Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Režim rýchleho chudnutia s prísľubom rýchlych a pôsobivých výsledkov je veľmi atraktívny, ale nie je prospešný pre zdravie. Diéty, pri ktorých pociťujete hlad alebo nútenie obmedziť konzumáciu určitých potravín, vám pomôžu schudnúť, ale vaše telo stratí svoju životne dôležitú svalovú hmotu a váhu bez toho, aby spálilo veľa tukov. Okrem toho vaše zdravie ovplyvňuje aj nedostatok základných vitamínov a minerálov. Namiesto toho, aby ste pokračovali v nezdravej a rýchlej strave, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete spáliť prebytočný tuk, aby ste sa vyhli úbytku svalovej hmoty a ovplyvnili svoje zdravie.

Kroky

Časť 1 z 2: Zmena stravovacích návykov

1. 

   Znížte príjem kalórií. Hmotnosť sa znižuje, pretože telo spaľuje viac kalórií, ako je naložené. Prvým krokom pri chudnutí je teda zníženie kalórií. Evidujte (alebo vyplňte aplikáciu) všetky kalórie, ktoré konzumujete počas dňa, a sledujte tak kalórie, ktoré konzumujete počas dňa. V prípade potravín bez výživových štítkov môžete vyhľadať informácie online.
   • Určte, koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti, pomocou online kalkulačky na základe úrovne vašej aktivity. Skúste www.bmrcalculator.org/.
   • Každých 500 gramov tuku obsahuje 3 500 kalórií. Ak chcete stratiť 500 gramov tuku týždenne, každý deň by ste mali znížiť 500 kalórií z celkového množstva kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti.
   • Uchovávanie informácií o potravinách je dôležitou súčasťou pomoci pri zisťovaní, koľko jedla zjete. Aplikácie a webové stránky ako MyFitnessPal.com sú cenným zdrojom informácií, ktoré vám pomôžu vypočítať príjem potravy.

2. 

   
   
   Majte kontrolu nad veľkosťou svojich porcií. Reštaurácia alebo dokonca domáce jedlá sú často viac, ako je potrebné. Prečítajte si štítky na potravinách, kde nájdete správne veľkosti porcie. Ak jedlo, ktoré konzumujete, nemá žiadny štítok, skontrolujte informácie o podávaní online.
   • V mnohých krajinách sú na štítkoch s výživovou hodnotou potraviny často uvedené veľkosti porcie.
   • Pomocou odmerky alebo kuchynskej váhy sa uistite, či sa vaše veľkosti porcie zhodujú s odporúčanými veľkosťami porcie.
   • Merajte potraviny s rovnováhou, aby ste dosiahli presnejšie výsledky. Váhy sa často používajú v gramoch namiesto pohárov alebo mililitrov.
   • Pri jedení môže byť ťažké kontrolovať veľkosť porcií. Vonkajšie jedlá majú často veľké dávky a niekedy veľkosť porcie nie je pevná. Reštaurácie sa často zameriavajú na zdravie namiesto na zdravie, takže jedlo bude obsahovať veľa tukov, cukru atď.
     • Niektoré reštaurácie (najmä reťazce reštaurácií) zverejňujú svoje výživové informácie online.
     • Ak nemôžete zmerať veľkosť porcie, môžete sa riadiť niektorými pravidlami, napríklad výberom zdravých porcií mäsa veľkosti dlane.
     • Šaláty v reštauráciách môžu mať vysoký obsah kalórií kvôli množstvu tuku, ktoré nevidíte - porcia šalátu Caesar môže obsahovať viac tukov a kalórií ako pizza. Šalát nie je vždy lepšou voľbou, aj keď ide o jedlo s množstvom zelenej zeleniny. Pravidelný šalát s priezračnou (namiesto bielej) omáčky je dobrou voľbou na chudnutie, ale šaláty s množstvom omáčok, syrov, strúhanky atď. Majú zvyčajne vysoký obsah tuku.
   • Nemusíte jesť celý tanier jedla. Jedzte polovicu jedla, aby ste splnili príjem kalórií, a zvyšok strávte pri ďalšom jedle. Môžete tiež požiadať o to, aby ste mali polovicu jedla v odberovom boxe pred tým, ako ho dáte na stôl.
   • Niektoré reštaurácie ponúkajú malú alebo polovicu svojej veľkej porcie. Ak je to možné, objednávajte malé porcie.

3. 

   
   
   Pridajte dobré tuky a znížte nezdravé tuky. Typ tuku, ktorý konzumujete, môže mať vplyv na to, či sa vaše telo rozhodne prebytočný tuk spáliť alebo uchovať. Dobré tuky ako nenasýtené oleje by mali byť hlavným zdrojom tukov vo vašej strave. Varíme s olivovým alebo repkovým olejom namiesto masla alebo masti. Medzi ďalšie dobré zdroje tukov patria orechy, semená, avokádo, ryby a prírodné arašidové maslo. Vyvarujte sa trans-tukov alebo potravín, ktoré sú na zozname prísad „čiastočne hydrogenované“. Minimalizujte množstvo nasýtených tukov, aby bola táto zložka iba o 10% nižšia ako celkové množstvo kalórií.
   • Ak chcete získať celkové kalórie z nasýtených tukov, vynásobíte počet gramov tuku o 9. Napríklad 5 gramov nasýtených tukov v určitej potravine sa rovná 45 kalóriám.
   • Vydeľte tieto kalórie celkovými kalóriami za deň, potom ich vynásobte 100. Výsledky, ktoré by ste mali získať, by mali byť menej ako 10.
   • Napríklad, ak skonzumujete 210 kalórií nasýtených tukov a 2 300 kalórií za deň, znamená to, že ste zjedli 9% nasýtených tukov.

4. 

   
   
   Znížte alebo vylúčte spracované potraviny. Jedná sa o potravinu, ktorá prešla v továrni mnohými fázami spracovania a často sa predáva v škatuliach, plechovkách, vreciach alebo iných obaloch. Zvyčajne (ale nie vždy) je táto skupina potravín s vysokým obsahom tukov, cukrov a solí, čo vám sťažuje chudnutie. Okrem toho je obsah živín tiež nižší ako v celých potravinách. Postupne vylučujte spracované potraviny tak, že z nich vylúčite 2–3 z týchto potravín denne a nahradíte ich celými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, orechy a semená.
   • O potravinách, ktoré prešli mnohými fázami spracovania, sa hovorí, že majú nízky obsah výživných látok.
   • Nie všetky spracované potraviny sú však nezdravé. Existuje veľa balených potravín vhodných pre zdravú výživu, ako je mrazená zelenina, mrazené rybie filé alebo popcorn.
   • Nezdravé môžu byť aj nebalené, konzervované alebo podobné potraviny. Čokoládové brownies, aj keď sú vyrobené z organických surovín, sú stále akýmsi koláčom.
   • Keď idete do supermarketu, mali by ste sa vyhnúť stánkom so spracovanými potravinami a zamerať sa iba na poľnohospodárske výrobky, mliečne výrobky, mäso, morské plody a pečivo. Môžete si vybrať z niekoľkých položiek s nízkou úrovňou spracovania, ako sú napríklad zložky na prípravu jedál.
   • Pripravte si jedlo a zamrazte porcie, ktoré vám uľahčia stravovanie po celý týždeň. Domáce polievky s dostatkom zeleniny sú výborné na zmrazenie.
   • Vyberte si jedlá s 3 alebo menej prísadami zo zoznamu prísad, aby ste sa vyhli položkám, ktoré prešli viacerými procesmi.

5. 

   Pridajte viac vlákniny. Vláknina je druh sacharidov, ktoré telo nedokáže stráviť. Toto je látka, ktorá má veľa zdravotných výhod, ako napríklad udržanie zdravia tráviaceho systému a dlhodobé cítenie sa sýtosti, aby ste sa neprejedali. Vláknina sa nachádza v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine, orechoch a semenách. Pridajte 25-30 gramov vlákniny denne s dostatkom vody.
   • Medzi ovocie bohaté na vlákninu patria červené maliny, černice, mango a guava.
   • Medzi zeleninu s vysokým obsahom vlákniny patrí štiepaný hrášok, šošovica, čokoláda a brokolica.

6. 

   Piť veľa vody. Voda hrá dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti. Voda pomáha pri vylučovaní odpadových látok z tela a napomáha silnému metabolizmu, aby sa prebytočný tuk spaľoval rýchlejšie. Keď navyše pijete veľa vody, cítite sa tiež plní a neprejedáte sa. Každý deň potrebujú muži asi 3 litre vody (ekvivalent 13 pohárov) a ženy 2,2 litra (asi 9 pohárov).
   • Ak sa cez deň intenzívne venujete cvičeniu alebo kardio cvičení alebo žijete v horúcom podnebí, dolejte viac vody.

7. 

   Jedzte niekoľko malých jedál po celý deň. Namiesto toho, aby ste jedli 3 veľké jedlá denne, mali by ste jesť 6 malých jedál. Telo normálne dobre spracuje malé množstvo potravy, takže menej zvyškov sa premení na tuk. To tiež stabilizuje hladinu cukru v krvi a zlepší vstrebávanie vitamínov a minerálov. Uistite sa, že tieto malé jedlá obsahujú iba zdravé celé jedlá namiesto spracovaných. Môžete sa odvolať na nasledujúci stravovací plán:
   • Jedlo 1 (o 8:00): Jeden stredne veľký banán sa zmestí do pol šálky ovsa.
   • Jedlo 2 (o 10:00): Smoothie s 1 šálkou špenátu, 4 stredne veľkými jahodami, ⅓ šálkou červených malín, 1 lyžicou ľanového semena a 240 ml nesladeného mandľového mlieka.
   • 3. jedlo (o 12:00): plátok celozrnného toastu s vajíčkom uvareným na tvrdo a ¼ šálky avokáda.
   • Jedlo 4 (o 15:00): Jedna šálka šalátu s ½ avokáda, ¼ šálka tvarohu, 2 lyžice slnečnicových semienok a poliata balzamikovým octom.
   • 5. jedlo (o 17:00): 120 gramov pečeného kuracieho mäsa podávané s fazuľami a šálkou hnedej ryže.
   • Jedlo 6 (o 19:00): ½ šálky ryže quinoa s restovanými hubami a paprikou.
   reklama

Časť 2 z 2: Zmeny životného štýlu

1. 

   Cvičte 3-4 krát týždenne. Cvičenie je dôležitou súčasťou chudnutia a pomáha pri maximálnom spaľovaní tukov. Ak chcete spáliť viac tukov, musíte cvičiť dve a pol hodiny týždenne, potom každý týždeň pridať 30 minút. Kombinácia vysoko intenzívneho vzpierania a kardia je najlepší spôsob, ako maximalizovať odbúravanie tukov. Na 4 týždne sa môžete obrátiť na plán cvičení nasledovne:
   • Nedeľa: 1. týždeň - 45 minút kardia; 2. týždeň - kardio cvičenie 45 minút; 3. týždeň - 60-minútové kardio cvičenie; 4. týždeň - 60-minútové kardio cvičenie
   • Pondelok: voľný deň
   • Utorok: 1. týždeň - tréning tela nad 30 minút; 2. týždeň - tréning tela viac ako 45 minút; 3. týždeň - tréning tela viac ako 45 minút; 4. týždeň - tréning tela nad 60 minút
   • Streda: voľný deň
   • Štvrtok: týždeň 1 - 45 minút kardio; 2. týždeň - kardio cvičenie 45 minút; 3. týždeň - 60-minútové kardio cvičenie; 4. týždeň - 60-minútové kardio cvičenie
   • Piatok: deň voľna
   • Sobota: 1. týždeň - tréning tela menej ako 30 minút; 2. týždeň: tréning tela menej ako 45 minút; 3. týždeň: tréning tela menej ako 45 minút; 4. týždeň - tréning tela menej ako 60 minút

2. 

   Pridajte k cvičebnému plánu svalové cvičenia. Svalové cvičenia zvyšujú svalovú hmotu a pomáhajú telu spaľovať tuky. Jedná sa o formu cvičenia, ktorá využíva váhy, odporové pásy alebo váhu tela. Mali by ste skombinovať niekoľko svalových cvičení pre rôzne svalové časti tela. Začnite s relatívne vysokou úrovňou hmotnosti alebo odporu a urobte 3 opakovania, každé s 10 opakovaniami, alebo kým sa príliš neunavíte. Keď si dokážete udržať určitú váhu počas troch po sebe idúcich tréningov (3 opakovania s 10 opakovaniami) bez prestávky, zvýšte váhu alebo odpor o jednu úroveň.
   • Medzi cviky na dolnú časť tela patria drepy, špičky, poklesy, vzpieranie a kopy do stehien.
   • Cvičenia na hornú časť tela zahŕňajú tlaky, brušné brušáky, tlaky na hrudník, zdvíhanie hlavy, dvojité činky, dvojité lúče a ťahanie lanom.

3. 

   Zvýšte svoje kardio cvičenie. Kardio je iný názov pre aeróbne a odporové cvičenie. Táto forma cvičenia urýchľuje spaľovanie tukov a ponúka mnoho zdravotných výhod, ako napríklad znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb.
   • Beh, jog alebo chôdza: Ak začínate s chôdzou, musíte sa zamerať na prechod na jogging a potom na jogging.
   • Užite si outdoorové aktivity ako šport, plávanie, turistika a cykloturistika.
   • Ak radi cvičíte v posilňovni, použite bežecký pás, stroj na cvičenie celého tela, stroj na bicykel a stroj na stúpanie po schodoch.
   • Vyskúšajte intervalové cvičenia, ako napríklad šprint malými krokmi.
   • Striedajte vysoko intenzívne kardio a vytrvalostné kardio cvičenia s pomalšou intenzitou / dlhším trvaním, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov.

4. 

   Doprajte si dostatok spánku. Ľudia nad 17 rokov by mali spať 7-9 hodín za noc, deti a dospievajúci vo veku od 6 do 17 rokov by mali spať 10-11 hodín. Posledné štúdie ukazujú, že ľudia s nedostatkom spánku alebo s poruchami spánku trpia obezitou skôr ako tí, ktorí spia 7 až 9 hodín. Dôvod je ten, že nedostatok spánku mení metabolizmus a spaľuje prebytočný tuk. Tu je niekoľko rád, ako sa dobre vyspať:
   • Uistite sa, že je vaša spálňa úplne tmavá s tmavými závesmi alebo žalúziami.
   • Nejedzte aspoň dve hodiny pred spaním, aby ste predišli páleniu záhy alebo nezvýšili energiu pri pokuse o zaspanie.
   • Posteľ je len na spánok a „sex“. Nemali by ste sa venovať iným činnostiam, ako je sledovanie televízie, čítanie kníh, počúvanie hudby alebo práca s počítačom v posteli.

5. 

   Robte malé zmeny zdravého životného štýlu. Robenie malých zmien po celý deň vám pomôže pri formovaní nových návykov. V priebehu času urobíte z dlhodobého hľadiska pozitívne zmeny v zdravom životnom štýle. Niekoľko malých akcií, ktoré môžete počas dňa podniknúť pri budovaní zdravého životného štýlu, zahŕňajú:
   • Choďte po schodoch namiesto výťahu.
   • Zaparkujte auto na najvzdialenejšom mieste parkoviska.
   • Začnite s koníčkom, ktorý vás rozhýbe, napríklad na turistike alebo na bicykli.
   • Pravidelne choďte na trh nakupovať čerstvé produkty.
   • Navrhnite si vlastnú záhradu.
   reklama

Rada

• Nevynechávajte jedlá. Vďaka tomu budete pri ďalšom jedle jesť viac a ľahšie priberiete.
• Zameranie na energetickú bilanciu; Kalórie, ktoré konzumujete, musíte spáliť počas tréningu!
• Ak sa nachádzate prejedaný, keď ste v strese alebo nešťastní, preštudujte si tieto návyky alebo vyhľadajte pomoc od psychoterapeuta. Pochopenie príčin nesprávnych stravovacích návykov vám môže pomôcť pri prechode na zdravší životný štýl.
• Vylúčte cukor a potraviny ako chlieb alebo cestoviny. Toto je skupina potravín, ktoré nie sú pre vašu stravu dôležité a môžu spôsobiť vaše priberanie. Namiesto toho pridajte viac ovocia a zeleniny.

Výstraha

• Pri cvičení sa príliš nenúťte. Zastavte, keď máte naozaj pocit, že nemôžete pokračovať, zhlboka sa nadýchnite a vypite veľa vody.Znížte rýchlosť a intenzitu cvičenia, keď počas cvičenia cítite bolesť hlavy alebo sucho v krku; Je to znamenie, že ste dehydratovaní a že by ste mali okamžite piť vodu.
• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek plánom na zlepšenie zdravia alebo cvičebným režimom.