Ako rýchlo schudnúť

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Väčšina odborníkov na zdravie odporúča, aby sme chudli pomaly a pomaly. Miera chudnutia 0,5 - 1 kg za týždeň sa považuje za bezpečnejšiu a z dlhodobého hľadiska sa ľahšie udržuje. Možno sa však chcete zúčastniť nadchádzajúcej udalosti alebo zvláštnej príležitosti a chcete schudnúť o niečo rýchlejšie. Ak chcete rýchlo schudnúť, budete musieť urobiť veľké zmeny v stravovacom režime aj v cvičebnom režime. Pred začatím akýchkoľvek zmien si všimnite riziká rýchleho chudnutia a poraďte sa so svojím lekárom. V závislosti od situácie môže byť bezpečnejšie a efektívnejšie aplikovať tipy, ktoré vám pomôžu vyzerať chudšie bez toho, aby ste skutočne chudli.

Kroky

1. časť zo 4: Príprava na úspech

Vymyslieť ciele Konkrétne. Strata rýchlo nie je ľahká vec. Stanovenie konkrétnych a načasovaných cieľov vám môže pomôcť dosiahnuť požadovanú váhu.
- Zvážte, ako dosiahnete svoj cieľ. Vykonajte čo najkonkrétnejšie výpočty, aby ste zistili, ktorý z nich vám vyhovuje.
- Napríklad vaším cieľom je schudnúť 2,5 kg. Popremýšľajte, ako to robíte a s akou stravou.
- Dobrý cieľ môže byť: „Mojím cieľom je schudnúť 2,5 libry za 2 týždne dodržiavaním 1 200 kalórií a cvičením najmenej 30 minút denne.“
Stanovte denný limit kalórií. Ak chcete schudnúť 2,5 kilogramu, budete musieť výrazne znížiť denný príjem kalórií.
- Ak chcete schudnúť 1 kilogram - 1 kilogram týždenne, budete musieť spáliť 500 - 1 000 kalórií denne. To sa dá dosiahnuť znížením kalórií a zvýšením pohybu.
- Pri znižovaní kalórií buďte mimoriadne opatrní, aby ste zaistili, že stále prijímate dostatok výživných látok a vitamínov z potravy. Môžete sa porozprávať s registrovaným dietetikom, aby ste sa ubezpečili, že máte dostatok výživy, keď držíte diétu.
- Nižší príjem kalórií vedie k väčšiemu chudnutiu. Odborníci neodporúčajú konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne, pokiaľ nie ste pod lekárskym dohľadom v programe na chudnutie.
Zostaňte motivovaní. Azda najťažšie je držať sa cieľa. To je ešte náročnejšie, ak si stanovíte prísne limity. Preto tu nie je dôležitá iba snaha dosiahnuť cieľ, ale aj snaha dosiahnuť cieľ do konca.
- Veďte si denník o jedle. Robte si záznamy o všetkom, čo jete a pijete a koľko toho za deň cvičíte. Prejavia sa vaše slabosti a budete vedieť, kde sa máte zlepšiť, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
- Požiadajte priateľa o pomoc. Názor iného človeka spôsobí, že sa budete cítiť istejšie. Je jednoduchšie zostať na správnej ceste, ak vás niekto pomôže sledovať (a váš denník). Dodajú vám väčšiu motiváciu, keď sa začnete nechať odradiť.
- Pomysli na odmenu. Odmeňte sa, keď dosiahnete míľnik na svojej ceste k cieľu. Odmenou vám môže byť čokoľvek - krátka dovolenka, pohodlné nakupovanie alebo filmová relácia, pokiaľ to nie je jedlo.
Uvedomte si riziká. Rýchle chudnutie je hlavne o krátkodobom chudnutí. Ľudia si veľmi zriedka udržia váhu, ktorú schudli (najmä keď si na chvíľu znížia sacharidy a potom ich vrátia späť do stravy) - ľudia často rýchlo priberú, Toto sa nazýva „jo-jo efekt“. To môže viesť k ischemickej chorobe srdca a náhlej kardiovaskulárnej smrti u postmenopauzálnych žien.
- Ak chcete zostať zdraví a udržať si váhu, ktorú ste zhodili, mali by ste prejsť dlhodobým chudnutím a zmenami životného štýlu.
reklama

Časť 2 zo 4: Zmena stravovania

Jedzte viac chudých bielkovín. Mnoho štúdií preukázalo, že ak chcete rýchlo schudnúť alebo rýchlo schudnúť, mali by ste sa zamerať na konzumáciu chudého proteínu ako hlavnej zložky jedál a občerstvenia.
- Štíhly proteín podporuje váš metabolizmus a udržuje vás sýty po celý deň.
- Jedzte minimálne 1 - 2 porcie chudého proteínu pri každom jedle. Odhadujte 85 g - 113 g bielkovín na jednu porciu, čo je zhruba veľkosť balíčka kariet alebo veľkosť dlane dospelého.
- Chudé bielkoviny, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, zahŕňajú: hydinu, vajcia, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
Skladujte veľa ovocia a zeleniny. Okrem chudých bielkovín je konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny jednoduchý spôsob, ako udržať nízku hladinu kalórií a podporiť rýchle chudnutie.
- Ovocie aj zelenina sú nízkokalorické, ale bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Môžu vašim jedlám pridať váhu a pomôžu vám cítiť sa plnší s nižšími kalóriami.
- Zamerajte sa hlavne na neškrobovú zeleninu (napríklad šalát, brokolica, ružičkový kel alebo fazuľa). Škrobová zelenina (napríklad mrkva, fazuľa alebo zemiaky) a ovocie obsahujú viac kalórií a sacharidov, čo môže spomaliť (aj keď nie zabrániť) rýchlemu chudnutiu.
Obmedzte zrná. Ak chcete rýchlo schudnúť, budete musieť výrazne obmedziť niektoré zložky vo vašej strave. Krátenie celých zŕn vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, ale existuje niekoľko vážnych rizík. Namiesto úplného vylúčenia sa vyhýbajte bielym alebo rafinovaným zrnám a držte sa celých zŕn.
- Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k najrýchlejšiemu chudnutiu; ak sa však po skončení diéty vrátite k konzumácii sacharidov, šanca na opätovné priberanie je extrémne vysoká, čo vedie k nebezpečnému jojo efektu. Mali by ste sa zamerať hlavne na chudé bielkoviny a nízkosacharidovú zeleninu.
- Celé zrná, najmä celozrnné, môžu pôsobiť ako súčasť zdravej výživy a ako hlavný zdroj energie pre väčšinu ľudí. Ak jete celozrnné výrobky, vyberte si celozrnné, pretože sú bohaté na vlákninu a ďalšie základné živiny.
Zvýšte pitnú vodu. Pitie dostatočného množstva tekutín je nevyhnutné pre celkové zdravie, ale zvýšenie príjmu vody tiež pomáha pri rýchlom chudnutí.
- Pred každým jedlom vypite 2 poháre vody, aby ste znížili chuť do jedla. Keď je váš žalúdok naplnený vodou, nebudete jesť príliš veľa a budete plní, aj keď budete jesť menej.
- Tiež, keď sa stanete dehydratovaným, môžete pociťovať hlad, keď máte skutočne iba smäd.
- Snažte sa vypiť aspoň 8 pohárov vody denne, niektorí odborníci však odporúčajú až 13 pohárov denne, v závislosti od veľkosti tela a úrovne aktivity.
Drž sa ďalej od spracovaných potravín. Mnoho spracovaných potravín obsahuje veľa sladidiel, solí, umelých aróm, tukov a prísad. Zvyčajne obsahujú viac kalórií a nižší výživový obsah. Ak chcete rýchlo schudnúť, prestaňte tieto jedlá jesť.
- Okrem toho spracované potraviny často strácajú výživné látky, ako sú vláknina, antioxidanty a „dobré“ tuky.
- Medzi spracované potraviny patria: mrazené potraviny, sušienky, hranolky, sladké nápoje, údeniny a konzervované potraviny.
- Varte skôr doma, ako by ste sa mali spoliehať na reštauráciu alebo spracované potraviny. Takto budete mať pod kontrolou všetko, čo máte v jedle.
- Zdržať sa od alkoholu. Ak chcete chudnúť rýchlejšie, prestaňte piť alkohol a iné alkoholické nápoje. Alkohol obsahuje kalórie, ktoré nepotrebujete.
Vynechajte výstrelové alebo nárazové diéty. Na trhu existuje veľa diét, ktoré sľubujú rýchle chudnutie vo veľmi krátkom čase. Tieto diéty nemusia byť pre vás bezpečné alebo vhodné.
- Medzi príklady dočasných diét patria: čistenie, detoxikácia ovocným džúsom, tabletky na chudnutie, rastlinné extrakty alebo injekcie. Mnoho programov sľubuje rýchle chudnutie bez veľkého úsilia používateľov.
- Väčšina odborníkov na zdravie neodporúča tieto programy na chudnutie používať. Všeobecne sa nepovažujú za bezpečné z dôvodu ich príliš nízkeho výživového obsahu (čo môže časom viesť k výživovým nedostatkom). Chudnutie zvyčajne netrvá dlho.
- Ak vás zaujíma niektorý z vyššie uvedených programov na chudnutie, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
reklama

3. časť zo 4: Zmena niektorých životných návykov

Pravidelne cvičte kardio cvičenia. Kardio cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť kalórie navyše a podporiť váš cieľ pri chudnutí.
- Minimálne by ste si mali vyhradiť aspoň 150 minút týždenne na kardio cvičenia strednej intenzity.
- Zvýšenie intenzity alebo času na cvičenie o viac ako 150 minút týždenne vám môže pomôcť spáliť ešte viac kalórií.
- Vyskúšajte aktivity ako: jogging, cyklistika, plávanie, box alebo šport.
- Poznámka: Buďte opatrní, ak znižujete kalórie hlboko. Nadmerné cvičenie môže telo vyčerpať. Predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo vašej rutine, obráťte sa na svojho lekára.
Pridajte silový tréning. Vykonajte viac silového tréningu pre spevnené telo. Kombinácia kardio cvičení a fitness tréningu prináša skvelé výsledky.
- Každý týždeň si vyhraďte aspoň 2 dni silového tréningu. Mali by ste sa pokúsiť precvičiť každú z hlavných svalových skupín pre komplexný cvičebný režim.
- Pravidelné silové tréningy môžu pomôcť udržiavať svalovú hmotu, zvlášť keď držíte diétu.
Cvičte viac po celý deň. Zvyšovanie základnej dennej aktivity je tiež skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie navyše počas celého dňa. Choďte a cvičte čo najviac.
- Základné činnosti sú činnosti, ktoré robíte počas bežného dňa. Napríklad každodenné činnosti sa počítajú pešo na parkovisko, po schodoch alebo pri zvláštnych prácach.
- Vymyslite spôsoby, ako chodiť alebo byť aktívnejší. Môžete zaparkovať svoje auto ďaleko od svojho cieľa, namiesto výťahu ísť po schodoch alebo urobiť výťah na vankúše, keď televízia hrá reklamu.
reklama

Časť 4 zo 4: Vyzerajte chudšie bez chudnutia

Obmedzte jedlo, ktoré produkuje paru. Niektoré potraviny, najmä zelenina, majú tendenciu produkovať veľa plynu v tráviacom systéme. Môže to spôsobiť nadúvanie a spôsobiť zväčšenie žalúdka.
- Na obmedzenie pary obmedzte jedlá ako fazuľa, šaláty, brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel.
- Obmedzte tieto jedlá na pár dní pred udalosťou, ktorej sa chcete zúčastniť. Takto sa nebudete cítiť plní a zapadnete do svojich pôvabných nohavíc alebo šiat.
- Okrem toho môžete užívať voľne predajné lieky, ktoré vám pomôžu predchádzať vzniku plynov alebo ich úpravou.
Kúpte si tvarovacie spodné prádlo. Existuje veľa druhov spodného prádla, ktoré sú veľmi populárne u mužov aj u žien. Tvarovacie spodné prádlo vám pomôže, aby ste hneď vyzerali štíhlo a štíhlo bez toho, aby ste chudli.
- Tvarovacie spodné prádlo vám pomôže nielen vyzerať tenšie, ale zvýrazní aj vaše krivky. Pomáha vám tiež skryť tuk z dolného brucha.
- Môžete použiť spodnú bielizeň na malé časti tela alebo väčšie časti. Môžete napríklad použiť podprsenky, prsia, zadok a stehná.
Oblečte si čierny outfit. Čierne oblečenie, dokonca aj jednofarebné oblečenie, vám pomôže okamžite schudnúť. Toto je jeden z najklasickejších „módnych trikov“ v knihách a veľmi efektívny.
- Nielen čierna farba spôsobuje, že vyzeráte čistejšie. Všetky tmavé farby (ako tmavé tmavomodré džínsy) vám tiež dodajú štíhlejší a štíhlejší vzhľad.
- Snažte sa vyhnúť bledým farbám, ako je biela - najmä nohavice alebo sukne.
reklama

Rada

Pred zmenou stravovania a cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
Venujte sa 30-40 minút kardio alebo aeróbnemu cvičeniu, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.