Obsah

• Rada
• Výstraha

• Posaďte sa rovno na zem s nohami tvarovanými ako široké V. Pritlačte nohy na stenu, ak to pomáha širšiemu roztiahnutiu chodidiel.
• Chrbát držte čo najviac vystretý, nakláňajte sa doprava a rukami sa snažte dotknúť prstov na nohách. Nerobte si starosti, ak ste to ešte neurobili - urobte maximum. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd, potom to opakujte na ľavej nohe.
• Ďalej narovnajte ruky pred sebou, čo najďalej. Pokúste sa dotknúť hrudníka na podlahe. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.

Dotkni sa svojich palcov na nohách. Dotknutie sa prstov na nohe zo sedu aj stojana pomáha pri napínaní hamstringov a krížov.

• Ak sa chcete dotknúť prstov na nohách v sede, sedte s chodidlami stlačenými k sebe, prsty smerujú k stropu. Predkloňte sa a skúste sa rukami dotknúť prstov na nohách. Ak nie, držte členky. Ak sa príliš ľahko dotknete prstov na nohách, skúste ich držať okolo chodidiel. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.
• Ak sa chcete dotknúť prstov na nohách v stoji, stojte s chodidlami stlačenými k sebe, potom sa sklonte a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Neohýbajte kolená a snažte sa udržať väčšinu svojej telesnej hmotnosti na nohách namiesto podpätkov. Ak ste skutočne ohybní, skúste dlane položiť na podlahu. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.

Sediaca žaba. Poloha sediacej žaby ovplyvňuje triesla a vnútorné stehná a je veľmi dôležitá pre rozdelenie nôh.

• Sadnite si na podlahu a pokrčte kolená, kým nie sú otočené smerom von, a chodidlá chodidiel sú stlačené. Snažte sa kolená tlačiť čo najbližšie k podlahe (ak je to potrebné, použite lakte), pričom zároveň päty vytiahnite čo najbližšie k slabín.
• Posaďte sa chrbtom čo najrovnejšie. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd. Ak sa chcete viac natiahnuť, položte dlane na podlahu pred prsty na nohách a potom sa pokúste natiahnuť ruky čo najviac.

Pretiahnite boky dopredu. Pomôže to uvoľniť boky, čo je tiež potrebné pre dobrý ohyb nôh.

• Zadajte pravú nohu dopredu a vykĺbte obe kolená, až kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou, pričom sa ľavá holenná časť dotkne zeme.
• Ruky si položte na boky a chrbát majte vystretý. Hmotnosť tela pomaly posúvajte dopredu, až kým nepocítite, ako sa boky a stehná pretiahnu.V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd, potom opakujte na druhú nohu.

Natiahnite si štvorhlavý sval a svaly podkolennej šľachy. Štvorhlavý sval a hamstringy sú dva z najdôležitejších svalov, ktoré sa podieľajú na štiepení, preto by ste ich mali cvičiť tiež. Tu sú dva úseky týchto svalov:

• Ak chcete roztiahnuť štvorkolky, pokľaknite v kroku dopredu a v prípade potreby majte kolená pod kolenami. Chrbát majte vystretý, natiahnite sa dozadu, chyťte sa za zadnú nohu a ťahajte ju smerom k zadku, kým sa vaše štvorkolky necítia dostatočne pevné. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd, potom opakujte na druhú nohu.
• Ak chcete natiahnuť hamstringy, ľahnite si na chrbát na podlahu a nohy položte na stenu. Spodnú časť chrbta držte na podlahe tak, aby ste sa rukami dotýkali prstov na nohách, až kým sa nebudete cítiť dostatočne pevne (ale nie bolestivo). Vydržte 30 sekúnd.

reklama

Metóda 2 z 3: Vypracujte bezpečné a účinné ohyby nôh

1. 

   
   
   Pred rozdelením sa zahrejte. Pred natiahnutím svalov alebo štiepením nôh je absolútne nevyhnutné správne zahriatie tela.
   • Zahrievanie pomáha predchádzať svalovému napätiu (ktoré vám na chvíľu zabráni v pohybe) a tiež pomáha hlbšie sa ponaťahovať.
   • Môžete sa zahriať ľubovoľným spôsobom, pokiaľ krv cirkuluje v tele. Skúste stráviť 5-10 minút tancovaním po dome, behaním po bloku alebo vášnivým skokom k obľúbenej hudbe.

2. 

   Nájdite si svoju podporu. Ľahšie bude každá práca s priateľom, ktorú bude podporovať a povzbudzovať.
   • Môžu vám pomôcť roztiahnuť nohy a udržať ich hlbšie tým, že keď budete v pozícii, tlačia ramená alebo nohy dole. Musíte im však pripomenúť, aby okamžite zastavili pri signáli, a musia to byť ľudia, ktorým plne dôverujete!
   • Môžete tiež navrhnúť súťaž o to, kto roztiahne vaše nohy ako prvý, čo je podnet k väčšej práci.

3. 

   Poznajte svoje limity. Týždenné naťahovanie je dosť ťažké, preto je dôležité sa nenútiť preháňať a bezpečnosť je stále dôležitejšia. Pokrok bude ešte pomalší, ak sa zraníte. Všeobecným pravidlom je, že ak sa ráno ráno zobudíte a cítite bolesť, nohy len mierne roztiahnete. Ak prekročíte hranicu pri príliš silnom natiahnutí nôh, oddýchnite si celý deň alebo viac. Aby ste tomu zabránili, cvičte pomaly a vždy najskôr zahrejte.
   • Počas preťahovania by ste mali cítiť dostatok napätia vo svaloch, ale vôbec žiadnu bolesť. Ak cítite bolesť, je to znak toho, že sa príliš snažíte.
   • Preháňanie môže viesť k namáhaniu svalov a ďalším zraneniam, vďaka ktorým nebudete schopní dosiahnuť svoje ciele skoro (alebo možno nikdy).
   • Na dosiahnutie bezpečnej techniky je lepšie pracovať pomaly, ako by ste mali spáliť pódium a zraniť sa.
   reklama

Metóda 3 z 3: Začnite zdvíhať nohy

1. 

   Dostaňte sa do správnej polohy. Po každom strečingu si chvíľu urobte skutočné ohybenie nohy. Najskôr zadajte prípravnú pozíciu:
   • Ak sa chcete vertikálne pretiahnuť, kľaknite si na zem a natiahnite predné nohy pred seba, váhu po päty. Pokrčte kolená dozadu, aby bola vaša holená časť podlahy.
   • Ak sa chcete krížiť, postavte sa vzpriamene a nohy od seba posuňte, aby ste sa dostali do stoja so špičkami a kolenami otočenými k oblohe.

2. 

   Pomaly spúšťajte telo dole. Keď ste pripravení, začnite pomaly a opatrne spúšťať telo do zvolenej polohy naklonenia.
   • Pomocou paží podopierajte svoju telesnú hmotu, keď sa spúšťate. Ak hrajete, položte jednu ruku na podlahu na jednej strane prednej nohy.
   • Ak ste roztiahnutí horizontálne, položte obe ruky na podlahu pred seba, ruky nie na šírku ramien.
   • Vaše paže unesú väčšinu vašej telesnej hmotnosti a nohy pomaly roztiahnite doširoka posúvaním chodidiel po podlahe. Pokračujte v posúvaní, kým vaše nohy nevytvárajú uhol 180 stupňov. Gratulujeme, úspešne ste zaúčtovali poplatok!

3. 

   Uvoľnite svoje svaly. Ak nemôžete úplne stlačiť, zhlboka sa nadýchnite a skúste uvoľniť všetky svaly.
   • Mnoho štúdií preukázalo, že relaxačné techniky môžu mať obrovský vplyv na flexibilitu, najmä ak sú súčasťou každodennej rutiny preťahovania svalov.
   • Uvoľnenie napätia vo vašich svaloch môže navyše znížiť riziko zranenia pri naťahovacích cvičeniach.

4. 

   V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Akonáhle ste v zúženej polohe, mali by ste držať po dobu 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, že svaly sa namiesto bolesti natiahnu hlboko. Ak cítite bolesť v zúženej polohe, okamžite z tejto polohy vypadnite a pokračujte v naťahovaní ďalších niekoľko dní, až kým nebudete môcť bez bolesti úplne držať štíhlu pozíciu.

5. 

   Otočné nohy o viac ako 180 stupňov. Môžete byť úplne spokojní s praxou techniky navliekania nití a nechcete ísť ďalej. Ak však chcete naďalej cvičiť ťažšie, môžete skúsiť „švihnúť nohami o viac ako 180 stupňov“ (nohy zvierajú uhol väčší ako 180 stupňov).
   • Jedná sa o dosť intenzívne natiahnutie svalov, takže to neskúšajte príliš skoro. Predtým, ako sa pokúsite urobiť viac ako 180 stupňov, mali by ste sa pri bežnom poklepaní cítiť úplne pohodlne.
   • Praxou je položiť si vankúš pod predné nohy (alebo pod obe nohy, ak sa hojdáte) potom, ako ste v polohe roztiahnutia. Postupom času môžete pridať ďalšie vankúše, aby ste strečing zvýšili.
   reklama

Rada

• Svaly sa musia natiahnuť na 90 sekúnd, aby sa mohli šíriť. Preto by ste mali zostať v natiahnutej polohe minimálne tento čas.
• Natiahnite sa, keď sledujete televíziu alebo filmy, aby ste sa rozptýlili.
• Zahriatie nôh znamená, že svaly nôh nebudete pracovať príliš tvrdo, ale natoľko, aby ste cítili napätie vo svaloch.
• Pri závitovaní strieľajte a znova sledujte svoj pokrok.
• Nasledujúce ráno po prebudení by ste mali cítiť bolesť. Dajte si horúcu sprchu a začnite s naťahovacími cvičeniami, aby ste predišli bolestiam svalov a zápche.
• Každé ráno a večer cvičte relaxačné svaly. Nájsť partnera, s ktorým budete cvičiť, je motivujúcejšie ako to robiť sám.
• Dávajte pozor, aby ste sa ihneď nedostali do polohy na hojdanie, pretože ak sa predtým nenaťahujete, existuje veľká pravdepodobnosť zranenia.
• Predtým, ako zvládnete normálny štiepač, neskúšajte nohy ohýbať o viac ako 180 stupňov. Môže sa u vás vyskytnúť svalové napätie a nebudete môcť vykonávať pravidelné rozchody.
• Nacvičte si viac ako 180 stupňov po dobu 30 sekúnd a potom vykonajte bežný švih, pričom pokračujte v nácviku striedania týchto dvoch stupňov.
• Je lepšie urobiť krok vpred a začať skĺzavať do šmykovej polohy.
• Cvičte s priateľom. Cvičením s priateľom bude zážitok zábavnejší a tiež vás podporia.

Výstraha

• Nikdy nerobte rašple bez správneho predhriatia tela. Predtým, ako sa začnete hlboko naťahovať, musíte byť skutočne teplo, dokonca teplo, aby ste predišli zraneniu.