Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Ovládanie svojich myšlienok
• 2. časť z 3: Prekonanie strachu
• 3. časť z 3: Zmena spôsobu myslenia
• Tipy

Prílišné starosti s problémom, udalosťou alebo dokonca rozhovorom sú bežnou metódou riešenia stresu. Štúdie však ukazujú, že nadmerné premýšľanie a obavy z niečoho stresujúceho / znepokojujúceho majú silné väzby na depresiu a úzkosť. Pre mnohých ľudí je strach automatickým spôsobom videnia sveta, ale tento spôsob myslenia môže viesť k dlhšiemu obdobiu depresie a dokonca spôsobiť, že ľudia príliš dlho čakajú na vyhľadanie pomoci. Naučenie sa, ako zvládať starosti, vám môže pomôcť uvoľniť bolestivé spomienky a narušiť škodlivé myšlienkové vzorce.

Na krok

1. časť z 3: Ovládanie svojich myšlienok

1. Naučte sa rôzne kognitívne poruchy. Predtým, ako začnete riešiť svoj návyk na starosti alebo s ním žiť, musíte sa naučiť, aké myšlienky vznikajú, keď sa dopustíte tohto škodlivého správania. Kedykoľvek sa ocitnete v tom, že sa topíte v bolestivých, nepríjemných myšlienkach alebo pochybnostiach o sebe, ste na ceste k starostiam prostredníctvom kognitívnych porúch. To isté platí, ak sa ocitnete v dôvodoch, prečo ste niečo neurobili, alebo inak hľadáte výhovorky pre svoju pochybnosť o sebe. Najbežnejšie kognitívne poruchy sú:
   • Nemyslite na nič alebo na nič - verte, že veci sú absolútne, a každú situáciu vnímajte ako čiernu alebo bielu.
   • O zovšeobecňovaní - vnímanie negatívnej udalosti ako neustáleho cyklu porážky alebo hanby.
   • Mentálna filtrácia - zaoberanie sa iba negatívnymi vecami (myšlienky, pocity, výsledky), pričom sa ignorujú akékoľvek pozitívne prvky týchto situácií alebo scenárov.
   • Znižovanie pozitívneho - v presvedčení, že na žiadnej z vašich obdivuhodných vlastností alebo úspechov nezáleží.
   • Urobte predčasne závery - buď predpokladajte, že ostatní ľudia o vás reagujú / myslia negatívne, bez skutočných dôkazov (nazývaných „čítanie myšlienok“), alebo verte, že udalosť sa skončí zle bez akýchkoľvek dôkazov pre tento záver.
   • Zvyšujte alebo zmenšujte - zväčšujte zlé veci neproporcionálne alebo znižujte dôležitosť dobrých vecí.
   • Emočné uvažovanie - presvedčenie, že to, ako sa cítite, odráža objektívnu pravdu o sebe.
   • Vyhlásenia „mali by“ - trestať seba alebo ostatných za veci, ktoré mali alebo nemali byť povedané / urobené.
   • Označenie - premena chyby alebo nedostatku na charakterovú vlastnosť vás samého. (Napríklad obrátenie myšlienky „vyfúkol som“ na „Som prepadák a zlyhanie“).
   • Personalizácia a obviňovanie - obviňovanie sa zo situácií alebo udalostí, za ktoré nenesiete zodpovednosť, alebo obviňovanie ostatných zo situácií / udalostí, ktoré nemôžu ovplyvniť.
2. Pomysli na to, ako sa trápiš. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa obávať, z ktorých mnohé sú spôsobené kognitívnymi poruchami. Jednou z foriem obáv je myšlienkový vzor známy ako „scenáre súdneho dňa“. Scenáre súdneho dňa sa objavujú vždy, keď automaticky predpovedáte negatívny výsledok pre udalosť alebo sériu udalostí a vopred dospejete k záveru, že takýto výsledok je zdrvujúci a neúnosný. Scenáre súdneho dňa sú kombináciou vyvodenia záverov vopred a zovšeobecnenia.
   • Zistite, ktoré kognitívne poruchy ovplyvňujú vaše starosti najviac. Zapíšte si myšlienky, ktoré vás napadnú, a pokúste sa určiť, ktoré myšlienky patria do kategórie kognitívnych porúch.
   • Precvičte si naučenie rozpoznávať svoje „znepokojujúce“ myšlienky, keď vzniknú. Môže byť užitočné pomenovať ich, keď si ich uvedomíte. Pokúste sa povedať slovo „premýšľanie“ potichu zakaždým, keď sa začnete obávať - ​​môže vám pomôcť pri zemi a zlomení tvoj rotujúci myšlienkový vzor.
3. Zaznamenajte si, ako sa cítite. Je ľahké spadnúť do režimu „autopilot“ počas dňa. Ale ak je váš deň plný situácií, ktoré môžu viesť k strachu, môžete oslepnúť v situácii, ktorá vás znepokojuje a premýšľa nad skazou.
   • Skúste pre seba urobiť povinné „odbavenie“. Posúďte, ako sa cítite, keď idete do rôznych scenárov a situácií, ktoré často vyvolávajú vaše znepokojujúce vzorce.
   • Spoznajte okamih, keď sa začnete podvoliť vzorom nadmerného myslenia. Nesúďte sa za to, iba to uznajte, skôr ako začnete pracovať na jeho zmene.
4. Vyzvite svoje automatické myšlienky. Keď zistíte okamih trápenia alebo premýšľania o záhube, môžete teraz začať spochybňovať pravdivosť týchto myšlienok. Komunikácia týchto myšlienok zapamätaním si, že myšlienky nie sú fakty, vám môže pomôcť prelomiť vzor nadmerného premýšľania.
   • Myšlienky nie vždy odrážajú realitu a často sú skreslené, neinformované alebo sa jednoducho mýlia. Ak opustíte neomylný obraz myšlienok, budete môcť lepšie zvážiť ďalšie možnosti alebo aspoň akceptovať, že vaše znepokojujúce správanie nie je vždy správne.
   • Preskúmajte, aké (ak existujú) skutočné a objektívne dôkazy na podporu kognitívnych narušení a nadmerne premýšľajúcich vzorcov, ktoré prežívate. Je pravdepodobné, že nenájdete skutočné presvedčivé dôkazy o tom, že myšlienky, ktoré prežívate, majú základ pravdy.
   • Skúste si povedať „sú to iba myšlienky a nie sú pravdivé“. Opakovanie tejto mantry vám môže pomôcť odpojiť sa od rotujúcich myšlienkových vzorov, v ktorých ste uväznení.
5. Nahraďte kognitívne skreslenia skutočnými faktami. Ak vaše vzorce prílišného premýšľania krúžia okolo nekontrolovateľne, môže sa zdať ťažké tento vzor myslenia prelomiť. Ale akonáhle sa naučíte rozpoznávať, že myšlienky, ktoré prežívate, nie sú vecné, môžete tento myšlienkový vzor celkom ľahko nahradiť realistickejšou myšlienkou. Povedzte si, „ak prijmem, že moje predpoklady a obavy nie sú v skutočnosti založené, aké„ sú “fakty v tejto situácii?
   • Aj keď sa situácia skončila zle, môžete sa sústrediť na to, čo nabudúce môžete urobiť inak, ako alternatívu k opakovaniu toho, čo ste v minulosti mali povedať / urobiť. Spočiatku to nebude ľahké, ale akonáhle preškolíte svoj mozog, aby spracovával situácie inak, bude to nakoniec jednoduchšie.
   • Skúste sa opýtať ďalších ľudí, ktorí sú si vedomí situácie. Niekedy sa opýtajte dôveryhodného priateľa, člena rodiny alebo spolupracovníka, či prehnane reagujete alebo sa obávate, vám môže pomôcť uvedomiť si, že nie je dôvod ďalej myslieť.
   • Vyskúšajte pozitívny hovorený rozhovor, ktorý nahradí pochybnosti o sebe samých alebo obavy. To, ako so sebou hovoríte (a myslíte na seba), môže mať vplyv na to, ako sa cítite. Namiesto toho, aby ste sa kritizovali alebo si opakovali zlé myšlienky, skúste sa sústrediť na veci, ktoré ste urobili dobre, a pokračujte v tom dobre.

2. časť z 3: Prekonanie strachu

1. Cvičte relaxačné techniky. Mnoho ľudí, ktorí trpia starosťami a kognitívnymi poruchami, považuje relaxačné techniky za užitočné pri prekonávaní škodlivých myšlienkových vzorcov. Relaxačné techniky môžu mať tiež fyzické výhody, napríklad zníženie srdcového rytmu a krvného tlaku, spomalenie dýchania a zníženie aktivity stresových hormónov v tele. Existujú rôzne typy relaxačných techník, vrátane:
   • Autogénna relaxácia - opakovanie slov alebo návrhov vo svojom vnútri, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžete si predstaviť pokojné prostredie a potom opakovať pozitívne potvrdenia, alebo sa sústrediť iba na svoj dych.
   • Progresívna svalová relaxácia - zamerajte sa na napnutie, držanie a následné uvoľnenie každej hlavnej svalovej skupiny vo vašom tele. Začnite od hlavy s tvárovými svalmi a prepracujte sa až k prstom na nohách (alebo naopak), každú svalovú skupinu prehnite a držte ju 5-10 sekúnd, potom uvoľnite napätie a uvoľnite sa.
   • Vizualizácia - nechajte svoju fantáziu utišovať mentálne obrazy a vizualizujte si pokojné miesto alebo situáciu.
   • Myslivé dýchanie - položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. V sede, v ľahu alebo v stoji (čokoľvek vám pripadá najpohodlnejšie a najpohodlnejšie) dýchajte pomaly a zhlboka a namiesto hrudníka tlačte vzduch do brušnej dutiny. Pri nádychu by ste teraz mali cítiť, ako sa vám bruško zväčšuje. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite, kým nezmizne všetok vdychovaný vzduch. Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, až kým sa nebudete cítiť upokojený.
   • Meditácia - Meditácia, ktorá je obdobou bdelého dýchania, sa zameriava na pomalé, hlboké vdychovanie a vydychovanie vzduchu spojené s prvkom meditatívnej všímavosti. To by mohlo znamenať povedať mantru (slovo alebo výrok, ktorý vám pomôže zostať pokojným / sústredeným) alebo zamerať svoju pozornosť na fyzické pocity, ako napríklad pocit sedenia na mieste, kde sa nachádzate, alebo pocit nádychu a výdychu nosnými dierkami.
2. Nájdite spôsoby, ako odreagovať. Ak zistíte, že sa neustále pýtate alebo nadmerne analyzujete situácie, možno budete musieť nájsť aktívnejší spôsob, ako tento myšlienkový vzor prelomiť.Skúste sa rozptýliť pozitívnou a zdravou alternatívou. Môžete napríklad vyskúšať meditáciu a uzemniť sa tu a teraz. Alebo ak máte radi vyšívanie, vyskúšajte pletenie alebo šitie, ktoré zamestná vašu myseľ, keď prevezmú vaše znepokojujúce vzorce. Ak hráte na nástroj, môžete hrať aj trochu. Zistite, čo vás v prítomnom okamihu upokojuje a uzemňuje, a používajte svoju činnosť tak často, ako potrebujete.
3. Preskúmajte svoje myšlienky písaním. Písanie je veľmi efektívny spôsob, ako spracovať svoje myšlienky, analyzovať vzorce myslenia a nájsť spôsoby, ako tieto myšlienky prekonať. Jedným z cvičení na písanie, ktoré mnoho ľudí považuje za užitočné, je preskúmanie povahy vašich znepokojujúcich myšlienkových vzorcov pri písaní po dobu 10 minút.
   • Nastavte časovač na 10 minút.
   • Za ten čas si zapíš čo najviac svojich myšlienok. Zamyslite sa nad ľuďmi, situáciami alebo časovými obdobiami, ktoré s týmito myšlienkami spájate, a či majú tieto myšlienky niečo spoločné s tým, kto ste boli, kto ste teraz alebo v koho dúfate, že sa vo vašom živote stane.
   • Keď vyprší čas, prečítajte si, čo ste si napísali, a vyhľadajte myšlienkové vzorce. Položte si otázku: „Ovplyvnili tieto myšlienkové vzorce to, ako vidím seba, svoje vzťahy alebo svet okolo seba? Ak áno, bol vplyv pozitívny alebo negatívny?“
   • Možno vám bude tiež užitočné položiť si otázku: „Skutočne mi tieto myšlienkové vzorce pomohli? Alebo prekročil počet premeškaných príležitostí a bezsenných nocí párkrát, čo som mal pravdu?“
4. Robte veci, ktoré vás robia šťastnými. Mnoho ľudí, ktorí majú obavy, sa vyhýbajú chodeniu a spájaniu zo strachu, že by sa niečo „mohlo“ stať. Aj keď ste ešte nedokázali prekonať tieto myšlienkové vzorce, je dôležité, aby ste nenechali diktovať tieto rozhodnutia starosťou. Ak je niečo, na čo chcete ísť (napríklad na koncert alebo na večierok), prestaňte hľadať dôvody, prečo neísť, a vynúťte sa z dverí. V opačnom prípade vám vaše starosti nebudú robiť čokoľvek iné a takmer určite budete ľutovať.
   • Povedzte si, že ľútosť, ktorú pocítite, keď premeškáte, bude silnejšia ako ľútosť, ktorú pocítite za menej ako dokonalú noc.
   • Myslite na všetky časy, keď ste riskovali, že vyskúšate niečo nové a malo to úspech. Potom premýšľajte o všetkých prípadoch, keď ste zostali doma alebo ste sa báli vyskúšať nové veci, a to, či vám to niečo prinieslo alebo nie. Čoskoro uvidíte, že riskovanie zlyhania bolo cenné, pretože viedlo k dobrým veciam.
   • Pripomeňte si, že vždy, keď sa nebavíte, môžete kedykoľvek odísť skoro. Najdôležitejšie je, že idete skontrolovať, či môžete mať zábavný a zmysluplný zážitok.

3. časť z 3: Zmena spôsobu myslenia

1. Upravte svoj názor na zlyhanie. Či už sa bojíte vyskúšať, pretože vaše starosti vás priviedli k domnienke, že zlyhávate, alebo stále opakujete spomienku na neúspech v niečom, musíte uznať, že niekedy veci nefungujú tak, ako by sme chceli. A to nie je vždy zlé. Mnohé z toho, čo vidíme ako zlyhanie, nie je koniec, ale začiatok: smerom k novým možnostiam, novým príležitostiam a novým spôsobom života.
   • Uznávajte, že správanie môže zlyhať, ale ľudia (konkrétne vy) nie.
   • Namiesto toho, aby ste neúspech videli ako koniec dobrej veci, skúste to považovať za ďalšiu príležitosť. Ak stratíte prácu, môžete si nájsť lepšiu prácu, ktorá vám poskytne väčšie uspokojenie. Ak začínate nový umelecký projekt a nedopadne to tak, ako ste dúfali, aspoň ste cvičili a môžete mať lepšiu predstavu o tom, čo by ste chceli nabudúce urobiť inak.
   • Snažte sa byť motivovaní neúspechom. Vynakladajte väčšie úsilie a sústredenie na to, aby sa vám nabudúce darilo lepšie, alebo venujte viac času príprave na nasledujúce udalosti.
2. Nezaoberajte sa minulosťou. Dôležitou súčasťou prílišného myslenia je uvedomenie si, že minulosť nezmeníš a že premýšľaním o nej sa nič nezmení. Aj keď je učenie sa z minulosti dôležitou súčasťou rastu a dozrievania, premýšľanie a prílišné starosti o chyby, premeškané príležitosti a ďalšie prvky minulosti sú škodlivé a neproduktívne.
   • Keď ste sa naučili lekciu, ktorú si myslíte, že sa musíte poučiť z minulosti, uvoľnite pamäť. Nerozmýšľajte o tom stále vedome a vždy, keď sa nad tým zamyslíte, pokúste sa odvrátiť pozornosť alebo sa vymaniť z tohto myšlienkového vzorca. Zamerajte sa na prítomný okamih, ktorý stále môžete zmeniť.
3. Uvedomte si, že nemôžete predpovedať budúcnosť. Nikto nevie, čo sa stane, a váš namáhavý mozog určite nebude schopný predpovedať budúcnosť lepšie ako zvyšok sveta. Ale veľa znepokojujúcich ľudí má tendenciu veriť, že vopred vedia, čo sa stane: že hrať skúšobný zápas za futbalový tím bude mať za následok iba neúspech a poníženie, alebo že to, že niekoho pozvete, bude mať za následok bolestivé a zničujúce odmietnutie ... Ale ak neskúsiš, ako to vieš? Na čom zakladáte svoje domnienky? Tieto predpoklady sú väčšinou nepodložené a pripravujú vás na zlyhanie tak, že od začiatku budete vychádzať z toho, že budú.
   • Pripomeňte si, že nikto nevie, čo prinesie budúcnosť, a ak trpíte napätou mysľou, vaše „predpovede“ budú väčšinou tvorené pochybnosťami o sebe samom a strachom z neznámeho.

Tipy

• Zaobstarajte si notebook a pero. Použite denník alebo cvičenia na písanie, ktoré vám pomôžu spracovať to, na čo myslíte, a zistiť, či je toto myslenie súčasťou väčšieho problému.
• Niektorí ľudia, ktorí príliš premýšľajú, majú tendenciu veriť, že nemôžu podať dobrý výkon, alebo že budú zaostávať a pozerať sa na ne zhora. Nepodľahnite tejto pasci! Verte, že to dokážete a urobíte; bolesť a dýchavičnosť zmiznú.