Autor:
Louise Ward
Dátum Stvorenia:
6 Február 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Tínedžeri, ktorí chcú schudnúť, sa budú musieť zamerať predovšetkým na zdravší životný štýl. Musíte si vyberať zdravé jedlo a cvičiť. Okrem toho musíte tiež zmeniť svoje návyky a stanoviť si ciele, ktoré vám pomôžu zmeniť životný štýl.
Kroky
Časť 1 zo 4: Stravujte sa zdravo
Požiadajte rodičov, aby ich vzali k lekárovi. Skôr ako budete chcieť zmeniť stravu, musíte sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. Váš lekár vám pomôže určiť, koľko kilogramov musíte schudnúť, a tiež vám pomôže naplánovať plán zdravého chudnutia a sledovať priebeh chudnutia.
- Váš lekár vás môže odkázať na registrovaného dietetika, ktorý vám navrhne zdravú výživu.
Vyberte si chudé mäso a ďalšie bielkoviny. Do jedál by ste si mali zvoliť chudé mäso. Napríklad steaky, hamburgery a iné červené mäso majú vysoký obsah tuku. Medzi dobré možnosti patrí kuracie mäso, ryby a strukoviny.- Tínedžeri vo veku 9 - 18 rokov alebo dospievajúci vo veku 9 - 13 rokov potrebujú 150 gramov chudého mäsa denne. Mladí ľudia vo veku 14 - 18 rokov musia zjesť 195 gramov chudého mäsa denne.
- Táto porcia môže byť menšia ako zvyčajne. Napríklad 30 g sa rovná 1/3 alebo 1/4 plechovky tuniaka (v závislosti od veľkosti). V prípade fazule sa 30 g rovná 1/4 šálky. Porcia bravčových koláčov teda môže poskytnúť takmer dostatok bielkovín na deň, asi 90 - 120 g.
Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny. Ak po celý čas pociťujete hlad, zjedzte namiesto občerstvenia viac zeleniny. Svačinkou môže byť napríklad zeler podávaný s prírodným arašidovým maslom, mrkvovou tyčinkou alebo jablkom namiesto sušienky, koláča alebo hranolčekov.- Medzi ďalšie občerstvenie patria nakrájané paradajky podávané so syrom alebo nakrájané papriky podávané s hummusovou omáčkou.
- Dospievajúci vo veku 9-18 rokov musia denne doplniť 1 1 / 2-2 šálky ovocia. Mladí ľudia vo veku 9-13 rokov musia pridať 2 1/2 šálky zeleniny, od 14-18 rokov je potrebné pridať 3 šálky zeleniny. Mladé ženy vo veku 9 - 13 rokov potrebujú doplniť 2 šálky zeleniny, od 14 - 18 rokov je potrebné pridať 2 1/2 šálky zeleniny denne.
Vyberte si celé zrná. Celozrnné výrobky sú potraviny ako celozrnné cestoviny a chlieb, kukuričný škrob, hnedá ryža a ovos.Na druhej strane, rafinované zrná sú jedlá ako biela ryža, biele pečivo a bežné cestoviny. Celozrnné výrobky sú zdravšie, pretože podliehajú menšej rafinácii a sú bohatšie na vlákninu, čím vás udržia zasýtené dlhšie.- Mladé ženy vo veku 9 - 13 rokov by mali jesť 150 g obilnín denne, 14 - 18 rokov by mali jesť 180 g denne. Mladí ľudia vo veku 9 - 13 rokov by mali jesť 180 gramov obilnín, 14 - 18 rokov by mali jesť 240 gramov obilnín denne. Najmenej polovica zrna by mali byť celé zrná.
- 30 g obilnín sa rovná 1 krajec chleba, 1/2 šálky ryže, 1/2 šálky varených cestovín alebo 1 šálka obilnín.
Vyberte si mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Mlieko je vynikajúcim zdrojom vápniku a bielkovín. Mlieko tiež pomáha zvyšovať chuť pokrmu. Pri výbere mliečnych výrobkov si však vyberte odrody s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, napríklad odstredené mlieko, nízkotučné syry a jogurt bez tuku.
- Tínedžeri vo veku 9 - 18 rokov musia dostať 3 šálky mliečnych výrobkov denne. 1 šálka sa rovná 1 šálke mlieka alebo jogurtu (240 ml) alebo 30 - 60 g tvrdého alebo taveného syra.
Nepite nealkoholické nápoje. Sóda zvyšuje denný príjem kalórií. Mali by ste sa vyhnúť pitiu nápojov, ako sú športové nápoje, limonády a ovocné džúsy. Namiesto toho pite vodu alebo bylinkový čaj, ktorý neobsahuje sladidlá.
- Ak neradi pijete vodu, môžete do vody pridať plátok pomaranča alebo pomarančového džúsu, aby ste zvýraznili chuť.
Dávajte pozor na množstvo jedla. Pravdepodobne budete chcieť jesť, kým na tanieri nezostane žiadne jedlo. Najlepšie je sledovať, kedy sa cítite plní a prestanete jesť, aby bol váš príjem potravy menší.
Vyhýbajte sa vysoko kalorickým jedlám. Aj keď je v poriadku občas zjesť cookie, je najlepšie pokúsiť sa nejesť kalorické jedlá. Medzi vysoko kalorické jedlá patria sušienky, koláče, zmrzlina a hranolky. Toto sú jedlá, ktoré by ste mali jesť iba raz za čas a nie každý deň. reklama
Časť 2 zo 4: Zvýšenie aktivity
Hrať. Mali by ste byť aktívni minimálne 1 hodinu denne. Prvým krokom je zníženie času, ktorý trávite sedením pred elektronickými obrazovkami, ako sú napríklad televízory, telefóny a počítače. Namiesto toho choďte na aktivity a bavte sa so svojimi priateľmi.
- Ak však nie ste zvyknutí cvičiť, môžete začať s niečím jednoduchším. Začnite cvičením, ktoré môžete robiť, potom postupne zvyšujte intenzitu.
Hrať šport. Nemusíte byť súčasťou konkurenčného školského basketbalového tímu. Namiesto toho sa môžete pripojiť k futbalovému klubu po škole alebo k futbalovému tímu v susedstve. Môžete tiež požiadať svojich rodičov, aby vám pomohli nájsť šport, ktorý vás skutočne baví. Športovanie vám pomáha byť aktívnejší a cítiť sa lepšie.
Vyskúšajte niečo nové. Ak ste skúsili šport, ale nenašli ste ho v láske, môžete vyskúšať mnoho ďalších športov, napríklad tanec, plávanie, skákanie cez švihadlo alebo dokonca predmety ako lukostreľba a jazda na koni. Kone vám tiež pomôžu rozhýbať sa.
Aktívne počas prestávok. Vďaka drobným akciám môžete byť tiež aktívnejší po celý deň. Napríklad keď si po hodine urobíte prestávku, namiesto počúvania hudby alebo hrania hier vstaňte a choďte. Behajte hore dole po schodoch alebo po obývacej izbe. Môžete dokonca robiť Jumping Jacks alebo iné drobné aktivity, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. reklama
3. časť zo 4: Precvičujte zdravé návyky
Získajte pomoc od rodiny. Možno člen vašej rodiny plánuje tiež schudnúť. Môžete sa teda porozprávať so svojimi rodičmi o precvičovaní správnych návykov pre celú rodinu.
- Môžete napríklad povedať: „Mami, nemyslím si, že mám zdravú váhu a chcem sa zmeniť. Priali by ste si, aby sa so mnou zmenila celá rodina? Myslím si, že to prospieva môjmu zdraviu. celej mojej rodiny “.
Skrývajte nezdravé jedlá. Pokiaľ je to možné, udržujte nezdravé jedlá mimo domova. Bude to však ťažké urobiť, ak niekto v domácnosti stále konzumuje tieto jedlá. Môžete ich požiadať, aby vám nedovolili vidieť jedlo. Možno vaša rodina nájde spôsob, ako nezdravé jedlá vložiť do skrine alebo do súkromnej miestnosti, aby ste ich nemohli otvoriť. Ak ich nevidíte, je menej pravdepodobné, že budete jesť tieto jedlá.
Odpustite si. Niekedy nebudete schopní robiť to, čo chcete, a to je ľudský inštinkt. Je nevyhnutné robiť to s mierou. Mali by ste sa pokúsiť držať cieľa asi 90%. Obviňovanie samého seba nepomôže.
Sadnite si k jedlu. Bolo by lepšie, keby ste mohli večerať so svojou rodinou a vychutnať si spoločné jedlo. Nielen to, sedenie za stolom namiesto státia alebo sedenie pred televízorom vám tiež pomáha venovať pozornosť jedlu a naučiť sa nejesť nekontrolovateľne.
- Ak vaši rodičia neradi varia, môžete sa naučiť variť jednoduché a zdravé jedlá, ktoré sa dajú pripraviť pre celú rodinu. Napríklad grilovaná ryba je celkom jednoduchá, alebo sa môžete naučiť variť zeleninu. Ak chcete, môžete povedať svojim rodičom, aby sa zúčastnili základnej hodiny varenia.
Nevynechávajte raňajky. Raňajky vám pomôžu mať dostatok energie na začatie dňa. Raňajky vám tiež pomôžu zabrániť rýchlemu hladu a nenechať sa zviesť nezdravým jedlom po celý deň.
- Ak je to možné, pridajte viac bielkovín, celozrnných výrobkov a zeleniny. Môžete napríklad jesť misku ovsa s nízkotučným jogurtom a čučoriedkami. Alebo môžete jesť celozrnný chlieb s varenými vajcami a jahodami.
Doprajte si dostatok spánku. Tento krok znie celkom jednoducho, ale v skutočnosti veľmi ťažko, ak ste zaneprázdnení alebo „nočná sova“. Dostatok spánku vám v podstate pomôže dostať sa zdravšie a schudnúť. Ak ste nalodení, mali by ste mať každú noc 9-11 hodín spánku.
Urobte si čas na zníženie stresu. Jedna pravda, ktorej musíte čeliť, je, že dospievajúci život môže byť niekedy ťažký. Musíte sa vyrovnať s mnohými problémami, ktoré sa točia okolo školy, priateľov a rodiny. Stres vám môže sťažiť priberanie alebo chudnutie. Aj keď sa to nedá úplne vylúčiť, môžete sa naučiť zvládať stres.
- Písanie o stresujúcich veciach je tiež spôsob, ako sa vyrovnať. Môžete písať do denníka o veciach, ktoré vás trápia. Keď si to zapíšete, môže vám to pomôcť.
- Skúste meditáciu alebo hlboké dýchanie. Znie to šialene, ale nie je to tak. Hlboké dýchanie vám jednoducho chvíľu trvá, kým sa sústredíte na svoje dýchanie. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom a počítajte do 4. Zadržte dych na 4 počítanie, potom pomaly vydýchnite. Snažte sa nerozptyľovať žiadne ďalšie pocity alebo myšlienky. V tejto dýchacej metóde pokračujte niekoľko minút, kým nepocítite pokoj.
Časť 4 zo 4: Stanovenie cieľov
Určte, čo sa má zmeniť. Keď viete, ktoré návyky treba zmeniť, musíte si začať stanovovať ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Napríklad si dajte za cieľ jesť zdravšie alebo viac chodiť.
Rozdeľte svoje ciele na kroky, ktoré môžete ľahko ovládať. Cieľ „zdravého stravovania“ je príliš veľký. Môže to byť hmlistý a ťažký nápad, ktorý sa dá ihneď vykonať. Mali by ste sa snažiť konať.
- Napríklad namiesto svojho cieľa v oblasti „zdravého stravovania“ môžete nahradiť „zámena jedného sladkého občerstvenia za jedno ovocie za deň“, „zjedenie 3 porcií zeleniny denne“ alebo „zníženie“. 3 porcie sódy týždenne “.
Napíš si dobré veci o svojich cieľoch. To vám pomôže vytrvať pri dosahovaní svojho cieľa. Napríklad, ak je vaším cieľom „obmedziť 3 porcie sódy týždenne“, môžete napísať: „Nebudem mať príliš veľa hypoglykémie z konzumácie príliš veľkého množstva sacharidov. Budem konzumovať menej cukru. konzumujte menej kalórií. Tento návyk mi pomôže schudnúť.
Vždy si pripomínajte svoje ciele. Mali by ste stanoviť svoje ciele tak, aby to bolo dobre viditeľné. Každé ráno si nahlas prečítajte svoje ciele. Pomôže vám to vytrvalo robiť zmeny, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Pochopte, že to bude vyžadovať trpezlivosť. Nemôžete zmeniť všetky svoje návyky za jeden deň. Aj malý zvyk vyžaduje čas. Musíte byť len vytrvalí a nakoniec sa naučiť nové, zdravšie návyky. Po precvičení 1 - 2 návykov môžete postupne prechádzať k iným zvykom. reklama
Rada
- Požiadajte o pomoc svojich priateľov. Vaši priatelia si s vami môžu ísť zabehať alebo zajazdiť na bicykli a zabaviť sa.
- ZaneprázdnenýAk sa chcete občerstviť z nudy, ale nie z hladu, skúste si nájsť niečo urobiť.
- Nemysli na jedlo. Na jedlo nemysli ani vtedy, keď si hladný.
- Uvedomte si veľkosť tela. Každý človek má iný orgán a nikto nie je rovnaký. Nemali by ste sa porovnávať s ostatnými, ale radšej sa sústreďte na to, čo jete a ako dlho trvá cvičenie.
- Ak je cukor jednou z prvých troch ingrediencií v balenom jedle, použite ho ako dezert. Posledné jedlo si odložte a zjedzte ešte nejaké ovocie.
