Obsah

• Kroky
• Rada

Diéta a pohyb sú dva faktory, ktoré určujú zloženie tela. Ak máte pocit, že máte v náručí príliš veľa tuku alebo si chcete tónovať paže, môžete dosiahnuť tento cieľ. Všimnite si, že jednobodové cvičenie alebo chudnutie v konkrétnej oblasti vášho tela nie sú reálnym cieľom. Chudnutie môže znížiť celkový telesný tuk, takže paže sa zmenšujú a spevňujú. Kombinácia režimu na zvýšenie kondície, vykonávanie kardio cvičení, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém, a zdravá výživa vám pomôžu získať vycvičené telo a štíhle ruky.

Kroky

Časť 1 zo 4: Vývoj svalov v paži

1. 

   Cvičenie pre biceps. Jedná sa o svalovú skupinu pozostávajúcu z dvoch častí umiestnených v prednej časti bicepsu, spájajúcich rameno s lakťovým kĺbom. Biceps vám pomáha krčiť predlaktia hore a dole. Tento sťahujúci sval vytvorí na hornej časti paže tónovaný vzhľad. Vykonajte nasledujúce cvičenia:
   • Bicepsový valec. Stojte vzpriamene s činkami v každej ruke. Lakte držte pri tele a dlane smerujú hore. Udržujte svoje bicepsy stabilné a zdvihnite činky smerom k telu stiahnutím svalov paží. Pokračujte v zdvíhaní činiek až do výšky ramien. Pomaly uvoľnite ruky nadol, až kým nebudú vaše ruky v bokoch.
   • Kladivová rolka. Stojte vzpriamene s činkami v každej ruke. Pravá dlaň smeruje k telu. Zdvihnite činky dopredu do výšky ramien. Pomaly uvoľnite ruky až po boky.

2. 

   
   
   Robte biceps. Jedná sa o trojdielnu svalovú skupinu umiestnenú na zadnej strane bicepsu, spájajúcu zadnú časť ramena s lakťovým kĺbom. Biceps pomáha predĺžiť ruky nad hlavou alebo sa posunúť dozadu. Tento napínací sval pomôže rukám vyzerať štíhle a nie „tučne“. Vykonajte nasledujúce cvičenia:
   • Chrbty na biceps. Tento cvik je podobný pravidelnému tlakom, okrem polohy lakťa. Vojdite do dosky s rukami vystretými pod ramenami. Sklopte telo, až kým nebude hrudník niekoľko centimetrov od zeme. Lakte a ruky by mali byť rovné po stranách. Zrýchlite svoje telo späť hore do východiskovej polohy. Počas cvičenia by ste si mali natiahnuť brušné a chrbtové svaly.
   • Push-up. Vojdite do dosky s rukami vystretými pod ramenami. Sklopte telo, až kým nebude hrudník niekoľko centimetrov od zeme. Lakte smerujú od tela. Zrýchlite svoje telo späť hore do východiskovej polohy. Počas cvičenia by ste si mali natiahnuť brušné a chrbtové svaly.
   • Biceps zvlnenie. Chrbtom otočeným k pevnej lavici alebo stoličke, položte ruky na okraj stoličky tak, aby prsty smerovali von zo stoličky. Paže by mali byť rovné a držané na mieste. Pomaly sa spúšťajte dole, až kým nebudú vaše bicepsy rovnobežné s podlahou. Lakte musia byť pri tele. Tricepsom zatlačte telo späť, aby ste ruky natiahli späť do východiskovej polohy.
   • Natiahnite si biceps. Ľahnite si na lavičku alebo podlahu a držte pred sebou dve činky. Rameno by malo byť úplne rovné a kolmé na podlahu. Dlaň ruky by mala smerovať k ramenu a lakte by mali byť uzavreté blízko tela. Pomaly spúšťajte činky dole, kým sa činky nenachádzajú v blízkosti vašich uší. Zdvihnite činky späť, až kým nie sú ruky úplne natiahnuté.

3. 

   
   
   Tónovanie mojich čiernych svalov. Tento sval sa pripája k hornej časti ramena a rozširuje sa do stredu bicepsu.Pomáha vám zdvihnúť ruky do strán, dopredu alebo dozadu. Sprísnenie čiernych svalov vytvára pevný vzhľad nadlaktia. Vykonajte nasledujúce cvičenia:
   • Postavte sa na zdvíhanie bočných činiek. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k telu. Zdvihnite činky cez boky a nezabudnite mierne ohnúť lakte. Zdvihnite činky, kým vaše ruky nie sú rovnobežné s podlahou, ale uistite sa, že sú vaše ruky v jednej línii. Pomaly spúšťajte činky späť dole do bokov.
   • Vytiahnite činky pred sebou. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k telu. Zdvihnite činky až po bradu, lakte od tela. Počas vykonávania tohto pohybu majte činky pri tele. Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy.
   • Push-up.

4. 

   
   
   Kombinujte cviky na hrudník. Veľké množstvo príťahov a doštičiek je skvelé pre oblasť blízko podpazušia, ktorá sa nachádza vedľa hrudníka. Napnutie všetkých svalov okolo rúk pomôže dokončiť cvičebný režim a mať lepšie telo. Vykonajte nasledujúce cvičenia:
   • Robte kompresie hrudníka. Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke. Natiahnite ruky na podlahu smerom k bokom, dlane smerujú k stropu. Ruky držte takmer úplne vystreté (napnuté lakeť), zdvíhajte ruky oproti sebe, až kým sa ruky nedotknú pred vami s úplne natiahnutými rukami. Pomaly uvoľnite ruky späť do strán.
   • Stlačenie hrudníka. Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke. Ruky zdvihnite hore na šírku ramien, paže držte rovné a pevné. Pomaly znižujte činky až k hrudníku a dlane otočte smerom k chodidlám a lakte od tela. Potom zdvihnite činky späť hore, kým nie sú ruky úplne narovnané.
   • Robte kliky.
   reklama

Časť 2 zo 4: Vytvorte cvičebný program

1. 

   Vykonajte viac cvikov s ľahkými váhami. Pretože vaším cieľom je stratiť tuk bez toho, aby ste príliš zväčšili svaly paží, je najlepšie pracovať s relatívne ľahkými váhami. Pri každom cviku musíte urobiť minimálne 15 - 20 opakovaní, aby ste sa príliš neunavili alebo aby ste sa necítili príliš unavení. Tento cvik zvyšuje vytrvalosť, takže vaše telo bude tonizované bez toho, aby ste sa stali svalmi.

2. 

   Medzi sedeniami odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vaším cieľom je byť zdravý, ale nie vychudnutý, takže sa netlačte za svoje hranice. Ak cítite potrebu odpočívať dlhšie ako minútu, schudnite.

3. 

   Vykonajte 2-3 tréningy pre každú svalovú skupinu. Pre jednoduchý odporový tréning môžete cvičiť bicepsové kučery dvakrát po 20 úderov, potom dvakrát za sebou, po 20 krát. Ak sa neobávate toho, že budete budovať o niečo viac svalov, môžete vykonať 2 práce (15 opakovaní) alebo 3krát (12 opakovaní) s vyššími váhami.

4. 

   Rozdeľte svoj čas do každej svalovej skupiny. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete cvičiť každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Napríklad v pondelok si zacvičte biceps a biceps, v stredu si zacvičte biceps a diceps, v piatok trénujte kocky a biceps.

Časť 3 zo 4: Kombinácia ďalších cvičení s tónovaním paží

1. 

   Prihláste sa na začiatočnícku hodinu vzpierania alebo na sedenie s osobným trénerom. Naučiť sa správne zdvíhať činky je veľmi dôležité. Ak si nie ste istí, či je vaše držanie tela správne, mali by ste sa poučiť od odborníka.
   • Mnoho telocviční má pre členov bezplatné kurzy. Zúčastnite sa úvodnej relácie predtým, ako sa chystáte na kurz silového tréningu. Tieto kurzy sú pre začiatočníkov a je tu odborník na fitnes, ktorý poskytuje živé inštruktáže.
   • Vaša telocvičňa môže ponúkať aj stretnutia s osobným trénerom. Sú chvíle, kedy sa môžete zaregistrovať ako člen a zúčastniť sa niektorých bezplatných relácií. Existuje však veľa osobných trénerov vo forme poradenstva, ktorí vám môžu pomôcť sami v posilňovni, doma alebo v iných zariadeniach.

2. 

   Každý týždeň pridajte vhodný čas na kardio cvičenie. Chudnutie v konkrétnej oblasti tela je nemožné. Avšak pravidelné začlenenie kardia vám môže pomôcť schudnúť, stratiť telesný tuk a mať štíhlejšie ruky.
   • Odporúča sa vykonávať najmenej 150 minút kardiovaskulárnej činnosti týždenne.
   • Ak chcete spáliť viac tukov alebo schudnúť rýchlejšie, mali by ste viac cvičiť alebo zvýšiť intenzitu.
   • Začleňte cvičenia ako: chôdza, jogging / behanie, beh, plávanie alebo aeróbne cvičenie.
   • Vyberte si kardio cvičenia, ktoré vás zaujímajú, napríklad jogging, plávanie, bicyklovanie alebo intervalové tréningy s vysokou intenzitou doma. Najlepším spôsobom, ako zostať motivovaný a vycvičený, je zvoliť si cviky, ktoré vás skutočne bavia.

3. 

   Zvážte cvičenia, ktoré využívajú telesnú hmotu na tonizáciu a zároveň spaľovanie tukov. Ak chcete stratiť tuk na rukách, páse, bokoch, nohách a inde, mali by ste cvičiť prerušovane pomocou dynamických cvičení, ktoré nútia pracovať celé telo. Intervalový tréning môže navyše spáliť kalórie, znížiť celkový telesný tuk a prispieť k zmenšeniu paží. Nasledujúce cviky sú dobré v 1-2 minútových intervaloch s 15-30 sekundami odpočinku:
   • Preskakovanie. Toto vysoko nárazové cvičenie vyžaduje skákanie a pretáčanie lana, čo znamená, že vaše telo spáli veľa kalórií. Začnite s 20 sekundami a postupne predlžujte čas na cvičenie na 1 minútu alebo viac. Odpočívajte a opakujte 3x.
   • Robte burpee. Stojte so zdvihnutými rukami vo vzduchu. Ruky dajte pred nohy a potom skočte späť do dosky. Skočte späť do podrepu a potom sa postavte so zdvihnutými rukami. Urobte to 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 3-krát. Pre viac výhod urobte push up, zatiaľ čo vaše telo je v doskovej polohe.
   reklama

Časť 4 zo 4: Diéta pre tónované paže

1. 

   Sledujte kalórie alebo veľkosti porcií. Ak máte pocit, že chudnutie pomôže vašim rukám zmenšovať sa, mali by ste dávať pozor na kalórie a veľkosti porcií, ktoré chcete dosiahnuť.
   • Chudnutie si vyžaduje menšie stravovanie alebo sledovanie celkového denného príjmu kalórií.
   • Zdravý režim chudnutia sa pohybuje okolo 0,5 - 1 kg týždenne. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte znížiť alebo spáliť asi 500 kalórií denne.
   • Na zmenšenie veľkosti porcie použite menšiu misku alebo tanier. Možno vám bude vhodnejšie mať odmerku alebo misku na jedlo, aby ste zaistili správnu veľkosť porcie.

2. 

   Vyvážená strava. Zdravé chudnutie závisí od vyváženej stravy. Začlenenie všetkých piatich skupín potravín do väčšiny týždenných jedál je dôležité pre zdravú a vyváženú stravu.
   • Jedzte chudé bielkoviny pri jedle a občerstvení. Jedna porcia chudého proteínu (ako je hydina, bravčové mäso, morské plody, mliečne výrobky alebo tofu) je asi 90 - 120 ml alebo 1/2 šálky.
   • Jedzte 5 - 9 porcií ovocia a zeleniny. Porcia ovocia je 1/2 šálky alebo 1 malý kúsok ovocia a porcia zeleniny je 1 alebo 2 šálky zelenej listovej zeleniny.
   • Pri výbere celozrnných potravín v strave sa snažte jesť celozrnné výrobky. Do stravy môžu byť zahrnuté všetky zrná, ale celozrnné sú výživnejšie ako rafinované. Jedzte 2 - 3 porcie (30 ml alebo 1/2 šálky / dávka) denne.

3. 

   Na občerstvenie si vyberte zdravé občerstvenie. Občerstvenie môže byť súčasťou zdravej výživy, ale malo by sa to sledovať - ​​najmä ak je vaším cieľom schudnúť.
   • Občerstvenie by malo poskytnúť okolo 100 - 150 kalórií na sedenie, ak je cieľom schudnúť.
   • Jedzte občerstvenie, iba ak to potrebujete. Napríklad pred tréningom alebo ak máte veľký hlad, bude to minimálne 3 hodiny pred jedlom.
   • Medzi zdravé občerstvenie patrí: 1/4 šálky orechov, 30 mililitrov celozrnných sušienok a arašidového masla alebo 1/2 šálky tvarohu a ovocia.

4. 

   Pite dostatok vody. Tekutiny sú dôležité pre zdravé stravovanie, chudnutie a pohyb. Dehydratácia môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a narušeniu motorického výkonu.
   • Nároky každého na vodu sa líšia, ale všeobecným pravidlom je vypiť 2 litre alebo 8 pohárov vody denne. V ideálnom prípade by ste nemali pociťovať smäd po celý deň a moč bude čistý až neskoro popoludní alebo večer.
   reklama

Rada

• Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby bola zaistená vaša bezpečnosť.
• Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite prestaňte užívať a obráťte sa na svojho lekára.