Prekonajte svoju úzkosť - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Úzkosť alebo nepokoj môžu byť dôsledkom psychologických aj fyziologických faktorov. Je veľmi bežné cítiť úzkosť alebo nepokoj, ale niektorí ľudia majú túto emóciu len veľmi málo pod kontrolou. Úzkostná porucha je diagnostický stav, ktorý si vyžaduje liečbu alebo liečbu, ale na zmiernenie úzkosti môžete podniknúť jednoduchšie kroky.

Kroky

Metóda 1 z 5: Vyrovnajte sa s okamžitou úzkosťou

Hlboký nádych. Ak bude hroziť dôležitá udalosť, budete určite nadšení, že ten okamih je stále bližšie. Môže byť ťažké úplne sa tohto pocitu zbaviť, existujú však kroky, ktoré vám pomôžu zvládnuť úzkosť. Hlboké dýchanie môže pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Posaďte sa rovno a zhlboka sa nadýchnite nosom, položte ruky na brucho a pocítite, ako vzduch napĺňa vaše pľúca.
- Po zadržaní dychu na niekoľko sekúnd pomaly vydychujte nosom. Túto dýchaciu metódu opakujte, až kým nepocítite spomalenie srdcového rytmu a uvoľnenie. Snažte sa zbaviť všetkých myšlienok a sústreďte sa iba na svoje dýchanie.
- Aby ste udržali stály rytmus dýchania, mali by ste pri nádychu počítať od jednej do piatich a pri výdychu počítať znova od jednej do päť.
Cvičte a pripravujte sa. Ak sa chystáte na prezentáciu alebo pracovný pohovor, prax vám pomôže zvyknúť si na blížiacu sa udalosť. Požiadajte blízkeho priateľa, aby si vypočul váš prejav alebo položil známe otázky počas rozhovoru. To je tiež užitočný spôsob, ako ho použiť, keď sa chystáte s niekým stretnúť, aby ste hovorili o niečom trápnom.
- Už vás nebaví vidieť, ako váš spolubývajúci nasáva špinavé jedlo v umývadle? Pred stretnutím si precvičte diskrétne vyjadrenie svojej frustrácie.
- Cvičenie na neobvyklých udalostiach, ako sú večierky, môže byť trochu zložité. Ak si však nacvičujete žartovanie alebo rozprávanie vtipov, bude vám pohodlnejšie zvládať možné situácie.
Dobre si premyslite svoj strach. Ak máte pred pracovným pohovorom alebo prezentáciou obavy, premýšľajte „čo najhoršie by sa mohlo stať?“ Možno sa rozhovor skončil tak zle, ale nebol to koniec sveta. Je normálne starať sa o dôležitú životnú udalosť, ale majte na pamäti, že existuje veľa ďalších príležitostí, ktoré sa dokonca zdajú byť jedno.
- Ak tieto udalosti plne oceňujete, môžete nájsť dôveru v dokonalejšie vyjadrenie.
Trávte čas vizualizáciou. Ak cítite, ako sa vaša úzkosť tlačí, venujte pár minút vizualizácii niečoho pokojného a jemného. Zatvorte oči a predstavte si situáciu, vďaka ktorej sa budete cítiť bezpečne, napríklad obraz mora s jemnými vlnami, vtipná mačka alebo šťastná spomienka na detstvo.
Počúvanie hudby. Počúvanie pomalej a upokojujúcej hudby alebo počúvanie zvukov prírody vám tiež môžu pomôcť relaxovať, znížiť srdcovú frekvenciu a upokojiť vás.Uvoľnenie od stresu pomáha aj počúvanie hudby s rýchlymi a pohodlnými melódiami. reklama

Metóda 2 z 5: Zahrňte do svojho života relaxačné techniky

Cvičte pravidelné hlboké dýchanie. Cvičenia hlbokého dýchania, ktoré sa používajú na upokojenie v období stresu, je možné začleniť aj do každodenného života. Máte tiež čas na relaxáciu a zhlboka sa nadýchnete. Sadnite si rovno a naplňte svoje pľúca vzduchom cez nos a ústa. Počas nádychu počítajte do päť a nebojte sa počítať do päť prvýkrát.
- Pomaly vydýchnite, aby vzduch opúšťal vaše pľúca pomaly a pod kontrolou. Počítajte do päť, keď vydýchnete.
- Tento postup opakujte, až kým sa nebudete cítiť pokojnejšia a uvoľnenejšia.
- Vždy si doprajte 3 - 5 minút relaxačného dýchania a robte ich 2 - 3 krát denne alebo kedykoľvek, keď sa cítite vystresovaní a nervózni.
Masáže. Pomocou tenisovej loptičky si masírujte ramená. Najprv musíte na 10 minút zabaliť ramená a krk teplým uterákom. Keď si zavriete oči a uvoľníte svaly na pleciach, krku, chrbte a hrudníku, teplo vám ich pomôže uvoľniť. Pre zvýšenie relaxačného účinku by ste si mali masírovať chrbát. Po zložení uteráka sa postavte chrbtom k stene.
- Medzi chrbát a stenu položte tenisovú loptičku alebo mäkký valec. Chrbtom tlačte loptu na stenu a držte ju na mieste chrbtom, ktorý chcete masírovať.
- Zľahka stlačte na 15 sekúnd opieraním sa o loptu, potom uvoľnite tlak a loptu presuňte do novej polohy.
Aplikujte metódu dynamickej relaxácie, svalového napätia - relaxácie. Cieľom je systematicky napnúť a potom uvoľniť rôzne svalové skupiny. Táto metóda pomáha uvoľniť napätie vo svaloch, aby sa celé telo cítilo uvoľnenejšie, a umožňuje vám striedavo sa sústrediť na každú svalovú skupinu. Lepšie si uvedomíte telesné pocity a uvidíte, keď sa zdráhate natiahnuť.
- Začnite prstom na nohe. Napnite svaly na prstoch na 5 sekúnd, potom sa 30 sekúnd uvoľnite.
- Ďalej napnite a uvoľnite svoje lýtkové svaly. Pokračujte v robení zvyšku svalových skupín v poradí zdola nahor.
- Túto metódu môžete praktizovať aj zhora nadol.
Využite spontánnu relaxáciu. Spontánna relaxácia kombinuje fantáziu a vedomie tela, aby vám pomohla relaxovať, metóda postavená na množstve rôznych relaxačných techník. Najprv musíte zavrieť oči a predstaviť si pokojnú scénu. Dýchajte pomaly a zhlboka. Keď sa sústredíte na svoje dýchanie, pomaly uvoľnite každú časť tela. Začnite s nohami a pohybujte sa hore rukami a ramenami a pokračujte zvyškom.
- Počas odpočinku by ste mali vidieť pokles tepovej frekvencie.
- Namiesto toho, aby ste si predstavili jeden obrázok, môžete opakovať relaxačné slová alebo frázy znova a znova.
- Slovo „samo-generované“ znamená, že niečo vyvstáva z nášho vnútra.
Meditujte. Pravidelná meditácia môže skutočne pomôcť vášmu mozgu lepšie zvládať stres. Len meditácia niekoľko minút denne vám môže pomôcť zmierniť úzkosť. Ak pravidelne pociťujete nepokoj alebo úzkosť, je najlepšie začleniť meditáciu do svojho každodenného života. Meditácia je nasledovná: položte nohy na podlahu a posaďte sa vzpriamene, zatvorte oči, zamumlite mantru voľby a nechajte všetky ďalšie myšlienky unášať.
- Pri opakovaní mantry sa musíte sústrediť na svoj dych v pomalom a hlbokom rytme.
- Pri nádychu a výdychu položte ruku na brucho a snažte sa synchronizovať dych s mantrou, ktorú recitujete.
- Môžete si zvoliť ľubovoľné kúzlo, ktoré sa vám páči. Mali by ste si však zvoliť optimistický klub ako napríklad „Žijem pokojný život!“.
reklama

Metóda 3 z 5: Zvládanie úzkosti

Nie perfekcionista. Ľudia zvyčajne pociťujú úzkosť alebo nepokoj, pretože ich od ostatných očakávajú alebo na seba tlačia, aby robili veci dobre. Nie každý deň však prebehne hladko, budete mať zlyhanie a sklamanie. Naučiť sa, ako zvládať úzkosť, je spôsob, ako sa stať silnejším a samostatnejším.
- Je dôležité si uvedomiť, že život je často komplikovaný a ťažký a niekedy musíte prijať a nájsť spôsoby, ako tieto ťažkosti obmedziť.
Zvládanie nepokoja. Pokúste sa nájsť príčinu svojho nepokoja. Bojíte sa o svoju prácu, milostný život alebo o svoje peniaze? Máte obavy zo sociálnych problémov na firemnom večierku? Potom, čo ste určili zdroj svojho nepokoja, začnete hľadať spôsoby, ako zmeniť svoju perspektívu. Namiesto toho, aby ste si mysleli „Moja práca nebola podľa očakávaní“, zamyslite sa nad tým „Táto práca je pre mňa príležitosťou venovať sa iným atraktívnejším veciam“.
- Ak sa nepokoj týka konkrétneho miesta, choďte tam a postavte sa mu priamo. Ak sa pri vstupe do výťahu cítite vystrašení, nasledujúci deň ho budete naďalej používať.
Používajte racionálne myslenie proti neprimeranému mysleniu. Kedykoľvek vás niečo znervózni, napíšte si, kedy a prečo sa tak cítite. Potom sa nad týmito pocitmi zamyslite a začnite proti nim bojovať racionálnym myslením. Môžete sa tiež rozhodnúť zveriť iným úľavu, podobne ako do denníka. Namiesto toho, aby ste neustále mysleli na svoje úzkostné myšlienky, držte si ich mimo svojej hlavy tým, že si budete viesť denník.
- Nechajte denník, aby si urobil prácu, „spomenul si“ na vaše starosti, a nechajte svoju myseľ slobodne robiť iné veci.
- Denníky sú tiež skvelým spôsobom, ako sledovať všetky nepokojné veci, ktoré môžete mať. Oveľa pozitívnejší výhľad budete mať zakaždým, keď si premyslíte, čo bolo predtým stresujúce, ale teraz je to preč.
Hanbite sa. Existujú prípady, keď úzkosť pramenila zo strachu z hanby. Ak je to tak, skúste sa úmyselne strápniť, aby ste si na ten pocit zvykli. Skúste napríklad bez dôvodu držať citrón cudzej osobe. To znamená, že čím viac sa dostanete do trápnych situácií, tým rýchlejší bude váš strach a úzkosť.
Staňte sa ďalšou osobou. Premeňte sa na niekoho iného s falošným menom a životopisom a potom použite túto novú osobu v podivných alebo neobvyklých situáciách. To vám dáva šancu zvyknúť si na veci, ako je socializácia a flirtovanie so ženami. Samozrejme, nikdy by ste nemali používať nového človeka v situáciách, ako sú pracovné pohovory alebo randenie, potom môže mať zámena medzi dvoma ľuďmi vážne následky!
- Ber to ako zábavný spôsob, ako si zvyknúť na situácie, ktoré ťa často stresujú, a neber to príliš vážne.
reklama

Metóda 4 z 5: Starajte sa o seba

Cvičte pravidelne. Pravidelné cvičenie môže výrazne znížiť úzkosť, uvoľniť myseľ a umožniť vašim svalom spáliť prebytočnú energiu. Ďalšou výhodou cvičenia je zlepšenie spánku a zvýšenie sebavedomia.
- Len krátka prechádzka vám môže pomôcť zmierniť úzkosť. Váš duch bude viac osviežujúci, ak si nájdete miesto na prechádzku s čerstvým vzduchom.
Veľa spať. V dnešnej dobe veľa ľudí trpí nedostatkom spánku a pridávajú stres alebo iné vážne choroby. Keď ste psychicky unavení, je veľmi ťažké rozlíšiť medzi rozumnou úzkosťou a iracionálnymi starosťami. Dospelý človek by mal v priemere spať 7-9 hodín za noc. Naplánujte si pravidelný spánkový režim a držte sa ho.
- Aby ste sa dobre vyspali, pred spánkom si doprajte relaxačné cvičenie. Hlboké dýchanie, naťahovanie svalov a metódy dynamickej relaxácie, svalové napätie - relaxácia - to všetko je pre spánok prospešné.
Stravujte sa zdravo a vyvážene. Zdravá výživa poskytuje všetky minerály a živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali aktívni a zdraví. Zlá strava spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi a môže viesť k pocitom nepokoja. Pravidelné cvičenie a zdravé stravovanie toto riziko znížia.
- Jedzte zložitejšie sacharidy, ako je chlieb, zemiaky a cestoviny. Znížte spotrebu jednoduchých sacharidov, ako sú sušienky, čokolády, chipsy, sýtené nápoje a pivo.
Obmedzte príjem kofeínu. Káva má svoje výhody, ale kofeín v káve (nehovoriac o iných nápojoch ako sóda a energetické nápoje) je stimulantom, ktorý vedie k nepokoju.Prvých pár dní by ste si mali zapísať príjem kofeínu do notebooku a potom začať plánovať zníženie príjmu kofeínu na niekoľko týždňov.
- Ak máte problémy so spánkom, prestaňte konzumovať kofeín popoludní aj večer.
- Vyskúšajte čaje a kávu bez kofeínu, potom zvážte ich nahradenie kávou alebo čajom, ktoré pijete každý deň.
reklama

Metóda 5 z 5: Vedzte, kedy navštíviť lekára

Posúďte svoju úzkosť. Vyššie uvedené tipy vám môžu pomôcť uvoľniť sa a vyrovnať sa s každodennými strachmi, mali by ste však vyhľadať pomoc od lekára, ak je vaša úzkosť chronická a ťažká alebo ak je takmer nemožné ju prekonať. Táto situácia. Existuje veľa zdravotných stavov, ktoré pravdepodobne spôsobujú úzkosť, ako napríklad generalizovaná úzkostná porucha a depresia.
- Pre generalizovanú úzkostnú poruchu je charakteristické, že sa človek cíti veľmi nepokojne bez zjavného dôvodu.
- Ak vaša úzkosť skutočne ovplyvňuje váš každodenný život, mali by ste navštíviť svojho lekára.
- Ak máte myšlienky na sebazničenie alebo samovraždu, ihneď kontaktujte svojho lekára, priateľa alebo príbuzného.
Buďte k svojmu lekárovi úprimní. Keď sa rozprávate so svojím lekárom, je dôležité byť úprimný a čestný. V skutočnosti je ťažké hovoriť o svojich pocitoch, ale musíte sa pokúsiť opísať čo najjasnejšie a nenechať si ujsť žiadne podrobnosti. Sú pripravení pomôcť vám, ale potrebujú dostatok informácií na stanovenie presnej diagnózy a vypracovanie liečebného plánu.
- Predtým, ako pôjdete na kliniku, si dobre premyslite, čo chcete povedať. Ak ste v minulosti sledovali svoje nálady a veci, ktoré spôsobujú vašu nadmernú úzkosť, zdieľajte tieto informácie so svojím lekárom.
Neľakajte sa diagnózy. Ak váš lekár tvrdí, že máte generalizovanú úzkostnú poruchu alebo klinickú depresiu, nemali by ste dospieť k záveru, že máte smolu, pretože máte rovnaké ochorenie. Odhaduje sa, že 1 z každých 25 ľudí vo Veľkej Británii má generalizovanú úzkostnú poruchu. Mali by ste požiadať lekára, aby vysvetlil diagnózu.
Získajte úplné informácie o možnostiach liečby. Existuje niekoľko spôsobov, ako prekonať úzkosť, vrátane psychoterapie a liekov. Je pravdepodobné, že vám lekár odporučí pravidelne cvičiť, zdravo sa stravovať, prestať fajčiť a znížiť spotrebu alkoholu a kofeínu.
- Liečba môže začať obdobím starostlivosti o seba pod dohľadom lekára. Pacienti vystupujú sami alebo sa pridávajú do skupín.
- Jednou z týchto terapií je kognitívno behaviorálna terapia, ktorá má zmeniť spôsob, akým reagujete na životné situácie.
Pochopte, aké lieky môže lekár predpisovať. Ak počiatočná liečba nie je úspešná, lekár vám predpíše lieky na liečbu úzkosti. Musíte dôkladne porozumieť všetkým predpísaným liekom vrátane možných vedľajších účinkov a dĺžky počiatočnej liečby. Existuje veľa liekov, ktoré sa predpisujú na základe konkrétnych príznakov pacienta, z ktorých základné lieky sú:
- Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Toto je antidepresívum, ktoré zvyšuje množstvo serotonínu v mozgu. SSRI je zvyčajne prvý liek, ktorý vám predpíšu.
- Inhibítory spätného vychytávania serotonínu a noradrenalínu (SNRI). Ak SSRI nelieči vašu úzkosť, váš lekár vám môže predpísať SNRI, tiež skupinu antidepresív, o ktorých je známe, že zvyšujú hladinu serotonínu a noradrenalínu v mozgu.
- Pregabalínový liek. Pregabalín môže byť ďalšou voľbou, ak nie je účinný SSRI ani SNRI. Toto je bežne používané antikonvulzívum pre ľudí s ochorením, ako je epilepsia, ktoré sa osvedčilo pri znižovaní úzkosti.
- Liečivo benzodiazepíny. Táto skupina sedatív a liekov proti úzkosti je veľmi účinná, ale je možné ich užiť iba krátkodobo. Lekári často predpisujú benzodiazepíny s krátkou dobou liečby, keď sa vyvinie úzkosť.
- Tak ako pri všetkých liekoch, musíte postupovať podľa pokynov na použitie a byť v neustálom kontakte so svojím lekárom.
reklama