Obsah

• Kroky

Možno ste už čítali veľa článkov o tom, ako sa zbaviť nespavosti, ale pre mnohých ľudí je život s nimi jediná možnosť, ktorú môžu urobiť. Maximalizujte svoju stravu, aby ste sa nabili energiou, dodali telu energiu inými metódami a pokúste sa maximalizovať množstvo spánku, ktoré získate, to je niekoľko stratégií zvládania. keď žije s nespavosťou.

Kroky

Časť 1 z 3: Optimalizácia vašich šancí na spánok

1. 

   Vyhľadajte lekársku pomoc. O nespavosti by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že neexistuje žiadny zdravotný dôvod pre vašu nedostatok spánku. Existuje mnoho zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť príznaky podobné nespavosti, od úzkosti, depresie až po hypertyreózu, boreliózu a kardiovaskulárne choroby.
   • Vaša nespavosť môže byť spôsobená spánkovým apnoe, bežným stavom u ľudí, ktorí často chrápu. To sa stane, keď sa svaly v zadnej časti hrdla nadmerne uvoľnia, čo spôsobí, že sa vaše dýchacie cesty zúžia na 10 až 20 sekúnd, čo vám zabráni krátkodobo dýchať vzduch. Váš mozog vás zobudí, aby ste mohli dýchať, čo trvá celú noc a narúša spánok.
   • Požiadajte svojho lekára, aby dôkladne skontroloval všetky lieky, ktoré užívate, pretože niektoré môžu ovplyvňovať spánok. To znamená informovať svojho lekára o všetkých bylinných, alternatívnych alebo voľne predajných liekoch, ktoré užívate.
   • Mali by ste tiež povedať svojmu lekárovi, ak pocítite bolesť, ktorá vám bráni v zdriemnutí.
   • Váš lekár vám môže odporučiť kognitívne behaviorálnu terapiu, viesť denník spánku alebo cvičiť relaxačné techniky na zlepšenie spánku.

2. 

   
   
   Vyhnite sa alebo obmedzte spánok. Aj keď si možno budete chcieť počas dňa rýchlo zdriemnuť a pre mnohých to môže byť celkom efektívne, zdriemnutie môže byť pre niekoho s nespavosťou kontraproduktívne.
   • Ak si naozaj potrebujete zdriemnuť, zdriemnite si najviac na 30 minút a po 15:00 nespite.
   • Držte sa svojich pravidelných spánkových návykov a choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy.

3. 

   
   
   Vylepšené prostredie spálne sa stáva vhodnejším. Mnoho odborníkov na spánok sa domnieva, že vaša posteľ by sa mala používať iba na spánok a na fyzickú intimitu, preto vo svojej spálni nepoužívajte počítač ani televízor.
   • Zaveste závesy, ktoré blokujú svetlo, aby v noci vytvorili tmu v miestnosti.
   • Udržujte chladnú izbovú teplotu. Teplota je príliš vysoká a zabráni vám v dobrom spánku. Mnoho štúdií preukázalo, že nočné chladenie čiapky spôsobí, že budete rýchlejšie zaspávať a budete dlhšie spať.
   • Na vylúčenie neprimeraného hluku z vonkajšieho prostredia a vytvorenie príjemnejšej atmosféry použite generátor bieleho šumu alebo ventilátor.

4. 

   
   
   Skúste v noci užiť melatonín alebo kozlík lekársky. Oba tieto doplnky sa považujú za lieky, ktoré vám pomôžu zaspať. Nezabudnite ich neužívať príliš skoro pred spaním (najlepšie asi 30 minút) alebo ich používať týždne bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
   • Ak užívate akékoľvek iné lieky, mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom.Bylinné doplnky sú vyrobené výlučne z prírody, ale niekedy môžu interagovať s inými liekmi.
   • Melatonín je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorá je zodpovedná za reguláciu cyklu spánku a bdenia. S vekom často melatonín strácame, čo je tiež dôvod, prečo sa tvoria doplnky. Neexistujú štúdie, ktoré by preukázali dlhodobú bezpečnosť používania tohto produktu. Mali by ste užiť 3 - 5 mg asi 30 minút pred spaním. Melatonín môže interagovať s antikoagulanciami, imunosupresívami, liekmi na cukrovku a antikoncepčnými tabletkami.
   • Koreň valeriány lekárskej je mierne upokojujúca bylina. Je však tiež potenciálne návykový. Mali by ste užiť 200-300 mg do 30 minút pred spaním. Tento koreň môže zvýšiť účinnosť ďalších spánkových pomôcok, ako aj sedatívnych účinkov alkoholu, benzodiazepínov a liekov, a môže interagovať s inými liekmi na predpis.

5. 

   Naučte sa, ako zvládnuť stres, ktorý spôsobuje nespavosť. Aby ste sa vrátili k svojej pravidelnej spánkovej rutine, musíte sa vyrovnať so stresom. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť na boj proti stresu v noci, napríklad denník o svojom strese, príprava rutiny pred spaním a dynamická stresujúca relaxácia. - uvoľnenie.

6. 

   Akupunktúra. Akupunktúra znižuje stres reguláciou hladín hormónov a zníženie stresu znamená, že sa vám lepšie spí. Akupunktúra tiež pomôže pri uvoľňovaní melatonínu.
   • Akupunktúra môže byť tiež celkom účinná pri uľahčení spánku.
   reklama

Časť 2 z 3: Zlepšenie stravovania

1. 

   Zostaňte hydratovaní. Ľudia majú tendenciu byť unavení, keď sú dehydratovaní, pretože pri dehydratácii je krv hustejšia, čo spôsobuje, že srdce viac pracuje s cirkuláciou krvi, čo nás unavuje.
   • Lekár odporučil, aby každý človek vypil 2 litre vody denne alebo asi 8 šálok, s výnimkou nealkoholických nápojov a kávy. Svoje telo môžete tiež prirodzene hydratovať konzumáciou ovocia a zeleniny, ako je melón, zeler a brokolica.
   • Ľahko zistíte, či je vaše telo dehydrované, ak sa váš moč zmení z bledožltej, čírej (známka hydratácie) na tmavožltú farbu.
   • Pred pitím nečakajte, kým nepocítite smäd. V čase, keď váš mozog vysiela signály do vášho tela, už vám chýba voda, takže budete cítiť smäd. Počas dňa by ste mali pravidelne piť vodu, aby ste udržali hydratáciu.

2. 

   Jedzte niekoľko malých jedál. Poskytnutie trochy sacharidov a bielkovín počas dňa vám pomôže zostať bdelým a pohyblivým. Taktiež, ak budete jesť každé 3 - 4 hodiny, nezaznamenáte hypoglykémiu - príčinou toho, že sa cítite unavení.
   • Raňajky sú veľmi dôležité jedlo, ktoré vám naštartuje deň, takže ich nevynechajte. Ak sa často musíte náhliť do práce alebo do školy a nemáte čas raňajkovať, pripravte si jedlo, ktoré si môžete vziať so sebou na cestu.
   • Poskytnite vlákninu navyše, aby ste spomalili uvoľňovanie sacharidov a pomohli vám unaviť sa. Napríklad môžete použiť popcorn, tortilla chipsy alebo celozrnné sušienky pri jedle a počas občerstvenia.
   • Medzi účinné občerstvenie patria napríklad nízkotučné jogurty s bobuľami a granolou (rôzne zmiešané celozrnné výrobky), celozrnné kuracie závitky so zelenou alebo Jablkové plátky s trochou arašidového masla.

3. 

   Nepite príliš veľa kávy. Vo všeobecnosti by ste sa mali vyhnúť popoludňajšiemu pitiu kávy. Ak žijete s nespavosťou, môže to byť ťažké urobiť, ale pokúste sa znížiť množstvo konzumovanej kávy na 200 - 300 mg, alebo nie viac ako 2 šálky kávy.
   • Káva bez kofeínu sa z kofeínu neodstráni na 100%, takže sa nemýlite.
   • Energetické nápoje tiež nie sú dobrou voľbou. Každá dávka energetických nápojov obsahuje asi 250 mg kofeínu a môže zvýšiť vašu toleranciu voči kofeínu, čo znamená, že na pocítenie účinkov budete potrebovať čoraz viac kofeínu. Obsahujú tiež pomerne veľa cukru a v skutočnosti vám nedajú viac energie ako bežné nealkoholické nápoje.

4. 

   Vyvarujte sa pitia alkoholu. Aj keď je alkohol pri večierkoch a zábave často prítomný, v skutočnosti sú to inhibítory, ktoré vás unavia, zabránia vám v noci odpočívať a zlepšia vašu schopnosť prebúdzať sa uprostred. pri zaspávaní. reklama

Časť 3 z 3: Poskytovanie energie pre seba

1. 

   Cvič. Cvičenie najmenej 30 minút denne, asi 5 hodín pred spaním, vám pomôže lepšie spať v noci.
   • Zvyšujúce sa zdroje energie pomáhajú produkovať viac energie. Cvičenie zvyšuje množstvo mitochondrií produkujúcich energiu v bunkách, poskytuje viac energie pre nevyhnutnú cirkuláciu kyslíka a produkuje neurotransmitery a podporuje vznik endorfínov.
   • Vykonávanie fyzickej aktivity v krátkom čase vám môže pomôcť zvládnuť únavu z práce alebo zo školy. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Namiesto autobusu choďte pešo do školy. Postavte sa a každých 30 minút choďte po kancelárii 1 minútu.

2. 

   Vypočujte si vzrušujúcu hudbu. Tancujte pri vyberaní riadu z umývačky riadu alebo, ak je to povolené, si pustite hudbu v kancelárii.

3. 

   Sprcha. Rýchle poobedné kúpanie alebo len špliechanie vody po tvári môže urobiť kúzlo prebudenia.

4. 

   Ísť na prechádzku. Aj keď máte len kúsok voľného času, urobte si krátku prestávku, aby ste vystúpili a užili si slnko a čerstvý vzduch, ktoré vás môžu dostatočne nabiť energiou na dokončenie dňa. .

5. 

   Pracujte inteligentnejšie. Ak zistíte, že nespavosť ovplyvňuje vaše pracovné návyky, obmedzte pozornosť pri práci, aby ste mohli svoju energiu skutočne sústrediť na svoju prácu. To zahŕňa rušivé správanie, ako je kontrola Facebooku.
   • Stanovte si konkrétne ciele. Či už píšete seminárnu prácu alebo sa pripravujete na firemnú prezentáciu, inteligentné ciele sústredené na cieľ vám pomôžu cítiť sa energickejšie, keď ich splníte. Vytvorte si zoznam konkrétnych úloh a vyhnite sa vyrušovaniu pri dosahovaní svojich cieľov.
   • Keď ste hore, zvládajte práce náročné na mozog a keď sa začnete cítiť unavení, urobte ľahšie úlohy. Keď budete vyčerpaní, stále môžete zostať produktívni tým, že napíšete samostatný text alebo pošlete e-mail.
   • Ak je to možné, pracujte v stoji. Pomôže vám udržať bdelosť a spáliť energiu.
   reklama