Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Relaxujte svoje telo
• Metóda 2 zo 4: Relaxujte svoju myseľ
• Metóda 3 zo 4: Získajte pravidelný spánkový rytmus
• Metóda 4 zo 4: Príprava relaxačnej spálne
• Tipy
• Varovania

Väčšina dospelých potrebuje na správne fungovanie ďalší deň 7-8 hodín spánku. Psychický a fyzický stres však môže sťažiť relaxáciu pred spaním na dobrý spánok. Našťastie existujú kroky, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať a zabezpečiť si pravidelný odpočinok.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Relaxujte svoje telo

1. Zhlboka sa nadýchni. Ak pravidelne večer bojujete s relaxáciou, samotné spanie sa môže samo o sebe stať formou stresu. To vedie k začarovanému cyklu, pri ktorom vám nervy ešte viac sťažujú zaspávanie. Nervy môžete ovládať cvičením techník hlbokého dýchania. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom, počíta sa to päť. Potom pomaly vydýchnite ústami, počítajte do päť. Pokračujte v tom niekoľko minút, kým nepocítite pokles srdcového rytmu a uvoľnenie svalov.
   • Stačí sa sústrediť na svoj dych a pokúsiť sa v tom okamihu oslobodiť svoju myseľ od všetkých ostatných myšlienok.
   • Urobte z tohto pravidelnú súčasť spánkovej rutiny, aby ste si začali hlboké dýchanie spájať so zaspávaním. Po krátkej chvíli bude hlboké dýchanie signalizovať vášmu telu, že je čas ísť spať.
2. Cvičte postupné uvoľňovanie svalov. Napínajte a uvoľňujte každú z rôznych svalových skupín v tele, jednu po druhej. Môže to byť efektívny spôsob relaxácie pred spaním alebo dokonca v posteli. Uvoľnite svaly zatiahnutím a uvoľnením na niekoľko sekúnd. Vizualizujte svaly, ktoré sťahujete. Uvoľnite napätie a udržujte svoje telo ochabnuté pred tým, ako prejdete k ďalšej svalovej skupine. Začnite prstami na nohách a potom sa prepracujte k lýtkam, stehnám, rukám, chrbtu a tvári. Mali by ste sa cítiť uvoľnenejšie v celom tele a zabudnúť na problémy dňa.
   • Uvoľnite všetky ostatné svaly, kým napínate určitý sval.
3. Dajte si ľahkú jogu. Ľahká joga môže tiež pomôcť uvoľniť telo pred spaním. Pomalá a jemná 5-15 minútová jogová rutina môže zmierniť fyzické a duševné napätie. Používajte iba základné polohy, nie polohy, ktoré vás robia nadmerne energickými. Stačí urobiť základné zákruty a strečingy. Niektoré príklady:
   • Postoj dieťaťa. Sadnite si na päty, ruky nechajte vystreté na obidve strany a položte telo nad kolená, čelo položte na podlahu.
   • Skláňajte sa, keď stojíte. Zdvihnite ruky nad hlavu, narovnajte si chrbát a jemne sa predkloňte, pričom chrbát majte vystretý.
   • Jathara Parivrtti. Ľahnite si na chrbát s rukami od tela, dlaňami nadol. Pokrčte nohy, zdvihnite ich až po boky a držte ich kolmo na podlahu. Nohy sklopte doprava, prineste ich späť hore do stredu a potom ich sklopte doľava.
4. Dajte si teplý kúpeľ. Teplý kúpeľ 15 - 30 minút pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť. Uistite sa, že je kúpeľ teplý a nie príliš horúci, aby vytvorili najlepšie podmienky pre váš relax. Pravidelné teplé kúpanie pred spaním môže na konci dňa vaše telo stabilizovať a je čas sa uvoľniť.
   • Môžete skombinovať teplý kúpeľ s upokojujúcou hudbou a aromaterapeutickým olejom, aby ste sa ešte viac uvoľnili. Pomocou levandule a harmančeka vytvorte relaxačný vonný kúpeľ.
5. Drž sa ďalej od kofeínu. Môže byť užitočné vyhnúť sa stimulantom, ako je kofeín, ak je pre vás ťažké pred spánkom relaxovať. Vyhýbajte sa čaju, káve alebo iným kofeínovým jedlám a nápojom neskôr popoludní a večer, pretože to môže sťažiť zaspávanie a zabrániť vám v dôležitom hlbokom spánku, ktorý potrebujete. Účinky kofeínu môžu trvať až 24 hodín, takže môže byť dôležitým faktorom pri problémoch so spánkom. Kofeín môže tiež zvýšiť váš srdcový rytmus, vďaka čomu budete nervóznejší a rozrušený.
   • Nahraďte kofeín teplým mliekom alebo bylinkovým čajom, ako je harmanček alebo mäta.
   • Relaxáciu môžu sťažiť aj ďalšie stimulanty, ako napríklad nikotín, sladké jedlá a nápoje a ťažké jedlá.
6. Vyhýbajte sa alkoholu. Zatiaľ čo veľa ľudí ospalo hneď po požití alkoholu, alkohol v skutočnosti robí váš spánok menej upokojujúcim a upokojujúcim. Alkohol môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že sa v noci zobudíte a nebudete môcť potom zaspať. Ak si chcete v noci dobre oddýchnuť, vyhýbajte sa alkoholickým nápojom.
7. Počas dňa buďte fyzicky aktívni. Ak budete aktívny počas dňa, môžete pomôcť telu relaxovať v posteli. Každý deň intenzívne cvičte 20 - 30 minút behom, joggingom, plávaním alebo bicyklovaním. Uistite sa, že trénujete ráno alebo skoro popoludní. Cvičenie večer zaisťuje, že vaše telo dostane energiu, namiesto toho, aby si mohlo oddýchnuť.
   • Trávenie času na slnku počas dňa môže tiež pomôcť telu večer sa uvoľniť. Cvičte, keď je vonku svetlo, aby ste dostali túto dávku slnečného žiarenia.

Metóda 2 zo 4: Relaxujte svoju myseľ

1. Doprajte si čas na odpočinok pred spánkom. Namiesto ľahnutia do postele a očakávania relaxácie si dajte aspoň 15 - 30 minút na upokojenie mysle po dlhom a stresujúcom dni. Existujú techniky, pomocou ktorých sa môžete zbaviť stresujúcich alebo stresujúcich myšlienok, aby ste si v noci oddýchli. Môžete napríklad:
   • Uveďte, čo ste v ten deň dokázali.
   • V zozname úloh si pozrite, čo ste v ten deň dosiahli. Môžu to byť bežné každodenné úlohy, ktoré sú často príčinou väčšiny nášho stresu.
   • Zaznamenajte svoje myšlienky do denníka alebo poznámkovej knihy.
   • Zapisujte si svoje úlohy na ďalší deň, aby ste si s nimi v posteli nerobili starosti.
   • Meditujte 15-30 minút, aby ste si vyčistili myseľ.
2. Namiesto obáv sa rozptýlite. Ak zistíte, že nemôžete zaspať, nenechajte to trvať príliš dlho. Ak sa nemôžete uvoľniť do 10 - 15 minút po spánku, vstaňte a urobte niečo, čo vás uvoľní. Vaša úzkosť sama nezmizne. Prelomte kruh tým, že sa kúpete v teplom kúpeli, čítate knihu alebo počúvate klasickú hudbu asi 15 minút. Potom choďte späť do postele. Nerozptyľujte sa ničím, čo zahŕňa jasné osvetlenie.
3. Neskôr večer sa vyhnite pozeraniu na obrazovku. Pozeranie televízie, sedenie za počítačom alebo pozeranie do smartfónu môžu mať negatívny vplyv na vašu schopnosť relaxovať a spať. Najmä pohľad na malú, jasne osvetlenú obrazovku v tme môže narušiť produkciu melatonínu, ktorý reguluje spánkový cyklus. Medzi používaním technologických zariadení a spánkom si urobte jasné prestávky.
   • Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že hranie videohier skoro večer môže byť spojené so znížením spánku a dospievajúci, ktorí používajú svoje mobilné telefóny v posteli, budú počas dňa menej ostražití.
4. Vizualizujte pozitívne obrázky. Vizualizačné cvičenia môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť. Ak sa cítite tesne pred spánkom napätí, vyskúšajte pozitívne vizualizačné cvičenie. Predstavte si miesto, kde sa cítite šťastne a uvoľnene. Predstavte si obrázky, zvuky, vône a chute, ktoré chcete zažiť. Môže to byť imaginárna scéna alebo pekná spomienka. Medzi obrázky, ktoré si dokážete predstaviť, patria:
   • Teplá pláž.
   • Chladný les.
   • Dvorček v detstve.
5. Pred spaním cvičte mentálne. Ak je pre vás ťažké zbaviť sa stresujúcich udalostí dňa, skúste sa rozptýliť psychickými cvičeniami. Môžu to byť hádanky (slová alebo čísla) alebo dokonca také jednoduché veci, ako je pokus zapamätať si báseň alebo texty piesní. Tieto mentálne cvičenia by mali byť dostatočne jednoduché, aby vám pomohli relaxovať, ale dostatočne rušivé, aby vám nezostávalo dostatok mentálnej energie na to, aby ste sa cítili v strese zo svojho dňa. Môžete napríklad vyskúšať niečo ako:
   • Sudokus
   • Krížovky
   • Recitovanie vašich obľúbených textov dozadu
   • Uveďte všetkých autorov, ktorých priezviská začínate konkrétnym písmenom, napríklad B.

Metóda 3 zo 4: Získajte pravidelný spánkový rytmus

1. Uistite sa, že chodíte spať v pravidelných intervaloch. Dodržiavanie harmonogramu je veľmi dôležité, ak chcete do tela vysielať relaxačné signály v správnom čase. Udržiavanie pravidelného spánkového rytmu funguje, pretože sa riadite biorytmom svojho tela. Nielen deti potrebujú dobré spánkové návyky. Aj dospelí by si mali pred spaním oddýchnuť a oddýchnuť si. Snažte sa mať každý deň rovnaký čas, ktorý chodíte spať a vstávať - ​​aj cez víkendy.
2. Nepoužívajte tlačidlo odloženia - tlačidlo odloženia môže byť lákavé, ale nepomôže vám získať kvalitný a pokojný spánok. S väčšou pravdepodobnosťou budete ráno unavenejší a večer príliš energický, keď budete potrebovať relaxovať. Odolajte pokušeniu ráno stlačiť „tlačidlo odloženia“ a vytiahnite sa z postele.
3. Počas dňa si nedávajte príliš dlhé zdriemnutia. Je dôležité vyhnúť sa dlhým spánkom počas dňa. Ak sa vám podarí spánok obmedziť na spánok, pravdepodobne budete mať nočný spánok uvoľnenejší.
   • Ak je nevyhnutné, aby ste si zdriemli, obmedzte ho na 30 minút a popoludní, kým je ešte svetlo. Príliš dlhý spánok alebo spánok po večeroch vám môže sťažiť relaxáciu, keď je čas ísť spať.
4. Každé ráno vstávajte v rovnakom čase. To môže byť ťažké, ale ak sa chcete držať svojho harmonogramu, mali by ste sa vyhnúť tomu, aby ste neskoro spali čo najviac. Cez víkendy si nenastavujte budík inak ako cez týždeň. Ak idete spať a vstávate zakaždým v rovnakom čase, naprogramujete svoje telo tak, aby lepšie spalo.
5. Držte sa pravidelnej rutiny pred spaním. Vytvorte si relaxačnú rutinu, ktorú absolvujete každú noc asi 15-30 minút pred spaním. Dajte si teplý kúpeľ. Robte naťahovacie cvičenia. Čítať knihu. Počúvajte relaxačnú hudbu. Ak to budete robiť každú noc, vaše telo sa naučí, keď bude spať. Začlenenie relaxačnej aktivity do vašej rutiny vám pomôže zaspať (a zaspať). Tieto činnosti v konečnom dôsledku signalizujú vášmu telu, aby sa uvoľnilo a pripravilo na dobrý spánok, každú noc zhruba v rovnakom čase.

Metóda 4 zo 4: Príprava relaxačnej spálne

1. Posteľ používajte iba na spanie a intimitu. Neležte v posteli, nepracujte, telefonujte ani neplatte účty. Radšej si zvyknite, že vaša posteľ je iba na spánok alebo na romantické aktivity. Vaša posteľ by mala byť miestom na odpočinok - nie pracovisko. Uistite sa, že na posteli nie je neporiadok a nikdy v posteli nevykonávajte pracovné úlohy.
2. Vytvorte uvoľnenú atmosféru. Vaša spálňa by mala byť relaxačným a bezpečným útočiskom bez stresu a vyrušovania alebo čohokoľvek, čo vás znervózňuje. Nechoďte do práce a v spálni nerobte nič iné, čo by vás mohlo napnúť. Udržujte vo svojej spálni odstup od elektronických obrazoviek alebo hlučných predmetov, ako sú televízory, počítače a telefóny.
   • Medzi ďalšie spôsoby, ako relaxovať v spálni, patrí maľovanie miestnosti v upokojujúcich farbách, ako sú svetlo modrá alebo svetlošedá, pomocou žiaroviek, ktoré produkujú jemné svetlo, a pomocou upokojujúcich vôní, ako je levanduľový olej alebo potpourri. Esenciálny olej vám môže pomôcť lepšie zaspať.
3. Nech je to temné. Tmavá miestnosť je veľmi dôležitá, aby ste si mohli dobre oddýchnuť a dobre spať. Hormón stimulujúci spánok melatonín je obzvlášť citlivý na svetlo. Vypnutím všetkých svetiel v noci skontrolujte, či je vaša spálňa príliš svetlá. Počkajte, kým sa vaše oči neprispôsobia tme: ak dobre vidíte objekty, je tu príliš veľa svetla. Teraz môžete hľadať tie miesta, ktoré umožňujú prenikanie svetla do miestnosti.
   • Ak žijete v meste s množstvom pouličného osvetlenia pred svojím domovom, zakúpte si zatemňovací záves alebo si kúpte masku na oči.
4. Udržujte svoju spálňu v pohode. Ak je vaša miestnosť príliš teplá, teplota vášho tela neklesne, čo je nevyhnutné pre aktiváciu spánkového mechanizmu vášho tela. Vaša telesná teplota je pri spánku najnižšia, takže vám môže pomôcť ochladenie vašej spálne. Udržujte teplotu okolo 18-24 stupňov Celzia. Príliš veľa tepla vám môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť dehydratovaní, nepokojní alebo nepokojní, keď chcete ísť spať.
   • Ak je to bezpečné, nechajte okno pootvorené, aby ste sa uistili, že je v ňom dostatočná cirkulácia vzduchu. Oscilujúci ventilátor môže pomôcť dosiahnuť správnu teplotu v spálni počas teplejších mesiacov.
   • Končatiny udržujte v teple. Ak je zima, namiesto zohrievania kúrenia si zaobstarajte teplejšiu perinu, ktorá môže vyschnúť. Je obzvlášť dôležité udržiavať nohy v teple, takže možno budete chcieť nosiť ponožky do postele.
5. Vyberte si matrac, ktorý je pre vás najlepší. Matrac vyrobený z priedušných, hypoalergénnych materiálov, ktoré pomáhajú účinnejšie uvoľniť vaše telo, keď je čas ísť spať. Uistite sa, že matrac má tiež požadovanú hustotu a veľkosť. Výber správneho matraca pre váš typ postavy a štýl spánku prispieva k relaxačnému prostrediu.
6. Použite prístroj na potlačenie bieleho šumu na maskovanie zvukov, ktoré vás nútia napätie. Hluk je jedným z hlavných látok narušujúcich spánok a môže prispieť k pocitu napätia pred spaním alebo počas spánku. Biely šum je upokojujúci zvuk nálady, ktorý môže pomôcť maskovať nepríjemné zvuky, ako sú hlasy, autá, chrápanie alebo hudba susedov. Generátory bieleho šumu je možné zakúpiť samostatne alebo na vytvorenie bieleho šumu použiť ventilátor alebo zvlhčovač. Môžete si ich kúpiť aj online.

Tipy

• Ak žiadna z týchto metód pre vás nefunguje, zvážte prijatie špecialistu na spánok, ktorý dokáže liečiť nespavosť kognitívno-behaviorálnou terapiou alebo liekmi.
• Chronická úzkosť nemusí mať nevyhnutne nič spoločné s vašim prostredím, ale môže byť spôsobená chemickou alebo hormonálnou nerovnováhou. Ak máte pred spaním relaxačné rutiny, ale napriek tomu máte problémy s uvoľnením do postele, poraďte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o možnostiach, ktoré máte.
• Spoločnosť Bath and Body Works predáva spreje na vankúše v upokojujúcich vôňach, ako sú levanduľa a vanilka, pre lepší spánok.

Varovania

• Vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek pohybovým režimom alebo so zmenou stravovania, aby ste sa ubezpečili, že zostávate zdravý.