Autor:
Eugene Taylor
Dátum Stvorenia:
12 August 2021
Dátum Aktualizácie:
20 V Júni 2024
Obsah
Je známe, že Kegelove cviky napínajú panvové dno, znižujú inkontinenciu, zlepšujú sexuálne potešenie a pomáhajú pri pôrode. Aj s tým môžu pomôcť cviky na reverzný kegel. Zakaždým, keď cvičíte na reverznom kegeli, uvoľnite sa, predĺžte a natiahnite panvové dno, čo môže pomôcť zmierniť bolesť alebo napätie v tejto oblasti. Muži a ženy môžu vykonávať cviky s reverzným kegelom a vynikajúce je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek a bez špeciálneho vybavenia!
Na krok
Časť 1 z 2: Pohodlie
Pred cvičením na reverznom kegele choďte na toaletu. Ak cvičíte cviky s reverzným kegelom, môžete pocítiť nutkanie na uvoľnenie. Je to tak preto, lebo sú to rovnaké svaly, aké používate, keď idete na toaletu. Najskôr sa uistite, či je váš močový mechúr a črevá prázdne, aby ste predišli nehode. 
Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Cvičenie reverzného kegela môžete robiť v akejkoľvek polohe, ktorá vám vyhovuje. Sadnite si na stoličku, na zem alebo na vankúše. Môžete tiež ležať na chrbte s nohami položenými na zemi, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi alebo s nohami na pohovke alebo stoličke. - Majte na pamäti, že kegelove cviky môžete robiť kdekoľvek. Nikto vám nebude môcť povedať, že ich robíte, takže ich pokojne urobte aj počas čakania na autobus, počas pracovného obeda alebo v čakárni u zubára.
Zatvorte oči alebo zaostrite na predmet pred vami. Toto je voliteľné, ale môže to byť užitočné na uvoľnenie a zameranie sa na svaly panvového dna, keď máte zatvorené alebo zaostrené oči. Ak chcete použiť hrot, skúste zapáliť sviečku a pozerať sa na plameň, alebo si vyberte objekt, na ktorý sa pozriete, napríklad fotografiu alebo figúrku na polici s knihami. - Keď sa rozhodnete zamerať na objekt, dbajte na to, aby bol váš pohľad jemný. To vám pomôže vyhnúť sa napätiu v tvári a pravdepodobne v iných častiach tela. Mierne poklesnite očné viečka a v prípade potreby žmurknite.
Časť 2 z 2: Identifikácia a uvoľnenie panvového dna
Sťahujte svaly panvového dna natoľko, aby ste ich identifikovali. Predstavte si, že sa snažíte prestať močiť. Toto sú vaše svaly panvového dna. Napnite svaly panvového dna natoľko, aby ste ich identifikovali. Mierne ich utiahnite a podržte. Počas držania si uvedomte, kde sú svaly a aký je to pocit stlačiť ich k sebe. - Môže to pôsobiť veľmi zvláštne, ak ste nikdy predtým necvičili kegelove cviky. Majte na pamäti, že s praxou to bude jednoduchšie a prirodzenejšie.
Uvoľnite svaly a znížte tak panvové dno. Teraz, keď ste identifikovali svaly potrebné na zvýšenie panvového dna, uvoľnite ich a pri tom sa nadýchnite. Pomôže vám to znížiť panvové dno. Mali by ste mať pocit, že sa vaše panvové dno posúva nadol. Nechaj to ísť úplne. - Pamätajte, že zníženie panvového dna je rovnaká akcia, ktorú používate pri močení alebo defekácii, takže relaxácia týchto svalov by sa mala cítiť dobre.
- Môžete relaxovať svaly panvového dna tak dlho, ako to pôjde. Skúste počítať do 5, ak ste to prvýkrát, a skúste ich uvoľniť na 10 alebo dokonca 15 sekúnd.
Zdvihnite boky, aby ste zlepšili natiahnutie, keď ležíte. Ak chcete zosilniť natiahnutie obráteného kužeľa, urobte to v ľahu a pri nádychu a uvoľnení zdvihnite boky. To umožňuje, aby sa svaly panvového dna ešte viac predĺžili a prehĺbili úsek. - Nezakláňajte boky. Stačí ich trochu zdvihnúť zo zeme.
Cvičenie opakujte 10-krát a urobte 3 série denne. Aby ste čo najlepšie využili cviky s reverzným kegelom, je užitočné ich cvičiť každý deň. Zamerajte sa na 3 série s 10 opakovaniami a pridaním ďalších opakovaní a sérií posilnite svoje svaly panvového dna. Opakujte iba relaxačnú časť cviku, pokiaľ nepotrebujete znova identifikovať svaly panvového dna. - Ak pociťujete nepríjemné pocity a spočiatku ich zvládnete iba pár, je to v poriadku! Začnite kdekoľvek chcete a odtiaľ pracujte.
Tipy
- Cvičenie reverzného kegela sa môže odporučiť, ak máte bolesti svalov panvového dna. Môže to byť spôsobené napätím a uvoľnenie panvového dna obrátenými kužeľmi vám môže pomôcť zmierniť bolesť.
