Autor:
Lewis Jackson
Dátum Stvorenia:
12 Smieť 2021
Dátum Aktualizácie:
25 V Júni 2024
Obsah
Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) má charakteristické znaky: objavujú sa myšlienky, obsedantný strach a nekontrolovateľné správanie (nutkanie). Aj keď môže mať človek iba obsedantné myšlienky alebo kompulzívne správanie, tieto dva javy sa vždy objavujú spoločne, pretože toto správanie je často iracionálne vyrovnávajúce sa s hodnými myšlienkami. vystrašený. Túto poruchu možno dobre zvládnuť kombináciou terapie, porozumenia a zdokonaľovania sa (vrátane holistických zmien životného štýlu).
Kroky
Časť 1 zo 4: Správa OCD s terapiou
Vyberte si terapeuta. Vyhľadajte terapeuta so skúsenosťami s liečením OCD alebo príbuzných porúch. Môžete to urobiť tak, že požiadate lekára o informácie, získate odporúčania od priateľa alebo príbuzného, alebo že použijete vyhľadávací nástroj psychológov Americkej psychologickej asociácie.
- Uistite sa, že osobou je niekto, s kým vám je dobre, a či má kvalifikáciu, ktorá zodpovedá vašim potrebám.
Diagnóza OCD. Je veľmi dôležité navštíviť špecialistu na diagnostiku, pretože existujú aj ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré majú tiež príznaky podobné OCD. Váš lekár vás pravdepodobne odkáže na renomované miesto a diagnózu môže stanoviť iba kvalifikovaný odborník na duševné zdravie. Existujú dve skupiny príznakov OCD: posadnutosť a nutkanie. Obsedantné príznaky sú nežiaduce perzistentné, nežiaduce myšlienky, tlak alebo obrazy, ktoré spôsobujú bolesť alebo strach. Môžete cítiť, že myšlienky alebo obrázky sa stále objavujú, aj keď sa im snažíte vyhnúť alebo ich ignorovať. Kompulzívne príznaky sú správanie, ktoré vykonávate pri liečbe úzkosti súvisiacej s fóbiou. Ide o správanie, ktoré bráni naplneniu strachu, a často sa javí ako pravidlo alebo zvyk. Kombinácia obsesií a kompulzívneho správania vedie k nasledujúcim charakteristickým javom:- Ľudia, ktorí sa boja znečistenia a boja sa nečistôt, sa často správajú nutkavo k umývaniu rúk alebo k pravidelnému čisteniu.
- Iní neustále kontrolujú všetko (či sú zamknuté dvere, či je vypnutá rúra atď.) Zo strachu pred číhajúcimi nebezpečenstvami.
- Niektorí ľudia sa obávajú, že ak to nejde dobre, potom sa im alebo ich blízkym stane niečo zlé.
- Mnoho ľudí je posadnutých poriadkom a symetriou. Sú „stúpencami“ určitých príkazov a opatrení.
- Existujú ľudia, ktorí sa obávajú, že sa zlé veci stanú, ak veci vyhodia. Vo výsledku nemôžu pomôcť zadržať predmety, ktoré už nepotrebujú (napríklad rozbitý nábytok alebo staré noviny). Tento stav je známy ako Storing Obsession.
- Ak chcete mať diagnostikovanú OCD, musíte byť obsedantná a nutkavá po väčšinu dní po dobu najmenej dvoch týždňov. Alebo vám môže diagnostikovať OCD, ak vaše posadnutosti a nutkavé správanie tak veľmi ovplyvňujú váš každodenný život (napríklad sa bojíte baktérií a umývate si ruky natoľko, že krvácajú. , a nemôžete sa dotknúť ničoho, čo je mimo vášho domu).
Spolupracujte s psychoterapeutom na zvládnutí kompulzívneho správania. Táto terapia sa zameriava na prevenciu expozície a reakcie, čo znamená, že lekár, ktorý vás lieči, vás vystaví veciam, ktorých sa bojíte alebo ste nimi posadnutí, čo potom pomôže. nájdete zdravé spôsoby, ako s nimi zaobchádzať.- Terapeutické sedenia môžu prebiehať vo forme individuálnej, rodinnej alebo skupinovej terapie.
Poraďte sa so svojím lekárom o vhodných liekoch. Na nájdenie správneho lieku môže trvať niekoľko testov a v niektorých prípadoch môžu byť kombinácie liekov účinnejšie ako užívanie jedného lieku proti symptómom. .- Predpísané lieky sú zvyčajne v skupine selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako je citalopram (Celexa), fluoxetín (Prozac), paroxetín (Paxil) a escitalopram (Lexapro). Tieto lieky zvyšujú aktivitu neurotransmiterov - látok, ktoré pomáhajú vyrovnať emócie a znižujú stres (serotonín).
- Ďalším bežne predpisovaným liekom je tricyklické antidepresívum klomipramín (TCS - tricyklické antidepresívum), schválené FDA na liečbu OCD. SSRI sa často predpisujú častejšie ako klomipramín, pretože spôsobujú menej vedľajších účinkov.
- Neprestaňte užívať liek bez konzultácie s lekárom. Neúmyselné ukončenie užívania drog môže spôsobiť opakovanie príznakov a spôsobiť „drogový“ jav ako pri vysadení.
Časť 2 zo 4: Používanie prevencie expozície a reakcie (ERP)
Pochopte cyklus OCD. K OCD dôjde, keď vznikne nepríjemná myšlienka (napr. Myšlienky na infikovanie milovaného človeka), po ktorej nasleduje séria extrémnych záverov (môžete si myslieť, že ste zlý človek). keď nedbalo ubližujete ostatným). Tento pár myslenia a vyvodzovania spôsobí úzkosť.
- Pretože úzkosť je tak dráždivá, budete konať, aby ste sa uistili, že sa táto myšlienka nemôže uskutočniť. Vo vyššie uvedenom príklade by ste si pravdepodobne umyli ruky zakaždým, keď sa niečoho dotknete, a pri ich umývaní sa modlili za milovanú osobu.
- Aj keď vám táto činnosť pomôže zmierniť úzkosť, zlé myšlienky sa budú objavovať čoraz častejšie (vždy nájdete spôsob, ako na ne prestať myslieť). Toto je začarovaný kruh OCD.
- Hlavné body prístupu ERP sú: vystavenie vás situáciám, ktoré spôsobujú fóbiu, potom „nerobenie“ zbytočného zvládania (kompulzívne správanie).
- Ak je váš OCD príliš závažný, mali by ste vyskúšať ERP pod vedením odborníka.
Identifikujte spúšťače. Bez ohľadu na to, čo vás posadne a spôsobí nutkavé správanie (situácie, predmety, ľudia alebo iné myšlienky), považujú sa za „spúšťače“, pretože spúšťajú cyklus. podľa OCD. Je veľmi dôležité poznať tieto spúšťače, pretože to budú veci, ktorým budete musieť čeliť, aby ste sa naučili odolávať zbytočnému správaniu pri zvládaní.
- Pomocou tohto formulára môžete zaznamenávať svoje spúšťače na týždeň.
Zapíšte si „vežu strachu“.Keď už týždeň sledujete posadnutosť a nutkavé správanie, zorganizujte si situácie, ktorých sa bojíte, z malého na veľa.
- Ak sa napríklad bojíte špiny, pobyt v rodičovskom dome môže byť na konci stupnice strachu. Ísť tam vám dá iba desatinový stupeň strachu. Používanie verejných toaliet môže byť naopak umiestnené vysoko na stupnici strachu a môže byť desivé ako 8 alebo 9.
- Ak máte rôzne skupiny spúšťačov, použite rôzne stupnice strachu. Napríklad všetky situácie spojené s chorobami, z ktorých máte strach, budú patriť do jednej stupnice strachu a obavy spojené s prevenciou budú patriť do inej.
Čelte svojmu strachu. Aby bola expozícia efektívna, je dôležité brániť sa nutkavému správaniu počas alebo po expozícii faktorom (snažte sa). Je to preto, lebo metóda ERP vás naučí, ako zvládnuť strach bez sprievodného nutkavého správania.
- Potom požiadajte dôveryhodnú osobu, aby vás vhodne naviedla na vykonanie vecí, ktoré ovplyvnila vaša OCD. Pomáha to poučiť sa z ich správania, pretože ste sa pravdepodobne istý čas venovali kompulzívnemu správaniu a už si nepamätáte, ako zvládnuť svoje obavy bez toho, aby ste ich použili. Napríklad ľudia, ktorí si obsedantne umývajú ruky, môžu požiadať svojho blízkeho o návyky pri umývaní rúk, aby získali lepší prehľad o tom, ako a kedy si majú ruky umývať.
- Ak je odolávanie nátlaku príliš ťažké (najmä spočiatku), odložte nutkavé správanie, radšej to nerobte vôbec, napríklad po odchode z domu (pokračovanie) počkajte 5 minút, kým sa vrátite, a otestujte prístroje v domácnosti, a otestujte iba 2 prístroje namiesto 5. Pomalé predĺženie oneskorenia vám pomôže vzdať sa byť nátlakový.
- Ak ste nakoniec skončili s nutkavým správaním, skúste sa znovu vystaviť situácii, ktorá okamžite vyvolala strach, a cvičte znova, kým strach nebude v polovici. Okamžite po vykonaní vyššie uvedených krokov teda choďte z domu a opakujte všetko, kým váš strach neklesne z 8 na 4/10.
Prepnite na expozíciu iným faktorom.Keď po dokončení cviku pocítite len malú úzkosť, môžete prejsť na ďalšie. Predpokladajme, že po niekoľkých cvičeniach budete mierne nervózni, keď počkáte 5 minút pred tým, ako sa vrátite k testovaniu zariadenia v dome, potom sa môžete vyzvať čakaním 8 minút.
- Pamätajte, že aj keď pocítite hlbokú úzkosť, váš strach sa zintenzívni a potom postupne zmizne. Ak na strach nezareagujete, skončí sa to samo.
- Vystavenie môže byť náročným zážitkom a vy by ste sa nemali báť požiadať ľudí o pomoc, keď to potrebujete.
3. časť zo 4: Naučte sa narábať s obsedantnými myšlienkami
Všímajte si obsedantné myšlienky. Ak chcete napadnúť obsedantné závery, musíte vedieť, čo to sú. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je začať sledovať dve veci: (1) vašu posadnutosť a (2) význam alebo závery, ktoré z tejto posadnutosti vidíte.
- Túto šablónu použite na zdokumentovanie troch fóbií (a toho, ako im rozumiete) každý deň v týždni.
- Poznačte si situácie, ktoré vedú k fóbiam a obsedantným myšlienkam, ktoré môžete mať v každej konkrétnej situácii. Kedy ste si prvýkrát pomysleli? Čo sa stalo, keď vás napadla táto myšlienka? Zaznamenajte si všetky svoje emócie, keď príde posadnutosť. Ohodnoťte stres pri fóbii na stupnici od 0 (žiadne emócie) do 10 (maximálna intenzita).
Sledujte svoje interpretácie fóbie. Okrem zapisovania si myšlienok si zapisujte, ako rozumiete alebo aký význam týmto myšlienkam pripisujete. Ak chcete získať svoje závery (pretože to môže byť ťažké), položte si nasledujúce otázky:
- Čo je na tejto posadnutosti nepríjemné?
- Čo hovorí táto posadnutosť o mne alebo mojej osobnosti?
- Čo za človeka si myslím, že by som sa stal, keby som nekonal v reakcii na posadnutosť?
- Čo ak na túto myšlienku nebudem konať?
Vyzvite svoju dedukciu. Náročná inferencia vám pomôže zistiť, že vaše nerozumné myšlienky sú z mnohých dôvodov nereálne. Vaše závery tiež nie sú k ničomu pri riešení problémov, ktoré vznikajú pri tejto myšlienke. Položte si nasledujúce otázky, aby ste sa dostali do nesprávneho stavu:
- Aké dôkazy musím podporovať a odolávať dedukcii?
- Aké sú výhody a nevýhody tohto druhu myslenia?
- Zamieňam si svoje myšlienky s určitou pravdou?
- Sú moje závery o tejto situácii správne alebo realistické?
- Som si stopercentne istý, že sa táto myšlienka splní?
- Existuje nejaká možnosť, ktorá je absolútne istá?
- Je moja predpoveď založená iba na pocitoch?
- Súhlasil by priateľ s tým, že by sa stal scenár v jeho mysli?
- Existuje rozumnejší spôsob pohľadu na túto situáciu?
Osvojte si praktické metódy myslenia. Neprospešné závery často pochádzajú zo zmäteného myslenia ľudí s OCD. Príklady bežných myšlienkových pascí sú:
- „Tragédia“ je, keď ste si istí (bez dôkazu), že nastanú najhoršie následky.Vyzvite túto situáciu tým, že si poviete, že následky sú veľmi nepravdepodobné.
- „Selekcia“ je myšlienková pasca, ktorá vám umožní vidieť iba to, čo sa zlé stane, a ignorovať a odfiltrovať dobré. Aby ste to zvládli, položte si otázku, aké sú ďalšie aspekty situácie, ktoré ste si nevšimli, najmä tie dobré.
- „Zovšeobecňovanie“ je preháňanie situácie do každej situácie, napríklad myslenie si, že pretože nesprávne napíšete, často robíte hlúpe chyby. Vyvarujte sa prílišného zovšeobecňovania myslením na protichodné dôkazy (keď ste veľmi ostražití alebo objavíte chyby a vylepšite ich).
- „Čiernobiele myslenie“ znamená časy, keď posudzujete situácie v extrémnych pomeroch buď zisku alebo straty. Napríklad, ak si neumyjete ruky raz, môžete si myslieť, že ste zlý človek a nezodpovedný za množenie baktérií. Eliminujte tento druh myslenia tým, že budete brať vážne, či ste spôsobili nejaké negatívne dôsledky, a pripomínať si, že teraz nie je čas (aj keď vždy) na to, aby ste o sebe absolútne usudzovali. Drahá.
- Tu sa môžete dozvedieť viac o myšlienkových pasciach.
Nutkavá túžba obviňovať sa. OCD je chronický stav a neustály výskyt nepríjemných myšlienok je niečo, čo nemôžete kontrolovať. Uvedomte si, že tieto myšlienky sú iba rozptýlením a nemajú žiadny vplyv na iné veci, ako je vaša myseľ. Myšlienky sú jednoducho myšlienky a nedefinujú, kým ste. reklama
Časť 4 zo 4: Kontrola OCD vykonaním zmien vo vašej strave a životnom štýle
Venujte pozornosť spojeniu medzi OCD a vašimi životnými štýlmi. Pretože OCD je úzkostná porucha, stres môže vyvolať príznaky, čo sťažuje ich kontrolu. Akékoľvek zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli stresu a úzkosti, tiež pomôžu zmierniť príznaky OCD.
Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 môžu priamo zvyšovať hladinu serotonínu v mozgu, čo sú tiež neurotransmitery ovplyvnené OCD liekmi. To znamená, že tieto potraviny vám tiež pomôžu zvládnuť úzkosť. Uprednostňujte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny pred doplnkami. Tie obsahujú:
- Ľanové semienko a vlašské orechy
- Sardinky, losos a krevety
- Sójové bôby a tofu
- Karfiol a zimná tekvica
Obmedzte príjem kofeínu. Kofeín bude inhibovať produkciu serotonínu v mozgu. Medzi kofeínové jedlá a nápoje patria:
- Káva a smotana a káva
- Čierny čaj, zelený čaj a energetické nápoje
- Soda
- Čokoláda a kakaové výrobky.
Snažte sa pravidelne cvičiť. Cvičenie nielen zvyšuje svalovú silu a zdravie srdca, ale pomáha vám tiež bojovať proti úzkosti a OCD. Pri cvičení stimulujete uvoľňovanie endorfínov, hormónu, ktorý zlepšuje vašu náladu, zmierňuje úzkosť a bojuje proti depresii.
- Skúste cvičiť aspoň 30 minút, päťkrát týždenne. Niektoré príklady zdravých cvičení sú beh, jazda na bicykli, zdvíhanie závažia, plávanie a turistika.
Trávte viac času vonku. Medzi mnohými výhodami bude slnečné svetlo zvyšovať syntézu serotonínu v mozgu tým, že zabráni nervovým bunkám v ich opätovnom vstrebávaní. Cvičenie na slnku je zasiahnutá šípka. dve muchy!
Zvládanie stresu. Keď ste v strese, môžu sa u vás vyskytnúť silnejšie príznaky (alebo ich intenzita). Preto je prospešné naučiť sa psychické a fyzické metódy znižovania stresu. Príklady zahŕňajú:
- Robte zdravé dlhodobé zmeny životného štýlu, napríklad stravu a pohyb
- Použite zoznamy úloh
- Obmedzte negatívne komentáre o sebe
- Precvičte si terapiu na zlepšenie svalovej relaxácie
- Naučte sa meditovať a meditujte v duchu
- Naučte sa rozpoznávať príčiny stresu
- Naučte sa povedať nie, keď sa od vás vyžaduje, aby ste robili veci, ktoré sa vám neovládajú
Pripojte sa k skupine podpory. Existujú podporné skupiny pre ľudí, ktorí majú podobné problémy ako vy. V týchto skupinách môžete diskutovať o svojich skúsenostiach a bojoch s ľuďmi ako ste vy. Tieto podporné skupiny sú veľmi užitočné pri upokojení a znížení pocitov izolácie, ktoré sprevádzajú OCD.
- Porozprávajte sa s terapeutom alebo lekárom o podporných skupinách vo vašom okolí. Skupiny podpory v okolí môžete vyhľadávať aj na internete.
Rada
- Príznaky OCD postupujú pomaly a môžu sa veľmi líšiť v závažnosti života človeka, často však vrcholia pod stresom.
- Ak má posadnutosť alebo nutkanie zásadný vplyv na vaše celkové zdravie, navštívte špecialistu.
- Je dôležité, aby vás diagnostikoval odborník na duševné zdravie, pretože existuje veľa ďalších stavov s príznakmi podobnými OCD. Napríklad, ak máte zo všetkého pocit všeobecnej úzkosti, môžete mať skôr OCD ako OCD. Ak je váš strach vždy vysoký, ale len jedna alebo viac konkrétnych vecí, môžete mať namiesto OCD fóbie. Iba odborník dokáže stanoviť presnú diagnózu a bude mať pre vás správnu liečbu.
