Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Vykonajte stlačenie
• Metóda 2 z 3: Pridajte odpor
• Metóda 3 z 3: Striedajte svoje kliknutia
• Tipy

Aby ste zo svojich push-up vyťažili maximum, musíte sa najskôr ubezpečiť, že ich robíte správne. Potom urobte toľko klikov, koľko zvládnete bez prílišnej námahy. Keď si už vaše svaly zvyknú, môžete sa vyzvať tým, že urobíte viac klikov. To vám umožní vybudovať viac svalov. Môžete sa ďalej vyzvať pridaním závažia a zmenou push-upov.

Na krok

Metóda 1 z 3: Vykonajte stlačenie

1. Uistite sa, že je vaša technika správna. Pri tlačení by spodná časť chrbta mala byť rovná, to znamená, že by ste nemali byť vyklenutí alebo vyklenutí a nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Lakte by mali zostať pri tele, to znamená v uhle 20 až 40 stupňov k bruchu. Pri klesaní sa uistite, že hrudník je čo najbližšie k podlahe.
   • Utiahnite brucho, nohy a zadok. Takto zabránite vyklenutiu alebo prepadnutiu chrbta.
   • Nenechajte svoje boky poklesnúť na podlahu. Mali by zostať na úrovni vašich ramien.
2. Dýchajte správne. Pri tlačení sa uistite, že sa nadýchnete, keď idete dole. Potom vydýchnite a tlačte sa hore.
   • Ak je pre vás ťažké si zapamätať dýchanie, počas push-upov odpočítajte nahlas. Rozprávanie vás prinúti dýchať pri klikoch.
3. Začnite ľahko. Začnite s toľkým počtom klikov, koľko ľahko zvládnete. Tomu sa hovorí súprava. Potom urobte ďalšie dve sady. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd (alebo viac). Robte to trikrát až štyrikrát týždenne alebo každý druhý deň, kým si zvyknete.
   • Ak napríklad nemôžete robiť viac ako sedem plných klikov, začnite s tromi sadami siedmich klikov každý druhý deň, kým si na ne zvyknete.
4. Pridajte k tomu ďalšie kľučky. Keď už dokážete relatívne ľahko urobiť svoj normálny počet klikov, pridajte tri až päť klikov. Pridanie ďalších klikov spôsobí výzvu vašim svalom a nabudí vás viac svalovej hmoty.
   • Napríklad, ak ľahko zvládnete sedem klikov, pridajte tri kliknutia. Potom urobte tri série po 10 klikov každý druhý deň, aby ste ďalej rozvíjali svoje svaly.
5. Držte sa svojej rutiny. Určite sa držte svojej rutiny. Ak ťažko dodržiavate rutinu, vyhľadajte priateľa, aby sa k vám pripojil. Prípadne si môžete tiež najať osobného trénera, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
   • Ak napríklad robíte kliky tri dni v týždni, nemeňte svoju rutinu tak, že to náhle znížite na dvakrát týždenne.
   • V závislosti od intenzity vašej rutiny môžete začať vidieť výsledky do jedného až dvoch mesiacov.

Metóda 2 z 3: Pridajte odpor

1. Noste vestu so závažím. Vážené vesty sú skvelým spôsobom, ako pridať odpor vašim klikom a vyvinúť svaly. Váženú vestu si oblečte čo najtesnejšie bez toho, aby vám to bolo nepríjemné. Týmto spôsobom zabránite ochabnutiu vesty a bráneniu v pohybe. Spravte normálny počet klikov.
   • Vážené vesty si môžete kúpiť v obchode so športovými potrebami.
2. Použite vážený batoh. Je to skvelý spôsob, ako pridať odpor a predstavuje alternatívu k noseniu váženej vesty. Naplňte batoh knihami, vrecami ryže alebo inými ťažkými predmetmi, až kým sa hmotnosť batohu nebude rovnať alebo je menšia ako 20% vašej telesnej hmotnosti. Spravte normálny počet klikov.
   • Predpokladajme napríklad, že vážite 60 kíl, potom váš batoh môže mať najviac 12 kíl.
   • Je dôležité udržiavať váhu do 20% telesnej hmotnosti, aby ste zabránili namáhaniu chrbtice, ramien a lakťov.
3. Požiadajte priateľa, aby vyvinul tlak na chrbát. Keď robíte bežné tlaky, nechajte niekoho iného položiť si ruku na hornú časť chrbta. Pri zdvíhaní sa z tlaku požiadajte, aby ste vyvíjali tlak na chrbát.
   • Uistite sa, že váš priateľ pri každom push-upu vyvíja stály tlak.

Metóda 3 z 3: Striedajte svoje kliknutia

1. Urobte šikmý stisk. S týmto typom push-up vyložíte nohy do výšky. Začnite tým, že zdvihnete nohy asi 10 až 30 palcov od zeme. Spravte normálny push-up.
   • Na to si položte nohy pomocou hromady kníh alebo nejakej inej platformy.
   • Čím vyššie budete mať nohy položené, tým bude tlačenie zložitejšie.
2. Urobte stlačenie jednej nohy. Choďte do normálnej push-up polohy. Uistite sa, že máte chrbát rovný, nohy chodia na šírku ramien a lakte tlačte na bok. Potom zdvihnite jednu z nôh a pravidelne tlačte.
   • Urobte určitý počet klikov, ktoré zvládnete. Potom opakujte sériu klikov a zdvihnite druhú nohu.
3. Vyskúšajte diamantový push-up. Ruky si položte na podlahu pod hruď. Stlačením palcov a prstov k sebe vytvorte rukami diamant. Uistite sa, že vaše nohy a chrbát sú rovné. Spravte normálny push-up.
   • Diamantové push-upy sú vynikajúce na precvičenie tricepsu.
4. Skúste sa jednou rukou tlačiť hore. Pri tomto push-up umiestnite chodidlá širšie ako na šírku ramien. Jednu ruku si položte viac do stredu hrudníka. Druhú ruku si položte za chrbát. Potom sa sklopíte a zatlačíte sa späť. Dbajte na to, aby lakeť počas push-upu zostala tesne pri tele.
   • Ak sú pre vás kliknutia jednou rukou príliš náročné, trénujte sa pravidelnými klikmi, ale s rukami pri sebe, ako napríklad s diamantom. To vám pomôže pri prechode z bežných dvojručných klikov na ťažšie jednoručné tlaky.
5. Vyskúšajte plyometrický push-up. Choďte do štandardnej push-up polohy. Znížte sa na podlahu, ako by ste to robili bežným tlakom. Keď sa vrátite späť, urobte to čo najrýchlejšie a s čo najväčšou silou, kým vaše ruky nebudú od zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
   • Postavte sa výzve klepnutím na ruky po odtlačení.

Tipy

• Medzi sériami nezabudnite piť dostatok vody.
• Ak chvíľu nemáte čo robiť, robte kliky; napríklad počas televíznych reklám, predtým, ako sa osprchujete, alebo cez obednú prestávku.