Obsah

• Kroky

Vizualizácia je relaxačná technika, pri ktorej si viete predstaviť príjemnú situáciu alebo scénu. Existujú dva základné spôsoby, ako môžete pomocou vizualizácie prekonať strach. Môžete si predstaviť, že prekonávate strach a prípadne sa nakoniec zmeníte na skutočný úspech. Pokojnú situáciu si môžete predstaviť aj vo chvíľach veľkého strachu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vizualizácia úspechu

1. 

   Buď realistický. Predstavivosť je sila. Reakcia mozgu na namyslené situácie často zodpovedá jeho reakciám na úspech a zlyhanie v reálnom živote. Ak chcete prekonať strach, môže byť užitočné pravidelne si predstavovať, že ste úspešní. Snažte sa však situáciu udržať realistickú. Predstavte si, že prekonáte svoj strach spôsobom, ktorý sa skutočne môže stať.
   • Predpokladajme, že sa bojíte prejavu na verejnosti, ale musíte kvôli práci hovoriť vo výskumnej skupine. Nenechajte si predstaviť, že by ste mali bujarý, bombastický prejav a boli by ste srdečne vítaní. Aj keď môže byť prezentácia plynulá, reakcia je neistá.
   • Namiesto toho si predstavte, že veci idú celkom dobre. Predstavte si, že ste pokojní a zhromaždení pred miestnosťou. Predstavte si, že váš srdcový rytmus zostáva relatívne stabilný a pokojný. Predstavte si, že nie ste zakopnutí, keď hovoríte a odpovedáte na otázky bez prílišného váhania.

2. 

   
   
   Pokúste sa postupne vizualizovať svoj úspech. Ak je vizualizácia konečného výsledku (ako napríklad prezentácia na sympóziu) stále príliš zdrvujúca, ukončite vizualizáciu a pokračujte v prípravách.Takto je ľahšie vizualizovať úspešnú prezentáciu, pretože ste dokončili toľko skvelých krokov. Pomôže vám to pripraviť sa a bude úspech.
   • Napríklad si predstavte, že by ste dokončili všetok svoj výskum a pripravili si poznámky. Po úspešnom dokončení tohto kroku v reálnom živote si predstavte, že máte prezentáciu v prázdnej miestnosti, a potom trénujte. Naďalej si predstavujte, že prezentujete dôveryhodného priateľa alebo kolegu, ktorý vás podporuje a poskytne konštruktívnu spätnú väzbu k niektorým bodom, ktoré môžete posunúť ďalej, aby ste vylepšili svoju prezentáciu / hru výraz. Potom začnite a urobte tento krok v reálnom živote. Nakoniec si vizualizujte úspešnú prezentáciu v práci. Ak je to možné, začnite deň alebo dva pred prezentáciami.
   • Pomocou tejto metódy zlepšíte konečný výsledok a časom zvýšite svoju sebadôveru.

3. 

   
   
   Vizualizujte svoj úspech. Ak máte do činenia s niečím, čo vás desí, skúste to často vizualizovať. Zatvorte oči a vizualizujte úspech. Každú noc si dajte 10 až 15 minút pred spaním, aby ste si predstavili, ako prekonávate strach. V skutočnom živote sa môžete ocitnúť pokojnejší, ak často čelíte svojmu strachu. Môžete napríklad pokojnejšie rozprávať na pravidelných obchodných rokovaniach.
   • Možno chcete malý začiatok. Začnite tým, že si predstavíte, že komentujete počas obchodného stretnutia alebo prípadne hovoríte, aby ste podporili vstup niekoho iného. Keď to urobíte, môžete si predstaviť niečo asertívnejšie, napríklad pripustiť, čo druhá osoba povedala počas stretnutia, vetou alebo dvoma, potom položiť ďalšie otázky. Týmto spôsobom vytvoríte pokojný a častý väčší cieľ prispievania do vašich stretnutí.
   • Vyberte miesto, ktoré vás nebude rušiť. Je ľahšie zamerať svoju fantáziu, keď nie je žiadny vonkajší hluk. Sedieť alebo ležať v pohodlnej polohe. Uistite sa, že neexistuje žiadne bolestivé / boľavé miesto, ktoré by vás rušilo. Zatvorte oči a začnite si vymýšľať.
   • Niektorí ľudia považujú za užitočné zapísať si svoju fantáziu pred alebo po ukončení procesu. To vám môže pomôcť identifikovať určité podrobnosti a lepšie vizualizovať scenár úspechu.
   • Môžete pustiť tichú hudbu alebo zapáliť sviečku. Je ľahšie si to predstaviť v relaxačnom priestore. Pri vizualizácii vášho úspechu sa uistite, že je vaše dýchanie pomalé a stabilné.

4. 

   
   
   Choďte do detailov. Vizualizujete si čo najviac podrobností. Keď narazíte na skutočnú situáciu, budete pokojnejší, ak načasovanie takmer zodpovedá vašim predstavám. Pokúste sa spojiť so zmyslami vrátane zraku, čuchu, sluchu, hmatu a chuti.
   • Zrak je možno najjednoduchší spôsob, ako si to predstaviť. Vrátime sa k príkladu prezentácie a môžete si ľahko predstaviť, ako by konferenčná miestnosť vyzerala. Môžete dokonca vyhľadať obrázky Google a zistiť, kde sa bude prezentácia konať, aby ste si mohli lepšie predstaviť úspech.
   • Vôňu a chuť si možno v určitých situáciách predstaviť trochu ťažko. Vyskúšajte to však. Napríklad konferenčné miestnosti môžu voňať ako čistiace prostriedky. Ak si zvyčajne dáte kávu pred prejavom, môžete cítiť túto pachuť v ústach.
   • Tiež spojené so sluchom a hmatom. Pri listovaní poznámkami cítite papier v ruke. Môžete počuť, ako ľudia kašlú, posúvajú sedadlá, vytáčajú telefón a niekedy šelest.

5. 

   Dajte si pripomenutie. Mnoho ľudí používa niečo ako pripomienku, ktorá pomáha pri procese vizualizácie. Pomôže vám mať v spálni vývesku, aby ste mali prehľad o úspešných ľuďoch v oblastiach, ktoré vás znepokojujú. To vás môže inšpirovať, aby ste prekonali strach. Napríklad, ak sa bojíte výšok, zaveste nad hlavu svojej postele plagát niekoho, kto lezie po skalnatej skale. reklama

Metóda 2 z 3: Boj proti úzkosti pomocou vizualizácie

1. 

   Vytvorte si zoznam miest, kde nájdete pokoj. Niekedy môžete na upokojenie použiť vizualizáciu počas úzkosti. Zvyčajne to znamená, že prechádzate metódou duševného uvoľnenia. Pomyslíte na pokojné miesto alebo situáciu, zavriete oči a predstavujete si, že ste tam. Na začiatok myslite na niekoľko miest, kde nájdete pokoj.
   • Zamysli sa nad minulosťou a súčasnosťou. Ktorá pamäť vám pomáha cítiť sa najpokojnejšie? Existuje miesto alebo zvláštny okamih, ktorý vás robí šťastným?
   • Urobte si zoznam miest, kde sa cítite najpokojnejšie a najpríjemnejšie. Miesta sa budú líšiť od človeka k človeku a môžu byť vágne alebo konkrétne. Môžete si napríklad predstaviť seba samého vedľa neznámej mláky. Môžete si však tiež spomenúť na konkrétnu izbu v dome babičky, kde ste si ako dieťa zvykli zdriemnuť.

2. 

   Najskôr si predstavte príjemné prostredie. Predtým, ako si dokážete predstaviť stresujúce chvíle, musíte cvičiť doma. To vám pomôže pochopiť proces vizualizácie.
   • Nájdite si vo svojom dome pohodlné miesto, ktoré nebude pôsobiť rušivé vonkajšie vplyvy. Ľahnite si alebo si sadnite do pohodlnej polohy. Ak to pomôže, pustite tichú hudbu alebo zapaľte sviečku. Čokoľvek, čo robí tento zážitok pohodlnejším.
   • Zatvor oči. Takto sa ľahšie sústredíte na mentálny obraz vo svojom okolí.
   • Ak máte ťažkosti s uvoľnením a začatím práce, skúste sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť. Nadýchnite sa nosom a vydychujte ústami, čím prenesiete vzduch do dolnej časti brucha. To upokojuje vašu myseľ a umožňuje vám sústrediť sa na svoju fantáziu.

3. 

   Použite všetky svoje zmysly. Vizualizácia funguje najlepšie, keď sa spojíte všetkými svojimi zmyslami. Keď podstupujete techniky duševnej relaxácie, venujte pozornosť zraku, čuchu, dotykom, sluchu a vkusu.
   • Predpokladajme, že relaxačným miestom pre vás by bol jarný deň pri jazere, ktorý sleduje plávanie kŕdľov kačíc. Po prvé, ako vyzerá tento obrázok? Akej farby vody? Aké farby sú kačice? Aké sú okolité listy? Kde sa nachádzate v tejto scéne? Sedíte neďaleko na stoličke? Stojíte na moste cez potok?
   • Spojte sa s ostatnými zmyslami. Ako znie zvuk? Predstavte si, že počujete mäkkú tečúcu vodu. Pomysli na hluk, ktorý vydávajú kačice. Ako vonia táto oblasť? Napríklad neďaleko kvitne orgován? Cítite blízko jazera zápach mokrej pôdy?
   • Ochutnáte vzduch v ústach? Chutí vám pri každom nádychu trošku špiny a vody? Ako sa cítiš v tejto chvíli? Cítite sa teplo iba s jarným kabátom? Fúka vám do tváre vánok?

4. 

   Precvičte si vizualizáciu v strašidelných momentoch. Keď sa ocitnete v stresovej situácii, zatvorte oči a trénujte duševnú relaxáciu. Ak si sami seba úspešne predstavíte niekde v pokojnom a pohodlnom prostredí, môže vám to pomôcť upokojiť telo. Pravidelným cvičením sa môžete trénovať, aby ste mohli pokojne reagovať na stresujúce alebo strašidelné situácie.
   • Keď zažijete strach, vaše telo sa prepne do bojového alebo letového režimu, čo znamená, že vám poskytne kompletné množstvo hormónov, ako je adrenalín a kortizol (známy ako „stresový hormón“), a krvi. Zvýšený tlak, ako aj srdcová frekvencia.
   • Relaxácia vášho tela a mysle prostredníctvom vizualizácie pomôže spustiť relaxačnú reakciu. Bude stimulovať mozog k uvoľňovaniu signálov a hormónov, ktoré upokojujú telo i myseľ.
   • Mnoho ľudí si myslí, že vizualizácia je proti súčasnému strachu veľmi efektívna. Ak sa bojíte lietadiel, vyskúšajte pri štarte svoju fantáziu. Ak nemôžete spať kvôli svojim stresujúcim myšlienkam, skúste si to každú noc vizualizovať pred spaním.
   reklama

Metóda 3 z 3: Choďte vpred

1. 

   V prípade potreby sa poraďte s terapeutom. Každý občas zažije strach. To je v živote normálna vec. Ak však znášate stres alebo neustále obavy a starosti, ktoré zasahujú do každodenného života, môže sa u vás vyskytnúť úzkostná porucha. Mali by ste sa dohodnúť na stretnutí so špecialistom na hodnotenie.Zoznam špecialistov v sieti môžete zavolať svojmu poskytovateľovi poistenia. Môžete tiež požiadať svojho bežného lekára o odporúčanie. Ak ste študentom univerzity, máte právo na bezplatnú konzultáciu so svojou univerzitou alebo univerzitou.

2. 

   Trpezlivosť Vizualizácia je zručnosť. Rovnako ako všetky zručnosti, aj vizualizácia vyžaduje prax. Keď sa prvýkrát pokúsite prekonať strach vizualizáciou, nemusíte mať pocit, že to skutočne fungovalo. Stále to však skúšajte a veci sa nakoniec zlepšia.
   • Pravidelne trénujte predstavy. Aj keď nie ste v strese, skúste si spojiť svoje zmysly a vizualizovať tak pokojnú situáciu.
   • Vizualizácia je jednou z relaxačných techník. Nemusí to fungovať u každého. Ak vám vizualizácia nefunguje ani po cvičení, vyskúšajte inú metódu. Môžete vyskúšať meditáciu, jogu, hlboké dýchanie alebo mnoho ďalších relaxačných techník.

3. 

   Zistite svoj strach. To, čoho sa najviac bojíte, je zvyčajne iracionálne. Pochopenie strachu a jeho iracionálnej povahy môže niekedy premôcť úzkosť. Napríklad, ak sa bojíte lietadiel, pomôže vám vedieť, že riziko katastrofickej havárie lietadla je 1 ku 7 miliónom.
   • Niektoré obavy sa však pri výskume informácií stávajú vážnejšími. Napríklad strach zo zdravotných problémov môže úzkosť ešte zhoršiť, ak máte na Googli príznaky alebo choroby. Ak sa vaša úzkosť zvýši, keď sa dozviete o svojom strachu, prestaňte hľadať informácie a urobte niečo iné.
   reklama