Ako bezpečne a rýchlo schudnúť (pre dospievajúce dievčatá)

Obsah

Na krok
1. časť zo 4: Vytvorte si vlastnú stravu
Časť 2 zo 4: Nápady na stravu
Časť 3 zo 4: Pohyb
Časť 4 zo 4: Tipy na spanie
Tipy
Varovania

Ste „útulný tuk“ a chceli by ste zhodiť pár kíl a viac milovať svoje telo, potom je váš cieľ na dosah. Použite tento plán ako svoj osobný plán. Ak by ste chceli schudnúť viac ako 5 - 14 kíl, obráťte sa na svojho lekára a výživového poradcu, aby vytvorili bezpečný a zdravý program na chudnutie.

Na krok

1. časť zo 4: Vytvorte si vlastnú stravu

Začnite s diétou. Pre rýchle výsledky je dôležité upraviť svoje stravovacie návyky. Pretože chcete rýchlo vidieť výsledky, je dôležité vykonať zmeny. Na chudnutie však nemusíte prestať úplne jesť.
- V skutočnosti, musíte jesť správne schudnúť. Príliš malé stravovanie spomalí váš metabolizmus (mechanizmus, ktorým vaše telo spaľuje tuky), aby šetril energiu. Takže hladovať je veľmi zlý nápad. Ublížite svojmu telu a budete sa pýtať, prečo nechudnete aj napriek tomu, že ste nič nejedli.
- Je zrejmé, že je tiež veľmi dôležité, aby sa u vás nevyvinula porucha stravovania. Anorexia a bulímia sú veľmi vážne poruchy a ľudia, ktorí nimi trpia, potrebujú pomoc. Ak si myslíte, že máte poruchu stravovania, povedzte to niekomu, komu dôverujete, a okamžite vyhľadajte pomoc. Chudnutie by nikdy nemalo prebiehať na úkor vášho zdravia.
Poznať a rozumieť disku piatich. Vedieť, koľko porcií rôznych jedál by ste mali zjesť za deň, je pre zdravé chudnutie nevyhnutné. Budete musieť jesť a piť nasledovné:
- Pohár vody alebo zeleného čaju pred a po každom jedle. Vďaka tomu sa budete cítiť rýchlejšie plní, takže budete jesť menej. Pohár vody alebo zeleného čaju po jedle pomôže tráveniu. [1]:
- Najmenej 3 kusy ovocia denne.
- Najmenej 4 porcie zeleniny denne.
- 3 - 7 porcií potravín bohatých na bielkoviny [2] (mäso, ryby atď.) A mliečnych výrobkov (mlieko, syry, jogurty atď.) Denne.
- 3 - 5 porcií jedál s vysokým obsahom tuku (orechy, arašidové maslo, maslo atď.) Denne.
- Nejedzte príliš veľa sacharidov. Ak budete jesť sacharidy a cukry, bude to chudnutie ťažké.
Pripravte si jedálniček pre seba. Zistite, aké jedlá by ste mali a nemali jesť, a vytvorte si zdravé jedálniček pre seba. Ďalej uvádzame niekoľko návrhov, čo jesť.
- Nápady na raňajky: pečte banán (banány majú vysoký obsah draslíka [3]!) S obľúbenou nátierkou; obilniny s nízkotučným mliekom a ovocím atď.
- Nápady na obed: Najlepšie je obed si zobrať z domu, pretože je vždy zdravší ako jeho kúpa v jedálni alebo jedálni. Vyskúšajte celozrnný / pšeničný / viaczrnný chlebíkový sendvič (nepoužívajte biele pečivo - obsahuje bielu múku a má veľmi nízky obsah výživných látok) s kuracími prsiami, šunkou alebo praženicou (na praženie vajíčka použite namiesto oleja maslo); šalát (napríklad s paradajkami, uhorkami, šalátom atď.); pohár mlieka; zelenina (mrkva, zeler atď.).
- Nápady na občerstvenie: zelenina a ovocie; prírodný jogurt s bobuľami; hrsť orechov; zelenina (napríklad mrkva, fazuľa a snehový hrášok) so zápražkou, ktorá neobsahuje príliš veľa tuku.
- Nápady na večeru: Je dobré jesť pri večeri 1/2 zeleniny, 1/4 bielkovinových jedál a 1/4 sacharidov. Ak vaši rodičia pripravujú veľa tučného jedla, nepriberajte ho veľa a pripravte si šalát. Ak si pripravujete jedlo pre seba, vyskúšajte jeden z nasledujúcich jednoduchých návrhov: hnedá ryža; rozšľahané vajcia; Ak nemáte chuť na varenie, môžete si pripraviť sendvič alebo si dať nejaké ryby (obsahuje veľa omega 3, ktoré prospievajú vášmu mozgu).
Dodržujte nasledujúce základné pravidlá zdravého stravovania:
- Raňajky: Sacharidy, tuky, mliečne výrobky.
- Obed: Zelenina, bielkoviny.
- Večera: Bielkoviny, zelenina, sacharidy (malá porcia).
- Občerstvenie: Ovocie, zelenina, mliečne výrobky, bielkoviny.
- Zaistite, aby každé jedlo pozostávalo hlavne zo zeleniny, po druhé bielkovinové jedlá a po tretie zo sacharidov. Každé jedlo môže obsahovať aj mliečne výrobky.
- Porcia je množstvo, ktoré sa vám zmestí do ruky.
Pi veľa vody! Vodu a nesladený čaj sa snažte piť, iba ak sa snažíte schudnúť. Voda je najlepšou tekutinou, ktorú môžete piť, aby ste zostali hydratovaní, a tiež zaisťuje krásnu pleť bez vád!
- Taktiež pitím vody sa zbavíte ďalších nápojov, ktoré obsahujú veľa cukru, napríklad energetických nápojov. Tieto druhy nápojov môžu obsahovať až 800 kalórií (polovica dennej potreby kalórií v nápoji!). Voda je zdravá, dobre chutí a zásadným spôsobom prispieva k štíhlosti tela.
- Ak po jedle zistíte, že máte stále hlad, vypite pred začiatkom jedla veľký pohár vody alebo zeleného čaju. Vďaka tomu sa budete cítiť skôr plní, bez toho, aby ste prijímali viac kalórií.
Jedzte, čo len chcete, ale robte to s mierou. Nie je potrebné úplne vylúčiť produkty z vašej stravy. Je obzvlášť dôležité, aby ste všetko jedli s mierou. Nejedzte nezdravé výrobky, ako je červené mäso, častejšie ako raz týždenne alebo raz mesačne - takto si na nich pochutíte ešte viac!
- Jediná vec, ktorej sa môžete (ak chcete) sa úplne zrieknuť objednávky, je rýchle občerstvenie (McDonald's, Burger King, KFC atď.), Cukrovinky (čokoláda, cukríky, hranolky, sóda atď.) A ďalšie nezdravé jedlá (nealkoholické nápoje , hamburgery, mäkká zmrzlina atď.)
- Rýchle občerstvenie a sladkosti nie sú ani prírodné, ani zdravé. Zmrzliny McDonalds s mäkkým podávaním obsahujú bravčový tuk, hranolky KFC sa vyprážajú na masti a smoothie neobsahuje prakticky žiadne prírodné zložky! Špinavý, že? Sú to len konzervanty a dochucovadlá. Na konci dňa viete, čo je pre vás dobré a čo nie.

Časť 2 zo 4: Nápady na stravu

Zvážte stravu s nízkym obsahom sacharidov (Atkins). Teória je taká, že ľudia s nadváhou jedia príliš veľa sacharidov. Keď jete veľa sacharidov, vo vašom tele sa vytvára inzulín. Telo kontroluje inzulín tvorbou glukózy (cukru), ktorá sa nakoniec premení na tuk. Jedlá s nízkym obsahom sacharidov majú vysoký obsah bielkovín, sójových výrobkov, zeleniny a ovocia, aby sa tomu zabránilo.
- Aj keď je dôležité, aby ste nejedli príliš veľa sacharidov, nevylučujte ich úplne. V ideálnom prípade by malo 20% z toho, čo konzumujete, obsahovať sacharidy. Vaše telo má glukózu dobre potrebné na správne fungovanie a sacharidy sú pre to dobrým zdrojom.
- Potraviny povolené ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov:
  - Nespracované mäso bohaté na bielkoviny, ako je hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a morčacie mäso.
  - Surové ryby bohaté na bielkoviny, ako sú losos, tuniak, makrela a pstruh.
  - Nízkosacharidová zelenina.
  - Plný, nespracovaný kravský, kozí alebo ovčí syr.
  - Sladidlá, ktoré neobsahujú cukor, napríklad Splenda alebo Stevia.
- Potraviny, ktoré nie sú povolené ako súčasť stravy s nízkym obsahom sacharidov:
  - Obilniny. Žiadne cestoviny, chlieb, koláč ani pečivo.
  - Ovocie a ovocné šťavy.
  - Spracované jedlá. K tomu sa často pridáva cukor.
  - Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, repa alebo kukurica.
  - Cukor alebo margarín.
Zvážte nízkokalorickú stravu. Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, budete chudnúť. Podľa nízkokalorickej diéty by sa váš príjem kalórií ako ženy mal znížiť na 1 200 až 1 500 kalórií denne. Odporúča sa, aby ste neschudli viac ako 1 kilo za týždeň. Pokusy o zníženie hmotnosti o viac ako 1 kilogram za týždeň nie sú bezpečné, iba ak by boli pod prísnym dohľadom lekára.
- Obmedzte množstvo prijatého tuku na 35 až 60 gramov denne. To znamená, že tuky tvoria asi 20% až 35% z vášho celkového príjmu kalórií za deň.
- Snažte sa denne zjesť 170 až 240 gramov komplexných sacharidov, ako sú napríklad celé jedlá, zelenina a ovocie. To by malo za deň tvoriť asi 45 až 65% vášho celkového príjmu kalórií
- Snažte sa denne zjesť 55 až 95 gramov nízkotučných potravín bohatých na bielkoviny, ako je hydina alebo ryby. To by malo za deň tvoriť asi 15% až 25% z vášho celkového príjmu kalórií.
Zvážte ketogénnu (keto) diétu. Keto diéty sú podobné nízkosacharidovým diétam v tom, že sa snažíte vyhnúť sa sacharidom a nahradiť ich tukmi a bielkovinami. Rozdiel je v tom, že pri keto diétach sa spotrebuje viac tukov a menej bielkovín ako pri Atkinsovej diéte.
- Prečo jesť bielkoviny namiesto bielkovín? Ak jete príliš veľa bielkovín, vaše telo premení prebytok na glukózu, čomu ste sa snažili vyhnúť konzumáciou menšieho množstva sacharidov. Tuky naopak nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
- Snažte sa prijať asi 70 - 75% kalórií za deň z tukov, 20 - 25% z bielkovinových jedál a 5 - 10% zo sacharidov. Obmedzte množstvo prijatých sacharidov za deň na 20 až 50 gramov.
- Pretože obmedzenie príjmu sacharidov je nevyhnutnou súčasťou keto diéty, je dôležité vedieť, ktoré produkty obsahujú sacharidy a ako počítať sacharidy. Ak je to potrebné, zakúpte si sprievodcu a preštudujte si ho.

Časť 3 zo 4: Pohyb

Robte pohyb súčasťou seba životný štýl. Pohyb by sa nemal cítiť ako fuška! Malé zmeny životného štýlu urobia veľký rozdiel a zabránia vám opäť pribrať. Kráčajte alebo choďte do školy namiesto auta. Utečte svojho psa. Cvičte brucho počas reklamnej prestávky v televízii. Choďte na bicykel s priateľmi alebo rodinou.
- Naplánujte si týždenný rozvrh. Skúste si na 3 dni naplánovať intenzívne cvičenie, ako je beh alebo točenie sa v posilňovni. Tri ďalšie dni môžete vykonávať menej intenzívnu formu cvičenia, napríklad dlhú prechádzku. Posledný deň je váš voľný deň.
- Snažte sa netráviť príliš veľa času na gauči sledovaním televízie. Namiesto toho sa skúste pohnúť! Rýchle chudnutie je možné iba vtedy, ak si strážite stravu a dostatok pohybu.
Uistite sa, že vaše cviky držia. Cvičenie by malo trvať asi 30 minút až hodinu. Počas vysoko intenzívneho tréningu by ste mali spáliť okolo 400 kalórií. Ak sa počas vysoko intenzívneho tréningu nepotíte, nepracujete dostatočne tvrdo. Robí sa vám dobre, len keď sa veľmi potíte, ste zadýchaný (nie stále, ale hlavne) a keď môžete bez problémov piť veľa vody, pretože ste na tom tak zle.
- Naťahujte sa a naťahujte! Uistite sa, že vždy, vždy naťahuje sa pred a po cvičení. Je ťažké schudnúť, keď ste zranení. Strečing a strečing tiež pomáha predchádzať hromadeniu mohutných svalov, takže nakoniec nevyzeráte ako vzpierač, ale ako baletka.
- Venujte sa aj cvičeniu s vlastnou váhou. Svaly vždy spaľujú kalórie. Čím viac svalov máte, tým rýchlejšie chudnete.
Investujte do športu alebo hobby, pri ktorom sa spaľujú kalórie. Cvičenie je skvelé, pretože často poháňa vašu konkurenčnú energiu a umožňuje vám dať ešte viac, ako by ste bežne mohli. Nerobte si starosti s tým, čo vám hovoria iní, alebo s tým, že nemusíte byť dostatočne zruční na to, aby ste sa pripojili k tímu. stačí nájsť skupinu dievčat, ktoré robia niečo, čo by vás tiež zaujímalo, a požiadať o pripojenie. Tu je niekoľko športov, ktoré spália veľa kalórií:
- Spriadací / eliptický trenažér. Priemerná Američanka, ktorá váži 74 kilogramov, spáli najviac kalórií pri rotácii a eliptickom priemysle. Priemerná žena spáli 814 kalórií za hodinu pri rotácii alebo eliptickom trenažéri.
- Halový basketbal. Ako všetci vieme, basketbal vyžaduje dobrú koordináciu ruka - oko a určite musíte byť schopní niekoľkokrát behať hore a dole po hale. Priemerná žena s tým spáli 812 kalórií za hodinu.
- Futbal Futbalisti sú známi tým, že patria medzi najschopnejších športovcov na svete. A z nejakého dôvodu: Celý čas behajú hore dole po veľkom poli! Futbalistky spália ohromných 742 kalórií za hodinu.
Vyskúšajte jogu alebo pilates. Ak veľmi prísny šport nie je pre vás, neznamená to, že nemáte iné možnosti. Mnoho žien a dievčat uprednostňuje menej intenzívne športy, napríklad jogu alebo pilates. Oba sú dobré na spaľovanie kalórií a zanechajú vo vás pocit energie a osvieženia.
- Jóga pozostáva zo série naťahovacích cvičení, ktoré vznikli v starovekej Indii. Existujú rôzne druhy jogy, ktoré môžu spáliť rôzne množstvo kalórií:
  - Hatha joga. V tejto forme jogy odborník absolvuje sériu jemných pohybov zdôrazňujúcich držanie tela a dýchanie. Vďaka tomu priemerná žena spáli 175 kalórií za hodinu
  - Vinyasa joga. Táto séria cvičení je rýchlejšia a náročnejšia. Priemerná žena spáli 445 kalórií.
  - Bikram jóga. Pri tejto forme jogy sa teplota v miestnosti zvýši na 40 stupňov Celzia. Vďaka tomu priemerná žena spáli 635 kalórií.
- Cvičenie pilates spočíva v preťahovacích cvičeniach a opakovaniach zameraných na jadro tela. Pilates navrhol Nemec na začiatku 20. storočia a v súčasnosti sa ho venuje viac ako 10 miliónov praktikov. S cvičením Pilates pre začiatočníkov spálite asi 200 kalórií za hodinu, spálite viac, pretože cviky pribúdajú.

Časť 4 zo 4: Tipy na spanie

Uistite sa, že máte dostatok spánku. Nočný spánok v dĺžke najmenej 8 hodín a dve hodinové zdriemnutia denne spôsobia v chudnutí obrovský rozdiel. Ak má vaše telo dostatok času na spaľovanie tukov počas spánku, chudnutie bude oveľa jednoduchšie.
Spite v tmavej miestnosti. Verte tomu alebo nie, vďaka tomu budete chudnúť bez námahy. Dôvod je ten, že keď sa telo úplne zastaví, začne sa zotavovať. Toto zotavenie sa nezačne, kým nezhasnú svetlá a vy nebudete pokojne snívať. Ak sa zobudíte z ničoho nič, zastaví sa celý cyklus spaľovania tukov a vaše telo začne produkovať tuk. Najlepšie je vždy sa budiť pomaly, pokojne a na svoj čas. Ak viete, koľko hodín spánku potrebujete, môžete sa ubezpečiť, že chodíte spať včas, aby ste sa vyspali.
Uistite sa, že na vašom nočnom stolíku je vždy pohár vody. Často sa v noci budíme, pretože sme smädní. Je to preto, že telo potrebuje vodu na spaľovanie tukov. To, že musíte v noci vstávať z postele, aby ste dostali vodu, môže telo narušiť a sťažiť návrat do spánku.
Ľahnite si na chrbát, keď spíte! Toto je veľmi dôležité. Ak spíte na boku, krvný obeh sa stáva ťažším a chudnete menej.
Ak ste pred spaním v posteli, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych čo najdlhšie. Skúste pomaly dýchať. Toto je signál pre vaše telo, aby išlo spať a začalo spaľovať tuky.
SPI sladko. Zabudnite na všetky veci, ktoré musíte urobiť, a pokúste sa prepadnúť do hlbokého a pokojného spánku. Vaše telo nie je v poriadku, pokiaľ tiež nespíte dobre! Bude to trvať asi 3 až 4 dni.

Tipy

Jedzte pomaly a pomaly žujte. Vášmu žalúdku trvá 20 minút, kým strávi jedlo.
Počúvajte pozorne svoje telo, potom budete vedieť, čo vaše telo potrebuje (smäd = voda, hlad = malé občerstvenie) a kedy budete jesť dosť alebo by ste mali prestať jesť. Nejedzte zo zvyku alebo z nudy, pretože potom určite priberiete.
Z dlhodobého hľadiska sa fitnes oplatí. Navyše sa budete cítiť oveľa lepšie ako jesť zlé jedlá s vysokým obsahom cukru alebo tučné jedlá.
Naučte sa povedať nie, keď vám ľudia (alebo vaša vlastná chuť do jedla) ponúknu jedlo, ktoré sa nezmestí do vašej stravy. Považujte toto príslovie „nie“ za výber zdravého životného štýlu. To by vás malo inšpirovať k správnej starostlivosti o telo. Jedzte iba v prípade potreby.
Jedzte čo najmenšie množstvo cukru (žiadne sladkosti ani čokolády, koláče a sušienky), aby sa kilá opäť nezískali.
Naplánujte si jedlo a občerstvenie na deň. Nenechávajte veľa priestoru na bezduché a nezdravé občerstvenie.
Jedzte 3 chudé jedlá a 2 chudé občerstvenie (alebo ešte lepšie, 5 malých chudých jedál) denne, aby váš metabolizmus bežal vysokou rýchlosťou.
Vo svojom dome, napríklad v miestnosti, kde cvičíte, alebo v kuchyni, umiestnite pre seba malé inšpiratívne správy a predmety, ktoré vás budú motivovať a pripomínajú vám váš cieľ!
Nemôžete schudnúť iba v jednej časti tela. Napríklad tým, že budete viac cvičiť brucho, nebudete mať okamžite ploché brucho. Týmto jednoducho vytvoríte viac brušných svalov. Schudnete tak, ako ste geneticky naprogramovaní.
Urobte si zoznam vecí, ktoré by ste mohli urobiť, keď máte chuť na jedlo, ale naozaj by to nemali robiť, pretože nemáte hlad.
Skúste nasať mätu, je to lepšie ako žuvačka, pretože dostane veľa vzduchu do žalúdka a spôsobí hlad.
S cvičením a pohybom nechodte príliš ďaleko, pretože vás potom budú bolieť svaly, trápiť sa a nepohodlie a niekoľko dní po sebe nebudete môcť nič robiť.
Vážte sa raz týždenne a sledujte svoj pokrok. Ak sú tieto okamihy váženia sklamaním, môžete sa nasledujúci deň znovu vážiť a zistiť, ako veľmi vaša váha zo dňa na deň kolíše.
Táto strava nie je módnou módou, ale životným štýlom. Keď dosiahnete cieľovú váhu, budete musieť cvičiť menej intenzívne, ale nebudete s tým môcť prestať úplne, pretože váš metabolizmus sa opäť spomalí.
Podľa toho, koľko cvičíte, jedzte denne 1 800 až 2 400 kalórií. Nehladujte sa.
Ak chcete viac rozmanitosti vo svojom pohybe, môžete absolvovať hodiny tanca najmenej 3 hodiny týždenne alebo sa naučiť tancovať pomocou internetu.

Varovania

Váha nepochádza iba z telesného tuku, váhu majú aj svaly. Ak hladujete, vaše svaly ochabnú a metabolizmus sa zhorší, čo vás ešte viac nezdraví. Keď si uvedomíte, že to nie je dobrý nápad, a začnete znova jesť normálne, bude to chvíľu trvať, kým sa váš metabolizmus zotaví. Hladovanie znamená, že keď sa vrátite k normálnemu stravovaniu, budete priberať rýchlejšie (keď sa váš metabolizmus spomalí, vaše telo si myslí, že zomiera, takže si drží čo najväčšiu váhu).
Pricestujete počas puberty, čo je celkom normálne. Keď máš 15, nečakaj, že tvoje telo bude vyzerať ako v 12-tich. Krivky sú veľmi pekné.
Ak máte vážnu nadváhu, je dôležité vyhľadať lekára. Tento plán je určený iba pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť medzi 4,5 až 7 kilogramami.
Pred začatím diéty sa poraďte s lekárom; Váš lekár vám pomôže zvoliť vhodnú stravu pre vašu situáciu.