Obsah

• Kroky
• Rada

K zvýšeniu hladiny adrenalínu dôjde, keď nadobličky vylučujú príliš veľa adrenalínu v reakcii na stres alebo úzkosť. Príznaky môžu byť podobné ako príznaky záchvatov paniky, vrátane tachykardie alebo búšenia srdca, zvýšenej dýchacej aktivity alebo závratov. Aj keď môže byť pokles adrenalínu nepríjemný a strašidelný, nie je to nič nebezpečné. Osvojením si relaxačných techník alebo zmenami životného štýlu môžete znížiť frekvenciu a intenzitu adrenalínových špičiek.

Kroky

Metóda 1 z 2: Precvičujte relaxačné techniky

1. 

   Používajte techniky hlbokého dýchania. Cvičenia hlbokého dýchania, známe tiež ako pránájáma, môžu prirodzene zmierniť stres a uvoľniť vás. Môžete si vyskúšať niekoľko hlbokých dychových cvičení, aby ste sa uvoľnili a upokojili a zároveň zmiernili ďalšie príznaky spôsobené vysokou hladinou adrenalínu.
   • Hlboké dýchanie pomáha distribuovať kyslík do celého tela, čo zase môže znižovať srdcovú frekvenciu a normalizovať pulz. Hlboké dýchanie tiež uvoľňuje svaly, ktoré môžu posúvať hladinu adrenalínu vyššie.
   • Dýchajte a vydychujte nosom pri zachovaní rovnováhy. Napríklad sa nadýchnite pri počítaní do štyroch, zastavte pri počítaní do dvoch a potom vydýchnite pri počítaní do štyroch. Čas počítania môžete zmeniť podľa svojich schopností.
   • Ak chcete z hlbokého dýchania vyťažiť maximum, posaďte sa vzpriamene, plecia dozadu, chodidlá položené rovno na podlahe a vyhýbajte sa hrbeniu. Položte si ruky na brucho a pomaly dýchajte, aby sa vaše brucho priblížilo k vašim rukám. Pri výdychu natiahnite brušné svaly a vydýchnite ústami, zaokrúhlite pery. Všimnite si, ako sa vaša bránica pri dýchaní pohybuje hore a dole.

2. 

   
   
   Počítajte do 10 alebo 20. Ak ste v strese, nervózni alebo keď cítite svoj adrenalín, ustúpte od situácie a počítajte do 10. Počítanie môže pomôcť vašej mysli zamerať sa skôr na niečo iné ako na súčasnú situáciu.
   • Keď sa namiesto zamerania na stresovú situáciu sústredíte na niečo, vaše telo prestane uvoľňovať adrenalín.
   • Ak je to potrebné, napočítajte do 20 a postup opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.

3. 

   
   
   Precvičujte strečing, dynamické relaxačné cvičenia. Keď zistíte, že stres alebo úzkosť spôsobujú prudký nárast hladiny adrenalínu, môžete si precvičiť relaxáciu celého tela, aby ste sa upokojili. Ľahnite si na zem alebo si sadnite a začnite sa naťahovať a uvoľňovať každú skupinu svalov na tele. Počnúc chodidlom:
   • Napnite a stiahnite každú svalovú skupinu na 5 sekúnd, počnúc nohami. Potom nechajte svaly pomaly relaxovať, až kým sa úplne neuvoľnia. Po 10 sekundách natiahnite svaly nôh na ďalších 5 sekúnd a relaxujte.
   • Túto postupnosť opakujte, kým nebudú hotové všetky svaly na hlave.
   • Posuňte svaly nôh nahor. Urobte to isté pre každú svalovú skupinu, postupne postupujte smerom hore k hornej časti tela.

4. 

   
   
   Pestujte pozitívne myšlienky. Negativita môže zvýšiť stres, stres a úzkosť a môže zhoršiť adrenalínové skoky. Pozitívny prístup k vizualizácii situácie vám môže pomôcť prekonať a ovládnuť adrenalínové hroty alebo následné záchvaty paniky.
   • Situačná vizualizácia je metóda správania, ktorá formuje naše konkrétne situácie tým, že poskytuje pozitívne scenáre.
   • Napríklad môžete mať na mysli nahnevaného zákazníka vo vašej spoločnosti. Predstavte si to najlepšie, čo by sa mohlo stať, že by ste zákazníkom pomohli vyriešiť problém. To vám môže pomôcť prekonať problém s najpozitívnejším prístupom a zároveň zabrániť záchvatom paniky.
   • Ďalším spôsobom, ako využiť vizualizáciu pozitívnych výsledkov, je predstaviť si pokojné prostredie, ako je napríklad kvetinové pole, a umiestniť sa na scénu.
   • Môžete tiež trénovať všímavosť. Toto je kognitívny, ale nehodnotiaci proces vašich vlastných myšlienok a toho, ako tieto myšlienky ovplyvňujú vaše pocity v danom okamihu.

5. 

   Nájdite humor a pozitíva v každej situácii. Najťažšie situácie môžu obsahovať pozitíva aj humor. Aj keď si to možno hneď nevšimneš, schopnosť všímať si a usmievať sa v týchto bodoch ti môže pomôcť relaxovať a vyhnúť sa hyper adrenalínovým špičkám.
   • Niekoľko štúdií preukázalo, že pozitívny prístup môže významne prispieť k šťastiu.
   • Napríklad ak spadnete a roztrhnete si lakeť, nesústreďte sa na rez v koži a natrhnutie v košeli. Namiesto toho sa smejte svojej neobratnosti alebo humoru, ktorý sa v situácii vyskytol.
   reklama

Metóda 2 z 2: Zmena návykov životného štýlu

1. 

   Ovládajte stresové faktory. Existuje mnoho faktorov, ktoré sú mimo tvoju kontrolu, ale sú niektoré veci (ako napríklad ty, tvoje konanie a rozhodnutia), ktoré sú kontrolovateľné. Naučiť sa navigovať alebo eliminovať situácie, ktoré by mohli spôsobiť stres alebo úzkosť, môže pomôcť obmedziť alebo zmierniť vaše adrenalínové skoky.
   • Urobte si zoznam faktorov, ktoré môžu vyvolať zvýšenie hladiny adrenalínu. Znova si prečítajte a vyčiarknite veci, ktoré máte pod kontrolou.
   • Je napríklad možné, že stretnutia zamestnancov v spoločnosti spôsobia prudký nárast vašej hladiny adrenalínu. Ak je to tak, môžete podniknúť kroky na zníženie úzkosti v situácii, napríklad sa dobre pripraviť, venovať sa meditácii 5 minút pred stretnutím alebo sedieť vedľa aktívnych ľudí.
   • Ak vás priateľka stresuje, pretože je vždy hlučná, znížte čas strávený s týmto priateľom. Pamätajte: nemôžete danú osobu ovládať, ale môžete mať kontrolu nad tým, ako reagujete a koľko času s ňou trávite.

2. 

   Cvičte väčšinu dní v týždni. Existujú dôkazy, že aeróbne a kardio aktivity majú pozitívny vplyv na vašu náladu a pomáhajú vám upokojiť sa. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
   • Aj len 10 minút cvičenia vám môže pomôcť relaxovať a dať vám príležitosť premýšľať o pozitívnych veciach v živote.
   • Cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov a serotonínu, ktoré zlepšujú náladu a pomáhajú lepšie spať a môžu znížiť alebo zmierniť adrenalín.
   • Bude fungovať akýkoľvek druh cvičenia. Môžete zvážiť chôdzu, turistiku, plávanie, veslovanie alebo jogging.
   • Odporúča sa cvičiť 30 minút denne, päť dní v týždni.

3. 

   Venujte sa jemnej joge. Jemné jogové cvičenia uvoľňujú napäté svaly a uvoľňujú celé telo. Aj to, že budete tráviť trochu času v polohe „face dog“ na 10 dychov, vám môže pomôcť uvoľniť sa a preostriť, takže môžete ovládať úzkosť a zvýšenú hladinu adrenalínu. skok.
   • Cvičte jogové formy, ktoré sú k telu šetrnejšie. Tieto typy cvičení uvoľňujú napäté svaly a pomáhajú vám relaxovať. Rehabilitačná joga a Yin joga sú dve dobré možnosti, ako pomôcť pri kontrole zvýšenej hladiny adrenalínu.
   • Ak nemáte čas na úplné jogové sedenie, môžete psa urobiť lícom nadol na 10 nádychov a výdychov. Jedná sa o dôležitý jogový postoj, ktorý má nielen upokojujúci a relaxačný účinok, ale dokáže uvoľniť aj napäté svaly.
   • Pred začatím akéhokoľvek druhu jogy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste na ňu dostatočne zdraví.

4. 

   Stravujte sa zdravo a vyvážene. Zlá strava môže viesť k nedostatku energie a spôsobiť stres alebo úzkosť, ktoré následne môžu stimulovať hladinu adrenalínu. Nielen, že zdravé jedlá a občerstvenie sú prospešné pre vaše celkové zdravie, môžu tiež pomôcť znížiť stres, úzkosť a zvýšiť hladinu adrenalínu.
   • Potraviny ako špargľa obsahujú výživné látky zvyšujúce náladu a môžu pomôcť znížiť stres.
   • Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B môžu tiež pomôcť znížiť stres a úzkosť. Avokádo a strukoviny sú bohatými vitamínmi skupiny B a sú dobrou voľbou.
   • Šálka ​​teplého mlieka môže upokojiť nespavosť a úzkosť, čo sú faktory, ktoré spôsobujú vysokú hladinu adrenalínu.

5. 

   Drž sa ďalej od kofeínu, alkoholu a stimulantov. Mali by ste sa vyhnúť všetkým stimulantom a obmedziť alebo obmedziť alkohol a kofeín. Tieto látky môžu zvyšovať úzkosť a ľahko viesť k zvýšeniu hladiny adrenalínu.
   • Väčšina dospelých môže dostať 400mg kofeínu denne. Toto množstvo kofeínu zodpovedá 4 šálkam kávy, 10 plechovkám sódy alebo 2 plechovkám energetických nápojov. Ak máte neustále problémy so zvýšenou hladinou adrenalínu, musíte sa pokúsiť znížiť príjem kofeínu.
   • Ženy by nemali piť viac ako 1 dávku alkoholu, muži by nemali piť viac ako 2 dávky alkoholu denne. Niektoré príklady 1 porcie sú: 355 ml piva, 148 ml vína, 44 ml 80 liehovín.

6. 

   Vo svojom rozvrhu si dajte pravidelné prestávky, aby ste si dobili energiu a znova zamerali svoju myseľ. Rozdeľte úlohy, domáce práce alebo zložité situácie na zvládnuteľnejšie kúsky. Prestávky vám môžu pomôcť relaxovať a načerpať novú myseľ a telo. Môžu tiež pomôcť pri kontrole alebo znižovaní zvýšenej hladiny adrenalínu.
   • Činnosti, ako je čítanie, pozeranie filmu, kúpanie sa v mydlovej bubline, prechádzka so psom alebo rozhovor s priateľom, vám môžu pomôcť vyčistiť myseľ od stresujúcich myšlienok dňa.
   • Robte veci, ktoré vás počas vašej prestávky bavia. Krátka prechádzka je skvelým spôsobom, ako si urobiť prestávku. Zbaví vás práce, zvýši krvný obeh a privedie kyslík do mozgu, čo umožní vašej mysli odvrátiť pozornosť a pomôže vám relaxovať.
   • Je tiež dôležité naplánovať si obdobie „starostí“ alebo „túlania sa“. Každý deň si dajte čas na riešenie možných problémov alebo proste nič nerobenia. Takéto vzorce odpočinku sú rovnako energické ako krátke prestávky medzi úlohami.
   • Rovnako dôležité ako prestávky, skúste si naplánovať prestávku aspoň raz ročne, aby ste si mohli oddýchnuť a vyčistiť si myseľ.
7. Doprajte si pravidelné masáže. Stres, úzkosť a záchvaty paniky spôsobujú zmeny v tele. Doprajte si relaxačné masáže, ktoré vám môžu pomôcť ovládať adrenalínové hroty. Masér dokáže vycítiť a odstrániť stres vašich svalov.
   • Niektoré štúdie ukazujú, že masážna terapia dokáže uvoľniť napäté svaly.
   • Existuje veľa druhov masáží. Mali by ste zvoliť štýl, v ktorom sa cítite najpríjemnejšie. Čas masáže, či už dlhý alebo krátky, pomôže telu uvoľniť oxytocín, ktorý pomáha uvoľniť sa a odbúrať stres.
   • Cez internet môžete vyhľadať renomovanú masérku alebo vyhľadať lekára.
   • Ak sa nemôžete dostať na miesto terapeutickej masáže, skúste si urobiť samo-masáž. Stieranie môže pomôcť aj trenie ramena, tváre alebo ušných lalokov.

8. 

   Uprednostnite spánok. Každý potrebuje spánok, aby si udržal svoje fyzické a duševné zdravie a pomohol uvoľniť telo. Snažte sa každú noc dopriať 7-9 hodín spánku, aby ste sa nabili energiou a zrelaxovali, čo tiež pomôže kontrolovať zvýšenú hladinu adrenalínu.
   • Cvičte dobrú hygienu pri spánku, ktorá zahŕňa chodenie do postele a prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase, vytváranie pohodlnej spálne a vyhýbanie sa spúšťačom, keď je takmer čas spať.
   • Vysoký stres, úzkosť a záchvaty paniky môžu byť všetky spôsobené nedostatkom spánku.
   • 20 - 30 minútový spánok počas dňa vám tiež môže pomôcť cítiť sa lepšie.

9. 

   Pripojte sa k skupine podpory. Keď sa pripojíte k podpornej skupine s ostatnými, ktorí tiež trpia panickou a úzkostnou poruchou, môžete bezpodmienečne vyhľadať pomoc od ľudí, ktorí rozumejú tomu, čo prežívate. To vám tiež môže pomôcť nájsť užitočné spôsoby, ako zvládnuť prudký nárast hladiny adrenalínu.
   • Ak nemáte vo svojej oblasti podpornú skupinu, môžete zvážiť rozhovor s blízkym priateľom alebo členom rodiny o tom, čo prežívate. Zistíte, že aj rozhovor s milovanou osobou môže pomôcť znížiť stres a úzkosť. Outsideri často vidia rozumné spôsoby riešenia problémov efektívnejšie ako insideri.

10. 

    Poraďte sa so svojím lekárom. Ak zistíte, že vaše adrenalínové hroty toľko ovplyvňujú váš život a vaše fyzické príznaky sú príliš závažné na to, aby ste ich tolerovali, navštívte svojho lekára. Váš lekár vám pomôže vymyslieť liečebný režim, ktorý môže zahŕňať psychoterapiu, lieky alebo iné metódy životného štýlu.
    • Napríklad, ak máte úzkosť, lekár vám môže na liečbu predpísať benzodiazepíny alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Medzi ďalšie alternatívne spôsoby liečby zvýšenej hladiny adrenalínu patria kava kava a valerián.
    • Navštívte praktického lekára alebo zvážte psychiatra.
    • Ak sa nelieči, prudký nárast adreanline alebo záchvaty paniky môže vážne zhoršiť kvalitu vášho života.
    reklama

Rada

• Neváhajte požiadať o pomoc ostatných. Porozprávajte sa s niekým, ak prežívate niečo stresujúce.