Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Dostať búšivé svaly je ťažké, ale cesta vpred je iba jedna. Svaly môžete nabrať „rýchlo“, existujú však určité kompromisy, ako napríklad zvýšenie tuku pomocou svalovej hmoty a ukončenie niektorých ďalších činností, napríklad behu. aby sa vaše telo mohlo sústrediť na budovanie svalov. Musíte jesť viac, používať správnu tréningovú stratégiu a používať cviky zamerané na zväčšenie svalov.

Kroky

Časť 1 z 3: Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty

1. 

   Začnite základnými silovými cvičeniami. Väčšina cvikov na hlavné časti tela by mala začínať základom, viackĺbové silové cviky vám umožňujú zdvihnúť viac celkovej hmotnosti, napríklad pomocou prsného kresla alebo cvičebného stroja. Delta svaly, činky na chrbát a drepové cviky na nohy. Vďaka tomu môžete počas týchto cvikov dvíhať ťažšie váhy, zatiaľ čo ste stále silní a máte dostatok energie na stimuláciu lepšieho rastu svalov.

2. 

   
   
   Postupujte podľa svojich najlepších postupov. Vysoko intenzívny tréning je kľúčom k budovaniu svalov. Ľahké, ani naťahovacie cviky nestačia na vytvorenie správneho stavu na to, aby sa vaše svaly rozpadli a obnovili. Plánujte cvičiť 30-45 minút raz, 3-4 krát týždenne (každý druhý deň). Znie to ako prekvapivý a zvládnuteľný plán, ale majte na pamäti, že na každom tréningu musíte trénovať s najvyššou možnou intenzitou. Vaše svaly sa budú spočiatku určite trápiť, ale bude to jednoduchšie, akonáhle sa z cvičenia stane zvyk.
   • Počas každého tréningu zdvihnite čo najťažšiu váhu a dosiahnite správne pohyby. Vyskúšajte svoje limity a zistite, akú váhu by ste mali dvíhať zdvíhaním závažia s rôznymi váhami. Musíte byť schopní urobiť 3 - 4 série 8 - 12 vzpier bez toho, aby ste zhodili činky. Ak to nemôžete urobiť, sklopte činky. Všeobecne asi 6 - 12 zdvíhaní závažia bude stimulovať rast svalov, zatiaľ čo menej zdvíhaní závažia skôr zvyšuje silu ako veľkosť svalov.
   • Ak dokážete zdvihnúť 10 alebo viac váh bez toho, aby ste cítili, ako sa vaše svaly zahrievajú, pridajte väčšiu váhu. Ak nebudete testovať maximum, nebudete schopní stať sa svalnatejšími.

3. 

   
   
   Výbušné zdvíhanie závažia. To znamená dvíhať závažia vysokou rýchlosťou, ale pomaly ich znižovať.

4. 

   Cvičte správne držanie tela. Aby ste si vyvinuli správne schopnosti, vykonajte všetky váhy so správnymi pózami. Začiatočníci sa snažte, aby bol váš cieľ zdvíhania hmotnosti v rámci rozsahu sily. Precvičujte správne návyky pri všetkých cvičeniach. Keď ste ešte len na začiatku, necvičte nesprávne.
   • Musíte byť schopní dokončiť všetky pohyby v cvičení bez toho, aby ste sa museli ohýbať dozadu alebo meniť polohy. Ak nemôžete, musíte zdvihnúť ľahšie závažia.
   • Vo väčšine prípadov začnete s natiahnutím rúk alebo nôh.
   • Trénujte so svojím trénerom na niekoľkých sedeniach, aby ste sa mohli naučiť správne pohyby z rôznych cvikov skôr, ako to urobíte sami.

5. 

   
   
   Striedajte svalové skupiny. Nebudete chcieť cvičiť rovnakú svalovú skupinu so všetkými cvikmi, alebo si nakoniec poškodíte svaly. Striedajte svalové skupiny, aby ste pri každom tréningu cvičili každú hodinu s vysokou intenzitou pre rôzne svalové skupiny. Ak cvičíte trikrát týždenne, vyskúšajte nasledovné:
   • Prvé cvičenie: precvičte si hrudník, biceps a triceps.
   • Cvičenie dva: zamerajte sa na nohy.
   • Cvičenie tri: precvičte si opäť brušné a hrudné svaly.

6. 

   Vyhnite sa neustálemu opakovaniu. Ak budete pri cvičení opakovať jednu vec, nezlepší sa to. Musíte pridať väčšiu váhu a keď sa oboznámite s novými váhami, prepínajte medzi cvikmi. Uvedomte si tréning, ktorý robíte, a dávajte si pozor, keď sa vám zdá, že sa vaše svaly na chvíľu nezmenili; To by mohlo byť znamením, že by ste mali meniť činky.

7. 

   Odpočívajte medzi tréningami. Pre tých, ktorí majú rýchly metabolizmus, je obdobie odpočinku rovnako dôležité ako cvičenie. Vaše telo potrebuje čas na budovanie svalov bez toho, aby spaľovalo veľa energie na ďalšie činnosti. Behanie a ďalšie kardio môže skutočne brániť rastu svalov. Namiesto toho si medzi tréningami oddýchnite. Doprajte si kvalitný spánok, ktorý osvieži vaše telo pri ďalšom tréningu.

8. 

   Rozvíjajte spojenie mysle a svalov. Výskumy potvrdzujú, že úprava spojenia mysle a svalov môže optimalizovať výsledok vášho tréningu. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoju rutinu alebo blondínku po svojom boku, skúste sa zapojiť do myslenia svalového tréningu, ktorý pomôže zvýšiť vaše výsledky. Postup je nasledovný:
   • Predstavte si cieľ rastu svalov, keď dokončíte všetky zdvíhacie závažia.
   • Ak dvíhate činky jednou rukou, položte druhú ruku na oblasť svalov, o ktorej si myslíte, že sa vyvinie. To vám pomôže cítiť sa presne tam, kde sa vaše svaly precvičujú, a pomôže vám to znova zamerať svoje úsilie.
   • Pamätajte, že to nie je váha na lište; je to vplyv tejto váhy na vaše svaly, čo vedie k nárastu veľkosti a sily, ktorú sledujete. To má veľa spoločného s tým, ako myslíte a na čo sa sústredíte.
   reklama

Časť 2 z 3: Stravovanie na zvýšenie svalovej hmoty

1. 

   Jedzte jedlá, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Energiu by ste mali získavať z výživných potravín, ktoré dodajú vášmu telu to správne palivo pre rýchly rast svalov. Potraviny s vysokým obsahom cukru, bieleho prášku, trans-tukov a prísad majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah výživných látok, namiesto tuku zvýšia tuk. Ak chcete, aby svaly rástli a vyzerali solídne, musíte postupovať podľa zoznamu potravín zo všetkých rôznych skupín potravín.
   • Jedzte energeticky bohaté bielkovinové jedlá, ako je steak a pečené hovädzie mäso, pečené kuracie mäso (s tmavou kožou a mäsom), losos, vajcia a bravčové mäso. Bielkoviny sú veľmi dôležité, keď cvičíte, aby ste získali svalovú hmotu. Vyhýbajte sa slanine, klobáse a iným soleným mäsám, ktoré obsahujú prísady a nie sú pre vás dobré, keď jete veľa.
   • Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Poskytujú vám vlákninu a základné živiny a pomáhajú udržiavať vaše telo hydratované.
   • Jedzte celozrnné výrobky ako ovsené vločky, pšenica, jačmeň a quinoa namiesto bieleho chleba, sušienok, koláčov, palaciniek, oblátok a podobných potravín.
   • Jedzte strukoviny a orechy, ako sú čierne fazule, veľké červené fazule, avokádové bôby, vlašské orechy, pekanové orechy, arašidy a mandle.

2. 

   Jedzte viac, ako si myslíte, že potrebujete. Jete, keď máte hlad, a prestanete, keď sa cítite plní? Môže to znieť normálne, ale ak sa snažíte rýchlo nabrať svaly, musíte jesť viac ako zvyčajne. Pridajte jednu porciu ku každému jedlu a ak je to možné, pridajte viac. Vaše telo potrebuje palivo na budovanie svalov: to je ono.
   • Dobré raňajky na budovanie svalov by mali obsahovať misku s ovsenými vločkami, 4 vajcia, 2 alebo viac grilovanej šunky, jablko, pomaranč a banán.
   • Na obed si môžete dať kuracie sendviče s celozrnným chlebom, hrsťou orechov, 2 avokádo a veľký šalát z kelu a paradajok.
   • Na večeru si dajte veľký steak alebo iný proteín, zemiaky a zeleninu a druhú porciu všetkého vyššie uvedeného.

3. 

   Jedzte najmenej 5 jedál denne. Nečakajte, kým vám žalúdok opäť zavrčí; Počas tréningovej fázy musíte neustále dobíjať telo, aby ste nabrali svaly. Toto nebude trvať večne, tak si to skúste vychutnať! Okrem raňajok, obeda a večere si dajte ešte dve jedlá.

4. 

   Užívajte doplnky, ale nespoliehajte sa na ne. Pri cvičení sa nemôžete spoliehať na proteínové krémy na zvýšenie bielkovín. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte väčšinu energie získavať z energeticky bohatých potravín. Proces však môžete urýchliť tým, že užijete množstvo doplnkov, o ktorých sa preukázalo, že sú pre telo neškodné.
   • Doplnok na premenu svalových bielkovín (kreatín) je doplnok, o ktorom sa preukázalo, že svaly zväčšuje. Táto látka je vo forme prášku, zmieša sa s vodou a pije sa niekoľkokrát denne.
   • Proteínové krémy ako Ensure sú dobrým doplnkom, ktorý môžete použiť, keď máte ťažkosti s príjmom energie medzi jedlami.

5. 

   Pite dostatok vody. Tvrdé tréningy, ktoré musíte cvičiť, aby ste nabrali svaly, vás môžu rýchlo odvodniť. Opravte to tak, že budete mať so sebou fľašu vody, nech ste kdekoľvek, a piť ju vždy, keď máte smäd. Za ideálnych podmienok by ste mali vypiť asi 3 litre vody denne. Pite viac vody pred a po cvičení.
   • Vzdajte sa cukru alebo sýtených nápojov. Nepomôžu vašej celkovej kondícii a skutočne vám bránia v pokroku v posilňovaní.
   • Alkohol tiež nie je užitočný. Odvodňujú vás a cítia sa pod napätím.

6. 

   Spoznajte lepšie svoje telo. Čo funguje a čo nie? Keď sa meníte, dávajte pozor na to, čo sa deje s vašimi svalmi. Každý je iný, jedlo, ktoré nemusí byť užitočné pre jednu osobu, ale veľmi užitočné pre ostatných. Ak nevidíte zlepšenie do týždňa, zmeňte to a budúci týždeň vyskúšajte niečo iné. reklama

Časť 3 z 3: Zameranie sa na budovanie svalovej hmoty

1. 

   Spite viac ako obvykle. Spánok je veľmi dôležitý, pretože dáva svalom príležitosť rásť. Spať najmenej 7 hodín v noci je minimum, ideálne je 8-9 hodín spánku.

2. 

   Silne sa sústreďte na silový tréning. Môžete sa venovať kardio aktivitám (šport, beh atď.), Ktoré však budú vyvíjať väčší tlak na vaše telo (svaly, kĺby) a budú ich využívať. dôjde energia, ktorá by sa inak dala využiť na budovanie svalov. Kardio aktivity by mali byť všeobecne zahrnuté do celkového zdravotného tréningu, ale ak sa dočasne zameriavate na cviky na budovanie svalov, mali by ste sa zamerať na silový tréning. Niekoľko mesiacov vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. reklama

Rada

• Vždy požiadajte priateľa, aby na vás dával pozor pri náročnom zdvíhaní závažia, napríklad pri ležaní na chrbte pri zatláčaní závažia. Táto póza je veľmi riskantná a navyše je vždy užitočná, keď niekto poskytne podporu na dosiahnutie niekoľkých ďalších klikov.
• Zostaňte motivovaní. Nájdite so sebou kamoša na tréning, pripojte sa k fóru pre posilňovanie alebo si napíšte denník o pokroku v tréningu. Robte čokoľvek, čo vás motivuje.
• Ak práve nemáte váhy a nikdy ste neabsolvovali žiadne silové tréningy, začnite s klikmi a činkami. Tieto cviky sú pre vás tou pravou ťažkosťou na začiatku.
• Inhalujte iba pohybom nadol: začnite od hornej časti push-upu a pomaly sa spúšťajte. Vykonajte čo najnižšie výkony bez toho, aby ste sa hrudníka a žalúdka dotýkali podlahy. Potom vstaňte a začnite odznova. Toto je dobrá voľba, keď nie ste dosť dobrí na to, aby ste tlaky robili naplno.

Výstraha

• Príliš veľa cvičenia môže byť zdraviu škodlivé. Uvedomte si svoj stav a obmedzte svoje úsilie, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Nepoužívajte príliš veľa doplnkov na premenu svalových bielkovín (kreatín), pretože sa v obličkách rozkladajú na škodlivé molekuly. Napriek tomu, ak ho príliš nepoužívate, neublíži vám.