Obsah

• Kroky
• Rada

Je úplne normálne občas jesť veľa - najmä na dovolenke alebo pri zvláštnej príležitosti. Celkovo vás jeden alebo dokonca niekoľko dní prejedania neprivedie k cieľu. Avšak často môže prejedanie viesť k pocitom viny, zlyhania alebo sklamania. Takto sa vám bude ťažšie vrátiť späť k starým zdravým návykom. Pomalý reštart s normálnymi, prirodzenými rutinnými časťami v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov uľahčí a zníži stres.

Kroky

Časť 1 z 3: Obnovenie zdravých návykov

1. 

   Vyvarujte sa postoja „odovzdanosti“. Zvyčajne je ľahké sa vzdať po niekoľkých nezdravých jedlách alebo dňoch. Možno si myslíte, že ste si zničili deň, pretože ste jedli nezdravo, ale to neznamená, že po zvyšok dňa nemôžete robiť pozitívne rozhodnutia!
   • Každý robí chyby alebo upadá do pokušenia - to je normálna súčasť človeka. Ale ak sa snažíte stravovať zdravo alebo chudnúť, trochu zakopnutia je v poriadku. Nevzdávajte sa len preto, že ste zjedli viac ako obvykle.
   • Ak narazíte, rýchlo premýšľajte o akýchkoľvek ďalších možnostiach alebo správaní k zdravému životnému štýlu, ktoré môžete urobiť.

2. 

   
   
   Odpustite si. Prejedanie sa - najmä po mnoho dní - spôsobí, že sa budete cítiť previnilo alebo akoby váš plán zdravého stravovania zlyhal. Ale to nie je pravda. Nezlyháte a ani sa nemusíte cítiť previnilo. Pamätajte, že konzumácia určitých nezdravých jedál je súčasťou vášho pravidelného stravovacieho režimu.
   • Rozdiel medzi „podvádzaním“ a úplným návratom k zlým návykom spočíva v tom, ako rýchlo sa vrátite k starým zvykom. Pamätajte, že nič nepokazíte, ak sa vydáte nesprávnym smerom. Musíte sa vrátiť správnym smerom.
   • Nerozprávaj sa sám so sebou ani nemaj negatívne myšlienky. Mali by ste sa snažiť držať dobrého porekadla alebo spevu, aby bola vaša myseľ pozitívna. Táto akcia vám pomôže byť dlhodobo úspešnejší.
   • Opakovaná negativita často zvyšuje stres alebo pocit viny, čo tiež vyvoláva uvoľnený stravovací cyklus alebo predlžuje nezdravý stravovací režim.

3. 

   
   
   Denník o svojich cieľoch. Prvotný cieľ, ktorý ste si stanovili alebo sa ho snažíte dosiahnuť, sa po prejedení bude pozerať ešte ďalej. Ale môžete sa vrátiť k starým zdravým návykom tak, že prepíšete svoje ciele a spôsob, ako ich dosiahnuť. Toto malé pripomenutie vám pomôže motivovať.
   • Preskúmajte svoje staré ciele a zamyslite sa nad tým, ako sa chcete dlhodobo zmeniť. Okrem toho by ste tiež mali zvážiť, či by ste mali alebo nemali zmeniť smer konania, aby ste dosiahli svoje ciele.
   • Denník môžete využiť na sledovanie vašich jedál a nápojov.

4. 

   
   
   Stanovte si konkrétne časy stravovania a cvičenia. Niekedy môže byť stupeň zmien, ktorý musíte urobiť, aby ste sa vrátili k svojim starým zvykom, ohromujúci. Vypracovanie konkrétneho harmonogramu alebo harmonogramu však uľahčí správu.
   • Skúste si naplánovať fyzickú aktivitu na týždeň. Zapíšte si deň, kedy plánujete cvičiť, koľko hodín a ako dlho.
   • Napíš si zdravé stravovacie plány týkajúce sa jedál a občerstvenia. Táto metóda vám poskytne návrhy na nakupovanie a zdravé stravovanie.

5. 

   Nemalo by vážiť ani merať. Aj keď z dlhodobého hľadiska je pre chudnutie rozhodujúce pravidelné meranie hmotnosti, nastúpiť na váhu hneď po niekoľkých dňoch prejedania sa nie je dobrý nápad. Je pravdepodobné, že vaša váha bude vyššia ako to, čo ste chceli.To vás môže znervózniť, rozladiť alebo zvýšiť pocit viny alebo zlyhania.
   • Namiesto obáv o svoju váhu zamerajte svoju energiu a pozornosť na svoje ciele a kroky, ktoré môžete podniknúť na návrat k zdravému životnému štýlu. Môžete to neskôr odvážiť.
   • Než vstúpite na váhu, mali by ste počkať najmenej niekoľko dní, týždňov alebo dlhšie. Nemali by ste vážiť ani merať, kým nebudete mať pocit, akoby ste sa na chvíľu vrátili k zdravým návykom.
   • V určitom okamihu ho budete musieť znovu odvážiť. Aj keď by ste to nemali robiť hneď, nezabudnite si naplánovať opätovnú kontrolu hmotnosti, keď máte pocit, že je ten pravý čas.
   reklama

2. časť z 3: Návrat k zdravým stravovacím návykom

1. 

   Varte si doma. Príprava všetkých jedál a občerstvenia doma vám pomôže kontrolovať prísady v miske. To vám dá silu pridať viac chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov bez toho, aby ste museli pridávať soľ alebo tuk, ktoré sa bežne nachádzajú v jedlách varených v reštaurácii.
   • Okrem varenia doma by ste mali používať aj nízkokalorické alebo nízkotučné techniky a metódy varenia. Používanie veľkého množstva olejov, masla alebo tuku s vysokým obsahom kalórií a prísad s vysokým obsahom kalórií vaše stravovacie návyky iba predĺži.
   • Aby ste si uľahčili varenie doma, choďte do obchodu s potravinami alebo supermarketu a urobte si zásoby zdravých potravín, ktoré máte radi. Hľadajte: chudé bielkoviny, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu.

2. 

   Raňajky obsahujú veľa vlákniny a sú bohaté na bielkoviny. Začatie dňa s vlákninou a bielkovinami vám pomôže vrátiť sa k zdravým stravovacím návykom. Vláknina a bielkoviny trávia dlhšie ako jednoduché sacharidy a vydržia vám dlhšie.
   • Raňajky vám tiež pomôžu povzniesť sa do zdravého dňa.
   • Raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín zahŕňajú: celý ovos s čučoriedkami a fazuľami, praženicu so zeleninou a nízkotučným syrom alebo grécky jogurt s niekoľkými plátkami broskýň a trochou raňajkových cereálií ( granola).

3. 

   Na obed jedzte veľa šalátov. Po zdravých raňajkách jedzte na obed veľa ovocia a zeleniny. Do nízkokalorického jedla môžete pridať rôzne druhy zeleniny.
   • Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ale tiež majú nízky obsah kalórií a tukov - ideálna skupina potravín, ktorá vás udrží na správnej ceste.
   • Zároveň by ste mali do svojich šalátov pridať aj chudé zdroje bielkovín. Opäť platí, že bielkoviny vás udržia dlhšie sýte.

4. 

   Jedzte občerstvenie s jedlami bohatými na bielkoviny. Je prirodzené, že poobede pociťujete hlad - najmä ak je čas medzi obedom a večerou dosť vzdialený. Ak vynecháte občerstvenie a budete mať v noci hlad, budete sa prejedať.
   • Občerstvenie by malo obsahovať iba okolo 100 - 200 kalórií. Zahrnutie ovocia, zeleniny a chudého proteínu vám pomôže kontrolovať kalórie a zároveň vám poskytne dostatok výživných látok.
   • Medzi zdravé občerstvenie patrí: mrkva a hummus (jedlo z Blízkeho východu), zeler a arašidové maslo alebo grécky jogurt s ovocím.

5. 

   Pi viac vody. Skúste vypiť asi 8 šálok alebo asi 2 litre základných cukrov bez cukru, ako je filtrovaná voda, ľadový čaj alebo nápoje, ktoré chutia, ale neobsahujú kalórie. Pocit dehydratácie je často podobný hladu a láka vás občerstviť sa alebo zjesť viac, ako potrebujete, a to vás môže odvrátiť od „správneho“ stravovacieho plánu.
   • Monitorujte množstvo tekutín, ktoré konzumujete, nákupom značkovej balenej vody. Táto metóda vám pomôže dosiahnuť cieľ, ktorým je pitie dostatočného množstva vody na celý deň.
   • Aj mierna dehydratácia má vedľajšie účinky. Dehydratácia môže spôsobiť vyčerpanie a popoludňajšiu ospalosť. Tomuto problému môžete zabrániť celodenným pitím vody.
   • Čistenie systému v tele vodou je jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť lepšie, keď vaša strava nie je v poriadku.

6. 

   Na tanieri nechajte nejaké jedlo. Prejedanie sa zvyčajne znamená zjesť veľkú časť jedla. Po niekoľkých dňoch konzumácie veľkých porcií sa budete ťažko vracať k správnej veľkosti porcií. Ak na tanieri necháte trochu jedla, môžete veľkosť porcií postupne znižovať.
   • Ďalším trikom je použiť malé taniere - napríklad šalátové taniere. Menšia veľkosť porcie vám pomôže znížiť celkové množstvo jedla, ktoré konzumujete.
   reklama

Časť 3 z 3: Pridajte ďalšie užitočné postupy

1. 

   Cvič. Cvičenie pomáha nielen pri chudnutí, ale tiež pomáha formovať správne myslenie pre deň alebo týždeň, kedy sa snažíte dostať späť do rutiny. Mali by ste sa venovať nejakej fyzickej aktivite 3 - 4 dni v týždni.
   • Týždenne musíte absolvovať zhruba 150 minút alebo 2,5 hodiny cvičenia so strednou intenzitou. Začlenenie pravidelného aeróbneho cvičenia do vašej pravidelnej rutiny pomôže pri chudnutí. Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli alebo turistika.
   • Mali by ste pridať ďalšie 2 dni cvičenia na zvýšenie svalovej sily každý týždeň. Silový tréning zahŕňa vykonávanie činností, ako napríklad: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia, ako sú tlaky alebo brušáky.
   • Zahájenie cvičebného plánu môže byť ťažké - najmä ak to robíte svojpomocne. Cvičenie s priateľom alebo partnerom bude veľkým zdrojom motivácie pre to, aby ste sa držali na správnej ceste a boli vždy na svojom týždennom tréningu.

2. 

   Doprajte si dostatok 8 hodín spánku. Odborníci odporúčajú, aby ste sa pokúsili každú noc spať 7-9 hodín. Dostatočný spánok pomôže stabilizovať vašu náladu a riadiť chuť do jedla - čo je dôležité, ak sa snažíte vrátiť k zdravému stravovaniu.
   • Aby bolo vaše telo pripravené na spánok, mali by ste vypnúť všetky svetlá a elektroniku. Rovnako sa vyhýbajte používaniu elektroniky najmenej 30 minút pred spaním.

3. 

   Nájdite alebo vytvorte podpornú skupinu. Bez ohľadu na to, ako dlhé prejedanie sa vám umožní mať skupinu alebo ľudí v okolí, proces návratu k starým zdravým návykom trochu uľahčí. Či už je to váš manžel, manželka, rodina, priatelia alebo spolupracovníci, z podpornej skupiny sa stane roztlieskavačka, ktorá vás má motivovať a motivovať vás v tejto fáze.
   • Ak chcete, môžete sa prihlásiť do programu stravovania a každý týždeň sa zúčastňovať na ich stretnutiach.

4. 

   Opakujte pozitívne vyhlásenia každý deň. Niekedy po niekoľkých dňoch prejedania sa môžete začať cítiť negatívne alebo smutne. Každodenné opakovanie pozitívnych vyhlásení vám pomôže zlepšiť náladu a náladu, ako aj vytvoriť lepšie myšlienky, aby ste sa mohli vrátiť k svojim starým zdravým návykom. Vytvorte si svoju maximu alebo použite jeden z nasledujúcich denných príkladov:
   • „Moje telo sa cíti výborne, keď konzumujem správne jedlá.“
   • „Cvičenie ma robí energickejšou a pomáha formovať skvelé myslenie pre aktívny deň.“
   • „Mám vôľu robiť zdravé rozhodnutia dnes.“
   • „Robím všetko pre to, aby som sa vrátila k zdravým stravovacím návykom.“
   • „Niekedy je v poriadku veľa jesť a dnes sa vrátim k svojim starým zdravým návykom.“
   reklama

Rada

• Uznajte, že prejedanie je vedomé rozhodnutie, ktoré urobíte. Nenávisť sa vám neurobí dobre. Minulosť skončila. Mali by ste byť šťastní z príležitosti začať odznova.
• Skúste sa pomaly vrátiť k svojej rutine. Opäť platí, že náhle zmeny stravovania, cvičenia a ďalších zmien životného štýlu môžu byť príliš náročné na vykonanie do jedného dňa. Mali by ste pracovať pomaly, aby ste z dlhodobého hľadiska dosiahli čo najlepšie výsledky.
• Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa k vám pridali pri „návrate k zvyku“. Spravidla bude jednoduchšie urobiť rovnakú zmenu s ostatnými ľuďmi.
• Pôst o vine vám nepomôže ani neprinesie úžitok pre tento proces. Príliš prísna strava, po ktorej nasleduje cyklus prejedania, zvyčajne vedie k ďalšiemu „uvoľnenému“ obdobiu stravovania.Mali by ste sa od toho držať ďalej.