Držte sa nízkosacharidovej stravy

Obsah

Na krok
1. časť z 3: Snažte sa to zjednodušiť
Časť 2 z 3: Plánovanie stravovania
Časť 3 z 3: Poznajte riziká a prínosy
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Ak veríte tomu nespočetnému množstvu kníh, webových stránok, programov, vyhlásení celebrít, obalových materiálov a rôznych pravidiel, ako robiť a nerobiť, držať sa diéty s nízkym obsahom sacharidov sa môže javiť ako neuveriteľne zložitá úloha. Ak sa však budete držať niektorých základných informácií, dobre si naplánujete jedlo a budete piť veľa vody (áno, naozaj), tiež zistíte, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť jednoduchá, jednoduchá, efektívna, príjemná a chutná.

Na krok

1. časť z 3: Snažte sa to zjednodušiť

Zjednodušte si definíciu diéty s nízkym obsahom sacharidov. Začnite od základov. Keď sa nachádzate v tele, sacharidy sa premieňajú na jednoduché cukry (známe ako glukóza v krvi) a sú vašim hlavným zdrojom energie. Nízkosacharidová diéta je založená na myšlienke, že ak nemáte dostatok sacharidov na palivo, vaše telo začne spaľovať uložený tuk, aby vás udržalo v pohybe.
- Oficiálna definícia nízkosacharidovej diéty neexistuje, ale hranica sa pohybuje niekde medzi 50 - 100 gramami sacharidov denne. Toto množstvo sa líši od človeka k človeku v závislosti od telesnej hmotnosti. Čokoľvek pod 50 gramov môže spôsobiť ketózu. Na porovnanie, Centrum výživy odporúča, aby dospelí jedli asi 260 gramov sacharidov denne.
- Názor lekára na účinnosť diéty s nízkym obsahom sacharidov je tiež zmiešaný. Zdá sa, že je vhodný na chudnutie, alebo aspoň z krátkodobého hľadiska, a môže mať výhody pre diabetikov, pretože znižuje hladinu cukru v krvi. Menej jasný je dlhodobý vplyv na zdravie. Pred začatím nízkosacharidovej diéty sa poraďte s lekárom.
Vedzte, koľko sacharidov je v určitých potravinách. Len čo začnete s nízkosacharidovou diétou, pravdepodobne budete veľmi rýchlo vedieť, čo má vysoký obsah sacharidov. Môže však byť užitočné mať zoznam vždy po ruke, najmä na začiatku, aby ste zistili, koľko sacharidov obsahujú rôzne potraviny.
- Takýto zoznam je obzvlášť užitočný, keď idete na večeru.
- Napríklad v tomto rozsiahlom zozname nájdete množstvo sacharidov na produkt. Pre porovnanie, všetky nižšie uvedené potraviny obsahujú asi 15 gramov sacharidov:
- 1 krajec chleba; 1/2 rožka
- 1 banán alebo jablko, ¾ šálky čučoriedok; 1 ¼ šálky jahôd
- ½ šálky jablkového alebo pomarančového džúsu
- 1 šálka mlieka (odstredeného, plného alebo čiastočne odstredeného)
- ½ šálky varenej fazule, šošovice, kukurice alebo hrášku
- 1 malý zemiak
- ½ balíčka ovsených vločiek určených na priamu konzumáciu
- 15 lupienkov alebo praclíkov; 1 sušienka; ½ šišky
- ⅓ šálka makarónov a syra; ½ sendviča s údeným kuracím mäsom
- ½ šálky zmrzliny
- 1 ½ šálky varenej alebo 3 šálky surovej zeleniny bez škrobu
- Mäso, ryby, vajcia a veľa korenín, dressingov a obloha obsahujú menej ako 5 gramov sacharidov na jednu porciu.
Zjednodušte predstavu o tom, čo je a čo nie je dovolené. Tu je to mätúce. Rôzne stravovacie plány s nízkym obsahom sacharidov vám povedia rôzne veci o tom, čo jesť a čo nejesť.
- Niektoré stravovacie plány hovoria, že môžete jesť mastné bielkoviny (napríklad mäso a mliečne výrobky), ale vyhýbajte sa takmer všetkým obilninám (najmä ak obsahujú lepok), zatiaľ čo iné požadujú, aby ste konzumovali chudé bielkoviny a malé množstvo celých zŕn.
- Zelenina je najdôležitejšia v strave s nízkym obsahom sacharidov. Celá zelenina obsahuje sacharidy, ale niektoré viac ako iné. Mali by ste sa zamerať na zeleninu s nízkym obsahom škrobu. Okrem toho existuje niekoľko diét s nízkym obsahom sacharidov, ktorí do denného množstva konzumovaných sacharidov nepočítajú ani zelenú zeleninu bez škrobu. Je to preto, že táto zelenina má tak vysoký obsah vlákniny, že by sa ňou neutralizovali sacharidy.
- Ak si chcete uľahčiť stravu s nízkym obsahom sacharidov, musíte zjednodušiť svoje kritériá: viac bielkovín a zeleniny, menej spracovaných škrobov a rafinovaných cukrov a oveľa viac čerstvých potravín.
- Jednoduchým tipom by bolo jesť veľa chudých bielkovín a zeleniny pripravených jednoduchým spôsobom; pridajte nejaké prílohy v podobe celozrnných výrobkov, strukovín, nízkotučných mliečnych výrobkov a ovocia a nakrájajte úplne spracované potraviny.
Nekupujte nič, čo nepotrebujete. Ak vám sprievodcovia alebo stravovacie plány pomôžu ľahšie dodržiavať nízkosacharidovú stravu, mohli by to byť pre vás užitočné výdavky. Môžete však tiež veľmi dobre začať s diétou a držať sa jej bez týchto vecí. Len opakujte pre seba: viac bielkovín, viac zeleniny, menej škrobu a cukru.
- Kupujte čo najmenej balených potravín s nízkym obsahom sacharidov. Vždy je lepšie jesť čerstvé nespracované jedlo.
Uvedomte si, že naozaj nebudete mať neustále hlad. To môže byť vaša prvá obava, keď si myslíte, že už nemôžete jesť chlieb, cestoviny, zemiaky a ďalšie veci, ktoré považujete za sýte (a chutné). Vaše telo sa dokáže a prispôsobí, aby ste sa rovnako ľahko cítili spokojní, keď budete jesť menej sacharidov.
- Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nejete menej, ale inak. Držte sa 3-4 jedál denne, podľa potreby s malým, zdravým občerstvením. Budete tiež menej hladní, pretože vaša hladina cukru v krvi je lepšie regulovaná. Ak budete jesť menej sacharidov, budete mať menšie výkyvy hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu budete hladní alebo hladní menej rýchlo.
Urobte z vody svojho najlepšieho priateľa. Možno neuveríte, ale voda vás rýchlo zasýti a uľahčí prechod na menej sacharidov.
- Mali by ste vypiť najmenej 8 veľkých pohárov vody, ale viac je ešte lepších.
- Vezmite si so sebou fľašu vody po celý deň. Pravidelne pite skôr, ako dostanete smäd. Ak pocítite hlad (najmä po sušienke, cukrovinkách atď.), Najskôr vypite vodu a skontrolujte, či to uspokojí vašu chuť k jedlu.
- Nakrájajte citrón a pridajte ho do džbánu s vodou pre príjemnú chuť.
Naplňte svoje kuchynské skrinky tými správnymi vecami. Ak žijete v domácnosti s konzumáciou sacharidov, nemôžete si nechať zemiaky a sendviče, ale môžete sa uistiť, že existuje veľa možností s nízkym obsahom sacharidov.
- Naplňte svoje kuchynské skrinky napríklad:
- plechovky tuniaka / lososa / sardinky
- plechovky so zeleninou / ovocím (bez cukru)
- kurací / hovädzí vývar
- konzervované paradajky / paradajková pasta
- arašidové maslo bez cukru
- tégliky s pečenou paprikou
- olivy, uhorky nakladačky a kapary
- celozrnné cestoviny, hnedá ryža, celozrnná múka
- ovsené vločky a musli bez cukru
- náhrada cukru
- olivový olej
- Ak sa chystáte vyvinúť svoje vlastné prispôsobené menu s nízkym obsahom sacharidov, automaticky pridávate výrobky podľa svojich predstáv.

Časť 2 z 3: Plánovanie stravovania

Uistite sa, že vaše raňajky majú vysoký obsah bielkovín. Ak vám znejú staromódne raňajky z vajec a slaniny dobre (bez chleba, zemiakov alebo palaciniek), máte šťastie.
- Pošírované alebo vyprážané vajce, ak chcete, so slaninou alebo klobásou, sa môže stať vašou štandardnou každodennou raňajkou.
- Pre ešte väčšiu rozmanitosť si môžete pripraviť omeletu so všetkým druhom zeleniny (špenát, paprika, sušené paradajky, cuketa atď.), Mäsom a trochou syra.
- Môžete dokonca vyskúšať muffiny s nízkym obsahom sacharidov a čučoriedky alebo cukety.
- Ak potrebujete trochu kofeínu, pite vodu a kávu alebo čaj (bez cukru, ak máte radšej sladidlo).
Na obed si poškriabajte sendvič. Vezmite si chutné veci, ktorými si obložíte sendvič, ale chlieb si vyškrabte sami, potom ste už na dobrej ceste k obedu s nízkym obsahom sacharidov.
- Na šalátovom liste zrolujte nejaké chutné mäso. Pridajte horčicu, trochu syra, kyslé uhorky alebo iné chutné veci. Jedzte čerstvú zeleninu, ako je mrkva, zeler, paprika atď.
- Pripravte si kurací alebo krevetový šalát a nedávajte si s ním chlieb. Stačí to jesť tak, s nožom a vidličkou, a nabok trochu zeleniny.
- Večer si môžete pripraviť pizzu s nízkym obsahom sacharidov a zvyšky jedál zjesť na ďalší obed.
- Pite - uhádli ste - vodu. Ničí vám pohárik icetea alebo koly celú stravu len s jedným nápojom? Č. Ale zvyknite si, že voda sa stane vašim štandardným nápojom.
Večer jedzte mäso a zeleninu bez zemiakov. Steak, fašírky, bravčové kotlety, grilované kuracie mäso alebo ryby (bez smaženia alebo pečenia) - to bude základ vášho večerného jedla. Jedzte pečenú alebo grilovanú zeleninu a šalát.
- Spoľahnite sa na bylinky, korenie a ďalšie dochucovadlá - napríklad kapary alebo olivy - aby ste svojim jedlám dodali vynikajúcu chuť.
- S pečenou bravčovou panenkou, so zelenou špargľou a šalátom napríklad urobíte svojej rodine milovníkov sacharidov radosť aj pri večeri.
- A teraz naraz: Pite vodu!
Jedzte občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Ak medzi jedlami vyhladnete, pravdepodobne prepašujete pochúťky bohaté na uhľohydráty, takže buďte pripravení priniesť si vlastné občerstvenie, aby ste sa mohli na koniec svojho pracovného dňa dostať bez hriechu.
- Niečo také jednoduché ako hrsť mandlí alebo čučoriedok (obe sú súčasťou nízkosacharidovej diéty) vám môže rýchlo pomôcť.
- Medzi ďalšie možnosti patrí nakrájaná zelenina s dressingom s nízkym obsahom sacharidov; kúsky mozzarelly; misku jogurtu, len aby som vymenoval aspoň niektoré. Nejedzte príliš veľa ovocia, ale jablko, pomaranč, trochu hrozna, sušené marhule alebo nesladené jablkové pyré sú vždy lepšie ako vrecúško s lupienkami alebo plátok koláča.
- Už sme spomínali, že by si mal piť vodu?

Časť 3 z 3: Poznajte riziká a prínosy

Pozerajte sa na viac výhod ako len na chudnutie. Stále pretrvávajú nezhody v otázke, či ide hlavne o nízkosacharidovú stravu alebo stravu. Existuje však dostatok dôkazov o tom, že ľudia, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú stravu, môžu predchádzať alebo zlepšovať zdravotné problémy, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, metabolický syndróm a kardiovaskulárne ochorenia.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov má výhodu v porovnaní s diétou, v ktorej sa konzumuje normálne množstvo sacharidov, že znižuje množstvo HDL („zlého“) cholesterolu a triglyceridov.
Poznajte riziko, že budete jesť príliš málo sacharidov. Naše telo využíva sacharidy na výrobu energie, ktorú potrebuje na svoje fungovanie. Ak správne dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, nemalo by to spôsobovať zdravotné problémy, ale s konzumáciou príliš malého množstva sacharidov sú spojené riziká.
- Ak to preženiete a zjete menej ako 50 gramov sacharidov, riskujete ketózu. K tomu dochádza, keď sa v tele hromadia ketóny v dôsledku nadmerného odbúravania uloženého telesného tuku, ktorý dodáva energiu, a môže to spôsobiť nevoľnosť, únavu, bolesti hlavy a zápach z úst.
- V prvých týždňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov sa môžu pri prechode vášho tela na menšie množstvo sacharidov vyskytnúť príznaky spojené s ketózou - nevoľnosť, zápach z úst atď. To prejde a potom by ste sa mali cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým.
- Existujú odborníci v oblasti medicíny, ktorí sa domnievajú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny, pretože sa konzumuje väčšie množstvo živočíšnych tukov a bielkovín. Ale tieto dlhodobé riziká, rovnako ako výhody, sú skôr špekulatívne ako definitívne.
Určite vám nechýbajú živiny. Najmä ak dlhšie dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, existuje riziko, že budete mať nedostatok vitamínov a minerálov, ktoré môžu spôsobiť, že vaše kosti budú krehkejšie, narušia trávenie a povedú k chronickejším ochoreniam.
- Ovocie je plné cukrov, ale tiež plné vitamínov a minerálov. Preto ich zo svojej nízkosacharidovej stravy úplne nevystrihnite. Uistite sa, že hrajú podpornú úlohu, nie hlavnú súčasť vášho jedálnička.
- Možno budete chcieť zvážiť užívanie multivitamínového doplnku alebo iných doplnkov, ale je lepšie najskôr o tom diskutovať so svojím lekárom.
Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím nízkosacharidovej diéty sa o svojich potrebách poraďte so svojím lekárom. Diskutujte o svojej anamnéze a rizikách alebo výhodách, ktoré pre vás môže mať diéta.
- Najmä ak máte srdcové choroby, zníženú funkciu obličiek, cukrovku alebo akýkoľvek iný stav, je veľmi dôležité poradiť sa s lekárom. Môže povedať, že môžete začať dodržiavať diétu a že to môže byť pre vás dobré, alebo môže mať pre vás konkrétne rady alebo doplňujúce pokyny.

Tipy

Syr je tiež dobrý, ak ho jete s mierou. Dodá vašim jedlám chuť.
Pamätajte, že rýchle občerstvenie je plné trans-tukov a sacharidov, takže by ste sa mali určite vyhnúť.
Dajte si milovať šaláty. Steak so šalátom je vynikajúce jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Ak si chcete ušetriť čas, môžete si kúpiť predrezaný šalát.
Orechy a fazuľa sú šedou zónou. Skladajú sa z asi 60% škrobu. Sezamové semiačka sú vynikajúce na šaláte. Ak sa chystáte na občerstvenie, napite sa najskôr vody a zistite, či máte stále hlad. Ak nie, zjedzte 10-15 orechov, neberte si so sebou celé vrece.
Ak ste nakoniec skončili v reštaurácii rýchleho občerstvenia, objednajte si malý hamburger, nie celé menu. Najlepším spôsobom, ako do jedálnička zapadnúť, je jesť iba mäso a nechať buchtu. Pomocou žemle držte mäso a do úst vložte iba mäso. Potom ho otočte a zjedzte druhú stranu, kým nedojdete všetko mäso a žemľa nebude prázdna. S praxou to dokážete tak dobre, že si to mama pravdepodobne ani nevšimne.
Ovocie obsahuje veľa cukru, ale bobule obsahujú najmenej sacharidov, takže ich môžete každú chvíľu pridať do svojho jogurtu. Jahody, čučoriedky a maliny sú v poriadku, ale čerešne obsahujú oveľa viac cukru. Nájdete ich v mrazničke po celý rok. Dobré je niekedy aj jablko alebo pomaranč.

Varovania

Vedzte, že s stravou s nízkym obsahom sacharidov sú spojené riziká. Vždy sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
Snažte sa čo najviac držať pokušenia mimo svojho domova. Ak žijete s konzumátormi sacharidov, môže to byť zložité, takže majte vždy po ruke džbán s vodou. To vám môže zabrániť pokaziť sa.
Ak máte pochybnosti o svojom zdravotnom stave, navštívte svojho lekára a podrobte sa vyšetreniu skôr, ako začnete a po niekoľkých mesiacoch. Mnoho lekárov v dnešnej dobe podporuje stravu s nízkym obsahom sacharidov, pretože si uvedomujú, že ak to robíte správne, je to zdravý spôsob stravovania. Posúďte, ako sa cítite. Všeobecne sa vaše telo bude musieť prispôsobiť prvý týždeň, ale to prejde.