Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Bielkoviny sa považujú za „makronutrienty“ alebo za výživu, ktorú ľudské telo potrebuje vo veľkom množstve. Je to preto, že telo využíva bielkoviny na výrobu všetkého od kostí a vlasov po svaly a krv. Na rozdiel od tukov a sacharidov však ľudské telo bielkoviny neukladá, preto je mimoriadne dôležité mať v strave neustále množstvo bielkovín. Ak sa dozviete o potravinách bohatých na bielkoviny a o tom, ako ich začleniť do stravy, bude vám ľahšie pridávať bielkoviny.

Kroky

Časť 1 z 2: Pridajte do stravy bielkoviny

1. 

   Pridajte do svojej stravy morské plody a chudé mäso. Morské plody a hydina sú dva bohaté zdroje bielkovín. Nielen to, ale morské plody a hydina sú tiež lepšie ako iné bielkovinové mäso, pretože majú relatívne nízky obsah tuku.
   • Nielen, že sú bohatým zdrojom bielkovín, mnoho morských plodov, ako je losos, je tiež bohatých na omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce.
   • Hydinová tmavá farba je relatívne tučnejšia ako biele mäso. Okrem toho by ste mali pred spracovaním odstrániť hydinovú šupku, aby ste znížili množstvo nasýtených tukov.
   • Bravčové karé je tiež biele mäso bohaté na bielkoviny. Sviečková je menej chudá ako hydina, ale chudšia ako červené mäso.

2. 

   
   
   Vyberte si chudé hovädzie mäso. Pre jedlá, ktoré vyžadujú hovädzie mäso, by ste si mali zvoliť chudé hovädzie mäso. Chudé hovädzie mäso má zvyčajne iba o 1 gram viac nasýtených tukov ako kuracie mäso bez kože. Môžete si vybrať z mäsa na stehne, z panenky, z rebier a z mletého hovädzieho mäsa. 100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje menej ako 10 g tuku, 4,5 g menej nasýtených tukov a menej ako 95 mg cholesterolu.
   • Okrem toho, že je chudé mäso zdrojom bielkovín, obsahuje aj železo, zinok a vitamín B12.
   • Ak si chcete kúpiť chudé mäso, mali by ste sa rozhodnúť kúpiť si mäso s označením „sviečková“ alebo „šunka“.

3. 

   
   
   Zvýšte príjem nízkotučného živočíšneho mlieka. Mlieko, syr a jogurt sú všetko potraviny bohaté na bielkoviny. Aj napriek tomu má plnotučné mlieko vysoký obsah kalórií, takže musíte zvoliť nízkotučné mlieko (napríklad 1% tuku alebo odstredené mlieko), aby ste maximalizovali bielkoviny a znížili kalórie.
   • Mliečne výrobky sú tiež bohaté na vápnik a veľa výrobkov je obohatených o vitamín D.
   • Ako občerstvenie bohaté na bielkoviny použite grécky alebo islandský jogurt. 180-gramová porcia jogurtu obsahuje 14 gramov bielkovín, v porovnaní s 10 gramami nízkotučného jogurtu.

4. 

   
   
   Jedzte viac vajec. Vajcia sú najmenej nákladným zdrojom bielkovín. American Heart Association tvrdí, že zdraví dospelí môžu jesť jedno vajce denne.
   • Rovnako ako v prípade mliečnych výrobkov môžete stravou maximalizovať bielkoviny a znížiť príjem tukov. Vaječný bielok obsahuje takmer 50% bielkovín a neobsahuje takmer žiadny tuk. Takže môžete oddeliť žĺtky a bielka. Prípadne môžete vyhľadať bielky a pozorne si prečítať štítok, aby ste sa uistili, že bielky nesolia.

5. 

   Pridajte do svojho jedálnička fazuľu. Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín a je plná vlákniny a živín, vďaka ktorým budete sýti. Preto je fazuľa tou najlepšou voľbou, ktorá nahradí červené mäso v mnohých jedlách. 1/2 šálky fazule obsahuje viac bielkovín ako 30 gramov grilovaného steaku.

6. 

   Jedzte veľa sóje. Sójové bôby sú tiež bohaté na bielkoviny, menej tučné ako iné potraviny, vďaka čomu sú dobré pre zdravie srdca.

7. 

   Ako občerstvenie použite orechy. Mandle, kešu orechy a pekanové orechy majú pomerne nízky obsah kalórií (asi 160 kalórií / 30 g). Tieto orechy obsahujú asi 5 - 6 g bielkovín / 30 g a majú vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sú zdravšie ako sladké a spracované občerstvenie.
   • Vyvarujte sa konzumácii orechov, ktoré sú slané alebo balené / pražené na oleji. Sušené fazule sú najlepšou voľbou na maximalizáciu príjmu bielkovín a obmedzenie kalórií.

8. 

   Zvážte použitie doplnku alebo proteínového prášku. Ľudia, ktorí majú nedostatok bielkovín alebo sú fyzicky aktívni, by mali zvážiť užívanie doplnkov výživy. Okrem toho v potravinách predávajú aj proteínové tyčinky alebo proteínové prášky za rozumné ceny, ktoré môžete pridať do smoothies, koktailov, cereálií a mnohých ďalších jedál.
   • Pozorne si prečítajte štítok, aby ste sa ubezpečili, že obsahuje najmenej 6 g bielkovín na jednu porciu a má nízky obsah cukru a nízky obsah tuku.
   reklama

Časť 2 z 2: Výpočet potreby bielkovín

1. 

   Stanovte si potrebu bielkovín na základe veku. Mnoho ľudí si myslí, že pridanie väčšieho množstva bielkovín je lepšie. Mali by ste sa však poradiť s odporúčanou dennou dávkou bielkovín. Najlepší spôsob je založený na veku:
   • Deti 1-3 roky: 13 g
   • Deti od 4 do 8 rokov: 19 g
   • Deti 9-13 rokov: 34 g
   • Mladá žena vo veku 14-18 rokov: 46 g
   • Mládež 14-18 rokov: 52 g
   • Ženy vo veku 19 - 70 rokov a staršie: 46 g (71 g pre tehotné alebo dojčiace ženy)
   • Muži vo veku 19 - 70 rokov a starší: 56 g

2. 

   Zistite množstvo bielkovín v niektorých bežných potravinách. Poznanie množstva bielkovín v bežných potravinách je veľmi užitočné pri zvyšovaní príjmu bielkovín.
   • 1 šálka mlieka obsahuje 8 g bielkovín
   • 90 g mäsa obsahuje 21 g bielkovín
   • 1 šálka varenej fazule obsahuje 16 gramov bielkovín
   • 1 banka jogurtu 8 oz obsahuje asi 11 g bielkovín

3. 

   Vypočítajte svoju potrebu bielkovín podľa dávky alebo podľa dennej stravy. Množstvo bielkovín v gramoch si možno len ťažko predstaviť. Preto môžete vypočítať tak, aby denný príjem bielkovín bol 10 - 35% kalórií.

4. 

   Zistite, či sú potrebné ďalšie bielkoviny. Športovci a starší ľudia potrebujú viac bielkovín, ako je odporúčaná denná dávka (RDA) na udržanie zdravia svalov a funkcie kostí. Ľudia, ktorí potrebujú veľa pohybu, ľudia starší ako 65 rokov alebo majú ochorenie obličiek alebo metabolické schopnosti, by sa mali poradiť s dietológom alebo lekárom, aby vedeli, ako vypočítať dennú potrebu bielkovín.
   • Vegetariáni a vegáni sú dve skupiny, ktorým hrozí nedostatok bielkovín. Mäsitá strava však stále môže poskytnúť dostatok bielkovín. Ďalšie články o tom, ako pridávať bielkoviny do vegetariánskej stravy, nájdete.

5. 

   Zhodnoťte svoju súčasnú stravu. Je možné, že súčasnou stravou prijímate dostatok bielkovín (dokonca dosť na fyzickú aktivitu). Každý deň môžete týždeň uchovávať záznamy o druhu a množstve jedla (vrátane občerstvenia, nápojov a doplnkov). Ak má potravina štítok, vypočítajte množstvo bielkovín v gramoch na porciu; na druhej strane je možné vyhľadať množstvo bielkovín v potravinách na základe online vyhľadávacej tabuľky.

6. 

   Prečítajte si informácie o výživovej hodnote na štítku. Mali by ste si zvyknúť čítať obsah bielkovín v niektorých bežných potravinách, ako je mlieko, aby ste si mohli naplánovať dennú stravu a zabezpečiť dostatok bielkovín. Prípadne si vyberte jedlá obohatené o bielkoviny, ako sú športové nápoje alebo jedlá zvyšujúce energiu.

7. 

   Začleňte živočíšne a rastlinné bielkoviny do každého jedla. Konzumácia rôznych zdrojov potravy vám pomôže uspokojiť denné potreby bielkovín bez toho, aby ste museli tráviť príliš veľa času prípravou občerstvenia, najmä pre tých, ktorí jedia mäsové jedlá. Konzumácia odporúčaného počtu dávok denne pre mliečne výrobky, celozrnné výrobky, zelenina a chudé bielkoviny (napríklad ryby alebo kuracie mäso) pomôže zabezpečiť priemerným ľuďom potrebu bielkovín. reklama

Rada

• Výskum ukazuje, že konzumácia potravín bohatých na bielkoviny (vajcia alebo džbán gréckeho jogurtu) na site spolu s obilninami s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnný chlieb, vám môže pomôcť zostať sýtymi a jesť menej.

Výstraha

• Nezameriavajte sa príliš na suplementáciu bielkovín, zabudnite na ďalšie živiny. Ideálna je vyvážená strava s kompletným sortimentom ovocia a zeleniny a vyššie uvedenými potravinami.
• V niektorých prípadoch je možné konzumovať príliš veľa bielkovín a viesť k priberaniu alebo k mnohým zdravotným problémom.