Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Rýchlo bojujte s hladom
• Metóda 2 z 2: Riešenie hladu počas dňa

Vyrovnať sa s hladom môže byť užitočná zručnosť. Neustály hlad môže spôsobiť podráždenie a ťažkosti s udržiavaním hmotnosti alebo s diétou. V mnohých prípadoch je hlad viac prejavom nudy než fyzickou potrebou. Ak vám však škrípe v žalúdku a ste skutočne hladní, existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste hlad rýchlo utlmili.

Kroky

Metóda 1 z 2: Rýchlo bojujte s hladom

1. 1 Počúvajte svoje telo. Kedykoľvek pocítite hlad alebo hlad, na pár minút sa zastavte a počúvajte svoje telo. To vám pomôže určiť najlepšiu voľbu pre budúci vývoj.
   • Veľmi často chceme niečo zjesť, aj keď to v skutočnosti nie je fyzicky potrebné. Dôvodom môže byť nuda, smäd, smútok, stres alebo len túžba zjesť niečo chutné. Pretože existuje veľa dôvodov (okrem skutočného fyzického hladu), ktoré vás môžu tlačiť k jedlu, bolo by užitočné rýchlo sa pozrieť na telo.
   • Nájdite si chvíľu a položte si nasledujúce otázky: „Žalúdkuje mi v bruchu?“ „Je prázdno?“ „Kedy som naposledy jedol alebo sa občerstvil?“? “ Položenie týchto otázok vám môže pomôcť zistiť, či ste skutočne hladní.
   • Ak fyzicky potrebujete jedlo, naplánujte si občerstvenie alebo počkajte na ďalšie jedlo. Môžete tiež použiť pár trikov na upokojenie hladu.
   • Ak nie ste skutočne hladní, nájdite si inú aktivitu, ktorou sa budete rozptyľovať, kým vaše chute alebo chute na jedlo nezmiznú.
2. 2 Pite vodu alebo čaj. Ľudia, ktorí sú hladní a chcú jesť / jesť, sú často veľmi smädní. Signály smädu a hladu sú podobné a dajú sa ľahko zameniť.
   • Voda pomôže naplniť žalúdok, čo zase udrží chuť na hlad. A váš mozog dostane signál, že ste plní.
   • Ak vám rinčí žalúdok, vypite dva plné poháre vody. Alebo si so sebou vezmite fľašu vody, aby ste mohli popíjať nepretržite po celý deň. Tiež vás udrží hydratovaných.
   • Teplá alebo horúca voda vás zasýti viac ako obyčajná voda. Chuť a teplo napodobňujú jedlo. Teplá káva alebo čaj je dobrou voľbou. Ak však sledujete svoju hmotnosť, držte sa možností bez cukru.
3. 3 Umy si zuby. Čistenie zubov je veľmi rýchly spôsob, ako obmedziť chuť do jedla za niekoľko sekúnd. Je menej pravdepodobné, že sa občerstvíte, ak ste si práve umyli zuby.
   • Zubná pasta má výraznú chuť, ktorá vám pomôže rýchlo sa zbaviť chuti na občerstvenie. Navyše väčšina jedál hneď po umytí zubov nechutí tak dobre.
   • Skúste mať kempingovú zubnú kefku poruke, keby ste počas dlhého dňa mimo domova dostali hlad.
4. 4 Nájdite si niečo zábavné. Dávajte pozor na príznaky hladu. Ak si myslíte, že ste hladní, ale nepociťujete žiadny z typických pocitov hladu, môže byť za vašim nutkaním aj iný dôvod.
   • Pomerne často ľudia chodia do reštaurácií a kaviarní z nudy. Zamerajte svoje myšlienky na niečo produktívnejšie. Pomôže to vášmu mozgu trochu sa rozptýliť a upokojiť túžbu po hlade.
   • Choďte na krátku prechádzku, porozprávajte sa s priateľom, prečítajte si zaujímavú knihu, urobte pár domácich povinností alebo surfujte na internete. V jednej štúdii účastníci cítili menej hladní, keď hrali Tetris.
5. 5 Žujte žuvačku alebo cmúľajte mätu. Niektoré štúdie ukázali, že žuvanie žuvačky alebo cmúľanie mäty môže okamžite zmierniť pocit hladu.
   • Keď to prežúvame alebo cmúľame a ochutnávame, hovoríme svojmu mozgu, že sme plní. Preto táto metóda funguje tak dobre.
   • Vyberte si žuvačky a mäty bez cukru. Spravidla majú veľmi nízky obsah kalórií a sú vhodným spôsobom, ako zastaviť chuť na hlad, ak držíte diétu.

Metóda 2 z 2: Riešenie hladu počas dňa

1. 1 Raňajkovať. Aj keď existuje mnoho spôsobov, ako sa vyrovnať s hladom v okamihu, každodenné raňajky sa prejavujú tak, že po celý deň otupia hlad.
   • Vynechajte raňajky a pocit silného hladu po celý deň sa nedá vyhnúť. Jedna štúdia navyše zistila, že účastníci, ktorí vynechali raňajky, skonzumovali počas celého dňa viac kalórií. Ľudia, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, môžu vyvolať inzulínovú rezistenciu, ktorá vedie k priberaniu.
   • Jedna štúdia zistila, že raňajky, ktoré obsahujú tuky, bielkoviny a uhľohydráty, počas dňa zmierňujú hlad.
   • Raňajky, ktoré zabraňujú hladu, sú napríklad: nízkotučné syrové miešané vajíčka a celozrnné toasty, celozrnné vafle s arašidovým maslom a ovocím alebo ovsené vločky s orieškami a sušeným ovocím.
2. 2 Získajte dostatok bielkovín. Proteín sa podieľa na mnohých dôležitých telesných funkciách. Má však jednu pozoruhodnú vlastnosť: umožňuje vám cítiť sa plnší dlhšie ako ostatné živiny.Konzumácia bielkovín tiež znižuje chuť na sladké alebo jedlá s vysokým obsahom tuku.
   • Pri každom jedle a občerstvení si vyberte chudé zdroje bielkovín (najmä ak sledujete svoju hmotnosť). Tak budete mať nielen istotu, že prijímate dostatok bielkovín, ale tiež budete po celý deň cítiť potrebnú plnosť.
   • Možnosti chudého proteínu zahŕňajú morské plody, hydinu, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
   • Nezabudnite konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny do 30 minút od cvičenia. Bielkoviny pomáhajú svalom absorbovať energiu a rásť.
3. 3 Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Podľa rôznych štúdií sa ľudia, ktorí jedia diétu s vysokým obsahom vlákniny, cítia plnšie ako tí, ktorí jedia diétu s nízkym obsahom vlákniny.
   • Verí sa, že existuje mnoho techník, ktoré podporujú efekt sýtosti prostredníctvom vlákniny. Jednou z nich je, že potraviny obsahujúce vlákninu je potrebné dlhšie žuť, čo spomaľuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Vlákninové potraviny sú navyše dostatočne objemné, aby sa fyzicky cítili plnšie.
   • Zelenina, ovocie a celozrnné produkty majú vysoký obsah vlákniny. Spravidla po nich pocit sýtosti trvá dlhšie ako po iných potravinách.
   • Šaláty alebo zeleninové polievky sú obzvlášť účinné, pretože obsahujú veľa vlákniny a málo kalórií.
   • Vláknina tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo vám môže zase pomôcť ovládať túžbu po hlade.
4. 4 Uspokojte nutkanie jesť zdravo. Vo vašom živote bude mnohokrát, keď fyzicky nebudete pociťovať hlad, ale budete mať chuť dať si občerstvenie alebo zjesť nejakú pochúťku. Je v poriadku občas si dopriať svoje slabosti, obzvlášť nápomocne.
   • Existuje mnoho možností pre zdravé alternatívy k sladkým, slaným alebo chrumkavým. Vyberte si múdre občerstvenie.
   • Jedzte ovocie, aby ste rešpektovali svoj vnútorný chuť na sladké. Jablko alebo pomaranč dodá telu vlákninu a vitamíny, ako aj trochu cukru, ktoré zasýtia vaše chute na sladké.
   • Na čokoľvek slané a chrumkavé zjedzte malú porciu solených orieškov.
   • Jedzte surovú zeleninu s omáčkou alebo hummusom, aby ste uspokojili svoje chrumkavé slané chute.
5. 5 Nevynechávajte jedlá. Ak chcete udržať hlad na uzde, je dôležité jesť pravidelne počas celého dňa. Vynechávanie jedál alebo príliš dlhé prestávky medzi jedlami vám spôsobia pocit hladu.
   • Ak chcete dosiahnuť dlhodobé výsledky, vytvorte si rozvrh jedál, ktorý vám vyhovuje. Niektorí ľudia uvádzajú, že majú menší hlad, keď zjedia tri jedlá denne. U iných sa nutkanie k jedlu objaví rýchlejšie. Títo ľudia uprednostňujú päť až šesť malých jedál denne.
   • Ak medzi jedlami uplynulo viac ako štyri až päť hodín, s najväčšou pravdepodobnosťou budete potrebovať občerstvenie. V tomto období vám pomôže zvládnuť hlad a chuť na jedlo.