Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Vytvorte stravu s cieľom produkovať viac lymfocytov
• Metóda 2 z 3: Získajte potrebné živiny
• Metóda 3 z 3: Vykonajte zmeny v životnom štýle
• Tipy

Lymfocyty sú biele krvinky, ktoré hrajú dôležitú úlohu vo vašom imunitnom systéme v boji proti infekciám. Lymfocyty sú rôzne typy buniek, vrátane T lymfocytov, B lymfocytov a NK lymfocytov (prírodných zabijakov). Ak máte oslabený imunitný systém, napríklad keď ste chorí alebo žijete nezdravo, počet lymfocytov, ktoré máte, klesá. Môžete si vyrobiť viac lymfocytov tým, že posilníte svoj imunitný systém zmenami stravovania, príjmom väčšieho množstva vitamínov a ďalších živín a zdravším životným štýlom.

Na krok

Metóda 1 z 3: Vytvorte stravu s cieľom produkovať viac lymfocytov

1. Každý deň prijímajte dostatok bielkovín. Lymfocyty potrebujú aminokyseliny, aby správne fungovali a udržali silný imunitný systém. Aminokyseliny v bielkovinách sú tiež čiastočne zodpovedné za produkciu B lymfocytov. Preto je dôležité každý deň jesť zdravé množstvo bielkovín.
   • Odporúčaná denná dávka (DV) je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Použite to ako referenciu na výpočet množstva bielkovín, ktoré denne potrebujete. Napríklad 60-kilový človek by sa mal pokúsiť zjesť 48 gramov bielkovín denne.
   • Zdroje bielkovín sú: hydina, ryby, fazuľa, chudé hovädzie mäso, bravčová panenka a mliečne výrobky ako mlieko a syry.
2. Nejedzte príliš veľa tuku. Výskum ukázal, že vysoký obsah tukov v tele môže spôsobiť, že lymfocyty budú hrubšie, čo zníži ich účinnosť. Aby ste si udržali dostatok lymfocytov a zabezpečili efektívnu prácu imunitného systému, snažte sa nejesť príliš veľa tuku. Je to okrem iného výberom:
   • Chudé mäso, napríklad kuracie mäso (bez kože), ryby a chudé hovädzie mäso.
   • Nízkotučné mliečne výrobky (napríklad mlieko, syry a jogurty).
3. Pite zelený čaj každý deň. Katechíny obsiahnuté v zelenom čaji pomáhajú lymfocytom vykonávať svoju prácu tým, že urýchľujú reakčný čas. Zelený čaj okrem toho obsahuje aj aminokyselinu nazývanú L-theanín, ktorá stimuluje zlúčeniny bojujúce s klíčkami z T buniek na posilnenie imunitného systému.
   • Snažte sa každý deň vypiť aspoň jednu šálku zeleného čaju, aby ste mohli využívať tieto výhody.
4. Pi veľa vody. Voda vyplavuje z tela toxíny, ktoré by inak mohli ovplyvňovať množstvo bielych krviniek. Je dôležité zostať hydratovaný, aby ste boli zdraví. Snažte sa vypiť aspoň 8 až 12 pohárov vody denne.
   • Ak nemáte radi čistú vodu, môžete piť aj zriedený ovocný džús, kokosovú vodu alebo bylinkový čaj.

Metóda 2 z 3: Získajte potrebné živiny

1. Užívajte viac vitamínu C. Vitamín C je jednou z najlepších živín na posilnenie imunitného systému. Pomáha telu vytvárať viac lymfocytov a iných protilátok. Môžete užívať doplnok vitamínu C alebo sa pokúsiť získať viac vitamínu C stravou, napríklad:
   • Žltá paprika, tmavá listová zelenina, ako je kel, brokolica, jahody, citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruit a citróny, paradajky a papája.
2. Získajte viac selénu tým, že budete jesť viac rýb a morských plodov. Selén zvyšuje produkciu cytokínov (látky vylučované imunitným systémom, ktoré ovplyvňujú množstvo bielych krviniek), ktoré majú zásadnú úlohu pri ochrane pred chorobami. Morské plody a ryby, ktoré obsahujú selén, zahŕňajú:
   • Ustrice, krab a tuniak. Nachádza sa však aj v hnedej ryži, cesnaku, jahňacích kotletách a tvarohu.
3. Jedzte viac zinku. Zinok pomáha rôznym enzýmom, ktoré sú rozhodujúce pre správne fungovanie imunitného systému. Nedostatok zinku môže viesť k zníženiu produkcie interleukínu 1 (látka produkovaná lymfocytmi), smrti lymfatických uzlín a zlej reakcii imunitného systému na patogény. Zinok nájdete v:
   • Ustrice, kraby, morčacie, hovädzie a zelená listová zelenina.
   • Odborníci odporúčajú 10 mg zinku pre ženy a 12 mg pre mužov každý deň. Príliš veľa zinku však môže byť toxické, takže sa držte odporúčaného množstva.
4. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú beta karotén. Beta karotén pomáha vášmu telu vytvárať viac T buniek. Je to tiež silný antioxidant, ktorý zvyšuje bunkami sprostredkovanú imunitnú reakciu zvyšovaním množstva receptorov v bielych krvinkách. Beta karotén nájdete v:
   • Batát, mrkva, špenát, rímsky šalát, tekvica, melón a sušené marhule.

Metóda 3 z 3: Vykonajte zmeny v životnom štýle

1. Cvičte denne. Denné cvičenie je dobré pre váš imunitný systém, vďaka čomu ste menej náchylní na infekcie. Poskytuje tiež normálne množstvo lymfocytov a reguluje metabolizmus (čo súvisí s glukózou a glutamínom, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu lymfocytov).
   • Snažte sa cvičiť 30 minút každý deň, trikrát až päťkrát týždenne. Vyberte si činnosť (alebo niekoľko), ktorá vás skutočne baví, aby ste boli motivovaní a v pohybe. Skúste chodiť, behať, bicyklovať alebo plávať.
2. Zostaňte na svojej ideálnej váhe. Normálny BMI je medzi 18,5 až 24,9. Ak je váš BMI nižší ako 18,5, máte podváhu, zatiaľ čo čokoľvek nad 24,9 sa považuje za nadváhu. Nadváha alebo nadváha spôsobuje, že ste náchylnejší na infekcie, pretože nemáte dostatok lymfocytov.
   • Cvičenie a zdravá strava sú dôležité, pokiaľ ide o vaše BMI.
3. Dodržiavajte správnu hygienu. Umyte si ruky, ak ste niekde boli choroboplodné zárodky. Je to obzvlášť dôležité, ak sa snažíte zvýšiť počet lymfocytov. Ak si správne umývate ruky, znižujete riziko infikovania sa niečím, čo by vás mohlo nakaziť (napríklad baktériami a vírusmi).
   • Pri umývaní rúk sa snažte dodržiavať pravidlo troch minút. Pomocou teplej vody a mydla si ruky dôkladne vydrhnite, počnúc dlaňami, smerom k zadnej časti rúk a potom od špičiek prstov po zápästia. Celkovo by malo trvať tri minúty, ak sa chcete úplne zbaviť všetkých patogénov na rukách.
4. Vyhýbajte sa stresu, ako môžete. Ak je váš imunitný systém oslabený, máte menej lymfocytov. Stres môže mať vplyv na váš imunitný systém preťažením vášho tela. Snažte sa stres čo najviac obmedziť. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
   • Choďte na jogu. Jóga je dobrá pre telo i myseľ, a preto sa môžete zbaviť fyzického aj psychického stresu, ktorý so sebou vedome alebo nevedome nosíte.
   • Precvičujte meditáciu. Meditácia je spôsob, ako sa zbaviť vecí, ktoré spôsobujú stres. Meditácia len 20 minút denne vám môže pomôcť relaxovať.
5. Doprajte si dostatok odpočinku. Ako už bolo spomenuté vyššie, váš imunitný systém je slabší, keď máte stresovanú myseľ a telo. Na druhej strane posilňujete imunitný systém (a tým aj množstvo zdravých lymfocytov v tele) dostatkom odpočinku. Dajte si pauzu, keď ste unavení a snažte sa každú noc dostatočne spať.
   • Mali by ste spať okolo ôsmich hodín v noci. Medzi úlohami odpočívajte telo tri až štyri minúty.

Tipy

• Ak ste veľmi aktívny človek, mali by ste jesť viac sacharidov, pretože môžu tiež zvýšiť množstvo bielych krviniek.