Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Bielkoviny majú dôležitú úlohu v tele a pri chudnutí. Nízkotučné mäso ako hydina, hovädzie, bravčové a morské plody sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. V tele sú bielkoviny nevyhnutné pre funkciu, funkciu a štruktúru tkanív a orgánov. Pri chudnutí pomáha bielkovina uspokojiť chute (vedie k zníženiu príjmu potravy) a zvyšuje termogenézu tela (spaľovanie kalórií). Aj keď pomáha pri chudnutí, konzumácia väčšieho množstva alebo porcie bielkovín môže viesť k priberaniu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pripravte sa na chudnutie

1. 

   Stretnite sa s registrovaným dietetikom. Diéty bohaté na bielkoviny (niekedy v kombinácii s nízkosacharidovými diétami) sú pri chudnutí bežné. Nemusí však byť vhodný pre každého. Váš dietetik vám môže poskytnúť ďalšie usmernenie alebo prísť s niečím iným, čo je pre vás to pravé.
   • Vysokoproteínová strava má však niektoré vedľajšie účinky. Okamžité vedľajšie účinky zahŕňajú: výživové nedostatky, zápchu a bolesti hlavy. Medzi dlhodobé vedľajšie účinky patrí: zvýšené riziko srdcových chorôb a znížená funkcia obličiek.
   • Registrovaný dietetik odporučí účinnejšiu diétu na chudnutie alebo vám pomôže nájsť zdravé nízkotučné zdroje bielkovín pre plán chudnutia s vysokým obsahom bielkovín a mäsom. Pravidelné stretnutie s registrovaným dietetikom bude veľmi užitočné.
   • Ak sa nachádzate v USA, navštívte stránku EatRight a kliknite na tlačidlo „Nájsť odborníka“ v pravom hornom rohu a vyhľadajte svojho najbližšieho dietetika.

2. 

   
   
   Stravovanie. Ak chcete schudnúť, a to aj pri diéte bohatej na mäso, je dôležité jesť vyváženú a výživnú stravu. Plánovanie vzorky na niekoľko dní vám pomôže vytvoriť ten správny plánovač a pomôže vám vybrať si rôzne zdroje potravy a nízkotučné mäso.
   • Strávte niekoľko voľných hodín plánovaním stravovacieho plánu. Vo väčšine jedál zahrňte mäso a bielkoviny s nízkym obsahom tuku.
   • Okrem toho pridajte 100% ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov (ak ich pridáte do svojej stravy). Konzumácia rôznych jedál z každej skupiny potravín je pre vyváženú stravu nevyhnutná.
   • Úprava životného štýlu. Ak ste zaneprázdnení, musíte ísť von alebo máte málo času na varenie, kúpte si predvarené alebo mrazené bielkoviny alebo mäso, aby ste sa rýchlo najedli.

3. 

   
   
   Pochopte veľkosti porcií. Ak chcete vedieť, aké výhody má chudnutie, udržujte správnu veľkosť porcie, a to aj pri nízkotučnom mäse. Príliš veľké diéty môžu viesť k nadmernému množstvu kalórií a priberaniu na váhe.
   • Jedna porcia by mala obsahovať 85 až 110 g bielkovín. Je to podobné ako s päsťou, veľkosť balíčka kariet alebo vkladnej knižky.
   • Príklady vhodných bielkovinových porcií zahŕňajú: 1 malé kuracie prsia alebo polovica veľkých pŕs, 1 alebo 2 vajcia alebo pol šálky fazule.
   reklama

Metóda 2 z 3: Zahrňte mäso do diéty na chudnutie

1. 

   
   
   Kúpte si nízkotučné mäso. Nízkotučné bielkoviny sa nachádzajú v potravinách s nízkym obsahom tuku a kalórií v jednej porcii. Ak chcete schudnúť s mäsom, vždy voľte chudé mäso pred tučným mäsom. Pomôže vám to kontrolovať svoju váhu a cholesterol. Vyberte si chudé nízkotučné mäso, ako napríklad:
   • Morské plody. Je to vynikajúci zdroj bielkovín. Vyberte si mäkkýše ako krevety alebo kraby okrem rýb zmenšených ako halibut, tuniak a kráľovská ryba. Ďalej niektoré druhy rýb, ako napríklad tuniak alebo makrela, obsahujú omega 3 mastné kyseliny zdravé pre srdce, o ktorých sa preukázalo, že znižujú riziko srdcových chorôb.
   • Hydina. Kuracie alebo morčacie mäso je napríklad dobrým zdrojom nízkotučných bielkovín.Vyberte biele mäso bez kože pre najmenšie množstvo tuku.
   • Bravčové mäso Väčšina bravčového mäsa má nízky obsah tuku alebo je zmiešaná s mäsom. Vystrihnite tuk, aby ste obmedzili tuk.
   • Červené mäso ako hovädzie alebo jahňacie. Tento proteín založený na jedle má nízky obsah tuku, najmä ak si vyberiete chudé mäso alebo 97/3 mleté ​​mäso. Okrem toho hovädzie mäso obsahuje viac zinku, železa a vitamínu B12.

2. 

   Kúpte si bio mäso. Organické mäso bude zvyčajne stáť viac ako tradičné mäso. Organické mäso je však bez rastových hormónov, prísad a konzervačných látok.
   • Skontrolujte cenzúrnu značku mäsa z ekologicky chovaných zvierat.
   • Pamätajte, že ekologické mäso sa nutrične nelíši od bežného mäsa. Skladované mäso má však viac omega 3 a omega 6.

3. 

   Do každého jedla zapracujte 1 porciu mäsa. Porcia chudého mäsa k hlavnému jedlu alebo ľahkému jedlu pomôže posilniť váš plán chudnutia pomocou stravy zameranej na mäso.
   • Ak chcete udržiavať pestrú a vyváženú stravu, prijímajte bielkoviny z rôznych zdrojov po celý deň. Môžete napríklad jesť vajcia na raňajky, obed s pečeným kuracím šalátom, suché hovädzie mäso s občerstvením a na večeru grilovaného tuniaka so zeleninou.
   • Do jedál by sa mali pridávať aj ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, fazuľa alebo tofu. Ako to však pridáte, bude závisieť od toho, ako si navrhnete a naplánujete stravu.

4. 

   Varte mäso bez pridania oleja a omáčky. Oleje a omáčky, ako napríklad marinády alebo dochucovadlá, môžu obsahovať relatívne vysoké množstvo tuku, cukru a kalórií. Obmedzte množstvo kuchynských olejov a omáčok, aby ste udržali kalórie v jedlách.
   • Najchladnejšou metódou varenia je nanesenie malého množstva olivového oleja na mäso pred jeho položením na sporák.
   • Alebo použite nepriľnavú metódu vyprážania na panvici s trochou spreja na varenie bez kalórií.
   • Čerstvé alebo sušené bylinky a citrusy sú prospešné pre zdravie a tiež okorenia jedlá bohaté na mäso bez pridania kalórií alebo soli.
   • Ak sa jedná o mäso, nepridávajte veľa omáčky. Aj keď máte radi kečup alebo omáčky na grilovanie, obsahujú veľa cukru, čo môže pôsobiť proti vášmu plánu chudnutia. Namiesto toho, aby ste hľadali niečo iné, čo neobsahuje žiadny cukor ani kalórie, sa môžete pokúsiť ho nepoužívať.

5. 

   Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravú, výživnú a vyváženú stravu. Aj keď si na chudnutie vyberiete stravu z celého mäsa, je dôležité každý deň si dopriať dostatok ovocia a zeleniny. Pretože sú nabité vlákninou, vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
   • Jedna šálka surovej zeleniny alebo 2 šálky zelenej zeleniny sa považuje za porciu. Mali by ste sa pokúsiť zjesť 2 alebo 3 porcie denne.
   • Akékoľvek malé ovocie, 1 šálka nakrájaného ovocia a pol šálky sušeného ovocia slúžia ako jedna porcia. Mali by ste jesť 1 až 2 porcie ovocia denne.

6. 

   Jedzte 100% celé zrná. Strava bohatá na mäso alebo s vysokým obsahom bielkovín je tiež známa ako diéta s nízkym obsahom sacharidov. Obmedzíte príjem sacharidov, najmä zo skupiny orechov. Ak si však vyberiete potraviny z tejto skupiny, vyberte si 100% celozrnných výrobkov pred vydrhnutými.
   • Celé zrno sa trie iba mierne, pričom sa zachovajú všetky dôležité časti piesne, ako sú otruby, klíčky a endosperm. Majú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako vydrhnuté.
   • Medzi celozrnné potraviny patria: celozrnný chlieb alebo cestoviny / cestoviny, quinoa, hnedá ryža, jačmeň, proso.
   reklama

Metóda 3 z 3: Sledovanie pokroku

1. 

   Každý týždeň si kontrolujte svoju váhu. Ak chcete schudnúť, pravidelne vážte, aby vám pomohla kontrolovať a sledovať váš pokrok, a tiež vedieť, či váš plán na chudnutie funguje alebo nie. Okrem toho vám pravidelné sledovanie hmotnosti môže dať vedieť aj váš pokrok a motiváciu.
   • Vážte 1 - 2 krát týždenne. Denné váženie vám neposkytne presný prehľad o zmene. Denné zmeny hmotnosti (vrátane prírastku alebo úbytku hmotnosti) sú normálne a môžu byť spôsobené jedlom, pitím alebo fyzickou aktivitou predchádzajúci deň.
   • Metóda váženia pre čo najpresnejšie výsledky je vážiť v rovnaký deň každý týždeň, v rovnakom čase a nosiť rovnaké oblečenie (alebo bez oblečenia).
   • Ukázalo sa tiež, že pravidelné váženie vám pomáha udržiavať váhu.

2. 

   Mesačná kontrola. Pre každý plán chudnutia je dôležité prihlásiť sa po mesiaci alebo dvoch, aby ste videli efekt. Zistite, koľko schudnete, koľko toho ešte musíte schudnúť a ako by ste mali upraviť svoj plán tak, aby ste dosiahli svoje ciele.
   • Ak vaša váha postupne klesá alebo ak dosiahnete svoj cieľ, bude váš plán chudnutia pravdepodobne úspešný. Skúšajte to prosím ďalej!
   • Ak je vaše chudnutie pomalé alebo rovnomerné, venujte čas kontrole stravovacieho režimu, spôsobu stravovania a plánu. Potravinový denník môžete viesť niekoľko dní, aby ste sa ubezpečili, že sa držíte svojich cieľov.
   • Popremýšľajte tiež nad tým, čo je pre vás vhodnejšie urobiť ďalej, alebo ako sa v ňom cítite. Napríklad, ak vám je zle jesť mäso pri každom jedle, zmeňte svoj plán tak, aby zodpovedal vášmu životnému štýlu.

3. 

   Nájdite podpornú skupinu. Skupiny podpory sú veľkou súčasťou chudnutia. Či už to sú priatelia, rodina alebo iní ľudia, ktorí chcú schudnúť, táto skupina vás povzbudí a motivuje k dodržiavaniu plánu chudnutia.
   • Opýtajte sa, či by sa k vám priateľ alebo príbuzný chcel pridať k diéte založenej na mäse. Bolo by skvelé, keby ste našli skupinu s rovnakým cieľom.
   • Súťažte s ľuďmi v skupine. Stanovte si konečný termín pre preteky v chudnutí a víťazovi odovzdajte vzrušujúcu odmenu.
   reklama

Rada

• Ak budete pre vyvážené jedlo jesť iba mäso, zaraďte si viac zeleniny. Napríklad na večeru zjedzte steak s pečeným sladkým zemiakom alebo špenátový šalát a na obed grilované krevety.
• Budete si musieť skontrolovať hladinu cholesterolu, triglyceridov a zostať na správnej ceste počas celej diéty s mäsom.
• Existuje veľa populárnych diét, ktoré sa zameriavajú výlučne na mäso. Zvážte ukážkové recepty alebo si kúpte kuchárske knihy pre rôzne druhy jedál iba s mäsom.

Výstraha

• Nejedzte málo tepelne upravené mäso. Konzumácia nedostatočne tepelne upraveného mäsa môže viesť k otravám, ktoré môžu byť životu nebezpečné. Najlepšie sa dá zistiť, či sa mäso varí, ak použijete potravinársky teplomer, ktorý si môžete kúpiť v obchode s kuchynskými spotrebičmi.
• Pred použitím novej diéty alebo akýmikoľvek zmenami v stravovaní vyhľadajte radu od svojho lekára.