Obsah

• Kroky

Dýchanie cez brucho môže pomôcť posilniť bránicu a vo všeobecnosti vám pomôže efektívnejšie dýchať. Môže tiež pomôcť upokojiť sa, pretože 5 až 10 minút budete tráviť len sústredením na dýchanie. Môžete si precvičiť dýchanie na brucho v sede alebo v ľahu.

Kroky

Časť 1 z 2: Brušné dychové cvičenia v ľahu

1. 

   Monitorujte bežné dýchacie aktivity. Pred cvičením brušného dýchania by ste mali venovať pozornosť normálnemu dýchaniu. Brušné dýchanie má zmeniť rýchlosť a hĺbku vášho dýchania, aby ste si oddýchli.
   • Zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie. Snažte sa sústrediť na svoje dýchanie pomaly a blokovať ďalšie dráždivé látky, ako sú hluk alebo pachy. Pokiaľ je to možné, cvičte v uzavretej miestnosti a vyhýbajte sa rozptýleniu.
   • Nadýchnete sa hrudníkom alebo bruškom? Pomalé alebo rýchle dýchanie? Dýchate príliš povrchne? Všimli ste si nejaké abnormálne dýchacie aktivity? Pravidelné vykonávanie brušných dychových cvičení môže pomôcť regulovať normálne dýchanie.

2. 

   
   
   Ľahnite si na chrbát a uvoľnite telo. Nájdite rovný povrch a ľahnite si. Mali by ležať na chrbte, mierne pokrčené kolená a chodidlá ploché. Ak potrebujete ďalšiu podporu, môžete si pod nohy položiť vankúše, aby ste ich zdvihli.

3. 

   Ruky dajte do správnej polohy. Po ľahnutí musíte správne položiť ruky, aby ste mohli monitorovať svoje dýchanie. Jednu ruku položte na hornú časť hrudníka a druhú ruku pod rebro. Uvoľnite sa, ako môžete, lakte položte na podlahu, posteľ alebo pohovku.

4. 

   
   
   Nádych a výdych. Keď ste v správnej polohe, môžete začať s dychovým cvičením. Musíte dýchať dovnútra a von veľmi pomaly.
   • Nadýchnite sa nosom. Mali by ste sa nadýchnuť brucha tak, aby sa ruka na bruchu zdvihla, zatiaľ čo druhá ruka zostala na hrudi. Nie je potrebné počítať, mali by ste sa aj tak nadýchnuť, kým nemôžete pohodlne doplniť vzduch.
   • Pri výdychu zatiahnite brušné svaly. Pri výdychu musí byť vzduch vytlačený cez brucho. Pri sťahovaní pier vydýchnite a vytlačte vzduch. Nemusíte počítať a iba vydýchať, kým nebudete môcť pohodlne pokračovať.
   • Pokračujte v dychových cvičeniach 5-10 minút.

5. 

   
   
   Cviky opakujte celý týždeň. Brušné dýchanie má veľa výhod, medzi ktoré patrí posilnenie bránice, spomalenie dýchania, zníženie potreby kyslíka a v konečnom dôsledku pomoc pri efektívnejšom dýchaní. Cvičte 3-4 krát denne po dobu 5 alebo 10 minút a postupne čas predlžujte. reklama

Časť 2 z 2: Brušné dýchanie pri sedení

1. 

   Sadni si. Môže to byť jednoduchšie, ak začnete trénovať brušné dýchanie v ľahu. Po zvládnutí však bude brušné dýchanie efektívnejšie pri sedení. Ak si môžete precvičiť hlboké dýchanie v sede, mali by ste to dokázať, keď nie ste v interiéri. Je to pohodlnejšie, pretože brušné dýchanie si môžete precvičovať počas voľného času v práci.
   • Posaďte sa na robustné a pohodlné kreslo. Kolená majte pokrčené a uvoľnite plecia a krk.

2. 

   Ruky dajte do správnej polohy. Podobne ako v základnej časti, musíte dať ruky do správnej polohy. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú ruku na spodné brucho. Vaše ruky vám pomôžu zistiť, či dýchate správne.

3. 

   Nádych a výdych. Keď už sedíte v kresle s rukami v správnej polohe, môžete začať dýchať. Dýchajte a vydychujte a zároveň pri tom venujte pozornosť tomu, kde sú vaše ruky.
   • Nadýchnite sa nosom a uistite sa, že ruka na podbrušku je zdvihnutá, zatiaľ čo druhá ruka je na hrudi. Inhalujte, kým nemôžete pohodlne doplniť vzduch.
   • Napnite brušné svaly, zároveň vydýchnite mierne zatvorenými perami.
   • V cvičení pokračujte 5-10 minút.
   reklama