Obsah

• Kroky

Vitamín B je vlastne skupina 8 rôznych vitamínov. Okrem toho, že pomáhajú telu odbúravať potravu na energiu, vitamíny B tiež pomáhajú predchádzať bolestiam hlavy, podporujú imunitný systém, zaisťujú zdravie tehotných žien a majú mnoho ďalších využití. Vyvážená strava zvyčajne poskytuje denné potreby tela pre každý z vitamínov skupiny B. Suplementácia vitamínmi B je však tiež veľmi prospešná pre zdravie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Dozviete sa viac o vitamínoch B.

1. 

   Vedzte, že v skupine vitamínov B je osem vitamínov. Každý vitamín má v zdraví trochu inú úlohu. V závislosti na situácii musíte brať určitý druh vitamínu B. Napríklad tehotné ženy musia zvýšiť príjem vitamínu B9 (kyselina listová); Vegetariáni medzitým musia dopĺňať vitamín B12 - vitamín, ktorý sa nachádza iba v mäsových výrobkoch. Okrem toho majú pacienti s operáciou bypassu žalúdka alebo podobným chirurgickým zákrokom často nedostatok vitamínu B12 kvôli zlej absorpcii.

2. 

   
   
   Pridajte vitamín B1 (tiamín) na posilnenie imunitného systému. Tiamín hrá dôležitú úlohu aj pri odbúravaní sacharidov na uvoľnenie energie. Ak cvičíte na odpor, doplnenie vitamínu B1 môže pomôcť znížiť únavu. Zvážte tiež užívanie tiamínového doplnku, ktorý pomáha vášmu metabolizmu v prípade, že sa zvyšuje váš obsah sacharidov.
   • Odporúčaný denný príjem: 1,1 mg / deň (ženy); 1,2 mg / deň (muži).
   • Potraviny bohaté na vitamín B1: Bravčové mäso; Semená makadamie; slnečnicové semienko; celozrnné pečivo, čerstvé zelené fazuľky; losos; Edamame fazuľa (sója); červené alebo čierne fazule.

3. 

   
   
   Jedzte potraviny bohaté na vitamín B2 (riboflavín) pre zdravú pokožku a predchádzajte bolestiam hlavy. Riboflavín je antioxidant, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu buniek, najmä kožných. Tento vitamín tiež pomáha pri tvorbe krvi, podporuje imunitný systém a premieňa jedlo na energiu. Ukázalo sa, že denná konzumácia 400 mg riboflavínu znižuje frekvenciu bolesti hlavy.
   • Odporúčaný denný príjem: 1,1 mg / deň (ženy); 1,3 mg / deň (muži).
   • Potravina najbohatšia na vitamín B2: mandle; Červené mäso; sťahovavá makrela, pstruh a sťahovavý losos; vajcia natvrdo; bravčové mäso; huba; sezamové semienka; chobotnice, ustrice, mušle a ustrice; syr z kozieho mlieka; špenát (špenát) alebo amarant.

4. 

   
   
   Doplňte vitamín B3 (niacín), ktorý pomáha zvyšovať obsah HDL (dobrý cholesterol), najmä u ľudí, ktorí pravidelne pijú alkohol. Niacín tiež podporuje imunitný systém a rozklad potravy na energiu. Nedostatok vitamínu B3 môže viesť k kožným problémom, únave, depresiám a tráviacim ťažkostiam, sú však zriedkavé. Pravidelní konzumenti alkoholu majú nedostatok niacínu, pretože alkohol narúša absorpciu niacínu.
   • Odporúčaný denný príjem: 14 mg / deň (ženy); 16 mg / deň (muži).
   • Potraviny bohaté na vitamín B3: tuniak, makrela, losos, mečúň a halibut; kuracie a morčacie mäso; bravčové, červené mäso alebo pečeň; huba; stratený; slnečnicové semienko.
   • UPOZORNENIE: Užívanie vysokých dávok doplnkov s obsahom kyseliny nikotínovej (zdroj niacínu) môže spôsobiť krátkodobé začervenanie a dlhodobé poškodenie pečene.

5. 

   Doplnok vitamínu B5 (kyselina pantoténová) pre zdravú pokožku. Ukázalo sa, že užívanie denného doplnku vitamínu B5 pomáha znižovať výskyt akné a tiež zabraňuje vypadávaniu vlasov a šediveniu. Kyselinu pantoténovú je možné ľahko doplniť do tela, pretože tento vitamín sa nachádza vo väčšine druhov mäsa a zeleniny.
   • Odporúčaný denný príjem: 5 mg (pre mužov aj ženy).
   • Potraviny bohaté na vitamín B5: Slnečnicové semená; huba; sťahovavý losos a sťahovavý losos; avokádo; vajce; bravčové, červené mäso a teľacie mäso; kuracie a morčacie mäso; sladký zemiak.

6. 

   Doplňte vitamín B6 (pyridoxín) pre dobrý spánok a prevenciu depresií. Vitamín B6 sa podieľa na produkcii neurotransmiterov, ktoré pomáhajú regulovať spánok a náladu, ako je serotonín, norepinefrín, dopamín a melatonín. Okrem toho je pyridoxín dôležitý pri tvorbe červených krviniek. Preto nedostatok vitamínu B6 vedie k anémii. Ľudia s poruchami obličiek alebo autoimunitnými poruchami a pravidelní alkoholici majú nedostatok vitamínu B6.
   • Odporúčaný denný príjem: 1,6 mg / deň (pre mužov aj ženy).
   • Potraviny bohaté na vitamín B6: slnečnicové semienka; pistácie; tuniak, losos, halibut a mečúň; morčacie mäso a kuracie mäso; bravčové a červené mäso; sušené ovocie; banán; avokádo; špenát (špenát).
   • UPOZORNENIE: Konzumácia viac ako 200 mg vitamínu B6 denne môže viesť k nezvratnej paralýze nôh a rúk.

7. 

   Jedzte potraviny bohaté na vitamín B7 (biotín), ktoré pomáhajú udržiavať pokožku zdravú a zabraňujú lámavosti nechtov a lámavosti nechtov. Probiotiká produkujú dostatočné množstvo biotínu pre väčšinu ľudí. Diéty s nízkym obsahom sacharidov však často vyžadujú viac biotínu na spracovanie tukov a bielkovín. Ľudia s nízkym obsahom sacharidov by preto mali zvážiť zvýšenie príjmu biotínu, aby zabránili nedostatku tohto vitamínu.
   • Odporúčaný denný príjem: 30 mcg / deň (pre mužov aj ženy).
   • Potraviny bohaté na vitamín B7: červené mäso; halibut a losos; pečeň; slnečnicové semienko; zelená listová zelenina, ako je špenát (špenát) alebo dúhová zelenina; mrkva; mandľový; vajce; mlieko; celozrnný chlieb; jahody a maliny.

8. 

   Pridajte si do stravy vitamín B9 (kyselinu listovú), aby ste predišli anémii a spomaleniu demencie alebo počas tehotenstva. Odporúčané denné množstvo kyseliny listovej je 400 mcg, ale tehotné ženy by mali konzumovať ďalších 200 mcg denne, aby sa zabránilo vrodeným chybám plodu.
   • Odporúčaný denný príjem: 400 mcg / deň (u mužov i žien); 600 mcg / deň (tehotné ženy).
   • Potraviny bohaté na vitamín B9: fazuľa; šošovica; listy špenátu a okrúhlice; špargľa; Rímsky šalát; brokolica; Granátové jablko; celozrnný chlieb.

9. 

   Doplnok vitamínu B12 (kobalamín) pre zdravý nervový systém. Vitamín B12 pomáha udržiavať zdravé nervové bunky a červené krvinky a podieľa sa na tvorbe DNA. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť anémiu a nakoniec poškodenie nervov.Väčšina ľudí dostáva vitamín B12 prostredníctvom stravy, avšak v zriedkavých prípadoch môže byť ťažké tento vitamín absorbovať, čo vedie k anémii z nedostatku vitamínu B12. Vegetariáni by si tiež mali uvedomiť, že vitamín B12 sa nachádza iba v mäsových výrobkoch, preto musia brať doplnky alebo potraviny obohatené o vitamín B12.
   • U ľudí, ktorí vylučujú kofeín zo svojej stravy, môže vitamín B12 pomôcť znížiť abstinenčné príznaky kofeínu.
   • Odporúčaný denný príjem: 2,4 mcg / deň (pre ženy aj mužov).
   • Potraviny bohaté na vitamín B12: mušle, mušle a ustrice; pečeň, tučná husacia pečeň a paštéta; makrela, losos a nemigrujúci losos, tuniak a sleď; krab; Červené mäso; mlieko; Švajčiarsky syr; vajce.
   • Potraviny obsahujúce vitamín B12 pre vegetariánov: hodvábne tofu obohatené o vitamín B12, obohatené sójové mlieko, obohatené cereálie.
   reklama

Metóda 2 z 3: Jedzte stravu s vysokým obsahom vitamínov B.

1. 

   Vyberte si správne potraviny, aby ste maximalizovali svoje vitamíny skupiny B. Ak sa chcete zamerať na získanie jedného vitamínového doplnku, môžete jesť rôzne potraviny uvedené vyššie. Alebo si môžete vytvoriť stravu bohatú na vitamíny skupiny B konzumáciou potravín, ktoré obsahujú všetky vitamíny skupiny B. Poskytne vám napríklad špenátový šalát (špenát) s vajíčkami uvarenými natvrdo a slnečnicovými semiačkami. hladiny všetkých vitamínov B.

2. 

   Jedzte viac lososa. Losos je zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tukov a obsahuje veľa vitamínov skupiny B. Lososové jedlo predovšetkým poskytuje vysoké hladiny 6 z 8 vitamínov skupiny B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Nemigrujúci losos obsahuje viac vitamínov B1, B2, B5 a B12 ako takmer všetky ostatné potraviny. Okrem toho môžete vo svojej strave striedavo jesť makrely (bohaté na vitamíny B2, B3, B12) a tuniaka (bohaté na vitamíny B3, B6 a B12).

3. 

   Dajte si občerstvenie na slnečnicové semiačka alebo si slnečnicové semiačka pridajte do šalátov. 1/4 šálky slnečnicových semienok poskytuje 43% dennej potreby vitamínu B1, 28% dennej potreby vitamínu B6, 24% dennej dávky vitamínu B5, 20% dennej dávky vitamínu B9 a 18% dennej potreby vitamínu B3. Slnečnicové semená sú navyše bohaté na vitamín B7.

4. 

   Zahrňte do svojej stravy mäso. Chudé, bravčové a jahňacie mäso je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B. Červené mäso má vysoký obsah vitamínov B2, B3, B5, B6, B7 a B12, zatiaľ čo bravčové mäso je bohaté na vitamíny B1 a B2. , B3, B5 a B6. Aj keď nie toľko ako vyššie uvedené druhy mäsa, kuracie a morčacie mäso je bohaté na vitamíny B3, B5 a B6.

5. 

   Pridajte špenát (špenát) do šalátov, omeliet alebo iných jedál. Špenát je bohatý na vitamíny B2, B6, B7 a B9. Aj keď je menej hustá, iná zelená zelenina je tiež bohatá na vitamíny skupiny B.

6. 

   Snažte sa jesť viac vajec uvarených na tvrdo. Vajcia natvrdo sú skvelým občerstvením, ľahko sa prenášajú a sú ideálne na šalátový dresing. Vajcia sú dobrým zdrojom vitamínov B2, B5, B7 a B12. Môžete uvariť niekoľko vajíčok a uložiť ich do chladničky na použitie.

7. 

   Chlieb, ktorý konzumujete, by mal byť vyrobený z celozrnnej múky. Chlieb je bohatý na vitamíny B1, B7 a B9. Biele pečivo zvyčajne obsahuje veľmi málo vitamínov skupiny B, zatiaľ čo francúzsky chlieb je bohatý na vitamín B9.

8. 

   Pite alkohol s mierou. Na množstvo vitamínov v tele vplývajú nielen potraviny, ktoré by ste mali jesť, ale aj potraviny, ktoré by ste nemali jesť. Pitie nadmerného množstva alkoholu naruší vstrebávanie vitamínov B3 a B6.

9. 

   Obmedzte príjem kávy, čaju a sódy. Kofeín interferuje s absorpciou vitamínu B1. Kofeín je navyše močopudný, čo zase pripravuje značné množstvo vitamínov skupiny B, pretože sú rozpustné vo vode. reklama

Metóda 3 z 3: Užívajte doplnky vitamínu B.

1. 

   Užívajte doplnky na zvýšenie denného príjmu vitamínov B. Môžete si kúpiť vitamínový doplnok B, aby ste získali všetky vitamíny skupiny B, alebo ako jediný vitamínový doplnok, ako je kyselina listová (B9). Multivitamíny navyše zvyčajne obsahujú väčšinu alebo všetky vitamíny skupiny B.

2. 

   Pamätajte, že jedlo je najlepším zdrojom výživy. V niektorých prípadoch, napríklad u tehotných žien, ktoré užívajú kyselinu listovú, sú doplnky ľahkým a efektívnym spôsobom, ako zabezpečiť dostatok konkrétneho vitamínu. Doplnky sú však stále iba doplnkami. Celé jedlá sú stále najlepšie, pretože:
   • Jedlo obsahuje komplexnú zmes mnohých výživných látok. Tieto živiny spolupracujú a poskytujú výhody, ktoré prevažujú nad doplnkami.
   • Potraviny ako zelenina, celozrnné výrobky, ovocie a strukoviny obsahujú vlákninu, ktorá pomáha predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke typu 2 a mnohým ďalším chorobám.
   • Jedlo obsahuje aj mnoho ďalších užitočných látok, ako sú antioxidanty a fytochemikálie, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek a tiež zabraňujú rakovine a kardiovaskulárnym chorobám.

3. 

   Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Doplnky môžu spôsobiť vedľajšie účinky alebo liekové interakcie. Tehotné ženy, deti alebo chorí ľudia by mali byť pri užívaní doplnkov obzvlášť opatrní.

4. 

   Uistite sa, že prijímate dobrý zdroj vitamínov. Laboratórna analýza ukázala, že niektoré doplnky výživy obsahujú viac alebo menej vitamínov, ako je uvedené na štítku, alebo obsahujú ďalšie prísady, ktoré nie sú uvedené. Aby ste sa ubezpečili, že na štítku vášho produktu nájdete správne ingrediencie, mali by ste si kúpiť vitamín s pečaťou US Pharmacopeia, ConsumerLab alebo NSF International - tromi vitamínovými cenzormi. reklama