Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Zdokonaľovanie rozbehu
• Časť 2 z 3: Skoky cez tyč pomocou Fosbury Flop
• Časť 3 z 3: Skákanie cez tyč pomocou skoku nožničkami
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Skok do výšky si vyžaduje zručnosť, obratnosť a rýchlosť. Po šprinte, aby nabral na obrátkach, športovec preskočí vysokú latku a potom pristane na podložke na druhej strane. Pre svoju vlastnú bezpečnosť je dôležité precvičiť si správne držanie tela pri behu až k tyči, preskakovaní cez ňu a rovnomernom pristávaní. Ak cvičíte často a bezpečne, môžete sa naučiť skok do výšky!

Na krok

Časť 1 z 3: Zdokonaľovanie rozbehu

1. Precvičte si techniku ​​behu. Keď sa skáče vysoký skok k tyči, v tele sa vytvorí hybnosť, ktorá je potrebná na preskočenie tyče. Preto je nevyhnutné zdokonaliť techniku ​​behu skôr, ako sa pokúsite čokoľvek preskočiť. Precvičte si beh na pristávaciu plochu a predstierajte, že preskočíte brvno. Jedná sa o rovnaký druh podložky, ktorý bude za barom, keď skutočne idete do skoku do výšky.
2. Pripravte sa na rozbeh k podložke. Väčšina skokanov do výšky urobí pred skokom cez tyč asi 10 krokov, takže na simuláciu to urobte najmenej desať krokov od podložky. Ak ste začiatočník, ustúpte ešte o krok späť, približne 5 až 6 krokov, aby ste si poskytli dostatok priestoru na zvýšenie rýchlosti.
   • Nestavajte priamo pred podložku. Vaša rozbeh sa riadi tvarom „J“ otočením asi o desať krokov v behu k tyči. Preto by ste mali rozbehnúť najmenej tri metre vľavo alebo vpravo od podložky. Ak je vaša pravá noha dominantná, začínate na pravej strane podložky. Ak je vaša ľavá noha dominantná, začnite vľavo od podložky.
   • Ženy zvyčajne začínajú vo výške 9 až 13 stôp vľavo alebo vpravo od podložky a svoj beh začínajú od 35 do 55 stôp ďaleko, zatiaľ čo muži zvyčajne začínajú od 12 do 16 stôp vľavo alebo vpravo od podložky a svoj beh začínajú od 50 do 70 stôp.
3. Začnite bežať. Na potlačenie použite nedominantnú nohu. Niektorí športovci začínajú nízko pri zemi a sú vo zvislej polohe krokom tri. Urobte všetko, čo je pre vás najpohodlnejšie, ale môže byť jednoduchšie začať stáť pri cvičení.
   • Príďte v tvare „J“. Cesta, po ktorej idete v rozbehu, vyzerá ako „J“, pretože najskôr idete po priamke a potom odbočíte smerom k brvnu. Najskôr asi 5 krokov vybehnite priamo do rohu podložky, aby ste nabrali rýchlosť. Začnite odklonením, aby ste po asi 3 krokoch boli konečne rovnobežní s priečkou.
   • Nemusíte zrýchľovať ani brzdiť. Udržujte stálu rýchlosť, aby sa nestratila vaša hybnosť.
4. Skočte na podložku. Toto sa nazýva aj „vypnutie“ alebo vypnutie. Zatlačte sa svojou nedominantnou nohou. Nedominantná noha sa pri vyskočení automaticky predĺži a súčasne zdvihne opačné koleno.
   • Nepristávaj na podložke. Spočiatku dopadnite na nohy. V tomto okamihu iba cvičíte správnu techniku. Podložka je tu na to, aby vás zachytila, keby ste náhodou spadli.

Časť 2 z 3: Skoky cez tyč pomocou Fosbury Flop

1. Precvičte si Fosbury Flop. Tento tvar prvýkrát použil na zimných olympijských hrách v roku 1968 v Mexico City Dick Fosbury a získal mu zlatú medailu. Jeho technika, ktorú po ňom láskavo pomenovali ako Fosbury Flop, vyžaduje, aby ste najskôr šli smerom dozadu nad tyč s hlavou. Teraz je to najpoužívanejšia technika medzi profesionálnymi skokanmi do výšky.
2. Pripravte sa na vystrelenie cez bar. Keď skončíte s behom „J“ a zbehnete z podložky, otočte sa chrbtom k brvnu pre Fosbury Flop. Keď sa vaše koleno dvíha, tlačte na nedominantnú nohu a vytočte telo nahor. To sa na začiatku môže zdať trochu neprirodzené, ale cvičte ďalej, až kým sa z toho nestane druhá prirodzenosť.
3. Zdvihnite sa nad tyč. Nakloňte hlavu a hornú časť chrbta smerom k podložke. Nakloňte hlavu dozadu a počas prechádzania cez hrazdu nezaťahujte bradu, aby nedošlo k zraneniu. Zakloňte chrbát. Keď sa vykloníte chrbtom a zdvihnete boky nad tyč, hlava klesne dozadu. Potom, čo sa vaše boky zdvihnú nad tyč, prirodzene si priložíte hlavu k hrudníku, aby ste chodidlám pomohli prejsť cez tyč.
   • Zdvihnite nohy hore a nad tyč. Tu je rozhodujúce načasovanie, pretože je veľmi málo miesta, aby ste dostali nohy cez tyč. Keď vaše boky prechádzajú cez tyč a znova dole, rýchlo vykopnite nohy hore a cez tyč.
   • Ruky sa snažte držať pri tele, aby ste získali pevnejšie ťažisko.
4. Uistite sa, že ste správne pristáli na podložke. Najskôr sa hornou časťou chrbta dotknite podložky. Po prechode cez hrazdu dopadnite na hornú časť chrbta a plecia, aby ste sa nezranili. Zvyšok tela vás bude nasledovať a môže byť dobré zmeniť pohyb na spätný chod. Ak je to tak, uvoľnite sa a pokúste sa dostať do salta.
   • Pri rolovaní tlačte na ľavú alebo pravú stranu hornej časti chrbta a váhu tela umiestnite cez príslušné rameno (nie priamo nad hlavu) tak, aby sa tlak rozptýlil od krku.
   • Buď ticho. Ak to neurobíte, môžete si poriadne zahryznúť do jazyka.
5. Odporte reflexu a stočte sa. Telo majte otvorené, aby vám kolená nezasiahli tvár. Neuvoľňujte sa, akonáhle sa chrbát dotkne podložky, a nohy majte v pohodlnej vzdialenosti od seba, zatiaľ čo kolená sa pravdepodobne ohnú a vystúpia vpred, aj keď sa nevykláňate dozadu.
   • Ak narazíte na tyč pri skákaní, dá sa odtlačiť od háčikov a dostať do vzduchu. Potom by sa mohlo stať, že lišta spadne na vás, na podložku alebo do rohu, ktorý by pri údere mohol spôsobiť zranenie. Ak narazíte na tyč, zakryte si pri pristátí ruky, aby ste sa o tyč nezranili.
6. Zlepšite svoju skokovú formu a formu. Precvičujte skákanie a pristávanie, až kým sa nedostanete na kĺb. Nikto sa nenaučí skákať len tak, tak sa nebojte, ak vám je v princípe ťažko. Cvičte čo najviac a pýtajte si tipy od iných skokanov do výšky alebo trénerov. Ak sa kamarát pozerá, môže dať tipy na vaše držanie tela a pomôže vám naučiť sa, ako dokonale pristáť na podložke.
   • Aby ste si to sťažili, môžete latku zdvihnúť v krokoch po 3 centimetroch. Tri palce sa môžu zdať ako malé, ale pri ďalšom vyskúšaní si rozdiel všimnete.
   • Niektorí ľudia považujú za užitočné zaznamenávať si pokroky. Zapíšte si výšku tyče, na ktorej cvičíte. Ak budete každý týždeň zvyšovať latku a sledovať svoje najvyššie skoky, začnete zaznamenávať zlepšenie.

Časť 3 z 3: Skákanie cez tyč pomocou skoku nožničkami

1. Skočte cez tyč pomocou nožnicového skoku. Ak sa vám v tejto fáze zdá skok dopredu stále trochu odvážny, môžete si tiež zvoliť skok cez tyč iným spôsobom. Jednoduchý, menej komplikovaný skok s názvom „nožnicový skok“ spustí rovnaký typ behu. Namiesto skoku dozadu ale choďte cez tyč v sede, vystretý chrbát a nohy vystreté pred seba.
   • Uistite sa, že je lišta relatívne blízko podložky, najmä ak ste začiatočník. Je dôležité osvojiť si techniku ​​skôr, ako sa pokúsite preskočiť vysokú latku.
2. Utekajte k tyči stabilnou rýchlosťou, aby ste dosiahli dostatočnú rýchlosť. Ak ste dostatočne nacvičili rozbeh „J“, mali by ste mať dostatočnú sebadôveru a dobehnúť k baru správnou technikou. Neodstraňujte trať, aby ste ušetrili čas; je dôležité ísť celou cestou, aby ste si dali dostatok impulzu pre skok.
3. Odstrčte sa od zeme. Pri nácviku rozbehu ste sa neustále tlačili preč s nedominantnou nohou a zdvihnutým dominantným kolenom. Tentoraz znova stlačte svoju nedominantnú nohu, ale dominantnou nohou švihnite vo vzduchu a predĺžte ju. Predkloníte sa cez pás, akoby ste sedeli na podlahe, a noha by nikdy nemala byť vyššie ako boky.
   • Pri výskoku by malo byť vaše telo rovnobežné s tyčou. Chystáte sa skočiť pohybom do strán a preniesť sa cez tyč.
4. Dokončite skok. Nedominantnú nohu vyklopte až k vystretej nohe a obe nohy držte vystreté. Takto sa vytvorí pohyb porovnateľný s strihaním nožnicami; odtiaľ pochádza aj názov „nožnicový skok“. Chrbát majte vystretý a nohy rovno pred sebou. Impulz vášho tela vás zdvihne cez tyč a na podložku.
5. Vylepšite svoju techniku. Precvičujte si nožnicový skok, kým ho nezvládnete. Postupným zdokonaľovaním môžete postupne zvyšovať latku. Po dosiahnutí maximálnej výšky je čas prejsť na pokročilejšiu techniku ​​skokov.

Tipy

• Vedieť, kedy treba latku znížiť. Ak narazíte na tyč príliš často podľa vašich predstáv, znížte ju o centimeter alebo dva a pracujte na svojej technike. Nemali by ste sa báť zasiahnuť tyč, takže poznajte svoje limity a nechajte tyč trochu klesnúť.
• Je rozumné zahriať si svaly skôr, ako skočíte vysoko. Pred prechodom na skutočnú vec si vždy nacvičte niekoľko behov a nacvičte skoky.
• Ak ešte nemáte prístup k materiálu, aby ste mohli skákať do výšky, budete si musieť niečo požičať. Stredné a vysoké školy sú skvelým miestom na prístup k príslušnému vysokovýkonnému vybaveniu (napríklad priečnik a žinenka) a môžu si za prenájom vybavenia účtovať nižšie ceny. K dispozícii sú tiež športové obchody, ktoré si môžu zariadenie prenajať.
• Sledujte známky toho, že ste pripravení na vyššiu latku. Ak ste na súťažiach alebo máte trénera, je pravdepodobné, že už budete mať výzvu vyskočiť vyššie. Ak nie, skúste zvýšiť latku aspoň o palec týždenne.
• Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste preskočili tyč, neskúšajte to, pretože je pravdepodobné, že vás tyč zasiahne a keď vás zasiahne, skutočne to bolí.
• Pri skákaní nezabudnite zdvihnúť nohy a nebojte sa dopadnúť na chrbát.

Varovania

• Nikdy necvičte skok do výšky iba s matracom pre podložku. Môže to znieť ako dobrý nápad, ale ak narazíte silno, môžete sa od neho odraziť a dopadnúť na podlahu.
• Nerobte to sami. Ak sa zraníte, nemá vám kto pomôcť!
• Tento článok je určený na informovanie začiatočníka. V prípade pokročilých otázok je lepšie obrátiť sa na trénera vysokých skokov, ktorý zistí, čo potrebujete pre lepší výkon.
• Ak si myslíte, že potrebujete osobitnú ochranu, položte okolo veľkého matraca malé podložky.
• Nikdy nevyskakujte vysoko bez matraca, inak by ste sa mohli vážne zraniť.

Nevyhnutnosť

• Zvinovací meter (na meranie výšky po zdvihnutí lišty)
• Kompletné vybavenie na skok do výšky (pristávacia plocha / pieskoviská, stojany na skok a elastická lišta)
• Bežecká dráha
• Kamarát alebo tréner
• Voda a možno občerstvenie (podľa toho, ako dlho budete trénovať)