Obsah

• Na krok
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Dlhodobé sedenie pred počítačom môže byť pre vaše telo škodlivé. Ak nebudete sedieť v správnej polohe, je ľahké skončiť bolesťami chrbta, krku, kolien a tŕpnutím v rukách a prstoch. Tu je niekoľko rád, ako udržiavať správne ergonomické držanie tela a zostať pohodlne počas dňa pri stole. Poznámka: Štúdia z roku 2006 zistila, že uvoľnenejšia poloha pri 135 stupňoch funguje lepšie na zníženie bolesti krížov ako vzpriamená poloha v sede.

Na krok

1. Sadnite si vzpriamene. Boky zatlačte čo najviac do kresla. Nastavte výšku sedadla tak, aby vaše chodidlá boli položené na zemi a kolená boli v rovine bedier alebo o niečo nižšie. Nastavte operadlo sedadla na uhol operadla 100 ° - 110 °. Uistite sa, že máte podporenú hornú a dolnú časť chrbta. V prípade potreby použite nafukovacie vankúše alebo malé podložky. Ak má vaše kreslo aktívny chrbtový mechanizmus, pravidelne ho používajte na zmenu polohy. Nastavte podrúčky tak, aby vaše ramená boli uvoľnené, a úplne ich odstráňte, ak ich nájdete v ceste.
2. Posaďte sa blízko svojej klávesnice. Umiestnite ho tak, aby bol priamo pred vašim telom. Uistite sa, že sú kľúče vycentrované k vášmu telu.
3. Upravte výšku klávesnice. Uistite sa, že máte uvoľnené ramená, lakte v mierne otvorenej polohe a rovné zápästia a ruky.
4. Nastavte sklon klávesnice podľa polohy sedenia. Na nastavenie uhla použite mechanizmus podnosu klávesnice alebo nožičky klávesnice. Ak sedíte v polohe vpred alebo v rovnej polohe, pokúste sa umiestniť uhol klávesnice od seba, ale ak ste mierne naklonení, mierny uhol vpred vám pomôže udržať rovnú polohu zápästia.
5. Používajte opierky zápästia. Pomôžu vám udržať neutrálnu polohu a zjemnia tvrdé povrchy. Opierka dlaní by sa mala používať iba na podoprenie dlaní medzi stlačeniami klávesov, a nie počas písania. Umiestnite myš alebo trackball čo najbližšie ku klávesnici.
6. Monitor umiestnite správne. Nastavte monitor a všetky zdroje alebo referenčné dokumenty tak, aby bol váš krk v neutrálnej, uvoľnenej polohe. Monitor vycentrujte priamo pred seba nad klávesnicu. Horná časť monitora by mala byť v sediacej polohe približne 5 - 7,5 cm nad očami. Ak máte bifokálne okuliare, sklopte monitor, aby ste dosiahli pohodlnú úroveň čítania.
   • Posaďte sa minimálne na dĺžku paže od obrazovky a upravte vzdialenosť, v ktorej sa nachádzate. Znížte oslnenie opatrným umiestnením obrazovky na miesto, kam by ste mali pozerať takmer rovno, ale čiastočne nadol. Podľa potreby upravte závesy alebo rolety. Upravte vertikálny uhol a nastavenie obrazovky, aby ste minimalizovali odraz od stropných svetiel.
7. Umiestnite zdrojové dokumenty priamo pred seba a použite vložený držiak dokumentov. Ak na to nie je dostatok miesta, položte dokumenty na držiak dokumentov vedľa monitora. Umiestnite svoj telefón do dosahu. Používajte náhlavné súpravy alebo hlasitý telefón, aby ste slúchadlo neupínali medzi rameno a ucho.
8. Pripojený zásobník na klávesnicu môže byť dobrým riešením na pripojenie rôznych zariadení, ale musí mať miesto pre myš, musí mať voľný priestor pre nohy a musí byť nastaviteľný vo výške a uhle. Zásobník by ste nemali držať príliš ďaleko od iných pracovných materiálov, napríklad od telefónu.
   • Ak nemáte úplne nastaviteľný podnos s klávesnicou, možno budete musieť upraviť výšku pracovnej stanice a výšku stoličky alebo použiť sedák do pohodlnej polohy. Ak sú vaše nohy visiace, nezabudnite použiť podnožku.
9. Počas pracovného dňa si robte krátke prestávky, aby ste uvoľnili časť svalového napätia. Štúdie preukázali, že neustále sedenie škodí zdraviu. Skúste sa pár minút poprechádzať a trochu sa ponaťahovať - ​​všetko, čo preruší celodennú sedavú prácu, je pre vás dobré!
   • Každých 20 - 30 minút si robte krátke prestávky 1-2 minúty, aby ste sa natiahli. Po každej hodine práce si dajte prestávku alebo zmeňte úlohy aspoň na 5-10 minút. Snažte sa vždy opustiť počítač počas obedných prestávok.
   • Zabráňte namáhaniu očí pravidelným odpočinkom a preostrovaním svojich očí. Odvrátite zrak od monitora a zamerajte sa na niečo v diaľke. Odpočívajte v očiach a zakryte ich dlaňami po dobu 10 - 15 sekúnd. Majte pri práci dobrý postoj. Stále sa hýbte čo najviac.
10. Dajte svojej ruke pohyb stlačením prstov a zatlačením dozadu. Urobte to najmenej 15-krát na ruku, najmenej šesťkrát každý deň. Toto jednoduché cvičenie zabráni tomu, aby sa u vášho syndrómu karpálneho tunela v budúcnosti vyskytli problémy. Aj keď teraz nemáte žiadne problémy, bolesti v neskoršom veku sa môžete vyhnúť cvičením niekoľkých dobrých cvikov.
11. Pripravený!

Tipy

• Je veľmi dôležité stáť a kráčať po 30 minútach sedenia, pretože dlhodobé sedenie môže spôsobiť bolesť panvy. Dlhodobé sedenie môže tiež viesť k ďalším zdravotným problémom. Tá 1 - 2 minútová prestávka po každých 30 minútach práce nie je príliš zlá, keď pomáha predchádzať ďalším bolestiam a potenciálne vážnym stavom.
• Ďalšími technikami na zníženie odrazov môžu byť optické filtre displeja, svetelné filtre alebo nepriame svetlo.
• Uistite sa, že je stolička v správnej polohe, aby ste predišli problémom s chrbticou v budúcnosti.
• Použite časovač, ktorý vám pripomenie, kedy si máte urobiť prestávku. Prestávku si robte, keď sa vypne časovač alebo hneď po aktuálnej úlohe. Ak dokončenie úlohy trvá dlhšie ako 10 minút, dajte si 1 - 2 minútovú prestávku.
• Nepoužívajte príliš veľké opierky dlaní ani opierky zápästia vyššie ako medzerník na klávesnici.
• Ak vás pri písaní pravidelne bolí zápästie, vyskúšajte nastavenie klávesnice Dvorak.
• Jedným zo spôsobov, ako zastaviť namáhanie očí, je pravidlo 20, 20, 20. Každých 20 minút sa 20 sekúnd pozerajte na bod 6 metrov od vás.

Varovania

• Po správnom nastavení pracovnej stanice s počítačom si osvojte správne pracovné návyky. Bez ohľadu na to, aké perfektné je prostredie, predĺžené statické polohy obmedzia krvný obeh a nepriaznivo ovplyvnia vaše telo.
• Môžete stuhnúť svaly, ak sedíte príliš dlho pred počítačom.

Nevyhnutnosť

• Počítač
• Počítačová stolička
• Klávesnica
• Myš
• Elektrické pripojenie
• Písací stôl