Obsah

• Kroky
• Rada

Ak chcete získať postavu presýpacích hodín, musíte stratiť telesný tuk a zväčšiť stehná, boky, chrbát, hrudník, plecia a brucho. Cvičením alebo stravou nemôžete získať väčšie poprsie ani boky, ale svoje telo môžete určite tonizovať a zoštíhliť. Vedieť, ako sa obliecť, navyše pomáha zvýrazniť vaše prirodzené krivky.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmeňte spôsob stravovania

1. 

   Môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Ak je vaším cieľom chudnutie, najjednoduchší spôsob, ako stratiť prebytočný tuk a mať sexi krivky, je začleniť správnu stravu a cvičenie. Môžete znížiť 500 až 700 kalórií denne a stratiť asi 5 uncí, 1 kg týždenne.
   • Pamätajte, že by ste nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne, takáto strava bude pre vaše zdravie veľmi škodlivá.

2. 

   
   
   Jedzte v súlade s intenzívnym cvičebným režimom, zatiaľ čo stále znižujete kalórie. Urobiť zmeny vo svojom jedálničku je náročné a nie deň, zvlášť keď ste práve začali cvičiť. Venujte pozornosť tomu, čo jete, najmä keď si stanovujete cieľ zjesť 1 200 - 1 400 kalórií denne. Jedzte menej cukru. Rafinované cukry a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) výrazne ovplyvnia váš plán chudnutia. Tiež by ste nemali jesť toľko spracovaného jedla, ktoré nie je také zdravé ako jedlo, ktoré si uvaríte sami.
   • Jedzte viac ovocia a zeleniny. Môžete sa občerstviť na avokáde, keli, mrkvovej tyči, humusovej omáčke, bobuľovom ovocí a iných potravinách obsahujúcich mikroživiny, komplexných sacharidoch (komplexných sacharidoch), Dobré tuky a bielkoviny: nezabudnite kontrolovať svoju chuť do jedla.
   • Môžete jesť nízkotučné mliečne jedlá. Grécky jogurt, odstredené mlieko alebo nízkotučný syr sú príkladmi potravín, z ktorých si môžete vybrať. Mliečne druhy vám pomôžu nabrať svaly a zostať dlhšie sýty.
   • Môžete jesť dezertné sladkosti alebo čipsy, ale nejedzte ich každý deň alebo dokonca každý týždeň. Často sa o nich hovorí ako o „pochúťke“, čo znamená jedlo, ktorým sa odmeníte po období prísnej diéty.

3. 

   
   
   Zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave. Vaše telo potrebuje 25 - 35 g vlákniny denne, ale väčšina ľudí zvyčajne zje iba okolo 10 g. Štúdie preukázali, že rozpustná vláknina (viskózna / rozpustná vláknina) spôsobuje, že sa cítite plní a znižujete chuť do jedla.
   • Niektoré potraviny, ktoré obsahujú vlákninu na chudnutie a sú prospešné pre telo, sú strukoviny, špargľa, ružičkový kel a ovsená kaša. Celozrnné výrobky, zelená zelenina a komplexné sacharidy sú bohaté na vlákninu.
   • Pomaly zvyšujte množstvo vlákniny vo vašej strave. Konzumácia nadmerného množstva vlákniny, keď na ňu nie je zvyknuté, môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť až hnačky.

4. 

   
   
   Piť veľa vody. Ak začnete cvičiť, musíte vypiť najmenej 2,5 litra alebo 10,5 šálky vody denne. Čím viac cvičíte, tým viac vody vaše telo potrebuje. Pite vodu pred, počas a po cvičení.

5. 

   Používajte menej alkoholických nápojov. Môžu vášmu telu dodať zbytočné kalórie, spomaliť metabolizmus a unaviť telo. Pite menej alkoholu a nepite príliš často. reklama

Metóda 2 z 3: Vymeňte telo za krivky

1. 

   Pripravte svoje telo na nárast svalovej hmoty a odbúravanie tukov. Pozitívne zmeny vo vašom tele sú nielen lepšie telo, ale aj lepšia myseľ. Vždy sa so sebou cítite pohodlne, aby ste videli tie najzrejmejšie výsledky.
   • Spať. Ľudia, ktorí spia menej ako 7 až 8 hodín denne, majú väčšiu pravdepodobnosť tuku v oblasti brucha. Takto bude ťažšie dosiahnuť vaše ciele. Skúste asi hodinu predtým, ako idete spať, vypnúť všetky svoje mobilné zariadenia a oddýchnuť si, takže budete mať pokojný a hlbší spánok.
   • Každý deň robte niečo pre zníženie stresu. Ak ste v strese z pracovného alebo súkromného života, vaše telo uvoľňuje kortizol, látku, ktorá môže zvyšovať tuk v bruchu. Na zmiernenie úzkosti môžete cvičiť hlboké dýchanie, jogu, meditáciu alebo počúvanie okolitej hudby.

2. 

   Zvýšte kardio cvičenia. Ak chcete stratiť telesný tuk a nabrať svaly, venujte sa rôznym kardio alebo aeróbnym cvičeniam. Musíte robiť 5-6 dní v týždni a na chudnutie potrebujete zakaždým aspoň 45 minút kardia.Zvýšenie množstva cvičenia z 30 minút na 1 hodinu môže pomôcť telu zoštíhliť a rýchlejšie stratiť tuk. Jasnejšie sú aj krivky tela.
   • Ak nemáte dostatok času na 45 - 60 minút, rozdeľte si každé cvičenie na 2 30-minútové sedenia. Cvičte 30 minút v posilňovni a potom po večeri urobte rýchlu chôdzu. Každé vaše školenie by malo trvať najmenej 30 minút, aby ste dosiahli jasnejšie výsledky.

3. 

   Medzi intenzívnym cvičením striedajte odpočinok. Ak si vyberiete cviky s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT), budete cvičiť krátke cviky, ktoré čerpajú viac sily tela, a potom ľahšie cviky alebo odpočinok. Toto je metóda, ktorá vám pomôže stratiť prebytočný tuk. Môžete začať rozcvičkou a potom plynule prepínať medzi cvikmi ľahkej / strednej a vysokej intenzity po dobu 2 až 4 minút.
   • Môžete sa napríklad pokúsiť bežať čo najrýchlejšie za 1 minútu (alebo 15 sekúnd alebo 30 sekúnd, ak nemôžete bežať 1 minútu). Potom choďte dvakrát toľko času, koľko zabehnete (2 minúty chôdze, 1 minúta behu, 1 minúta 30 sekúnd, 30 sekúnd 15 sekúnd behu). Opakujte 5 krát pre 15-minútový cyklus. Keď si vaše telo zvykne, bežte rýchlejšie, namiesto chôdze choďte na prechádzku a predĺžte dobu cvičenia na 30 až 45 minút.

4. 

   Vykonajte rôzne cviky na rôzne časti tela. Pre krivé telo by ste mali vyvážiť množstvo cvičenia pre hornú a dolnú časť tela. Každé z vašich cvikov by sa malo zamerať na rôzne svalové skupiny, aby tonizovalo celé telo a tráviaci systém bude rýchlejší.
   • Môžete skúsiť raz týždenne navštevovať hodiny fitnes, ako je napríklad cyklistika v interiéri, barre, kardio, jóga flow / vinyasa alebo bootcamp.
   • Každý deň cvičte, napríklad na eliptickom trenažéri, bežiacom páse alebo rebríku. Cvičenie stroja môžete vykonávať aj počas cvičení HIIT.
   • Vyskúšajte ďalšie cviky ako plávanie, turistika, rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, ktoré vám spestria cviky.
   • Cvičenie na kardio aj na sile môžete cvičiť v každých 30 alebo dlhších svalových tréningoch. Na každé 30-minútové strojové cvičenie používajte posilňovacie stroje alebo činky. Zvyšok medzi tréningami znížte, aby ste udržali vysoký srdcový rytmus a potili sa telo.

5. 

   Posilnite svaly okolo bokov, stehien, brucha a hrudníka svalovými cvikmi. Pre vytónované telo dávajte pri cvičení pozor na nohy a ruky. Ďalšou vecou, ​​ktorej by ste mali venovať pozornosť, sú cviky na chrbát. Cvičte 3 až 4 krát týždenne - takmer každý deň. Akonáhle kardio cvičenia spália prebytočný tuk, svalové cvičenia vám poskytnú postavu presýpacích hodín.
   • Robte drepy na zväčšenie stehenných svalov. Nezabudnite vždy naťahovať brušné svaly a uvoľňovať chrbát. Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, použite činky.
   • Môžete kráčať hore a dole, aby ste si zlepšili svalstvo stehien a bedier. Umiestnite pred seba stoličku, ktorá je po kolená alebo vyššie. Položte si pravú nohu na stoličku a potom ľavou nohou vykročte. Potom spustite ľavú a pravú nohu na zem. Opakujte 12-krát s každou nohou. Môžete tiež vykročiť do strany, čo vám zlepší boky a vonkajšie stehná.
   • Môžete tiež trénovať plank. Ak ste v tréningu nováčikom, začnite s polovičnými doskami s kolenami na podlahe namiesto prstov na nohách. Keď si zvyknete, cvičte s doskou celého tela. Môžete tiež plankovať každú stranu (bočnú dosku), aby ste precvičili svaly po stranách.
   • Serratus push-up. Táto činnosť ovplyvní svaly ramien a hrudníka a pomôže telu vytvárať krivky. Dostaňte sa do polohy, kde sa zeme dotýkajú iba ruky a kolená. Sklopíte ruky tak, aby vaše telo bolo o lakte, potom stiahnete brucho dozadu a dostanete sa do dosky. Stláčajte ramenné svaly na 2 až 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte 10-krát s každým cvičením, všimnite si, aké je pomalé a stále dýchanie.
   • Vonkajšie stehná si precvičte véčkom. Ľahnite si na bok a opierajte sa o lakte. Kolená si položte priamo pred seba, akoby ste sedeli na stoličke. Otvorte kolená, ale päty majte stále pohromade. Zastavte sa a potom pomaly spúšťajte kolená, až kým sa nedotknú. Tento pohyb opakujte 20-krát a nehýbte bokmi, aby ste sústredili všetku silu na svoje stehná.
   reklama

Metóda 3 z 3: Správne sa oblečte

1. 

   Noste oblečenie s vodorovnými pruhmi. Vodorovné pruhy urobia vaše telo zaobleným namiesto dlhého a štíhleho. Pomôžu zvýrazniť najplnšiu časť tela a krivky, čo je veľmi dôležité, ak chcete vyzerať, akoby ste mali postavu presýpacích hodín.
   • Veľké vodorovné pruhy tiež vyzerajú okrúhlejšie.

2. 

   Vyvarujte sa nosenia iba čiernej farby. Čierna vyzerá, že vyzeráte chudšie a zvýrazní vašu štíhlu postavu alebo pohltí vaše krivky. Namiesto toho noste žiarivé farby alebo dokonca textúry, ktoré vášmu telu pomôžu vyzerať v tvare.
   • Ak máte viac kriviek dolnej časti tela ako horná časť tela, noste svetlú hornú časť tela a tmavšie farby dolnej časti tela, aby ste vyvážili svoju postavu.

3. 

   Noste priliehavé oblečenie. Aby ste vyzerali, akoby ste mali postavu presýpacích hodín, vyberte si štýly oblečenia po pás. Stláčajte na najmenšom mieste od pása: vaše krivky sa tým zvýraznia a všetka vaša pozornosť sa sústredí na pás.
   • Skúste si vziať vrchný odev alebo sukňu. Tento typ oblečenia má okolo pásu svieži dizajn, vďaka čomu vaše boky vyzerajú väčšie a poprsie výrazne menšie, vďaka čomu vaše telo presýpacích hodín vyzerá lepšie.
   • Noste opasok. Rovnako ako peplum, aj opasok vyzerá, že vyzeráte ako telo presýpacích hodín, a to tak, že si schováte poprsie a košeľu / sukňu necháte spadnúť na boky.

4. 

   Noste voľné oblečenie. Namiesto tesného oblečenia si vyberte oblečenie voľné a mierne prchavé. Tento typ oblečenia, podobne ako pásy, spôsobí, že sa váš pás bude zmenšovať a celé telo bude vyzerať atraktívnejšie. Noste košele s výraznými rukávmi, ako sú nafúknuté rukávy alebo volániky. Môžete tiež nosiť zavinovačku, ktorá bude vyzerať, akoby ste mali postavu presýpacích hodín.
   • Noste dlhú sukňu (maxi sukňu), sukňu morskej panny, tulipánovú sukňu, skladanú sukňu alebo viacúrovňovú sukňu, aby ste vyzerali, akoby ste mali postavu presýpacích hodín. Môžete si tiež zvoliť nosenie háremových nohavíc (rozkrokové nohavice), netopierích blúzok alebo volánového topu.

5. 

   Noste voľné rifle alebo úzke rifle. Oba typy nohavíc vám pomôžu vyzerať nafúknuto. Pančuchové nohavice prijmú vaše prirodzené krivky, či už sú jasné alebo nie, a pančuchové nohavice vytvarujú vašu spodnú časť tela a vyzerajú väčšie. reklama

Rada

• Vaše telo sa nemôže zmeniť zo dňa na deň, ale každá zmena, malá aj veľká, je pozoruhodná a šťastná. Ste zo dňa na deň zdravší!
• Nerobte si veľké starosti, ak urobíte niečo zle. Môže byť veľmi ťažké znížiť príjem kalórií a zmeniť svoj jedálniček, najmä v prvých dňoch. Ak zjete kúsok sušienky alebo sa nebránite tomu, keď idete jesť so svojimi priateľmi, nebojte sa. Na druhý deň buďte opatrnejší a poučte sa zo skúseností. Nevzdávajte sa príliš ľahko!
• Neponáhľaj sa. Vaše telo si vyžaduje čas a vytrvalosť, aby si zvyklo na chudnutie a začatie naberania svalov.
• Ak váš denný rozvrh neumožňuje príliš veľa cvičiť, môžete sa zapojiť do kurzov voľného tanca alebo trénovať tanec doma, toto je tiež spôsob, ako vám pomôcť stratiť brušný tuk.