Autor:
Louise Ward
Dátum Stvorenia:
4 Február 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Niektorým nosičom génu hDEC2 stačí spánok iba 6 hodín denne a stále fungujú normálne. Tieto „malé podvaly“ sú schopné vydržať oveľa kratšie spánkové cykly ako bežní ľudia bez toho, aby počas dňa zívali alebo zaspávali, ale pre väčšinu z nás neboli bdelí. v deň iba 4 hodín spánku je ťažké. Zlý spánok, po ktorom nasleduje dlhý deň v práci alebo štúdiu, vás môže spôsobiť ospalosť a nepripravenosť. Pri správnej stratégii zvládania by ste však mali byť schopní prežiť deň menej spánku bez toho, aby ste zaspali na stole.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie nedostatku spánku
Cvičte na prebudenie tela. Prebuďte sa minimálne s 2 - 3 rannými cvičeniami. Urobte si krátku prechádzku, jogging alebo základný strečing. Cvičenie zvyšuje telesnú teplotu a uvoľňuje v tele hormóny a endorfíny, čím zvyšuje hladinu energie.- Natiahnite hornú časť tela. Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté, dlane hore. Pokrčte kolená k hrudníku a zahnite doprava. Jedno koleno je na druhom kolene, jeden bok je nad druhým.
- Otočte hlavu doľava. Snažte sa, aby sa vaše ramená dotýkali podlahy. Ľavý ventilátor je v oblúku cez hrudník o 180 stupňov, aby sa dotkol pravej dlane. Hlava sa otáča rukou. Pomaly sa vráťte do rovnakej polohy.
- Zopakujte to 10-krát, potom prepnite na druhú stranu.
- Vykonajte krízové cvičenie. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Dlane boli po stranách pritlačené na podlahu. Stlačte brušné svaly a zdvihnite obe ramená z podlahy.
- Držte stlačené brucho a úplne sa nadýchnite, potom sa položte. Tento pohyb opakujte 10-15 krát. Nezabudnite sa úplne nadýchnuť, zatiaľ čo držíte flexnú polohu brucha.
- Urobte základné drepové cvičenie. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, chodidlami a chodidlami dopredu. Natiahnite ruky pred seba, dlane smerujte k sebe. Zamerajte sa na svoje päty a zároveň sklopte telo dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.
- Dbajte na to, aby vám kolená nedržali nad špičkou chodidla. Zadržte drep na plný dych, potom sa vráťte do stoja. Opakujte po dobu 5-10 nádychov.
Sprcha prebúdza telo. Po obvyklej sprche môžete svoje telo zobudiť pomocou rýchleho tipu. Na 30 sekúnd otočte faucet na veľmi studený, potom na 30 sekúnd veľmi horúcu vodu a potom na 30 sekúnd vráťte späť k veľmi studenej vode. 90 sekúnd zmeny teploty vody v sprche vás môže prebudiť a nabiť energiou do nového dňa.
Jedzte potraviny zvyšujúce energiu. Držte sa ďalej od potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny alebo chlieb, pretože tieto jedlá potrebujú čas na strávenie a navodenie spánku. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám obsahujúcim umelé cukry, ako sú cukrovinky alebo nealkoholické nápoje, pretože môžu spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje únava z opitosti a nízka hladina energie. Namiesto toho si vyberte jedlá, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a dodávajú energiu celému dňu.- Hrsť mandlí je osviežujúce občerstvenie, ktoré vás vďaka vysokému obsahu vitamínu E a horčíka nedá prebudiť. Mandle sú tiež nabité bielkovinami, ktoré vám dodajú viac energie po celý deň.
- Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, ale menej laktózy a sacharidov ako bežný jogurt. Naplní vás to bez toho, aby ste boli letargickí alebo unavení.
- Popcorn je tiež veľmi dobré kancelárske občerstvenie s vysokou úrovňou sacharidov a nízkym obsahom kalórií, najmä bez veľkého množstva masla.
- Vyberte si šalát zo zelenej listovej zeleniny, ako je špenát alebo kel, aby ste zvýšili obsah železa v tele. Pomôže vám to bdieť a zlepší vašu schopnosť sústrediť sa.
Pite kávu celý deň. Jedna šálka kávy môže bojovať proti únave a nedá vám spať. Skúste každé 4 hodiny vypiť šálku kávy, aby ste nezaspali.
- Môžete tiež získať kofeín z iných zdrojov, napríklad z tmavej čokolády. Čím je čokoláda tmavšia, tým menej cukru a zvyšuje pravdepodobnosť zvýšenia energetickej hladiny. Celý deň by ste si mali pochutnávať na malých kúskoch čokolády bez pridania cukru, aby ste boli bdelí a pohybliví.
Dajte si 10-30 minút zdriemnuť. Nájdite si pokojné miesto na 30-minútový, ale efektívny spánok. Vyhnete sa tak únave po spánku, tj pocitu závratu a dezorientácie po spánku dlhšom ako 30 minút. Driemanie pod 30 minút taktiež nebude rušiť váš spánkový režim a v noci môžete stále dobre spať.
- Nastavte si budík po 30 minútach, aby sa spánok nezmenil na spánok až hodinu.
Metóda 2 z 3: Buďte bdelí po celý deň
Počúvajte zábavnú hudbu. Nepúšťajte upokojujúcu hudbu ako klasická hudba alebo pomalý jazz. Vyberte si z najnovších popových melódií alebo vzrušujúcej elektronickej hudby, ktorá vás udrží. Vyhľadajte online vzrušujúce hudobné albumy, z ktorých niektoré trvajú až niekoľko hodín.
Jedzte občerstvenie bohaté na bielkoviny. Proteín stimuluje neurotransmiter v mozgu zvaný orexín. Orexín riadi túžbu, bdelosť a chuť do jedla. Jedenie bielkovinových koláčov po celý deň je tiež spôsob, ako stimulovať mozog a udržiavať telo v bdelom stave.
- Hľadajte zdravé občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako napríklad hrsť mandlí, arašidov alebo kešu. Ryžové koláče, syr a plátky mäsa sú tiež bohaté na bielkoviny a sú sýtym občerstvením.
- Ovocie bohaté na vlákninu, ako sú jablká, a prírodné cukry, ako sú pomaranče, sú tiež zdravým občerstvením, vďaka ktorému nebudete hore.
Zapni svetlá. Svetlo zníži hladinu melatonínu, ktorá spôsobuje ospalosť, a pomôže vám tak zostať bdelý, aj keď vám chýba spánok. Skúste zosúladiť svetlo, ktoré je zavesené vysoko na strope, so svetlom umiestneným nižšie na stole.
Prejdite sa na krátku prechádzku alebo urobte niekoľko úsekov každých 30 minút. Jemné cvičenie každých 30 minút udržuje vaše telo a myseľ aktívne, najmä keď sedíte za stolom pred počítačom. Môžete ísť do neďalekého parku alebo sa poprechádzať okolo bloku. Činnosti s vyššou intenzitou, ako je jogging alebo šprint, tiež zvyšujú hladinu hormónov a bránia vám v zaspávaní počas dňa. reklama
Metóda 3 z 3: Prejdite pracovný deň
Ak je to možné, naplánujte si iný rozvrh. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili zvládnuť všetky úlohy naraz, mali by ste znova upraviť svoj rozvrh tak, aby sa dôležitejšie úlohy ukladali na začiatok dňa. Ak vám chýba spánok, často sa snažíte zostať ráno vysoko a na konci dňa sa cítiť vyčerpaný. Uprednostnite najskôr robenie dôležitých vecí, kým máte stále energiu.
- Ak nemôžete upraviť svoj rozvrh, medzi schôdzkami alebo úlohami si naplánujte prestávku na zdriemnutie alebo kávu, aby ste neboli bdelí.
Priraďte ostatným úlohy dňa. Ak s vami kolega alebo priateľ sympatizuje, pretože viete, že vám chýba spánok, skúste dať prácu iným. Povedzte im o svojej situácii a sľúbte, že sa im za podporu oplatíte.Uvoľníte tým stres alebo úzkosť z nedostatku spánku a sústredíte sa len na jednu alebo dve úlohy za daný deň.
Prelomte denný režim. Ak je úroveň energie nízka, môže vám pomôcť aj prechod na aktivity, ktoré vás bavia alebo vám je pri nich dobre. Dodržiavanie pravidelného harmonogramu vás môže unaviť a ospať. Namiesto toho choďte na prechádzku alebo si urobte malú prestávku na šálku kávy so svojimi spolupracovníkmi. Ak vaša myseľ nebude zaužívaná, budete ostražitejší a pripravenejší zvládnuť zvyšok dňa.
Komunikujte s kolegami počas stretnutí alebo s priateľmi počas hodiny. Keď ste na schôdzke alebo počas hodiny a zistíte, že zaspávate, skúste sa aktivovať. Spýtajte sa spolupracovníkov alebo klientov, zdvihnite ruky, aby ste hovorili počas hodiny, a pokúste sa zúčastniť konverzácií. Účasť na diskusii vás nenechá prebudiť a prinúti váš mozog sústrediť sa.
- Rovnako tak, ak plánujete počas schôdzky zobraziť 50 snímok programu PowerPoint, skúste počas prezentácie zapojiť svojho kolegu do dialógu. Ak nie, existuje riziko, že nakoniec sami a zvyšok miestnosti budete viesť spánok pri suchom stretnutí iba pri prezentácii.
