Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Upokojte sa
• Metóda 2 zo 4: Zaobchádzanie so svojím hnevom
• Metóda 3 zo 4: Riešenie konfliktov
• Metóda 4 zo 4: Získajte odbornú pomoc

Silné pocity nenávisti voči niekomu vás môžu viesť k tomu, že chcete tejto osobe ublížiť, keď ste nahnevaní. Je však nepravdepodobné, že by niekto zbil niekoho, kto by vyriešil akékoľvek problémy, ktoré by ste mohli mať, a mohol by vás prenasledovať v podobe viny, zlej povesti alebo dokonca súdneho sporu. Schopnosť ovládať svoje emócie a vyriešiť konflikt vám môže pomôcť nenásilným spôsobom vyrovnať sa s vašimi emóciami.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Upokojte sa

1. Choď preč. Choďte preč od osoby, ktorú chcete udrieť. Ak ste veľmi nahnevaní, je lepšie len odísť (bez toho, aby ste to ostatným vysvetľovali) a dať si čas na ochladenie, ako sa nechať chytiť do potýčky.
   • Ak ste s priateľom, rozhodnite sa, či by bolo pre vás lepšie byť sám, alebo sa zbaviť hnevu prostredníctvom priateľa.
2. Zhlboka sa nadýchni. Aby ste využili možnú relaxáciu hlbokého dýchania, zhlboka sa nadýchnite do žalúdka. Položte ruku na bránicu (medzi žalúdkom a hrudníkom) a dýchajte dostatočne hlboko, aby sa vaša ruka začala hýbať, akonáhle sa žalúdok začne rozširovať. Potom pomaly vydýchnite.
   • Zostaňte sústredení na svoje dýchanie, vdychovanie a oddychovanie 8 - 10-krát, alebo kým nebudete mať pocit, že ste opäť získali kontrolu nad svojimi emóciami.
3. Využite postupné uvoľňovanie svalov. Progresívna svalová relaxácia spočíva v napnutí a uvoľnení tela v progresívnych fázach. Vedome namáhanie vlastných svalov môže pomôcť presmerovať hnev, ktorý cítite. Na precvičenie postupnej svalovej relaxácie sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a potom postupujte takto:
   • Začnite so svalmi tváre a hlavy. Držte napätie 20 sekúnd, potom ho uvoľnite.
   • Postupujte smerom nadol, napnite a uvoľnite plecia, ruky, chrbát, ruky, brucho, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
   • Zhlboka sa nadýchnite a precíťte uvoľnenie prstov na nohách až po hlavu.
4. Hovorte so sebou pozitívne. Zopakujte užitočnú mantru, napríklad „Môžem ovládať svoje činy“. Pokúste sa pretvoriť svoje negatívne myšlienky na osobu pozitívnejším spôsobom. Zmena vášho myslenia (známeho ako „kognitívna reštrukturalizácia“) zo zamerania na neprimerané negatívne alebo nahnevané myšlienky na realistickejšie, pozitívne myšlienky, ktoré vám môžu pomôcť odolávať násilným činom.
   • Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nenávidím tohto človeka a chcem ho zmlátiť,“ mohli by ste si myslieť, „nemám chuť s týmto človekom tráviť čas, ale som nad násilné správanie.“
5. Odvrátiť pozornosť od hnevu. Nájdenie príjemného rozptýlenia od osoby, ktorá vás nahnevá, vám môže pomôcť posunúť sa ďalej a mať neustále kontrolu nad svojimi činmi. Rušivou činnosťou môže byť niečo, čo vás baví, napríklad hranie videohier, nakupovanie, prechádzka, koníček alebo biliard s priateľom.
6. Pripomeňte si, že to za to nestojí. Aj keď si myslíte, že môžete získať skutočné uspokojenie z toho, že zasiahnete niekoho, koho nenávidíte, je nepravdepodobné, že sa vďaka nemu budete cítiť lepšie tak, ako si myslíte, že sa budete cítiť lepšie. Výsledkom môže byť navyše to, že budete za útok zatknutý alebo stíhaný, čo môže byť drahé a zdĺhavé.
   • Možno si hovoríte: „Tento človek, hoci je nepríjemný, mi nestojí za čas. Nemôžem si dovoliť strácať čas prácou vo väzení alebo pred súdom a nie som ochotný dať tomuto mužovi moc nad mojím životom. Kráčam opačným smerom, než aby som ho konfrontoval.
7. Obmedzte konzumáciu alkoholu. Ak sa ocitnete v situácii, že môžete byť v okolí niekoho, kto sa vám nepáči, nepite alkohol. Konzumácia alkoholu môže brániť rozumu a vašej schopnosti účinne kontrolovať svoje činy.

Metóda 2 zo 4: Zaobchádzanie so svojím hnevom

1. Precvičujte si sebauvedomenie. Vedieť, kedy stratíte kontrolu a budete pravdepodobne násilne, vám môže pomôcť zastaviť sa skôr, ako stratíte kontrolu. Sledujte svoje myšlienky a pokyny svojho fyzického tela, či sa u nich neprejavujú príznaky hnevu. Násilné správanie môže číhať hneď, ako začnete pociťovať nasledovné:
   • Napnuté svaly a čeľusť
   • Bolesť hlavy alebo žalúdka
   • Zvýšená srdcová frekvencia
   • Náhle potenie alebo trasenie
   • Závrat
2. Práce na vývoji riadenia impulzov. Väčšina ľudí nemá v úmysle zapojiť sa do fyzického násilia; deje sa to v danom okamihu ako reakcia na silné emócie alebo ako výsledok stupňujúceho sa konfliktu. Posilneniu kontroly impulzov môžete zabrániť prudkej reakcii na spúšť. Niektoré stratégie pre rozvoj alebo posilnenie vašej kontroly impulzov sú:
   • Oneskorenie uspokojenia. Oneskorené uspokojenie v iných oblastiach môže skutočne pomôcť pri rozvíjaní kontroly impulzov vo všeobecnosti. Napríklad, ak si vždy po príchode z práce vždy sadnete k obľúbenej televíznej šou, skúste tento zvyk na hodinu prelomiť a najskôr si urobte nejaké domáce práce. Prijatím tejto prokrastinácie sa rozvinie vaša sila vôle.
   • Vopred si pripravte niekoľko scenárov „ak-potom“. Napríklad môžete vopred rozhodnúť: „Ak táto osoba urazí mňa alebo mojich priateľov, odídem.“
   • Posilnite svoje telo. Niektoré štúdie spájajú posilnenie vašich svalov a tela pravidelným cvičením s lepšou kontrolou impulzov a silou vôle.
3. Uznajte svoje pocity. Prijmite, že niekoho nenávidíte a že ste nahnevaní, keď ste v jeho okolí. Ved to je v poriadku. Možno nebudete môcť zmeniť svoje myšlienky a pocity týkajúce sa tejto osoby, ale vždy si môžete zvoliť, ako s touto osobou budete komunikovať. Kedykoľvek hovoríte alebo konáte, môžete si zvoliť, ktoré slová a činnosti použijete.
   • Môžete si napríklad myslieť: „Nemám rád tohto človeka. Spôsob, akým so mnou hovorí a s mojimi priateľmi, ma núti chcieť ho zbiť. Je normálne cítiť sa naštvaní a nenávidieť určitých ľudí, ale nedovolím mu to. vylákaj ma zo stanu a chytí ma prudká hádka. ““
4. Dajte si ľahké cvičenie. Cvičenie vám môže pomôcť zbaviť sa vašej „nahnevanej energie“. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa lepšie tým, že uvoľní endorfíny vo vašom mozgu, neurotransmitery, vďaka ktorým sa budete cítiť príjemnejšie.
   • Konzistentné cvičenie v priebehu času vám môže pomôcť regulovať vaše emócie a posilniť kontrolu nad impulzmi, ako aj to, že sa tu a teraz budete cítiť lepšie.

Metóda 3 zo 4: Riešenie konfliktov

1. Rozpoznať konflikt. Konflikt nastáva, keď sa rozdielnosť názorov stupňuje až do narušenia medziľudského vzťahu. S konfliktom sú často spojené silné emócie. Konflikty spravidla nezmiznú samy od seba bez toho, aby ste ich konkrétne riešili.
2. Zamerajte sa na udržanie alebo opravu vzťahu. Aj keď nenávidíte alebo dokonca nenávidíte osobu, s ktorou ste v konflikte, môže byť príčinou vašich pocitov samotný konflikt. Zamerajte svoj prístup na riešenie konfliktu v domnení, že chcete zlepšiť vzťah s touto osobou
3. Buďte pokojní a v strehu. Zachovanie pokoja vám môže pomôcť počúvať a odpovedať na premisy iných ľudí. Zachovanie pokoja môže tiež zabrániť eskalácii konfliktu, pretože druhá osoba môže na váš pokojný prístup reagovať pozitívne.
4. Ovládnite svoje emócie. To môže byť veľmi ťažké, ale je dôležité udržať si kontrolu nad svojimi emóciami, keď sa nachádzate v konflikte. To neznamená, že by ste nemali cítiť emócie alebo ich dokonca prejavovať; znamená to jednoducho, že nesmiete dovoliť, aby vaše emócie prevzali kontrolu nad vašimi činmi alebo postojom.
   • Uvedomenie si svojich vlastných emócii vám môže navyše pomôcť porozumieť emóciám ostatných strán zapojených do konfliktu. To vám môže pomôcť pochopiť perspektívu ostatných.
5. Rozpoznať pocity a slová druhej strany. Opäť to môže byť ťažké v časoch, keď ste v konflikte s niekým, koho nemáte radi. Prijatie a zohľadnenie pocitov druhej osoby zapojenej do konfliktu vám však môže pomôcť konflikt vyriešiť. Pomôže vám to pochopiť, prečo daná osoba koná tak, ako koná. Ak nahlas uzná pocity druhého človeka, môže mu pomôcť vidieť, že rozumiete tomu, čo táto osoba znamená, a môže pomôcť uvoľniť situáciu.
6. Naďalej rešpektujte rozdiely v osobnosti alebo názoroch. Niektoré konflikty vznikajú z rozdielneho názoru, ktorý sa nedá vyriešiť. Je možné rešpektovať niekoho, aj keď sa nedosiahne dohoda o konkrétnom konflikte.
7. Nájdite riešenie konfliktu medzi vami dvoma. Kľúčom k vyriešeniu alebo rozhodnutiu o konflikte je spolupráca na identifikácii konkrétnych problémov a riešení brainstormingu. To si môže vyžadovať určitú flexibilitu a vyjednávanie, ale ak sú obe (alebo všetky) strany ochotné spolupracovať na riešení, je pravdepodobné, že sa dá nájsť.

Metóda 4 zo 4: Získajte odbornú pomoc

1. Zistite, či máte problém s hnevom. Ak cítite nutkanie niekoho zbiť, môžete mať problém s ovládnutím hnevu. Aj keď môže byť hnev zdravý, môže mať aj nezdravé formy. Možno sa budete musieť naučiť zvládať svoj hnev svojpomocne alebo odborne, ak sa vás týka nasledovné:
   • Nepodstatné veci vás veľmi nahnevajú.
   • Ak ste nahnevaní, správate sa agresívne, napríklad kričíte, kričíte alebo bijete.
   • Problém je chronický; stáva sa to stále dokola.
   • Ak ste pod vplyvom drog alebo alkoholu, vaša nálada sa zhoršuje a vaše správanie je čoraz násilnejšie.
2. Naučte sa meditovať. Meditácia vám môže pomôcť ovládať emócie. Ak sa vám zdá, že ste príliš zameraní na negatívne pocity voči inej osobe, dajte si krátku duševnú prestávku meditáciou. Pravidelná meditácia vám môže pomôcť ovládať emócie a následne aj vaše činy.
   • Pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Udržiavanie tohto dychu pravdepodobne spomalí váš zvýšený srdcový rytmus. Musíte dýchať dostatočne hlboko, aby sa vám pri „nádychu“ vypuklo brucho.
   • Vizualizujte zlaté, biele svetlo, ktoré napĺňa vaše telo pri vdýchnutí a uvoľňuje vašu myseľ. Pri výdychu si vizualizujete bledé alebo tmavé farby, ktoré opúšťajú vaše telo.
   • Ak si zvyknete každé ráno meditovať, aj keď sa nehneváte, vo všeobecnosti vám to pomôže cítiť sa pokojnejšie.
3. Urobte si kurz zvládania hnevu. Kurzy zvládania hnevu sa osvedčili ako veľmi úspešné. Efektívne programy vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, vyvinúť krátkodobé stratégie na zvládnutie vášho hnevu a pracovať na vašich schopnostiach zvládnuť svoje emócie. Existuje veľa možností, ako nájsť program, ktorý je pre vás vhodný.
   • Vo vašej oblasti môžu byť k dispozícii individuálne programy pre konkrétne vekové skupiny, profesie alebo životné podmienky.
   • Vyhľadajte online program na zvládanie hnevu, ktorý je pre vás vhodný, a to pomocou kľúčových slov, ako je napríklad „Kurz zvládnutia hnevu“, plus názov vášho mesta, štátu alebo regiónu. Môžete tiež vyhľadať vhodné programy tak, že sa opýtate svojho lekára alebo terapeuta alebo zistíte, aké kurzy sa učia v komunitných centrách pre sebazdokonalenie.
4. Získajte terapiu. Najlepší spôsob, ako sa naučiť zabrániť tomu, aby ste mlátili ostatných, je zistiť a liečiť príčinu vášho hnevu. Terapeut vás môže naučiť relaxačné techniky, ktoré máte používať pri interakcii s ľuďmi, ktorí sa vám nepáčia. Môže vám pomôcť rozvinúť emočné zručnosti pri zvládaní a komunikačné školenie. Psychoanalytik, ktorý sa špecializuje na pomoc pri riešení problémov z minulosti človeka (napríklad zanedbávanie alebo zneužívanie v detstve), môže pomôcť zmierniť hnev spojený s minulými udalosťami.
   • Na tejto webovej stránke môžete vyhľadať terapeuta, ktorý sa špecializuje na zvládanie hnevu.