počítač, rádio a všetko ostatné, čo vás pri jedle rozptyľuje.
   • Pred jedlom položte na stôl všetko potrebné, aby ste nemuseli vstávať uprostred jedla.
   • Dôkladne žujte svoje jedlo a zamerajte sa na chuť a textúru.
   • Zamyslite sa nad tým, ako ste vďační za všetko, čo máte na tanieri. Ak napríklad jete vyprážanú repu, môžete si v krátkosti pripomenúť všetku starostlivosť a úsilie, ktoré ste vynaložili na jej pestovanie, prepravu a varenie, než prišli k vášmu stolu.
6. 6 Prestať fajčiťaby ste sa jednoduchšie zbavili brušného tuku. Mohlo by sa zdať, že fajčenie vám pomáha udržať sa v tuku. Fajčiari sú však náchylnejší na brušný tuk. Ak sa chcete rýchlo zbaviť brušného tuku, vzdajte sa tohto zlozvyku!
   • Ak chcete telo a myseľ rýchlejšie odstaviť od nikotínu, použite tvrdé cukríky, žuvačky alebo náplasť.
   • Uvedomte si, prečo chcete fajčiť, a pripravte si akčný plán, ktorý vám pomôže prekonať vaše chute. Ak ste napríklad zvyknutí fajčiť v aute, žujte špáradlo, aby ste nemali zamestnané ústami, a / alebo si spievajte pieseň v rádiu, aby ste sa rozptýlili.
7. 7 Nečakajte rovnomerné chudnutie. Brušná hmotnosť sa často stráca najrýchlejšie počas prvých dvoch týždňov, potom sa proces spomalí, ak v chudnutí pokračujete. Ak máte viac ako 7 kilogramov (7 libier) nadváhu, s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte hmatateľné výsledky počas prvých 1 až 2 týždňov, potom sa proces spomalí. Je to úplne normálne, tak to nevzdávajte!
   • Prekonajte plató chudnutia tým, že prehodnotíte svoje návyky (starostlivo si preštudujte svoju diétu a cvičebný režim), obmedzte príjem kalórií a pokračujte v dynamickom cvičení. Po 2 týždňoch možno nebudete mať plató, ale ak budete v chudnutí pokračovať, s najväčšou pravdepodobnosťou si všimnete, že sa proces spomalí asi po 1 mesiaci.
8. 8 Nenechajte sa zavesiť na svoju aktuálnu hmotnosť. Aj keď je pekné vidieť, ako sa vaša hmotnosť znižuje, váha nezobrazuje množstvo tekutín a rôznych typov tukov vo vašom tele. Tieto dva týždne sa nevážte denne, pretože môžete vážiť viac alebo menej v závislosti od toho, čo ste jedli a koľko vody sa zadržiava vo vašom tele. Stačí sa vážiť každých pár dní.
   • Tuk uložený v stehnách, zadku a rukách je považovaný za zdravší ako takzvané „pivné brucho“.
   • Meranie pása pomocou krajčírskeho metra je dobrý spôsob, ako si zaznamenať brušný tuk. Aby ste to urobili, omotajte si meraciu pásku okolo brucha v úrovni pupka, nie v najužšej časti. Nenasávajte si žalúdok ani neťahajte pásku príliš tesne.
   • Ak ste žena, potom obvod pásu viac ako 89 centimetrov je znakom toho, že musíte schudnúť. U mužov by obvod pásu nemal presiahnuť 100 centimetrov.

Tipy

• Ak máte chronické ochorenia alebo problémy s kĺbmi, pred zmenou diéty alebo cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár vás môže odporučiť k telesnému terapeutovi, ktorý vám pomôže vyhnúť sa škodlivému cvičeniu, alebo vám môže odporučiť návštevu diétneho lekára.
• Nezabudnite piť dostatok vody. Keď ste dehydrovaní, vaše telo sa snaží udržať tekutinu a v dôsledku toho budete vyzerať, ako keby ste pribrali.
• Skúste pridať citrusové ovocie do fľaše s vodou pre extra dávku vitamínu C a antioxidantov. Jednoducho vložte do vody tenké plátky pomaranča, kivi, citrónu alebo grapefruitu.