Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
• Metóda 3 z 3: Používajte doplnky
• Tipy

Triglyceridy sú typom tuku v krvi. Váš lekár tiež bežne meria vaše hladiny triglyceridov, keď meria váš cholesterol. Hladiny triglyceridov sa považujú za vysoké pri 200 mg / dl alebo vyššej, ale váš lekár bude považovať akékoľvek hodnoty nad 150 mg / dl za vysoko hodnotené. Ak váš lekár zistil, že máte problémy so zvýšenou alebo vysokou hladinou triglyceridov, môžete urobiť niekoľko úprav životného štýlu a stravovania, aby ste hladinu triglyceridov prirodzene znížili.

Na krok

Metóda 1 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. Vyžeňte z potravy čo najviac cukru. Príliš veľa jednoduchých sacharidov dokáže udržať hladinu triglyceridov na vysokej úrovni. Hodnoty môžete znížiť nižšou spotrebou cukru. Vyhýbajte sa sladkým sódam, sladkostiam, sušienkam a iným spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru.
2. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Mali by ste jesť menej sacharidov, aby ste znížili hladinu triglyceridov. Z potravy by ste však nemali úplne vynechať sacharidy, pretože by to mohlo viesť k zdravotným problémom. Patria sem srdcové choroby. Namiesto rafinovaných sacharidov teda vždy choďte na komplexné sacharidy.
   • Medzi rafinované sacharidy patria produkty, ktoré obsahujú bielu múku alebo krupicu, teda bielu ryžu, biele pečivo a veľa druhov cestovín.
   • Komplexné sacharidy zahŕňajú celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, quinoa, hnedú ryžu, ovos atď.
3. Zvýšte príjem vlákniny. Tento krok úzko súvisí s vyššie uvedeným, pretože komplexné sacharidy sú často dobrým zdrojom vlákniny. Okrem celozrnných výrobkov je na vlákninu bohatá aj fazuľa, ovocie, zelenina a semená. Pokúste sa nahradiť vaše sladké občerstvenie tekvicovými semienkami, malinami alebo jablkami - všetky obsahujú veľmi veľa vlákniny.
   • Snažte sa každý deň prijať asi 25 až 30 gramov vlákniny. Väčšina Američanov konzumuje v priemere iba 10 až 12 gramov denne.
   • Zvýšený príjem vlákniny má tiež pozitívny vplyv na vaše trávenie a zabezpečí dobrý pohyb čriev. Množstvo vlákniny môžete postupne zvyšovať, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom. Musíte sa ubezpečiť, že pijete dostatok vody na zmäkčenie stolice.
4. Vyvarujte sa trans-tukov a nasýtených tukov. Trans-tukom sa môžete vyhnúť vyhýbaním sa potravinám obsahujúcim „hydrogenovaný rastlinný olej“. Prezrite si tabuľku výživových hodnôt výrobkov. Pri výrobkoch s nasýtenými tukmi myslite na vyprážané jedlá, dresingy a omáčky, ktoré obsahujú veľa masla, tukov alebo masti.
   • Potraviny, ktoré bežne obsahujú trans-tuky, sú spracované mäsové výrobky (napríklad párky v rožku a sendvičové mäso) a tučné občerstvenie.
5. Vyberte si zdravšie oleje na varenie. Ak sa chystáte variť doma sami, je rozumné použiť olivový olej, ľanový olej, orechový olej alebo repkový olej. Tieto oleje sú oveľa lepšie ako maslo, margarín alebo masť.
   • Toto je veľmi jednoduchý, ale nevyhnutný krok, ak chcete znížiť hladinu triglyceridov. Aj tie najzdravšie jedlá sa môžu pripraviť nezdravo, ak sa varia na olejoch, ktoré sú nasýtené alebo obsahujú trans-tuky.
6. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. Možno ste už počuli o „dobrých“ tukoch, ktoré sa nachádzajú v rybách. Týka sa to omega 3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. Okrem rýb tieto živiny nájdeme aj v ľanových semienkach, strukovinách, sójových výrobkoch a listovej zelenej zelenine, ako je špenát a kel.
   • American Heart Association uvádza, že ryby by ste mali jesť dvakrát týždenne. Medzi zdravé možnosti patrí losos, tuniak, pstruh a makrela.
   • Ak jete červené mäso, choďte na prirodzené mäso z trávy, pretože také mäso obsahuje viac omega 3 a omega 6 mastných kyselín.

Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. Prestaň fajčiť. Okrem mnohých ďalších zdravotných problémov súvisiacich s fajčením môže tiež zvýšiť hladinu triglyceridov. Odvykanie od fajčenia je najlepším krokom, ktorý môžu fajčiari urobiť v boji proti rôznym zdravotným problémom súvisiacim s fajčením.
   • Odvykanie od fajčenia naraz však často nefunguje. Pomaly, ale isto skúste prestať používať rôzne pomôcky. Patrí sem nikotínová guma alebo náplasti. Viac informácií o tejto téme nájdete v tomto článku: Prestať fajčiť.
2. Dbajte na dostatok pohybu. Spaľovanie kalórií môže tiež pomôcť spáliť prebytočné triglyceridy vo vašom tele. To má za následok zníženie vašich hladín triglyceridov. Okrem toho nečinnosť (často v kombinácii s nadváhou) spôsobí zvýšenie hladiny triglyceridov. Ak máte nadváhu, aj zníženie hmotnosti od 4,5 do 7 kg môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
   • American Heart Association odporúča, aby ľudia robili 150 minút aeróbnej aktivity týždenne (alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity). To predstavuje tridsať minút denne a môže to byť akákoľvek aktivita zvyšujúca srdcový rytmus, od behu po plávanie.
3. Znížte spotrebu alkoholu. Niektorí ľudia sú citliví na alkohol, čo vedie k zvýšeniu hladiny triglyceridov. U týchto ľudí môže dokonca aj malé množstvo alkoholu spôsobiť zvýšenie hladín.Je preto rozumné výrazne znížiť množstvo alkoholu, ktoré pijete, aby ste zistili, či to má vplyv na hladinu triglyceridov.
   • Bohužiaľ, na druhu alkoholu nezáleží. Pite teda menej piva, vína a miešaných nápojov, ktoré obsahujú alkohol.

Metóda 3 z 3: Používajte doplnky

1. Vezmite doplnky rybieho oleja. Ak chcete získať zdravé omega 3 mastné kyseliny, ale nenávidíte ryby, môžete si jednoducho vziať doplnky rybieho oleja s obsahom omega 3. Ukázalo sa, že tieto doplnky znižujú hladinu triglyceridov u dospelých. EPA a DHA sú rybie oleje, ktoré môžete najlepšie užívať na maximalizáciu svojich omega 3 mastných kyselín. Užívajte doplnky podľa pokynov na obale.
2. Pridajte si do svojho denného režimu psyllium. Ak sa snažíte získať dostatok vlákniny za deň, možno budete chcieť užiť doplnky obsahujúce psyllium. Psyllium je vláknina, ktorá je rozpustná vo vode a je k dispozícii v rôznych formách. Myslite na kapsuly a prášky, ktoré môžete pridať do pohára vody (napríklad Metamucil). Štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom vlákniny vrátane psyllia môže viesť k nižšej hladine triglyceridov.
3. Pridajte do svojho denného príjmu sójový proteín. Suplementácia sójových bielkovín sa často predáva v práškovej forme a je možné ich zmiešať s rôznymi ovocnými džúsmi, smoothies atď. Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia sójových bielkovín môže znížiť hladinu triglyceridov, okrem toho má aj pozitívny vplyv na vaše zdravie. hladiny cholesterolu. Produkt používajte podľa pokynov na obale.
   • Štúdie preukázali, že srvátkový proteín má pozitívny vplyv aj na hladinu triglyceridov.
4. Užívajte vitamín B3. Ukázalo sa tiež, že vitamín B3 (niacín) je účinný pri znižovaní hladín triglyceridov. Mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom a pozorne sledovať vaše užívanie, pretože pri vysokej dávke nemožno vylúčiť vedľajšie účinky. Časté vedľajšie účinky sú:
   • Začervenanie
   • Podráždený žalúdok
   • Bolesť hlavy
   • Závraty
   • Rozmazaný pohľad
   • Riziko poškodenia pečene

Tipy

• Získajte kópiu glykemického indexu a použite ju na plánovanie jedla. Register obsahuje údaje o množstve kalórií a sacharidov na porciu širokej škály čerstvých a spracovaných potravín. Tieto údaje vám môžu pomôcť stanoviť limity množstva sacharidov na jedlo a zabezpečiť, aby ste získali dostatok energie z potravy bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa sacharidov. Nadmerné množstvo vedie k absorpcii tuku do krvi.
• Nezabudnite si niekoľkokrát do roka nechať skontrolovať hladinu triglyceridov a cholesterolu lekárom. To vám pomôže vyhnúť sa náhlemu vrcholu, pretože taký vrchol predstavuje riziko pre zdravie.