Obsah

• Časť 2 zo 4: Ako ovládať Jerk
• Časť 3 zo 4: Najlepší spôsob, ako zoskupiť
• Časť 4 zo 4: Ako správne pristáť
• Tipy
• Varovania

1 Začnite s prípravnými cvičeniami. Vykonať salto späť je bez predbežnej prípravy takmer nemožné. Najprv musíte zvládnuť určité cvičenia, ktoré pomôžu pripraviť telo na predvádzanie kotrmelcov.

• Skúste vyskočiť na miesto čo najrýchlejšie a najvyššie. To vám poskytne pocit, čo je potrebné na vykonanie prevrátenia dozadu. Musíte skákať vertikálne, nie dozadu a zároveň držať hlavu rovno.
• Začnite bežnými kotrmelcami.Vykonajte cvičenie, ktoré vám pomôže zvyknúť si na pohyb dozadu. Skúste salto na posteli, na podlahe alebo stojte na moste.
• Skúste sa otočiť späť s pomocníkmi. Najprv ich nechajte stáť na ľavej a pravej strane od vás. Každý z nich by mal položiť jednu ruku na spodnú časť chrbta a druhú pod stehno a potom vás zdvihnúť tak, aby boli vaše nohy nad zemou. Keď vás asistenti naklonia dozadu, natiahnite ruky nad hlavu tak, aby sa dotýkali zeme. Potom by vám mali švihnúť nohami nad hlavou. Pomôže vám to zvyknúť si na pohyb dozadu a hore nohami.
• Potom, čo ste sa naučili, ako vykonávať obrátenie chrbta s pomocníkmi, skúste použiť nohy. Najprv sa počas prevratu trochu odtlačte nohami. Akonáhle sa budete cítiť istejšie, skúste sa odtlačiť nohami, ale ruky dajte preč (pomocníci by vás počas prevratu mali stále podporovať).

2 Musíte pripraviť telo i myseľ. Obrátenú polohu vníma telo a mozog ako niečo neprirodzené, takže strach môže byť reakciou na pokus o salto. Môžete sa strhnúť alebo sa pokúsiť zastaviť v polovici cesty a v dôsledku toho sa zraniť. Preto, aby ste uspeli v obrátení chrbta, je veľmi dôležité vopred pripraviť telo aj myseľ.

• Skúste visieť s pokrčenými nohami. Visiac z tyče pokrčte bradu mierne nadol, pokrčte kolená a potiahnite ich k hlave. Potom sa zoskupte a pokúste sa oprieť čo najďalej.
• Vyskočte do škatule. Skúste skočiť na rovný kopec. Zároveň sa snažte vyskočiť čo najvyššie, a nie ďalej.
• Môžete tiež skočiť dozadu na podložky. Za týmto účelom položte na ňu hrubú podložku a niekoľko tenkých. Pomôže vám to prekonať strach z toho, že pri saltoch spadnete na chrbát. Uvidíte, že to naozaj až tak nebolí.

3 Robte saltá na vhodnom povrchu. Keď sa učíte robiť obrátené chrbty, vyberte si povrch vhodný na skákanie. Aby skok fungoval, musí byť povrch odpružený alebo aspoň mäkký.

• Trampolína je skvelá, pokiaľ dokážete ovládať silu prítlaku. Prípadne sa môžete zastaviť v profesionálnej telocvični alebo školskej telocvični a použiť podložky do telocvične.
• V žiadnom prípade by ste sa nemali naučiť robiť saltá na betóne, asfalte a iných tvrdých, nebezpečných povrchoch.

4 Nájdite si asistenta. Kým nezískate dostatok skúseností, nepokúšajte sa ani urobiť salto späť bez pomoci. Na záchrannú sieť počas preklopení je potrebný asistent, aby ste udržali správnu polohu tela a aby ste sa náhodou nezranili.

• Najlepšie je, ak je asistentom znalý človek, ktorý dokáže oceniť techniku ​​predvádzania kotrmelcov. Môže to byť tréner umeleckej gymnastiky, inštruktor telocvične alebo niekto, kto sa už naučil robiť prevrátenia dozadu.
• Aby ste po flipu úspešne pristáli, bude lepšie, keď vás bude podporovať niekoľko ľudí naraz.

Časť 2 zo 4: Ako ovládať Jerk

1. 1 Zaujmite správny postoj. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami zdvihnutými nad hlavu.
2. 2 Sústreďte svoj pohľad. Držte hlavu vzpriamene a pozerajte sa dopredu. Vyberte si predmet a zamerajte sa naň.
   • Nepozeraj sa na podlahu! Tiež sa nepozerajte okolo seba. V opačnom prípade budete rozptýlení a stratíte rovnováhu.
3. 3 Ohni kolená. Mierne pokrčte kolená, ako by ste sa chceli hrbiť (ale nie príliš).
   • Neohýbajte príliš nohy. Ak ste už drepovali, kolená sú príliš ohnuté.
4. 4 Mávni rukami. Ruky si dajte nad hlavu a spustite sa až k bokom. Potom sa znova hojdajte smerom k stropu. Musíte mávať rukami, kým nie sú približne na úrovni uší. Mávnutie rukou poskytne hybnosť potrebnú na zdvihnutie tela zo zeme.
   • Zároveň pokrčte kolená a švihnite rukami.
   • Ruky majte stále vystreté - neprekrúcajte ich.
5. 5 Vyskočiť. Mnoho ľudí si myslí, že keď robíte prevraty dozadu, musíte si odskočiť, ale v skutočnosti musíte vyskočiť čo najviac.
   • Ak namiesto hore skočíte späť, prídete o svoje ťažisko. Z tohto dôvodu nebudete môcť vyskočiť vysoko. A aby ste úspešne vykonali prevrátenie dozadu, musíte vyskočiť vysoko!
   • Ak nemôžete urobiť dostatočne silný skok, precvičte si skákanie na špeciálnych povrchoch, napríklad na trampolíne, skokanskom otvore alebo na odrazovom mostíku.

Časť 3 zo 4: Najlepší spôsob, ako zoskupiť

1. 1 Napnite svaly čo najviac. Zdvihnite sa zo zeme a stiahnite si nohy a brušné svaly. Tieto svaly by mali tvoriť pevnú líniu.
2. 2 Prevráťte sa s bokmi. Pri salte chrbta umožňujú prevrátenie boky, nie ramená.
3. 3 Pozrite sa pred seba. Skúste sa pozerať pred seba tak dlho, ako to len bude možné, pretože ak sa pozriete s predstihom, naklonenie tela sa zmení a rýchlosť rotácie sa spomalí, čo ovplyvní výšku salta.
   • Prirodzene, keď sa telo začne prevracať, stratíte zo zreteľa bod, na ktorý ste zamerali zrak. Skúste to neurobiť vopred a pokiaľ je to možné, pokúste sa ju nájsť v konečnej fáze salta - takto budete vedieť, že ste pripravení pristáť.
   • Odolávajte pokušeniu zavrieť oči pri kotrmelcoch. Nechajte ich otvorené, aby ste nestratili priestorovú orientáciu potrebnú na úspešné pristátie. Musíte sledovať, čo robia ľudia okolo vás, aby ste im náhodou neublížili.
4. 4 Ohnite nohy pod seba. Byť v najvyššom bode skoku, vytiahnite kolená k hrudníku a spustite ruky k nohám.
   • Kolená by ste mali úplne vytiahnuť k hrudníku, kým je hrudník rovnobežný so stropom.
   • S pokrčenými nohami môžete ruky omotať buď okolo hamstringov (umiestnených na zadnej strane stehien) alebo kolien.
   • Ak ste zoskupení, ale ste naklonení do strany, je to pravdepodobne reflexná reakcia tela na strach. Aby ste mohli robiť saltá, musíte najskôr prekonať tento strach. Vyššie uvedené cvičenia vám s tým pomôžu.

Časť 4 zo 4: Ako správne pristáť

1. 1 Zrušiť zoskupenie. Keď sa priblížite k zemi, narovnajte sa s predĺženým krížom a nohami.
2. 2 Krajina s pokrčenými kolenami. To zmierni šok pri pristátí. Ak pristanete na vystretých nohách, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte.
   • Pri pristávaní musíte takmer stáť. Ak drepujete, pokračujte v cvičení - postupom času to začnete chápať!
   • Najlepšie bude, ak budete môcť pristáť zhruba na tom istom mieste, z ktorého ste odkopli zo zeme. S najväčšou pravdepodobnosťou pristanete v okruhu 30-60 centimetrov od tohto miesta.
   • Ak to chcete urobiť, skúste sa v okamihu pristátia pozrieť na určitý bod na zemi pred vami.
3. 3 Pristajte na plné nohy. Musíte pristáť nie na špičkách prstov, ale na celej nohe. Ak pristanete na končekoch prstov, musíte cvičiť tvrdšie, aby ste dosiahli silnejší skok.
4. 4 Roztiahnite ruky. Pri pristávaní by mali byť paže natiahnuté dopredu rovnobežne so zemou.

Tipy

• Predtým, ako sa pokúsite prevrátiť chrbát na tvrdý povrch, precvičte si techniku ​​na niečom mäkkom, napríklad na trampolíne.
• Zvládnutie obrátenia chrbta, podobne ako ostatné gymnastické cvičenia, vám pomôže stať sa flexibilnejšími, naučiť sa lepšie ovládať svoje telo a navigovať vo vesmíre.
• Prevrátenie dozadu je možné vykonať, pričom zostanete úplne vzpriamený. Ale to je už „akrobacia“. Nemali by ste sa o to ani pokúšať, kým nedokončíte klasickú verziu tuckového salta.
• Skúste prevracať z odrazového mostíka, aby ste si zvykli na to, ako sa vaše telo otáča hore nohami a prevracia sa.
• Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte strečingové cvičenia predtým, ako sa obrátite dozadu.
• Okrem toho by VŽDY mal byť nablízku skúsený inštruktor, ktorý vás poistí. A TIEŽ potrebujete asistenta.

Varovania

• Uistite sa, že oblasť, v ktorej sa chystáte vykonať spätný náraz, nie je klzká alebo prekáža.
• Nikdy nerobte prevrátenie dozadu, pokiaľ nie je nikto nablízku. Ak si poraníte krk alebo chrbát, potrebujete niekoho, kto vám môže pomôcť.
• Pri spätnom salte z odrazového mostíka ustúpte v dostatočnej vzdialenosti od okraja, aby ste si nenarazili hlavu o dosku. Skontrolujte tiež hĺbku bazéna, aby ste si nenarazili hlavou o dno. Ak bazén nie je hlboký, nemôžete urobiť salto späť.
• Na to, aby ste urobili obrátenie chrbta, nemusíte byť majstrom športu v gymnastike. Predtým, ako sa pustíte do zvládania tejto pokročilej techniky, musíte sa však naučiť jednoduché prvky akrobacie (preklopiť nabok alebo koleso a vrátiť sa späť). Ak sa pokúsite urobiť kotrmelec chrbta bez náležitej kondície a tréningu, riskujete zranenie.