Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Zlepšenie chôdze
• 2. časť z 3: Zvyknutie si chodiť
• Časť 3 z 3: Získanie správneho vybavenia na prechádzku
• Tipy

Chôdza je jedným z najlepších cvikov s nízkym dopadom na telo a je to tiež jeden z najlacnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako sa dostať zdravšie, ale veľa ľudí chodí menej ako polovica odporúčaných denných krokov. Chôdza môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny a zároveň znížiť chronickú bolesť a stres.

Na krok

Časť 1 z 3: Zlepšenie chôdze

1. Zahrejte svoje telo. Zahriatie tela pomalým rozbiehaním pri chôdzi znižuje zaťaženie svalov. To vám môže pomôcť bežať dlhšie a v lepšom tempe. Skúste sa na začiatku prechádzky zahriať tak, že nabehnete na päť až desať minút.
   • Tým sa vaše svaly uvoľnia a pripravia sa na cvičenie. Na zahriatie robte po dobu 30 sekúnd nasledovné: Každým členkom urobte kruhy, každú nohu vykývnite, bokmi alebo nohami urobte pomalé kruhy, urobte kruhy na rukách, pochodujte na mieste a švihajte nohami tam a späť.
   • Rovnako tak na konci svojej chôdze ochlaďte spomalením na 5 až 10 minút. Po ochladení jemne natiahnite svaly.
   • Správne zahriatie vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam pri behu, napríklad napätým svalom.
2. Zlepšite svoj postoj pri chôdzi. Počas chôdze sa snažte pri chôdzi používať cielené pohyby a dbajte na svoje držanie tela. Uistite sa, že máte správne vzpriamené držanie tela. Snažte sa pri chôdzi pozerať 3-6 metrov pred seba.
   • Kráčajte s hlavou hore a pozerajte sa dopredu. Pri chôdzi sa nepozerajte neustále na zem, pretože by vám mohla namáhať krk.
   • Uvoľnite krk, plecia a chrbát. Aj keď by vaše držanie tela malo byť silné, vaše telo by nemalo byť pri chôdzi príliš tuhé.
   • Ak chcete, mierne pokrčte ruky. Sťahujte brušné svaly a neskláňajte chrbát dopredu ani dozadu.
3. Chôdza od päty po päty. Pri chôdzi musíte vykročiť nohou. Pätu si položte na zem pred seba. Potom vyvaľkajte nohu dopredu a svoju váhu preneste na loptičku nohy. Druhou nohou zdvihnite pätu, veľkým prstom nohu odtlačte od zeme a opakujte prvý pohyb.
   • Chôdza sa líši od behu. Vaše nohy by nikdy nemali byť úplne zdvihnuté zo zeme súčasne.
   • Nájdite krok, ktorý je pre vás pohodlný. Ak zabudnete na pohyb od päty po päty a neotáčate nohy dôsledne, možno budete musieť spomaliť.
4. Ak máte stuhnuté boky alebo hamstringy, nohy vyrovnajte. Ak sedíte príliš veľa, môžete mať tendenciu kolená pri chôdzi vždy pokrčiť. To zvyčajne znamená, že vaše ohýbače bedier a hamstringy sú príliš tesné. Pri chôdzi sa snažte vedomo natiahnuť nohy.
5. Vyvarujte sa hyperextenzii kolena. Hyperextenzia kolena znamená, že koleno mierne posuniete dozadu pri státí alebo chôdzi. Niektorí ľudia majú prirodzenú tendenciu predlžovať kolená, čo však môže spôsobiť väčší stres pre vaše kĺby. Počas chôdze si dajte pozor na kolená, aby ste sa vyhli hyperextenzii.
   • Počas chôdze sa držte mierne ohnuté koleno, najmä ak máte tendenciu koleno nadmerne predlžovať v stoji. Zo začiatku vám to bude pripadať čudné, ale nakoniec sa vaše kolená prispôsobia.
   • Jemnými a vedomými pohybmi choďte pomaly po schodoch.
   • Nenoste opätky príliš často, pretože to môže stimulovať hyperextenziu kolien.
6. Kráčajte rýchlejšie. Ak chcete mať z chôdze čo najväčší úžitok pre zdravie, pokúste sa chodiť o niečo rýchlejšie ako pri bežnej chôdzi. Snažte sa kráčať rýchlo, nie dlho.
   • Chôdza by mala byť mierne intenzívnou aeróbnou aktivitou. To znamená, že ste sa začali trochu potiť a váš srdcový rytmus sa zvýšil.
   • Ako zistíte, či bežíte dosť rýchlo? Mali by ste byť schopní hovoriť, ale nie spievať pieseň počas chôdze.
   • Štyri kilometre za hodinu sú dobré tempo, ak bežíte a zlepšujete si zdravie. Ak kráčate s cieľom schudnúť, zvýšte tempo na šesť kilometrov za hodinu, čo je každých 1 míle 15 minút chôdze.
7. Vytvorte si z chôdze zvyk. Počas bežného dňa sa snažte chodiť častejšie. Ak si z toho urobíte zvyk, čoskoro zistíte, že budete viac chodiť a budete zdravší.
   • Pešo do práce alebo na časť cesty do práce, ak môžete. Choďte po schodoch, ak obvykle chodíte výťahom. Po 30 minútach sedenia vstaňte a choďte okolo. Chronickú bolesť zlej kancelárskej ergonómie môžete zmierniť tým, že každých 30 minút chodíte päť minút. Budete prekvapení, o koľko sa zvýšia vaše každodenné kroky tým, že každú polhodinu urobíte päťminútovú prechádzku.
   • Zaparkujte auto ďalej od cieľa, aby ste boli nútení chodiť. Zabudujte si na pravidelnú prechádzku alebo prechádzku s priateľmi alebo rodinou do svojho dňa po večeri.
   • Niektorí ľudia sa počas obeda prechádzajú v krytých obchodných centrách alebo dokonca chodia po schodoch spoločnosti, pretože nemajú čas ani peniaze na to, aby si zacvičili.

2. časť z 3: Zvyknutie si chodiť

1. Začnite postupne. Ako pri každom zvyku, je pravdepodobnejšie, že prestanete chodiť, ak sa pokúsite urobiť príliš veľa príliš rýchlo. Môžete tiež preťažiť svaly. Buďte trpezliví a pracujte na dlhších prechádzkach.
   • Keď je chôdza cvičením s nízkym dopadom, vaše svaly, kĺby a nohy sa musia prispôsobiť novej úrovni aktivity, aby sa zabránilo bolesti a zraneniu. Motivujte sa tým, že si uvedomíte, že na svižnej chôdzi môžete spáliť asi 400 kalórií, hoci to trvá asi 7-8 km.
   • Ak chcete schudnúť, je dobré znížiť aj počet kalórií, ktoré denne zjete, a stravovať sa zdravšie a nespracovane. Keď začínate prvýkrát kráčať, skúste si zvyknúť na 2 000 krokov denne. Niekedy môžete pridať kroky tak, že každý deň urobíte malé zmeny, napríklad vyjdete po schodoch v práci namiesto výťahu.
   • Ak nevidíte chudnutie hneď, môže to byť tým, že začínate budovať svaly, čo je dobré. Buďte trpezliví a časom uvidíte výsledky. Každý týždeň pomaly pridávajte ďalšie kroky.
2. Snažte sa chodiť 21 minút denne. Ak si počas konkrétneho týždňa radšej dáte pár dní od turistiky, je to tiež v poriadku. Stačí sa zamerať na celkovú chôdzu asi 2,5 hodiny týždenne.
   • Výhodou chôdze je, že na to nepotrebujete veľa špecializovaného vybavenia. Môžete kráčať, nech ste kdekoľvek, aj keď ste na dovolenke. Na spustenie nemusíte byť v najlepšej forme.
   • Odporúčanie 2,5 hodiny týždenne môžete prekročiť, ak si pomaly vybudujete vytrvalosť na dlhšie vzdialenosti. Štandardné oficiálne zdravotné rady odporúčajú 150 minút cvičenia týždenne.
   • Všetky rady týkajúce sa fitnes, aj keď sa môžu tu a tam líšiť niekoľko minút, neustále odporúčajú to isté: Chôdza niekoľko hodín týždenne, aj keď ich rozdelíte, má obrovské zdravotné výhody. Nakoniec skúste kráčať aspoň 30 až 45 minút v kuse.
3. Kráčajte takmer každý deň. Hlavným kľúčom k mnohým formám cvičenia je dôslednosť. Ak chodíte nepravidelne alebo niekoľkokrát za mesiac, veľa výhod neuvidíte. Robte chôdzu niečím, čo pravidelne robíte.
   • Ak chodíte denne (alebo aspoň niekoľkokrát týždenne) počas bežných aktivít, môžete vidieť veľa zdravotných výhod. Chôdza znižuje rizikové faktory, ktoré spôsobujú srdcové choroby a mozgové príhody.
   • Chôdza môže skutočne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb o 30 percent. Môže tiež pomôcť znížiť riziko cukrovky a rakoviny. Pred začatím akejkoľvek novej fyzickej aktivity sa vždy obráťte na svojho lekára, najmä ak máte zdravotný stav.
   • Nižší krvný tlak, nižšia hladina cholesterolu a ostrejšie mentálne fungovanie sú všetko výhody pravidelnej chôdze, ktorá je lacným spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie.

Časť 3 z 3: Získanie správneho vybavenia na prechádzku

1. Sledujte svoje kroky. Kúpte si krokomer, aby ste mali prehľad o tom, koľko krokov denne prejdete. Mnoho inteligentných telefónov vám umožňuje sťahovať bezplatné aplikácie pre zdravie, ktoré tiež sledujú, koľko krokov ste každý deň podnikli.
   • Zamerajte sa na 10 000 krokov za deň. Väčšina ľudí už dnes prejde medzi 3 000 a 4 000 krokmi denne, takže nie je také ťažké ich dosiahnuť, ak sa o to pokúsite vedome. Centrum pre kontrolu chorôb uvádza, že minimálne 7 000 až 8 000 krokov je dobrým prahom pre zdravého dospelého človeka.
   • Za 10 minút je možné prejsť asi 1000 krokov. Desaťtisíc krokov je asi 7-8 km za deň.
   • Zaznamenávajte svoje kroky každý deň a vypočítajte svoj denný a týždenný priemer. Cieľom je, aby sa priemer postupne zvyšoval, ako sa zvyšuje vaša výdrž a viac chodíte.
2. Na prechádzky si kúpte slušné topánky. Chôdza je veľmi lacná forma cvičenia, mali by ste však investovať do poriadnych topánok. Vyberte si topánky špeciálne určené na chôdzu, ale dobré sú aj bežecké a eliptické trenažéry.
   • Pohodlná obuv, ktorá poskytuje primeranú oporu pri chôdzi, je veľmi dôležitá. Nenoste obuv, ktorá spôsobuje pľuzgiere. Obuv musí mať dobrú podporu klenby a hrubú pružnú podrážku, ktorá tlmí nárazy.
   • Dobrá vychádzková obuv by sa mala pomerne ľahko ohýbať v oblasti chodidiel, ale mala by byť dosť pevná. Vyberte si topánku s nízkym podpätkom.
   • Vysoké topánky nie sú skvelou voľbou pre chôdzu, pokiaľ nie sú špeciálne určené na chôdzu alebo turistiku.
3. Noste správne oblečenie. Voľne priliehajúce oblečenie s tenkými vrstvami vás nebude zaťažovať, zníži pravdepodobnosť trenia a umožní vám pohodlný pohyb.
   • Niektorí ľudia sa rozhodnú pre voľné tričko alebo tielko a šortky. Jasné farby alebo reflexná páska zlepšujú viditeľnosť.
   • Dávajte pozor na slnko, v závislosti od ročného obdobia a podnebia. Každý deň musíte mať na sebe opaľovací krém, ktorý chráni pokožku pred slnečným žiarením. Môžete tiež nosiť slnečnú čiapku alebo šiltovku.
   • Nezabudnite na bundu, ak je zima alebo môže pršať. Pred chôdzou si nezabudnite skontrolovať predpoveď počasia, aby ste boli dobre oblečení na teplotu.
4. Zostať v bezpečí. Prechádzky vonku sú spojené s mnohými nebezpečenstvami, takže je dôležité robiť ich bezpečne. Medzi riziká patrí automobilová premávka alebo zakopnutie o prekážku.
   • Sledujte chôdzu a buďte pri chôdzi pozorní, nestratení myšlienkami. Choďte po chodníkoch alebo po ľavej strane ulice, ak nie je k dispozícii žiadny chodník.
   • Vezmite si so sebou občiansky preukaz, mobilný telefón a nejaké veci, aby ste mohli v prípade potreby použiť telefón. Pri večernej alebo nočnej chôdzi noste reflexné oblečenie (čo môže byť veľmi nebezpečné).
   • Pri nosení slúchadiel buďte opatrní, pretože blokujú zvuk, ktorý vás môže varovať pred nebezpečenstvom. Zvážte použitie iba jedného slúchadla do uší, aby ste počuli premávku.
5. Alternatívne trasy. Aj keď chôdza môže byť veľmi relaxačnou a príjemnou činnosťou, môže vás tiež nudiť, ak ju idete každý deň sami a po úplne rovnakej trase.
   • Namiesto toho sa striedajte, kam kráčate. Prejdite sa v parku, po ceste pozdĺž rieky, lesom alebo po cirkevných chodníkoch.
   • Vyberte si trasu bez rozbitých chodníkov, výmoľov alebo nízko zavesených konárov, ktoré by mohli spôsobiť zranenie. Počúvajte hudbu na MP3 prehrávači, zatiaľ čo kráčate, aby ste si uľavili od nudy.
   • Prechádzajte s inými ľuďmi, napríklad s členom rodiny, susedom alebo iným priateľom, aby ste zlepšili svoju motiváciu. Je tiež menej nudné chodiť s niekým iným, pretože sa môžete rozprávať aj na cestách.
6. Choďte na bežiacom páse. Ak žijete v chladnom podnebí alebo nie ste v dobrej oblasti na prechádzky vonku, behajte na bežiacom páse.
   • Dobré na bežiacom páse je, že môžete nastaviť rýchlosť a sklon, akoby ste išli vonku.
   • Ak si nemôžete dovoliť kúpiť bežecký pás, používajte vybavenie vo fitnescentrách.
   • Čokoľvek, čo sa týka vonkajšej chôdze, sa vo všeobecnosti týka aj chôdze na bežiacom páse, okrem toho, že sa s ňou nemusíte báť premávky alebo zakopnutia o prekážky na chodníku alebo o cesty a cesty.

Tipy

• Ľudia, ktorí uprednostňujú chôdzu, si môžu kúpiť odolnejšiu vychádzkovú obuv s lepšou podrážkou.
• Turistické topánky vymeňte každých 700 - 800 km. Podrážky sa v tom okamihu začnú rozpadávať a už viac nepodporujú.
• Chôdza môže tiež zlepšiť celkovú náladu. Štúdie ukazujú, že chôdza a fyzická aktivita vo všeobecnosti môžu pomôcť zmierniť depresívne príznaky.
• Prihláste sa na bežecké preteky. Ak potrebujete výhovorku, aby ste mohli vyjsť a kráčať, fitnes tímy alebo „Chôdza pre dobrú vec“ sú skvelým spôsobom, ako sa uchádzať o vec pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitnes.