Tipy: Zahrňte do tréningu veľa tanečných cvičení, squat sumo a výpady korčuliarov na budovanie svalov.

Nezabudnite správne cvičiť. Žiadne cvičenie nebude viesť k požadovaným výsledkom, ak necvičíte správnym spôsobom. Pozerajte videá online alebo požiadajte trénera, aby vás naučil cviky na stehná. Pri cvičení musíte pamätať na to, že väčšinou je to cítiť iba teplo v stehnách. Ak vidíte, že energia sa spaľuje na iných miestach, držanie tela nemusí byť správne.

• Na zaistenie bezpečnosti musíte mať správne držanie tela. Ak budete cvičiť znova a znova v nesprávnom postoji, môžete si poraniť svaly.
• Uistite sa tiež, že váha nie je príliš veľká na to, aby ovplyvnila vaše držanie tela. Ak sú činky príliš ťažké na dokončenie cviku, musíte schudnúť.

Postupne zvyšujte svoju váhu a počet cvičení. Po niekoľkých týždňoch sa svaly vyvinú a čoskoro si zvyknú na vzpieranie. Aby sa mohli stále zväčšovať, musíte každých pár týždňov zvyšovať váhu svojho výťahu. Nová hmota je hmota, ktorú môžete zdvihnúť iba 10-krát za sebou bez toho, aby ste sa zastavili v strede.

Cvičte rôzne svalové skupiny v rôzne dni. Toto cvičenie dáva vašim svalom príležitosť odpočívať a obnovovať sa, zatiaľ čo cvičíte ďalšie svalové skupiny. Ak dnes robíte stehná, nasledujúci deň prejdite na chrbát, pracujte na hrudníku a rukách a potom späť na stehná. Čas na zotavenie je tiež nevyhnutný pre rast svalov, nie menej dôležitý ako čas na tréning.

Drepy. Toto je perfektné cvičenie stehien, pretože trénuje hamstringy vzadu a štvorhlavý sval predný. Ak ste tento postup ešte nevyužili, urobte to teraz. Môžete cvičiť bez toho, aby ste priberali na váhe, alebo môžete držať viac činiek alebo činiek, ak máte radšej väčšiu váhu.

• Postavte sa rovno s chodidlami mierne širšími ako sú šírka ramien a prstami smerom dopredu. Uvoľnite kolená.
• Ak používate činky, držte ich v rukách pred hrudníkom, vo výške hrudného koša. Postavte sa do polohy, aby vaša váha bola zameraná na päty, nie na klenbu chodidiel.
• Pokrčte kolená a zadok sklopte dozadu, akoby ste sedeli na stoličke, stehná sú rovnobežné s podlahou. Potom sa pomaly narovnáte. Tento pohyb opakujte 15-krát za sebou, chvíľu si oddýchnite a pokračujte v cvičení ešte dvakrát. Toto cvičenie cvičte 3 až 5 krát týždenne pre väčšie a silnejšie stehenné svaly.
• Tento cyklus opakujte 6 až 10-krát za sebou, oddýchnite si, potom urobte ešte 2 až 4-krát. Môžete si dať 2 až 3 tréningy týždenne pre silnejšie a väčšie stehná.

Krok ohýbanie kolena. Toto je tiež klasický cvik na stehná, na zvýšenie hmotnosti môžete držať viac činiek. Ohyb kolena tiež pomáha zväčšovať lýtkové svaly. Pozícia tohto pohybu je nasledovná:

• Stojte vzpriamene s činkami v bokoch.
• Urobte dlhý krok vpred.
• Počas chôdze ohnite koleno druhej nohy tak, aby sa takmer dotýkalo zeme.
• Narovnajte sa späť do východiskovej polohy a potom to zopakujte aj s druhou nohou.
• Tento pohyb opakujte 15-krát za sebou, potom chvíľu odpočívajte a pokračujte ďalšími 2 sedeniami. Cvičte 3 až 5 krát týždenne, aby ste si vytvorili väčšie stehenné svaly.

Činky potiahnite rovno a ohnite v páse. Toto je hamstringové cvičenie, na to potrebujete ručnú činku, zaťaženú činku alebo činku s dostatočnou hmotnosťou, aby ste ich mohli zdvihnúť 10-krát za sebou.

• Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien, činkami pred sebou.
• Ohnite sa v páse a chyťte činky. Nezabudnite, že nemusíte pokrčiť kolená, nohy majte tuhé a rovné.
• Zdvihnite činky hore, ale zároveň držte vystretý chrbát.
• Potom sa ohnite a položte činky na podlahu.
• Opakujte 10-krát, potom odpočívajte a ešte dvakrát cvičte.

Stehná bruška. Potrebujete na to stroj, ale výsledky stoja za námahu ísť do posilňovne. Stroj na stehenné pedále vám umožňuje upraviť množstvo, ktoré sa má použiť, takže môžete priberať na váhe, keď budú vaše stehenné svaly silnieť.

• Sadnite si na bežecký pás a nohy položte na jeho podporu, kolená sa vám potom ohnú. Ak chcete, aby vaše telo bolo stabilné, môžete ho chytiť za rukoväť.
• Nohy tlačte dopredu. Keď súčasne zatlačíte na statív a zdvihnete závažie, mali by ste cítiť, ako s týmto pohybom pracujú vaše stehenné svaly.
• Činky spustite vykĺbením kolien do východiskovej polohy.
• Pohyb opakujte 15-krát, oddýchnite si a ešte dvakrát cvičte.

reklama

Časť 3 z 3: Stravovanie správne pre rast svalov

1. 

   Jedzte viac ako obvykle. Budovanie svalov si vyžaduje veľa paliva, takže musíte zjesť tri ďalšie jedlá denne, ako by ste mali. Niektorí kulturisti odporúčajú jesť 5 jedál denne, pričom každé jedlo má viac prísad ako zvyčajne. Môžete sa cítiť nepríjemne, ale vaše svaly potrebujú živiny, aby sa zväčšili.
   • Jedzte pred a po cvičení. Tento spôsob stravovania spôsobí, že svaly nikdy nestratia energiu.

   Tipy: Pred tréningom jedzte veľa sacharidov. Quinoa, hnedá ryža a celozrnné výrobky majú vysoký obsah sacharidov.

2. 

   Získajte energiu z čistých celých jedál. Veľa jesť neznamená, že máte dovolené jesť nezdravé jedlá. Musíte jesť prirodzene vypestované potraviny, ktoré sú čisté a neobsahujú soľ, cukor a konzervačné látky.
   • Snažte sa variť čo najviac. Nejedzte proteínové tyčinky ani nepite energetické nápoje, ktoré by vám pomohli pri tréningu. Jesť skutočné jedlá je pre svaly oveľa lepšie.
   • Držte sa ďalej od rýchleho občerstvenia, slaného občerstvenia a dezertov, pretože sa pri nich jednoducho cítite unavení a je ťažké cvičiť.

3. 

   Určite všetky jedlá obsahujú bielkoviny. Proteín je základom svalov, preto by mal byť základom každého jedla, ak sa chcete zamerať na rast svalov. Okrem konzumácie celozrnných výrobkov, fazule, ovocia a zeleniny by ste mali pre dostatočný denný príjem bielkovín jesť mäso, ryby a vajcia.
   • Kupujte si mäso z farmových zvierat, ktoré nemá rastové hormóny, pretože keď nechcete jesť viac mäsa, určite nechcete absorbovať ďalšie hormóny alebo chemikálie.
   • Ak nemáte radi mäso, jedzte tofu, fazuľu a zelenú listovú zeleninu bohatú na bielkoviny.

4. 

   Zvážte užívanie doplnkov, ktoré vám pomôžu budovať svaly. Pri užívaní doplnkov by ste mali byť opatrní, pretože mnohé nestimulujú rast svalov. Aj drahé proteínové prášky môžu byť zbytočnou investíciou, takže musíte urobiť prieskum, aby ste zistili, ktoré doplnky sú pre vás to pravé.
   • Kreatín je látka podporujúca rast svalov, ktorá sa považuje za bezpečnú, ak sa užíva v správnom dávkovaní.
   • Pamätajte, že nikdy sa nemusíte spoliehať úplne na výživné látky, ktoré zvyšujú svaly stehien, ale zabudnite na cvičenie a zdravé stravovanie. Doplnky vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ skoro, ale neexistujú žiadne magické pilulky, vďaka ktorým by vaše nohy boli väčšie.

5. 

   Zostaňte hydratovaní pitím 8 až 10 pohárov denne. Voda pomáha telu stráviť bielkoviny, zdravšie a aktívnejšie. Pitie veľkého množstva vody tiež poskytuje viac energie na uľahčenie budovania svalov. reklama