Obsah

• Kroky
• Rada

Ak chcete potlačiť hlad, či už zo zdravotných dôvodov, na náboženský pôst alebo na zvládanie stresu, existujú spôsoby, ako ignorovať signály tela o potrebe stravovania. Aby ste potlačili a prekonali hlad, musíte mať veľkú sebakontrolu a uplatňovať nielen jednu metódu, ale absolútne môžete uspieť! Musíte sa len ubezpečiť, že existuje dobrý dôvod na rýchlu a zdravú životosprávu. Ak pocítite hlad alebo sa váš cieľ ignorovať hlad stáva problémom v živote, navštívte svojho lekára.

Kroky

Metóda 1 z 3: Získajte viac informácií o hlade

1. 

   Pochopte príčiny nadúvania žalúdka. Tieto zvuky sú zvyčajne spôsobené tekutinami a plynmi pohybujúcimi sa v žalúdku a črevách. Toto nie je žalúdok, ktorý signalizuje, že je čas jesť. Rachotivý zvuk žalúdka sa často pripisuje hladu jednoducho kvôli zosilnenému zvuku prázdneho žalúdka a čriev.Ak je v žalúdku jedlo, bude tento hluk potlačený.
   • Grganie brucha nie je to isté ako dunenie žalúdka, ktoré sa zvyčajne vyskytuje 12-24 hodín po jedle.
   • Niektorí ľudia majú viac pary ako iní. Medzi príčiny plynov patria: nesprávna výživa, potravinová intolerancia, tehotenstvo a genetika.

2. 

   
   
   Priraďte mozgu zodpovednosť za hlad. Hlad nemusí byť spôsobený prázdnym žalúdkom. Cítite hlad kvôli potrebe fyzického a psychologického uspokojenia. Výskumy ukazujú, že pocit hladu pretrváva aj po odstránení žalúdka. Hlad, ktorý ovláda hlad, je hypotalamus (mozgový kmeň), nie žalúdok.
   • Bude ľahšie ignorovať váš hlad, keď sa dozviete viac o príčinách vášho hladu.
   • Ak pociťujete hlad, myslite na iné emočné potreby, ktoré môžete splniť, namiesto toho, aby ste sa najedli, aby ste sa cítili lepšie.

3. 

   
   
   Rozpoznajte citové chute. Mnoho ľudí si jedlo spája s bezpečnosťou a pohodlím. Často sa cítia hladní, keď sú v strese, úzkosti alebo majú strach. Ľudia, ktorí majú tendenciu jesť emočne, často po prísnej diéte upadnú do cyklu prejedania sa a môžu mať ťažkosti s kontrolou svojej hmotnosti.
   • Mnoho ľudí, ktorí majú tendenciu jesť emocionálne, majú sklon k nízkej sebaúcte. Môžu získať pomoc prostredníctvom psychologického poradenstva, kognitívnej behaviorálnej terapie alebo iných podporných terapií.
   • Niekedy nie je ľahké rozlíšiť emocionálny hlad od fyziologického. Ak je pre vás ťažké rozlíšiť rozdiel medzi týmito dvoma, zvážte dodržiavanie plánovanej stravy. Týmto spôsobom môžete vedieť, že uspokojujete stravovacie potreby svojho tela a že dokážete lepšie zvládnuť svoje emočné potreby.

4. 

   
   
   Viac spať. Spánok vám pomáha udržiavať rovnováhu hormónov, ktoré spôsobujú pocity hladu (grelín) alebo plnosti (leptín). Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo produkuje viac grelínu. Hladina leptínu sa zníži a tento stav spôsobí, že sa budete cítiť viac hladní, ako keď sa dostatočne vyspíte.
   • Väčšina ľudí potrebuje každú noc 6 - 10 hodín spánku.
   • Výskum ukázal, že existuje priama súvislosť medzi nedostatkom spánku a obezitou. Napríklad jedna štúdia u dospievajúcich zistila, že riziko obezity stúpalo s každou hodinou spánkovej deprivácie.

5. 

   Zvládanie stresu. Stres produkuje kortizol a kortizol zvyšuje túžbu. Toto je adaptačné opatrenie vášho tela, pretože tiež zvyšuje celkovú motiváciu, ale je kontraproduktívne, keď reagujete prejedaním. Zvýšená hladina kortizolu v priebehu času zvyšuje riziko obezity.
   • Medzi ďalšie stresové účinky patrí ťažkosti so spánkom, nedostatok fyzickej aktivity a vysoká konzumácia alkoholu.
   • Terapie na zmiernenie stresu zahŕňajú meditáciu, jogu alebo horúci kúpeľ. Ak často túžite a máte podozrenie, že príčinou je stres, vyskúšajte niektorú z vyššie uvedených terapií na zníženie stresu.

6. 

   Nechajte sa testovať na cukrovku. Ak pociťujete neustály hlad alebo spozorujete príznaky cukrovky (intenzívny smäd, pocit únavy alebo vyčerpania, močenie viac ako zvyčajne), mali by ste podstúpiť test na detekciu. cukrovka. Pocit hladu môže byť znakom vysokej aj nízkej hladiny cukru v krvi a oba tieto stavy sú dôležitými faktormi pri cukrovke. Ak ste už nejaký čas neboli na krvnom teste, vyhľadajte lekársku pomoc a podstúpte liečbu tohto nebezpečného ochorenia.
   • Cukrovka sa môže vyskytnúť v každom veku. Cukrovka 1. typu je bežnejšia u malých detí, dospievajúcich alebo mladých dospelých. Cukrovka 2. typu sa môže vyvinúť v každom veku. Asi tretina ľudí s cukrovkou 2. typu nevie, že ju má.

7. 

   Cvičte všímavosť pri jedle. Rozumné stravovanie je spôsob, ako pomôcť vyrovnať sa so stresom a emocionálnym hladom. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sa naučili techniky všímavosti, majú zníženú hladinu chronického stresu a úzkosti a tiež zníženú hladinu stresu.
   • Prax všímavosti spočíva skôr v zameraní na dych a na život v prítomnosti, než na budúcnosť alebo minulosť.
   • Rozumné stravovanie je založené na podobných technikách, ale vzťahuje sa na jedlo, aby sa hlbšie zameralo na každú skúsenosť s jedlom.

Metóda 2 z 3: Oklamanie tela

1. 

   Keď pocítite hlad, vypite plný pohár vody. Mnoho ľudí si myslí, že majú hlad, keď sú skutočne dehydrovaní. Dehydratácia môže viesť k pocitom únavy a hladu. Niektorí lekári tiež odporúčajú vypiť 1 šálku vody pred jedlom, aby sa rýchlejšie vytvoril pocit sýtosti.
   • Sódy alebo džúsy obsahujúce cukor sa neodporúčajú, pretože majú často vysoký obsah kalórií a vysoký obsah cukru, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému rýchlemu poklesu.
   • Vypitím pohára vody si budete mať čas uvedomiť, či je vaše telo skutočne hladné alebo či je stav spôsobený iba emóciou. Ak máte emocionálny hlad, nebudete schopní vyriešiť problém iba jedením.

2. 

   Posypte si jedlo kajenským korením. Ukázalo sa, že kapsaicín, zložka, ktorá vytvára korenistú chuť červenej papriky, inhibuje chuť do jedla. Štipka kajenského korenia (asi 1 čajová lyžička) pridaná do denného jedla môže pomôcť znížiť túžbu. Toto je obzvlášť účinné, ak ste v oblasti korenených jedál nováčikom.
   • V tejto štúdii sa použili iba kajenské korenie. Nie je jasné, či je kapsaicín vo forme perorálnych tabliet účinný alebo nie.
   • Ľudia, ktorí jedia kajenskú papriku s jedlom, majú tiež vyššiu rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že spaľujú kalórie rýchlejšie.

3. 

   Pite zelený čaj. Vysoko kvalitný zelený čaj vám môže pomôcť efektívne potlačiť túžbu. Keď začnete pociťovať hlad, uvarte si šálku horúceho čaju. Uvidíte, ako ustúpi hlad a zvýšenie energie.
   • Zelený čaj zahŕňa čaje, ktoré neprešli oxidáciou. Zelený čaj má vysoký obsah účinných antioxidantov nazývaných polyfenoly.
   • Vyhýbajte sa pridávaniu sladidiel (napríklad cukru, medu alebo umelých sladidiel) do zeleného čaju, aby ste čo najlepšie využili efekt potlačenia chuti do jedla.

4. 

   Žujte pomaly. Trvá 20 minút, kým vaše telo prestane mať pocit hladu a začne sa cítiť plné. Dôvod je ten, že mozgu trvá určitý čas, kým dostane žalúdočný signál, že hlad skončil. Aj keď po jedle stále pociťujete hlad, môžete byť v skutočnosti sýti.
   • Extenzory žalúdka sú signalizované, keď je žalúdok plný jedla a tekutín. Tieto receptory vysielajú signály do mozgu prostredníctvom vagusových nervov, ktoré spájajú mozgový kmeň a črevá, a tým signalizujú mozgu, že žalúdok je plný.
   • Nie každý zvláda sýtosť rovnako a túžba je zložitá.

5. 

   V kuchyni používajte rôzne modré farby. Štúdie ukazujú, že modrá farba môže pôsobiť ako látka potlačujúca chuť do jedla. Pretože len veľmi málo jedál v prírode má modrú farbu, modrú farbu si s potravinami veľmi nespájame.
   • Keď sa u ľudí pred miliónmi rokov vyvinula reakcia na jedlo, modrá, čierna alebo fialová farba jedla bola „varovnou farbou“ jedu.
   • Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sú často nabádaní k tomu, aby jedli modré jedlá.

6. 

   Skladujte potraviny v kuchynskej skrinke. Hlad môže byť spôsobený vizuálnou stimuláciou. Nenechávajte jedlo na dobre viditeľnom a ľahko prístupnom mieste. Uchovávajte jedlo mimo dohľadu v kancelárii aj doma.
   • Vstaňte a prechádzajte sa počas televíznych reklám. Televízne reklamy môžu obsahovať obrázky, ktoré vyvolávajú hlad.
   • Uložte svoje obľúbené jedlá do chladničky, aby ste ich z nich ľahko nepili.

7. 

   Turistická vychádzka. Krátka prechádzka alebo jogging môžu pomôcť oddialiť hlad. Aeróbne cvičenie dokáže zvládnuť aj emočný hlad. Ak ste skutočne fyzicky hladní, po cvičení si odskočíte. Ak sa cítite vystresovaní, krátky beh vám môže pomôcť bojovať s hladom.
   • Fyzická aktivita tiež uvoľňuje antistresové endorfíny.
   • Ak zvyčajne jete pri sledovaní televízie, namiesto jedla vyskúšajte chôdzu.

Metóda 3 z 3: Znížte hlad pomocou stravy

1. 

   Každé ráno raňajkujte. Raňajky vám ráno pomôžu bojovať proti hladu a po celý deň sa budete cítiť plnší. Pravidelné raňajky vám navyše môžu pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako je cukrovka alebo srdcové choroby.
   • Skúste ráno jesť ovos s ovocím, mliekom a orechmi. Tieto raňajky sú skvelou kombináciou bielkovín, celozrnných výrobkov a vlákniny.Udrží vás sýty až do poludnia.
   • Ďalšie možnosti: praženica, špenát, syr a avokádo. Kombinácia bielkovín, zdravých tukov a vlákniny tiež zvyšuje čas, ktorý vám zostáva nabitý energiou až do nasledujúceho jedla.

2. 

   Jedzte viac chudých bielkovín. Vyskúšajte kuracie, morčacie, bravčové, vaječné biele, fazuľa, tofu a nemastný grécky jogurt, aby ste mali celý deň plnší pocit. Nielenže konzumujete bielkoviny pri jedle, mali by ste si zvoliť aj bielkoviny v občerstvení po celý deň.
   • Arašidové maslo môže tiež spôsobiť, že budete pociťovať menší hlad. Podľa štúdie uskutočnenej na Purdue University sa zdá, že arašidové maslo redukuje chute o 2 hodiny dlhšie ako občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny, ako je zemiakový lupienok.
   • Určite si vyberte bielkovinu, ktorá nemá vysoký obsah fruktózového kukuričného sirupu alebo iných prísad obsahujúcich cukor (sacharóza).

3. 

   Jedzte zdravé tuky. Tuky ako olivový olej, avokádo, orechový olej a kokosový olej a dokonca aj margarín môžu pomôcť, aby bolo vaše jedlo uspokojivejšie. Ak je obsah tuku príliš nízky, môžete začať pociťovať hlad. Olivový olej alebo tuky zdravé pre srdce môžu pomôcť znížiť hlad.
   • V nedávnej štúdii mali dobrovoľníci, ktorí na obed jedli avokádo, o 40% menší hlad ako tí, ktorí to nerobili.
   • Prípravok na potlačenie chuti do jedla olivového oleja pochádza čiastočne z jeho vône, takže do svojej bežnej stravy začleňte aromatický olivový olej, ktorý zníži vaše chute.

Rada

• Skúste si viesť stravovací denník. Možno sa budete cítiť pohodlnejšie od hladu a budete viac zodpovední za seba. Po jedle si zapíšte svoje pocity spokojnosti, aby ste posilnili pocit plnosti.