Obsah

• Na krok
• 1. metóda z 3: Cvičenie na biceps
• Tipy

Biceps je tvorený skupinou svalov na ruke, ktoré sa vypínajú, keď ohýbate ruky. Zväčšenie týchto svalov si vyžaduje viac ako opakovanie tých istých cvikov. Osvojte si tréningové metódy, cviky na biceps a zmeny životného štýlu, ktoré podporujú väčší a silnejší biceps.

Na krok

1. metóda z 3: Cvičenie na biceps

1. Robte koncentračné kučery. Sadnite si na tréningovú lavicu s chodidlami položenými na podlahe v šírke ramien. Mierne sa predkloňte tak, aby váš pravý lakeť spočíval na vnútornej strane pravého kolena, a ruku držte úplne natiahnutú. Otočte činku smerom k hrudi a lakte držte na rovnakom mieste.
   • Kvôli stabilite možno budete chcieť položiť druhú ruku na druhé koleno.
   • Urobte dve série po 6-8 opakovaní, potom to opakujte s ľavou rukou.
2. Necvičte každý deň. Možno si myslíte, že každodenným cvičením získate rýchlejšie väčšie svaly, ale pravdou je, že vaše svaly v období odpočinku rastú. Potom majú čas na zotavenie sa z tréningu. Časom vaše svaly narástli a môžu preto čoraz viac dvíhať váhu.
   • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov netrénujte biceps viac ako dvakrát týždenne.
   • Pracujte na iných častiach tela v tých dňoch, keď práve nerobíte bicepsové tréningy.
3. Obmedzte čas potrebný na tréning. Príliš dlhé cvičenie môže viesť k zraneniam, ktoré stagnujú váš postup. Svaly na rukách sú krehkejšie ako mnohé iné svaly na tele, takže je dôležité nič nenútiť. 30-minútové sedenia sú ideálne na budovanie sily a prevenciu svalových zranení.
4. Znížte množstvo vysokokalorických potravín. Ak veľa cvičíte, musíte sa ubezpečiť, že prijímate dostatok kalórií, aby ste udržali hladinu energie na vyššej úrovni, ale prejedaním sa môžete na tele vytvoriť vrstvu tuku, ktorá ukrýva svaly, na ktorých ste tak tvrdo pracovali.
   • Rozhodnite sa pre zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky.
   • Pite veľa vody, aby ste chránili svoje telo pred dehydratáciou a znížili hlad po náročnom tréningu.
5. Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, preto je nevyhnutné, aby ste ich konzumovali veľa.
   • Jedzte hydinu, ryby, hovädzie mäso, bravčové mäso, vajcia a ďalšie zdroje bielkovín na vytvorenie svalovej hmoty.
   • Fazuľa, listová zelená zelenina, tofu a ďalšie zdroje bielkovín z rastlín sú tiež dobrou voľbou.
6. Zvážte použitie kreatínu. Kreatín je aminokyselina, ktorú vaše telo prirodzene produkuje, aby vytvorila silné a veľké svaly. Mnoho kulturistov berie doplnky kreatínu ako pomôcku pri dosahovaní svojich cvičebných cieľov. Aj keď to nie je schválené FDA, predpokladá sa, že kreatín je bezpečný v dávke 5 gramov.
   • Vyberte si práškový doplnok kreatínu, ktorý je možné rozpustiť vo vode a užívať niekoľkokrát denne.
   • Po krátkom časovom období s vysokou začiatočnou dávkou, aby sa množstvo kreatínu v tele dostalo na vysokú hladinu, môžete znížiť dávku na nižšiu štandardnú dávku po dlhšiu dobu.

Tipy

• Úzky úchop funguje skôr na vnútorný biceps a široký úchop viac na vonkajší biceps.
• Najdôležitejšie cviky na biceps sú príťahy.
• Nezabudnite sa vždy zahriať, natiahnuť a skončiť s ochladením. Tenisový lakeť nie je žiadna zábava.
• Nikdy necvičte stále tú istú svalovú skupinu dlhšie ako 20 minút. Ak pracujete iba s váhami, vaše tréningy by nemali trvať dlhšie ako 45 minút. Ak budete pokračovať dlhšie, vaše telo prestane produkovať testosterón a začne produkovať kortizol. Stres hormón zodpovedný za ukladanie tukov vo vašom tele.
• Zaistite, aby bolo v tele vždy dostatok bielkovín. Vezmite 2,5 g bielkovín na kilogram SUCHEJ HMOTY (napr. Vážite 90 kg a máte percento tuku 24 percent, potom je vaša suchá hmotnosť 68 kg. Potrebujete teda 136 gramov bielkovín denne)