Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Zdravie kolena
• 2. časť z 3: Cviky na spevnenie kolien
• 3. časť z 3: Zmena životného štýlu, aby ste posilnili kolená
• Varovania

Je dôležité udržiavať kolená pevné a zdravé, aby sa váš vekový rozsah nezmenšoval. Zdravie kolien považujeme často za samozrejmosť bez ohľadu na to, že sa môže vyskytnúť problém. Všímame si len to, keď každodenné činnosti, ako je zdvihnutie krabice alebo zjazd z kopca, začnú byť bolestivé. Vykonajte nasledujúce preventívne opatrenia, aby ste posilnili kolená a zabezpečili, že môžete zostať aktívny čo najdlhšie.

Na krok

Časť 1 z 3: Zdravie kolena

1. Poznať anatómiu kolena. Koleno je najväčší kĺb v tele a je tvorené dolnou časťou stehennej kosti (stehenná kosť), hornou časťou holennej kosti (tibia) a kolennou kosťou (patella). Tieto kosti sú spojené kolennými väzmi a chrupavkami vrátane menisku, ktorý poskytuje tlmenie v miestach, kde sa stretávajú stehenná kosť a holenná kosť.
2. Uvedomte si bežné zranenia kolena. Ako jeden z najviac namáhaných kĺbov v tele je koleno vystavené rôznym zraneniam. Čím viac vedomostí o tom máte, tým lepšie ste pripravení predchádzať podmienkam, ktoré by ich mohli poškodiť alebo zhoršiť.
   • Iliotibiálny pás alebo IT pás je hrubá vrstva tkaniva, ktorá prechádza z vonkajšej strany panvy do vonkajšej časti kolena. IT remienok pomáha stabilizovať koleno pri fyzickej námahe. Pri preťažení sa môže zapáliť a bolestiť, čo môže viesť k syndrómu iliotibiálneho pásma (ITBS). Týmto zranením často trpia bežci, chodci a ďalší aktívni ľudia.
   • Predný krížny väz v kolene sa zvyčajne trhá pri športe, ako je beh, skákanie a pristátie zo skoku. Poškodiť sa môžu aj ďalšie kolenné väzy.
   • Meniskus, ktorý slúži ako tlmič nárazov pre kolenný kĺb, sa môže ľahko poškodiť alebo roztrhnúť pri pohyboch, ako sú otáčanie, otáčanie alebo spomalenie.
3. Pochopte, ako ostatné časti nohy ovplyvňujú koleno. Kolená sú podporované rôznymi svalmi nôh, najmä štvorhlavými alebo stehennými, hamstringmi a gluteálnym svalom. Vytváranie a udržiavanie týchto svalových skupín silných pomôže posilniť vaše kolená a zabrániť zraneniam alebo poškodeniam.

2. časť z 3: Cviky na spevnenie kolien

1. Natiahnite svoje IT pásmo. Pred cvičením si nejaký čas natiahnite pásmo IT a zahrejte sa. Toto je vynikajúci spôsob, ako urobiť a udržať si kolená silné.
   • Postavte sa s ľavou nohou prekríženou na pravej nohe a ruky natiahnite nad hlavu. Nakloňte sa doľava s hornou časťou tela čo najviac bez ohýbania kolien. Opakujte postup pre druhé koleno tak, že pravú nohu držíte prekríženú pred ľavou nohou a hornou časťou tela sa ohýbate doprava.
   • Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Prejdite jednu nohu cez druhú a kolená si stiahnite čo najbližšie k hrudníku. Opakujte pre druhú nohu.
   • Skôr ako začnete, choďte svižne na prechádzku so zložitejšími cvikmi, aby ste mali IT pásmo šancu zahriať sa.
2. Trénujte štvorhlavý sval, hamstringy a glutes.
   • Vykonajte výpady, aby ste zapracovali štvorhlavý sval alebo stehenné svaly. Stojte vzpriamene s rukami v bok. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a položte telo na podlahu čo najviac, až kým nebude predná noha v pravom uhle. Spustite koleno zadnej nohy, až kým sa takmer nedotkne podlahy. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát a potom nohy prepnite.
   • Posilnite svoje hamstringy posilňovaním. Postavte sa pred plošinu a striedavo trénujte šliapanie nohami. Opakujte niekoľkokrát pre obe nohy.
   • Robte drepy, aby ste získali silnejšie glutety. Postavte sa vzpriamene a pokrčte kolená smerom k podlahe, pričom chrbát majte vystretý. Na menej náročné cvičenie môžete tiež použiť stoličku, kde opakovane po sebe stojíte a sedíte.
3. Naučte sa dobre skákať cez švihadlo. Skákanie cez švihadlo je fantastické cvičenie a pri správnom prevedení skvelá metóda na spevnenie kolien. Skúste preskočiť lano pred zrkadlom, aby ste mohli skontrolovať jeho výkon. Zchádzate dole s rovnými kolenami, alebo sú ohnuté a skákacie? Pristátie na podlahu s kolenami rovnými vytvára príliš veľký tlak na kĺb a môže nakoniec viesť k zraneniam. Pre silnejšie kolená: Precvičujte pristátie v polodrepe s pokrčenými kolenami.
4. Vyskúšajte niektoré športy, ktoré pomáhajú posilňovať všetky svaly na tele. Ak vaše nohy nie sú silné, nie sú ani kolená.
   • Jóga je činnosť, ktorá nie je veľmi náročná, ale napriek tomu je dobrá pre svalovú silu vašich nôh. Ďalšou výhodou je, že veľa jogových póz je vhodných na zahriatie a natiahnutie kolien.
   • Plávanie je ďalšou skvelou aktivitou na precvičenie sily a pružnosti vašich nôh a kolien.
   • Chôdzou a bicyklovaním udržujte kolená a nohy v dobrej kondícii pre možné väčšie zaťaženie.

3. časť z 3: Zmena životného štýlu, aby ste posilnili kolená

1. Zahrňte do stravy protizápalové jedlá. Kĺby sú od zápalu slabšie a bolestivejšie, takže pridanie správnej výživy do vašej stravy môže pomôcť udržať vaše kolená silné.
   • Ryby, ľanové semienko, olivový olej, avokádo, čerstvé ovocie a zelenina sú známe pre svoje protizápalové vlastnosti.
2. Uistite sa, že prijímate dostatok vitamínu E. Vitamín E je spájaný s enzýmami, ktoré bránia odbúravaniu chrupavky v kĺboch. Špenát, brokolica, arašidy, mango a kivi sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E.
3. Jedzte viac vápniku. Pre pevnosť kolena je dôležité aj zdravie kostí, preto robte preventívne opatrenia proti osteoporóze. Mlieko, jogurt, syr a kozie mlieko sú dobrým zdrojom. Mandle a listová zelenina tiež poskytujú veľa vápniku.
4. Buďte opatrní pri športe a iných činnostiach, ktoré spôsobujú bolesť. Je pravdepodobné, že z dlhodobého hľadiska to nie je dobré pre koleno. Vyskúšajte na chvíľu menej zaťažujúce cviky, aby ste kolenám dopriali odpočinok. Po niekoľkých mesiacoch zamerania na svalovú silu nôh a pružnosť môžete predpokladať, že sa môžete bez bolesti vrátiť k práci so svojimi obľúbenými voľnočasovými aktivitami.

Varovania

• Ak počas vykonávania niektorej z uvedených činností pocítite bolesť, okamžite s tým prestaňte.
• Nekrútte chodidlami tak, aby boli kolená tlačené do strany. Riskujete tak trvalé poškodenie natiahnutím alebo roztrhnutím kolenných väzov, ktoré držia koleno pohromade (kolenné väzy, na rozdiel od svalov, nie sú určené na natiahnutie).
• Beh na tvrdom povrchu, ako je asfalt, môže byť časom pre koleno zničujúce. Vždy noste dobrú bežeckú obuv a nepreháňajte to s behaním.