Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 5: Identifikujte svoje obavy
• Metóda 2 z 5: Porozprávajte sa o svojich obavách
• Metóda 3 z 5: Opustenie starostí
• Metóda 4 z 5: Starajte sa o seba
• Metóda 5 z 5: Meditujte
• Tipy
• Varovania

Často sa pristihnete, že premýšľate stále nad rovnakými vecami? Často myslíte na veci, ktoré sa nestali, ale mohli sa stať? Ak je to tak, bojíte sa príliš. Znepokojenie alebo znepokojenie je forma myslenia. Môže sa to opakovať a nie je to produktívne, pretože to neopraví situáciu a niekedy problém ešte zhorší. Ak máte obavy, zvyšuje sa vaša úroveň stresu. To môže ovplyvniť vašu schopnosť rozhodovať sa, vaše šťastie a vaše vzťahy. Znepokojenie sa spočiatku nezdá byť také veľké, ale môže sa vám to rýchlo vymknúť z rúk a prevziať vám celý život. Keď máte pocit, že už nemáte kontrolu nad svojimi znepokojujúcimi myšlienkami, je čas znovu získať kontrolu a prestať sa trápiť.

Na krok

Metóda 1 z 5: Identifikujte svoje obavy

1. Vedzte, prečo sa vás to týka. Problém nemôžete vyriešiť, ak neviete, o čo ide, takže prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, z čoho máte obavy.
   • Napíšte si, keď si myslíte, že si robíte starosti. Môže to pomôcť začať tým, že si zapíšete, ako sa cítite a potom, čo sa deje okolo vás a aké máte myšlienky. Venujte pozornosť tomu, ako sa cíti vaše telo - sú vaše svaly napäté alebo vás bolí brucho? Potom sa zamyslite a pokúste sa analyzovať, čo vás tak vyvolalo.
   • Požiadajte ľudí vo svojom okolí, aby vám pomohli spoznať, keď máte obavy. Ľudia, ktorí majú obavy, sa niekedy pýtajú veľa otázok, aby zistili, čo sa stane. Ľudia, ktorých to zaujíma, budú väčšinou hovoriť a ich priatelia alebo členovia rodiny budú vedieť, že majú obavy. Ak vás na to môžu upozorniť, môžete sa dozvedieť viac o svojich starostiach.
2. Skúste rozlíšiť, čo je skutočné a čo nie. Trápenie súvisí s neznámym. To dáva zmysel, pretože neznáme môžu byť strašidelné. Keď premýšľate o budúcnosti, môžete si veľmi často myslieť „čo keby ...“. Nepríjemné na tom je to, že veľmi často to nespôsobuje žiadne problémy, takže sa nemusíte o nič starať. Starosť preto nie je produktívna. Je dôležité uvedomiť si, či sa obávate niečoho, čo sa skutočne stalo alebo čo sa stalo može byť stať sa.
   • Napíšte si, čo vás znepokojuje. Zakrúžkujte, čo sa skutočne stalo, a prečiarknite, čo sa nestalo, ale čo sa mohlo stať. Zamerajte sa na to, čo sa skutočne deje, pretože to je jediné, s čím momentálne môžete niečo urobiť.
   • Je dobré plánovať a pripravovať sa na budúcnosť, ale akonáhle to urobíte, musíte akceptovať, že to je všetko, čo teraz môžete urobiť.
3. Opýtajte sa sami seba, či sú vaše myšlienky produktívne. Keď premýšľate o situáciách, môžete sa ľahko nechať odbočiť a začať premýšľať o tom, čo by sa mohlo stať. Keď ste v stresovej situácii, môže byť ťažké vedieť, či to zvládnete správne, keď sa vás to týka. Opýtajte sa sami seba, či vám vaše myšlienky môžu pomôcť z tejto situácie. Ak nie, viete, že si robíte starosti.
   • Príkladom toho je riešenie problému s autom, ktoré už nefunguje. Musíte ísť do práce, ale netušíte, ako sa tam bez auta dostanete. Okamžite si uvedomíte, že ak nebudete chodiť do práce, prídete o prácu. Potom si uvedomíte, že nebudete mať peniaze na prenájom vášho domu a že by vás mohli vysťahovať z vášho bytu. Ako vidíte, veci sa rýchlo vymknú spod kontroly. Ak sa však sústredíte na riešenie problému, ktorý sa práve teraz deje, zistíte, že nemusíte myslieť na to, že by ste mohli prísť o prácu a byt. To vám môže byť úľavou, pretože neviete, či sa to naozaj stane alebo nie.
   • Veľmi milujete svoje deti. Nechcete, aby sa im niekedy stalo niečo zlé, takže ste podnikli všetky preventívne opatrenia, aby ste neochoreli. Ležíte prebudený v posteli a premýšľate o všetkom, čo by ich mohlo cez deň zraniť. Ale ak sa sústredíte na to, aby ste ich udržiavali zdravé, bezpečné a šťastné, budete mať viac času robiť s nimi zábavné veci, čo je pre nich dobré, takže sa uistite, že ste v danom okamihu viac sami. tvojej starosti.
4. Zapíšte si veci, ktoré vás znepokojujú o minulosti, prítomnosti a budúcnosti. Niektorí ľudia sa obávajú minulosti a toho, ako ich ovplyvnila. Iní sú znepokojení tým, čo robia teraz a ako to ovplyvní ich budúcnosť. Existujú dokonca ľudia, ktorým záleží na všetkých týchto veciach, teda na minulosti, súčasnosti a budúcnosti. Zapíšte si svoje obavy, aby ste ich v tejto chvíli mohli nechať ísť.
   • Každý deň si zapisujte do denníka, čo vás znepokojuje. Môžete to urobiť na konci dňa alebo len vtedy, keď máte obavy.
   • Pomocou smartphonu si tam zapíšte svoje obavy. Stačí na to vaša aplikácia na poznámky alebo si môžete stiahnuť aplikáciu na denník.

Metóda 2 z 5: Porozprávajte sa o svojich obavách

1. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete. Môže vám pomôcť hovoriť o obavách, ktoré máte. Vyberte priateľa alebo člena rodiny, ktorý rozumie tomu, ako sa cítite.
   • Dajte svojmu milovanému vedieť, že viete, že si robíte starosti, ale že to chcete dať mimo svoju myseľ, aby ste mohli ísť ďalej. Väčšinou vám vaši blízki rozumejú a budú vás radi počúvať.
   • Ak je to možné, nájdite si niekoho, kto má rovnaké obavy ako vy, aby ste sa so svojimi starosťami cítili menej sami. Potom môžete spolupracovať na znížení úzkosti zameraním na to, čo sa v danom okamihu skutočne deje.
   • Starosť niekedy vzniká z pocitu, že ste v zložitej situácii úplne sami. Rozhovor s niekým vám môže poskytnúť podporu a pohodlie.
2. Píšte o situáciách, ktoré vás znepokojujú. Pokračujte v písaní, kým už nemôžete. Táto forma písania môže uvoľniť niektoré z vecí, ktoré práve robí vaše podvedomie. Môže byť prekvapujúce vidieť, čo ste napísali, pretože vaše obavy sú často zabalené v iných veciach, ktorým vedome nerozumiete presne.
3. Porozprávajte sa s terapeutom o svojich obavách. Odborník vám môže pomôcť vyjadriť, spracovať a zbaviť vaše obavy. Terapeut chápe, že znepokojujúce je stav mysle, ktorý sa dá zmeniť. Musíte na tom pracovať a postupovať podľa pokynov svojho terapeuta.
   • Nájdite terapeuta, ktorý má skúsenosti s poradenstvom ľuďom, ktorí sa obávajú alebo majú úzkostnú poruchu.
   • Dajte terapeutovi vedieť, že by ste chceli zmierniť svoje obavy, aby ste boli šťastnejší.
   • Nebojte sa svoje obavy znepokojiť podrobne. Niekedy je to jediný spôsob, ako ich napraviť.

Metóda 3 z 5: Opustenie starostí

1. Spýtajte sa sami seba, či starosti slúžia niečomu. Pretože sa chcete o seba dobre starať, neubližujte si. Strach vám môže ublížiť, tak si to pripomeňte. Ak sú ľudia k sebe úprimní, zvyčajne môžu ľahšie opustiť svoje starosti.
2. Spočítajte si dych. Nadýchnite sa nosom a von ústami. Spočítajte si dych, pretože ak obavy zvýšili hladinu stresu, môžete ju znova znížiť.
   • Ak sa počas dýchania budete naďalej trápiť, nechajte na chvíľu na to myslieť a potom to vydýchnite. Dychom zažeňte svoje starosti.
   • Robte to tak často, ako je to potrebné, aby ste sa cítili uvoľnene. Niekto musí inhalovať a vydýchnuť 10-krát, iný 20-krát. Nemusíte to určovať vopred. Stačí určiť, ako sa cítite po 10 dychoch.
3. Trvajte 30 minút na starosti. Naučte sa ovládať svoje starosti tým, že si dáte 30 minút. Keď tých 30 minút uplynie, povedzte im, aby sa teraz sústredili na iné veci. Môže vám pomôcť nastaviť budík, aby ste po uplynutí času nemali chuť na ďalšie starosti.
4. Pomocou techniky zastavte svoje myšlienky. Hneď ako zistíte, že si robíte starosti, povedzte si, aby ste s tým prestali. Týmto slovom nahradíte negatívne myšlienky niečím iným. Môžete to povedať nahlas alebo v sebe. Mnoho terapeutov odporúča túto techniku ​​na pomoc ľuďom, ktorí majú negatívne myšlienky. Hneď ako sa začnete obávať, povedzte im, aby s tým prestali, aby ste to rýchlo pustili. Pamätajte, že toto je naučené správanie. Spočiatku to nemusí byť efektívne, ale pri niektorých praktikách môžete obavy potlačiť už v zárodku. Táto technika nefunguje rovnako dobre pre všetkých. Ak to nefunguje pre vás, môžete tiež trénovať všímavosť.
5. Naučte sa nebáť sa. Dajte si okolo zápästia gumičku a nechajte si ju vystreliť proti pokožke zakaždým, keď sa budete trápiť. To vám môže pomôcť prestať sa trápiť a vrátiť vašu pozornosť do súčasnosti.
6. Vezmite niečo do rúk. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí používajú svoje ruky, sú menej znepokojení. Ak ste zameraní na to, čo máte vo svojich rukách, nemôžete sa príliš dlho sústrediť na to, na čo myslíte. V rukách môžete držať šnúrku korálkov alebo záťažovú guľu. Spočítajte korálky alebo stlačte loptu v rytme.

Metóda 4 z 5: Starajte sa o seba

1. Doprajte si dostatok spánku. Väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc. Pretože spánková deprivácia môže prispievať k zvýšeniu úrovne stresu, čo vedie k obavám, je dôležité dostatok spánku.
   • Ak máte ťažkosti so zaspávaním kvôli obavám, poraďte sa so svojím lekárom. Možno vám lieky na spanie pomôžu vrátiť spánok späť do starých koľají, a to niekedy môže stačiť na to, aby ste sa prestali obávať.
   • Ak chcete vyskúšať prírodný pomocník pri spánku, vezmite si melatonín. Pred užitím sa poraďte so svojím lekárom, aby ste vedeli, či je to pre vás bezpečné.
2. Jedz zdravo. Vitamíny a živiny, ktoré získavate zo zdravej výživy, môžu znížiť váš krvný tlak a zlepšiť funkciu mozgu znížením stresu. To vám môže spôsobiť menšie starosti.
3. Hýbte sa. Cvičenie odbúrava stres, takže sa nemusíte trápiť. Ak sa obávate, môže vám pomôcť ísť si zabehať, pretože je ťažké byť fyzicky aktívny a mať starosti súčasne. Pri energickom cvičení váš mozog produkuje endorfíny, ktoré vás upokoja a dodajú vám energiu.
   • Choďte sa bicyklovať do krásneho prostredia.
   • Behajte v parku.
   • Zahrajte si s kamarátom tenis.
   • Prejdite sa krásnou záhradou.
   • Vyberte sa na dlhú túru s priateľmi do lesa.

Metóda 5 z 5: Meditujte

1. Meditujte každý deň. Výskum ukázal, že meditácia môže znížiť úzkosť. Je to preto, že meditácia má na mozog upokojujúci účinok. Pretože obavy majú často pôvod v strachu, obavy sa môžu zastaviť, keď prejdete cez nervy.
2. Sadnite si s prekríženými nohami a rukami pri bokoch. Uvoľníte tak svoje telo. Ak dokážete uvoľniť svoje telo, vaša myseľ to bude brať ako znamenie, že vám nehrozí nebezpečenstvo a že si môžete oddýchnuť úplne.
   • Ak nemôžete sedieť so skríženými nohami, skúste inú pohodlnú polohu.
   • Môžete si tiež ľahnúť, ale nezaspať.
   • Ak sedíte na stoličke, uistite sa, že je mäkký povrch, aby ste sa nezranili, ak počas meditácie zaspíte. To sa niekedy môže stať, pretože ľudia sa veľmi uvoľnia.
3. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje dýchanie. Máte vnútorný mechanizmus, prostredníctvom ktorého sa môžete upokojiť - vaše dýchanie. Ak sa sústredíte na svoje dýchanie, všimnete si, či dýchate príliš rýchlo. Ak je to tak, spomalte dýchanie hlbším dýchaním a vdychovaním.
   • Skúste spočítať svoje dychy. Dýchajte tri sekundy, potom tri sekundy. Pred výdychom zadržte dych na jednu alebo dve sekundy. Zmierte sa s tým, aby ste si oddýchli.
4. Sústreďte sa na to, ako sa cítite, a dovoľte si cítiť sa pokojne. Počas meditácie venujte pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom vnútri. Ak pociťujete úzkosť, opakujte slovo „pokojný“. Môžete si tiež zvoliť iné slovo alebo dokonca zvuk, pokiaľ vás to upokojí.
   • Ak premýšľate o niečom, čo vás znepokojuje, nebráňte sa tomu, alebo vás to bude len znepokojovať. Popremýšľajte o tom chvíľu a potom to nechajte ísť. Môžete dokonca povedať: „Nechaj to tak ...“.
5. Vstaňte potichu. Pomaly vyjdite z meditácie, otvorte oči, chvíľu ticho sedte a potom sa opäť postavte. Ak chcete, natiahnite sa a odchádzajte úplne oddýchnutí. Začatie dňa týmto spôsobom vám zabráni v úzkosti, čo vám spôsobí opäť starosti.

Tipy

• Vždy, keď zistíte, že si robíte starosti príliš dlho alebo príliš dlho, vždy použite tieto metódy.
• Na uľahčenie vašich obáv je potrebná prax, takže neustále skúšajte tieto metódy, kým nebudú fungovať.
• Nenechajte sa znepokojiť svojimi starosťami, pretože to všetko len zhorší. Nechajte sa chvíľu zamyslieť, potom prejdite na jednu z týchto metód.
• Pokiaľ sa budete stále trápiť bez ohľadu na to, čo vyskúšate, vyhľadajte odbornú pomoc od terapeuta, psychológa alebo psychiatra.

Varovania

• Obavy môžu viesť k depresiám. Ak sa u vás objavia príznaky depresie dlhšie ako týždeň, vyhľadajte psychiatrickú pomoc.
• Ak máte pocit, že chcete ublížiť sebe alebo iným, zavolajte na linku pomoci pre prevenciu samovrážd, 0900-0113.