Autor:
Randy Alexander
Dátum Stvorenia:
25 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Všetci občas prežívame smútok v živote. Mnoho štúdií preukázalo, že smútok trvá dlhšie ako akékoľvek iné emócie, pretože ľudia nad ním často trávia viac času. Objatie smútku vo vašom srdci môže viesť k depresii a je ťažké ho prekonať. Existuje však veľa vecí, ktoré vám môžu pomôcť, aby ste si pomohli v ťažkých časoch.
Kroky
Metóda 1 z 5: Riešenie smútku
Plač. Niektoré štúdie preukázali, že plač môže mať relaxačný účinok vylučovaním endorfínov, prírodnej chemickej látky v ľudskom tele, ktorá sa cíti pohodlne. Plač môže tiež aktivovať sympatický nervový systém a pomôcť telu zbaviť sa stresu a traumy.
- Mnoho štúdií naznačuje, že plač je efektívnym mechanizmom zvládania, pretože pomáha zdieľať bolesť s ostatnými. Môže tiež povzbudiť ostatných, aby prejavili podporu.
- Médiá vo veľkom informovali o názore doktora Williama Freya, že plač pomáha odstraňovať toxíny z tela. To môže byť pravda, aj keď množstvo toxínu uvoľneného plačom je zanedbateľné. Väčšina sĺz sa vstrebáva späť do dutín.
- Jedna štúdia zistila, že to, či sa po plači cítite lepšie alebo nie, súvisí s vašim vnímaním plaču. Ak si vaša kultúra (alebo dokonca kultúra vašej rodiny) myslí, že je plač škoda, pravdepodobne po plači už nemôžete byť pohodlnejší.
- Neplač, ak sa ti nechce plakať. Aj keď sa často predpokladá, že neplakať po traumatizujúcej udalosti je nezdravé, nie je to tak. Plač len preto, že máte chuť plakať, vám môže v skutočnosti sťažiť zotavenie.
Cvič. Mnoho štúdií preukázalo, že cvičenie pomáha telu uvoľňovať endorfíny a ďalšie chemikálie, ktoré môžu pomôcť v boji proti smútku. Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí sa 10 týždňov mierne cvičili, sa cítili energickejší, optimistickejší a pokojnejší ako tí, ktorí to nerobili. Okrem toho je pre depresívnych ľudí prax ešte výhodnejšia.- Cvičenie vám tiež dáva čas zamerať sa na konkrétny cieľ. To môže odvrátiť vašu myseľ od smútku.
- Nemusíte behať maratón alebo chodiť celý deň do posilňovne, aby ste mohli ťažiť z výhod cvičenia. Účinné môžu byť aj ľahké činnosti, ako je záhradníctvo alebo chôdza.
Úsmev. Štúdie preukázali, že úsmev, aj keď ste smutní, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Typ úsmevu Duchennealebo druh úsmevu, ktorý pomocou svalov očí a kútikov úst má najpozitívnejší vplyv na vašu náladu. Ak vám je teda smutno, skúste sa usmievať. Možno to spočiatku nebudete chcieť, ale pomôže vám to byť optimistickejší.- Na druhej strane výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí sa mračia, keď sú nešťastní, sa budú pravdepodobne cítiť rozrušene, ako tí, ktorí sa nemračia.
Počúvanie hudby. Hudba vás môže upokojiť a uvoľniť. Dôvod, prečo chcete počúvať hudbu, je rovnako dôležitý ako typ hudby, ktorú chcete počúvať. Počúvanie „krásnych, ale smutných“ melódií obľúbenej klasickej hudby vám môže pomôcť prekonať smútok.- Používanie hudby na spomínanie na smutné spomienky nie je dobrý nápad. Výber hudby, ktorá sa vám zdá dobrá, je najúčinnejším spôsobom, ako zmierniť smútok.
- Ak vás váš smútok stresuje, môžete vyhľadať zoznam skladieb „najpohodlnejšej hudby na svete“, ktorý upravil vedecky založený britský inštitút zvukovej terapie. Medzi tieto piesne patrí hudba od interpretov Enya, Airstream, Marconi Union a Coldplay.
Osprchujte sa alebo si namočte teplý kúpeľ. Výskum ukázal, že vďaka fyzickému teplu sa ľudia cítia príjemne. Teplý kúpeľ vám pomôže relaxovať. Môže tiež zmierniť pocity smútku. reklama
Metóda 2 z 5: Prekonanie smútku
Uvedomte si svoje pocity. Smútok je prirodzený a dokonca zdravý pocit. Výskum ukázal, že prežívanie negatívnych a zmiešaných pocitov je pre duševné zdravie veľmi dôležité. Štúdie preukázali, že ospravedlnenie a potlačenie vašich emócií skutočne tieto negatívne pocity ešte viac zdôrazní.
- Pokúste sa pochopiť svoje pocity bez úsudku. Ľahko si pomyslíte: „Aké je to veľké, prečo som z toho smutný?“ Namiesto toho prijmite svoje skutočné pocity. Takto to budete môcť ovládať.
Rozptyľuj sa. Štúdie preukázali, že hryzenie so smutnými pocitmi vám bráni v zotavení. Ak sa odvediete od svojho smútku, môže vám to pomôcť prekonať to.
- Nájdite príjemné veci na prácu. Robenie vecí, ktoré vás bavia, vás môže cítiť menej smutnými, aj keď sa vám na to vôbec nechce. Ísť na prechádzku. Zúčastnite sa hodiny kreslenia. Nájdite si nového koníčka. Naučte sa hrať na klasickej gitare. Dovoľte si robiť čokoľvek, čo vás zaujíma.
- Komunikujte s priateľmi. Interakcie s blízkymi môžu tlačiť vaše telo na produkciu oxytocínu. Choďte do kina, dajte si šálku kávy, choďte na rande naslepo. Štúdie tiež ukazujú, že stiahnutie sa a vyhýbanie sa druhým môže zhoršiť príznaky depresie vrátane pocitov smútku.
Precvičujte si sústredenie myšlienok. Zameranie sa na vaše vnímanie vašich zážitkov a prijatie bez toho, aby ste posudzovali ich alebo seba. Výskum ukázal, že precvičovanie všímavosti môže skutočne zmeniť spôsob, akým váš mozog reaguje na smútok. Môže vám tiež poskytnúť rýchlejšiu úľavu.
- Zameranie sa na vaše myšlienky vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste sa zamysleli nad svojím smútkom, pretože sa zameriava na súčasný okamih.
Skúste meditovať. Jednou z populárnych metód koncentrácie je meditácia všímavosti. Mnoho štúdií preukázalo, že meditácia všímavosti môže pomôcť znížiť reakciu mozgu na negatívne emočné spúšťače.
- Meditácia všímavosti tiež pomáha zmierniť príznaky depresie a úzkosti.
- Základné meditačné sedenie s vedomím trvá asi 15 minút. Nájdite si pokojné a pohodlné miesto. Posaďte sa so skríženými nohami na stoličku alebo na zem. Uvoľnite oblečenie a urobte ho najpríjemnejším.
- Vyberte oblasť, na ktorú chcete zamerať dych, či už sa vám pri dýchaní zvyšuje alebo klesá hrudník, alebo ako cítite vzduch prechádzajúci nosom. Zamerajte svoju pozornosť na tieto faktory.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Nechajte žalúdok odpočívať a vypučiť, keď si plníte pľúca. Pomaly vydýchnite ústami.
- Pokračujte v dýchaní a rozširujte svoju koncentráciu. Venujte pozornosť svojim pocitom. Môže to byť pocit oblečenia, ktoré sa dotýka kože alebo tepu.
- Uvedomte si tieto pocity, ale nesúďte. Ak máte pocit, že začínate byť rozptýlený, vráťte sa k sústredeniu na svoje dýchanie.
Venujte sa joge alebo tai chi. Je dokázané, že jóga a tai chi znižujú stres a zvyšujú náladu. Tieto účinky môžu byť spôsobené týmito typmi cvičení zdôrazňujúcimi „sebauvedomenie“. Mnoho štúdií ukazuje, že joga a tai chi pomáhajú znižovať fyzické a duševné bolesti.
- Chodenie na hodiny s ostatnými môže byť väčšou úľavou ako samotným chodením.
Metóda 3 z 5: Rozpoznanie a zvládnutie smútku z utrpenia a straty
Vedzte, čo spôsobuje utrpenie. Utrpenie je smutný pocit, ktorý sa objaví, keď stratíte niečo alebo niekoho, koho milujete.Pocity utrpenia sa líšia od človeka k človeku, ale vo všeobecnosti je to prirodzená reakcia na stratu. Niektoré bežné typy strát zahŕňajú:
- Strata milovaného človeka, napríklad priateľa, príbuzného alebo partnera
- Vedzte, že milovaný človek má smrteľné ochorenie
- Strata vzťahu
- Stratiť domáce zviera
- Odchod z domu alebo presťahovanie na nové miesto
- Strata práce alebo podnikania
- Stratené dôležité alebo láskavé predmety
- Strata telesných funkcií
Uznávajte prirodzené reakcie na bolesť. Každý človek reaguje na bolesť a stratu svojim spôsobom. Neexistuje „správny“ spôsob smútenia. Niektoré z reakcií na stratu sú:
- Neverte. Je ťažké prijať skutočnosť, že k strate došlo. Možno si pomyslíte ako: „Nestalo sa“ alebo „Nestalo sa to niekomu ako ja.“
- Rozrušený. Nemôžete sa sústrediť na to, čo je hneď po prehre. Môžete byť tiež zábudlivý a mať ťažkosti s vyjadrovaním svojich myšlienok a pocitov.
- Paralyzovať. V ranných štádiách, keď dôjde k bolesti, môžete pocítiť emočnú paralýzu. Toto je pravdepodobne spôsob, ako zabrániť preťaženiu mozgu.
- Strach. Prirodzeným pocitom po strate je úzkosť, úzkosť alebo úzkosť, ak k strate dôjde náhle.
- Úľava. Tento pocit môže byť rozpačitý, ale je to aj prirodzená reakcia. Cítite úľavu od milovaného človeka, ktorý dlho trpí chorobou. Neobviňujte sa z tohto pocitu.
- Klinické príznaky. Po strate sa môžu vyskytnúť rôzne klinické prejavy. Medzi tieto príznaky môžu patriť ťažkosti s dýchaním, bolesti hlavy, nevoľnosť, slabosť a vyčerpanie. Môžete mať problémy so spánkom alebo spánkom celý deň.
Nesúďte svoje vlastné pocity. Je bežné, že ľudia s fyzickou stratou alebo stratou domáceho maznáčika cítia hanbu, akoby stratou „nemali“ trpieť. Vyhýbajte sa vyhláseniam „urobte alebo nie“ a prijmite svoju bolesť. Nikdy nie je zlé trpieť stratou niečoho pre vás vzácneho.
- Niektoré štúdie preukázali, že smrť domáceho maznáčika môže byť rovnako bolestivá ako strata člena rodiny.
- Americká spoločnosť pre týranie zvierat má „horúcu linku pre stratu domácich miláčikov“. Tam môžu pomôcť pri otázkach, ako napríklad kedy k humánnej smrti ťažko chorého zvieraťa, ako zvládnuť zármutok a ako milovať nového maznáčika. Ich telefónne číslo je 1-877-GRIEF-10.
Pochopte fázy smútku. Väčšina ľudí prežíva päť stupňov smútku: popretie, hnev, úzkosť, depresia a prijatie. Nie každý prechádza týmito fázami v poriadku. Pre mnohých ľudí smútok vytvára cyklus fázami a časom postupne slabne.
- Tieto fázy nedodržiavajú žiadne pravidlá. To by ste nemali brať ako svoju radu. Mali by ste ho používať iba ako spôsob, ako si uvedomiť, aké sú vaše pocity, a vyrovnať sa s tým. Nikdy sa nebojte, aké smutné ste prežívali.
- Tieto fázy sa nemusia vyskytovať postupne. Môžete vydržať viac prekrývajúcich sa fáz súčasne. Je tiež možné, že nebudete musieť prejsť niektorými fázami. Žiadna „normálna“ skúsenosť so stratou nikdy nie je. Skúsenosť každého človeka so smútkom je pre neho prirodzená a jedinečná.
Uznajte odmietnutie. Popieranie je jednou z hlavných reakcií na stratu alebo zlé správy. Často sa prejavuje pocitom necitlivosti. Popretie môže zahŕňať aj myšlienky ako „To nie je pravda“, „To nemôžem prijať“ alebo dokonca „Cítim sa dobre“.
- Častým popieraním je želanie, aby to bol „iba sen“.
- Nemýľte si pocit necitlivosti alebo závraty ako „nezaujatý“. Popretie je metóda, ktorú váš mozog používa na ochranu pred stresom, keď sa prispôsobujete novým okolnostiam. Možno ste niekým hlboko znepokojení, stále však reagujete popretím alebo paralýzou.
Spoznajte svoj hnev. Hnev je ďalšou reakciou na stratu. Tento pocit sa prejavuje myšlienkami ako „To nie je fér“ alebo „Prečo sa mi to deje?“ Nájdete niekoho alebo niečo, čo môže za vašu stratu. Hnev je bežná reakcia na pocit, keď sa v situácii cítite neovládateľne. Toto je tiež častá reakcia, keď sa cítite ohrození.
- Keď prežívate hnev, porozprávajte sa s poradcom a / alebo podpornou skupinou pre smútok. Môže byť veľmi ťažké ovládnuť svoj hnev, ak ste sami. Je dôležité, aby ste sa porozprávali s niekým, kto neposudzuje váš hnev, ale pomáha vám ho prekonať.
Ved bolesť. Po strate môžu niekedy prísť bolestivé myšlienky a pocity. Niekedy sú tieto myšlienky o tom, čo ste „mohli urobiť“, aby ste zabránili strate. Môžete sa cítiť mimoriadne previnilo. Viete si predstaviť, že sa vrátite v čase a budete konať inak, aby nedošlo k strate.
- Vyhľadanie pomoci v tejto fáze je tiež veľmi dôležité. Nemôžete prekonať svoje pocity viny a nemôžete si sami zaceliť ranu. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie alebo sa obráťte na skupinu na podporu smútku.
Poznajte depresiu. Depresia je veľmi častou reakciou na stratu. Môže sa to stať iba v krátkom čase alebo sa zotavenie môže niekedy vyžadovať dlho. Pri liečbe depresie je dôležité vyhľadať odbornú pomoc v oblasti duševného zdravia. Ak sa depresia nelieči, môže sa vážne zhoršiť. Medzi príznaky depresie patria:
- Vyčerpaný
- Poruchy spánku
- Pocity viny, bezmocnosti alebo bezcennosti
- Pocity strachu alebo smútku
- Pocit odpútania sa od ostatných
- Bolesť hlavy, kŕče, bolesti svalov a iné fyzické bolesti
- Strata záujmu o veci, ktoré ste mali radi predtým
- Zmenené „bežné“ nálady (podráždenosť, podivné správanie atď.)
- Poruchy príjmu potravy
- Majte samovražedné myšlienky alebo plány.
- Môže byť veľmi ťažké rozlíšiť medzi smutnou náladou v bolesti a depresii. Ľudia v núdzi môžu mať všetky uvedené skutočnosti. Zdá sa však, že ľudia s depresiou majú často samovražedné myšlienky alebo plány. Ak existujú myšlienky na smrť, musíte okamžite vyhľadať odbornú pomoc.
Vyhľadajte pomoc od priateľov a rodiny. Pomôcť vám môže rozhovor o vašom utrpení s tými, ktorým ste blízki. Zdieľanie smútku a pocitov môže pomôcť zmierniť stres.
Doprajte si čas. Niekedy sa dlho lieči zo straty. Buďte trpezliví a milujte sa. Môže chvíľu trvať, kým sa dostanete do poslednej fázy smútku, „prijatia“. reklama
Metóda 4 z 5: Rozpoznávanie a liečenie depresie
Porovnanie depresie a „melanchólie“. Depresia presahuje smútok alebo „prepadnutie sa“. Je to vážny problém duševného zdravia, ktorý si vyžaduje liečbu. Depresia nemôže sama ustúpiť.
- Smútok je prirodzená ľudská emócia. Môže sa to vyskytnúť ako reakcia na stratu. Môže sa to stať, keď zažijete niečo úzkostné alebo rozrušené. Smútok alebo „sklamanie“ často časom samovoľne ustúpia a často nejde o neustály a trvalý pocit. Smútok môže prísť a odísť. Často to vyplýva z konkrétnej skúsenosti alebo udalosti.
- Ťažšia depresia ako smútok. To nie je pocit, ktorý by človek mohol „pustiť z ruky“. V priebehu času sa zriedka zmenšuje a zvyčajne sa vyskytuje nepretržite alebo takmer nepretržite. Je možné, že depresia nevznikla z konkrétneho zážitku alebo udalosti a bola taká ohromujúca, že sa vkradla do každodenného života.
Poznať príznaky depresie. Depresia sa môže u každého človeka prejavovať veľmi odlišne. Možno nebudete mať všetky príznaky tejto poruchy. Tieto príznaky často zasahujú do každodenných činností a môžu spôsobiť depresiu a vážne poruchy funkcie. Ak máte pravidelne päť alebo viac z nasledujúcich príznakov, môžete mať depresiu:- Zmeňte svoje spánkové návyky
- Zmeňte stravovacie návyky
- Nedostatok neschopnosti venovať pozornosť alebo sústrediť sa, „cítiť sa zmätený“
- Vyčerpanie alebo nedostatok energie
- Strata záujmu o veci, ktoré ste mali radi predtým
- Ľahko sa hnevá alebo je nepokojný
- Prírastok na váhe alebo chudnutie
- Pocit sklamania, beznádeje alebo bezcennosti
- Fyzická bolesť, bolesť hlavy, kŕče a ďalšie nevysvetliteľné klinické príznaky
Poznajte príčinu svojej depresie. Depresia má veľa príčin a vedci si stále nie sú plne vedomí jej účinkov. Prvá trauma môže spôsobiť zmeny v spôsobe, akým náš mozog zvláda strach a stres. Mnoho štúdií naznačuje, že príčina depresie môže byť čiastočne genetická. Životné udalosti, ako napríklad strata milovaného človeka alebo rozvod, môžu vyvolať obdobie ťažkej depresie.- Depresia je komplexná porucha. To je čiastočne spôsobené problémom s neurotransmitermi v mozgu, ako sú zlúčeniny serotonín a dopamín. Liečivá liečba môže tieto chemikálie napraviť a pomôcť zmierniť depresiu.
- Zneužívanie návykových látok, ako je alkohol alebo drogy, úzko súvisí s depresiou.
- Štúdie tiež naznačujú, že ľudia rovnakého pohlavia a bisexuáli môžu mať zvýšené riziko vzniku depresie. Môže to byť spôsobené nedostatkom systémov osobnej a sociálnej podpory.
Poraďte sa so svojím lekárom. Ak sú príznaky depresie vo vašom každodennom živote, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Lekár vám môže predpísať antidepresíva na reguláciu hormónov v mozgu, ktoré ovplyvňujú vašu náladu.
- Nezabudnite čestne popísať všetky príznaky so svojím lekárom. Existujú rôzne typy antidepresív. Poznanie príznakov pomôže lekárovi určiť, ktorý liek je pre vás najúčinnejší.
- Vaše telo môže na lieky reagovať veľmi rôznymi spôsobmi. Možno budete musieť so svojím lekárom vyskúšať rôzne antidepresíva, kým nenájdete účinné. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte pocit, že liek po niekoľkých mesiacoch nefunguje.
- Nemeňte lieky ani neprestaňte užívať antidepresíva bez konzultácie s lekárom. To môže viesť k vážnym náladám a zdravotným problémom.
- Ak máte naďalej problémy s antidepresívami, zvážte návštevu psychiatra. Psychiater je vyškolený odborník na duševné zdravie. Môžu vám pomôcť prispôsobiť lieky tak, aby pre vás našli tú pravú liečbu.
Vyhľadajte pomoc od odborníka na duševné zdravie. Existuje mnoho faktorov, ktoré prispievajú k depresii, takže je nevyhnutné vyhľadať pomoc odborníka. Odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť pochopiť a zvládnuť vaše emócie. Okrem užívania antidepresív je liečba psychoterapiou často účinnejšia ako len užívanie liekov.
- O depresii existujú dve spoločné koncepcie. Prvou je myšlienka, že ju stačí „odstrániť“. Druhý názor zastáva názor, že hľadanie pomoci je prejavom slabosti. Oba tieto pojmy nie sú správne. Uznanie, že potrebujete pomoc pri riadení svojho zdravia, je v skutočnosti znakom vašej energie a pocitu starostlivosti o seba.
- Existujú skupiny odborníkov v oblasti duševného zdravia. Iba psychiater a psychiater majú právo predpisovať lieky. Môžu tiež odporučiť ošetrenie.
- Psychológovia majú doktorát z psychológie (medicína, vzdelávanie, poradenstvo) a špecializujú sa na terapiu. Ísť k psychiatrovi je lacnejšie ako ísť k psychiatrovi, ale drahšie ako iné možnosti.
- Licencovaný špecialista na klinickú sociálnu prácu s magisterským titulom v odbore sociálna práca. Môžu poskytovať psychoterapeutické služby. Často vám môžu pomôcť nájsť ďalšie zdroje vo vašej komunite. Klinickí sociálni pracovníci často pracujú v komunitných zdravotných strediskách a univerzitných zdravotných strediskách.
- Licencovaní manželskí a rodinní terapeuti sú školení na riešenie problémov s rodinami a pármi. Môžu alebo nemusia poskytovať individuálnu psychoterapiu.
- Licencovaný profesionálny poradca s magisterským titulom v odbore konzultácie. Často sú školení v poskytovaní služieb duševného zdravia. Špecializovaní poradcovia často pracujú v komunitných zdravotných strediskách.
Kontaktujte svojho poskytovateľa poistenia. Ak máte zdravotné poistenie v USA, je dôležité, aby ste sa obrátili na svoju poisťovňu a zistili, ktorí poskytovatelia duševného zdravia v tejto oblasti pokrývajú váš liečebný plán. Niektoré poisťovne môžu vyžadovať odporúčanie od lekára. Niektoré spoločnosti môžu platiť poplatky za ošetrenie iba určitým poskytovateľom.
Zostaňte v kontakte s rodinou a priateľmi. Ústup zo sociálnych vzťahov je častým príznakom depresie. Môžete sa však cítiť lepšie, ak budete v kontakte s blízkymi. Môžu vám poskytnúť lásku a podporu.
- Možno nemáte “chuť” stretávať sa alebo komunikovať s inými ľuďmi. Je dôležité, aby ste na to mali odvahu všetkými prostriedkami. Izolovanie sa môže depresiu ešte zhoršiť.
Správne jesť. Depresiu nemôžete „vyliečiť“ jednoduchou zmenou stravovania. Môžete si však vybrať jedlá, aby ste sa cítili lepšie.
- Vyberte komplexné sacharidy. Celozrnné výrobky, hnedá ryža, strukoviny a šošovica sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Tieto sacharidy vás udržia dlhšie pocit sýtosti a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
- Vyvarujte sa jednoduchých cukrov a sacharidov. Tieto potraviny poskytujú dočasnú „vysokú“ energiu, ale môžu príznaky depresie ešte zhoršiť.
- Jedzte ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah výživných látok, ako je vitamín C a betakarotén. Tieto antioxidanty môžu pomôcť v boji proti voľným radikálom, ktoré narúšajú funkciu tela. Snažte sa do jedál zahrnúť zeleninu z čerstvého ovocia.
- Jedzte dostatok bielkovín. Štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín vám môže pomôcť prebudiť spánok. Môže to tiež zlepšiť vašu náladu.
- Kombinujte omega-3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v orechoch a olejoch, ako je ľanový olej, sójový olej a tmavozelená listová zelenina. Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v tučných rybách, ako sú tuniak, losos a sardinky. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva mastných kyselín môže mať mierne antidepresívne účinky.
Dobrú noc. Depresia často prerušuje váš spánok. Je dôležité, aby ste v noci spali 8 hodín. Snažte sa vytvárať zdravé spánkové návyky, napríklad ísť spať v určitom čase a obmedziť sledovanie televízie pred spaním.
- Ľudia s chronickou nespavosťou sú vystavení vyššiemu riziku vzniku depresie.
- Spánkové apnoe, porucha, ktorá bráni dýchaniu počas spánku, sa tiež spája s depresiou.
Cvič. Ak máte depresiu, nemusí sa vám chcieť cvičiť. Mnoho štúdií však ukázalo, že cvičenie vám zlepšuje náladu. Snažte sa venovať 30 minút cvičeniu denne pri miernej fyzickej aktivite. Pomôcť môžu aj silové tréningy najmenej dvakrát týždenne.
- Niektoré štúdie naznačujú, že pri pravidelnom cvičení môžete mať nižšie riziko depresie.
- Obézni ľudia môžu mať vyššie riziko depresie. Vedci tomuto odkazu celkom nerozumejú, ale cvičenie môže pomôcť v boji proti obezite a depresii.
Metóda 5 z 5: Rozpoznávanie a správa SAD (sezónne poruchy nálady)
Rozpoznajte príznaky sezónnej poruchy nálady (SAD). SAD je forma depresie spôsobená nerovnováhou v biochémii meniacich sa ročných období. Na niektorých miestach, zvyčajne v oblastiach ďaleko od rovníka, sú zimné a jesenné mesiace málo slnečné lúče. To môže zmeniť chémiu vášho tela a spôsobiť príznaky podobné depresii. Medzi tieto príznaky patrí:
- Nedostatok energie alebo vyčerpanie
- Ťažkosti so sústredením
- Zvýšená chuť do jedla
- Chcete sa oddeliť od všetkých alebo byť sami
- Spánok je prerušovaný, príliš veľa spí
- SAD sa zvyčajne začína vo veku od 18 do 30 rokov.
- Ak máte SAD, môžete túžiť po väčšom množstve sacharidov. Vďaka tomu priberáte.
Vyhľadajte špecializované ošetrenie. Liečba SAD je veľmi podobná liečbe depresie. Na liečbu SAD stačia bežne špecializované antidepresíva a terapie.
Vyskúšajte svetelnú terapiu. Svetelná terapia môže pomôcť regulovať denné hodiny vo vašom tele. Fototerapeutické vybavenie nájdete v mnohých maloobchodných predajniach alebo online. Fototerapeutické žiarovky musia mať intenzitu 10 000 Lux (Lux je jednotka intenzity svetla).
- Poraďte sa s výrobcom, či je svetelná terapeutická lampa navrhnutá na ošetrenie SAD. Niektoré svetelné skrinky používané na liečbu kožných porúch vyžarujú viac ultrafialového žiarenia a môžu spôsobiť poškodenie vašich očí.
- Fototerapia je všeobecne bezpečná. Ak však máte bipolárnu poruchu, pred liečbou svetlom by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
- Liečba svetlom môže spôsobiť komplikácie ľuďom s lupusom, rakovinou kože a určitými problémami s očami.
Choďte na slnko. Vystavením slnečnému žiareniu sa môžete cítiť lepšie. Zatiahnite prosím závesy. Ak je to možné, choďte von.
Užite si zimu. Pokiaľ je to možné, skúste zdôrazniť zaujímavé stránky zimy. Ak máte kúrenie, skúste sa schúliť v ohni. Upečte kúsok chrumkavého chleba. Vypite šálku horúceho kakaa (samozrejme mierne).
Cvič. Rovnako ako depresia, aj príznaky SAD môžete zmierniť cvičením. Ak žijete v chladnom podnebí, vyskúšajte zimné športy, ako je lyžovanie.
Zvážte prírodné lieky. Pred začatím akejkoľvek prírodnej liečby sa vždy obráťte na svojho lekára. Niektoré liečby môžu spôsobiť liekové interakcie alebo komplikovať existujúci zdravotný stav.
- Vyskúšajte melatonín, ktorý vám pomôže zaspať. Doplnky melatonínu môžu pomôcť regulovať poruchy spánku spôsobené SAD.
- Vyskúšajte bylinky z ľubovníka bodkovaného. Niektoré dôkazy naznačujú, že sv. Ľubovník bodkovaný môže pomôcť zmierniť príznaky miernej depresie. Sv. Ľubovník bodkovaný môže obmedziť účinky liekov na predpis, vrátane perorálnych kontraceptív, kardiovaskulárnych liekov a liekov proti rakovine. Sv. Ľubovník bodkovaný sa nesmie užívať s SSRI, tricyklickými tricyklickými antidepresívami alebo inými antidepresívami. To môže spôsobiť sérotonínový syndróm. Nepoužívajte sv. Ľubovník bodkovaný bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Choďte na dovolenku na slnečné miesto. Ak žijete v zime na veľmi slabom slnečnom svetle, zvážte cestu na slnečné miesto. Miesta ako Karibik alebo juhozápadná oblasť Ameriky majú zvyčajne v zime jasné slnečné svetlo. reklama
Rada
- Relaxácia a hrací čas sú nevyhnutné pre to, aby ste sa cítili lepšie.
- Pomôžte ostatným s vecami, na ktorých im záleží. Takmer vždy, keď pomáhate iným, cítite sa tiež šťastní. Rozdávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako vyčarovať úsmev na tvári.
- Ak sa riadite akýmkoľvek náboženstvom, nájdite odtiaľ útechu. Možno vám to pomôže prekonať smútok.
- Vždy optimistický a uvoľnený. Ne analyzujte každý detail. Dajte viac ako vezmite.
Výstraha
- Nemeňte lieky ani neprestaňte užívať antidepresíva bez konzultácie s lekárom. To môže spôsobiť vážne zdravotné problémy alebo dokonca samovražedné myšlienky.
- Ak smútok spôsobuje, že máte myšlienky na ublíženie sebe alebo iným, alebo máte samovražedné myšlienky alebo plány, okamžite vyhľadajte pomoc. Existuje veľa miest, kam môžete ísť. Národná horúca linka na prevenciu samovrážd je k dispozícii nonstop na telefónnom čísle 1-800-273-8255. Môžete tiež zavolať pohotovostné služby ako 911.
