Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Vedenie, kedy jesť
• Časť 2 z 3: Vedenie, čo jesť
• 3. časť z 3: Vedenie, čo nejesť
• Tipy
• Varovania

Ak chcete budovať svalovú hmotu, pravdepodobne viete, že samotný tréning nestačí. Dôležitá je aj vaša strava. Jesť ako kulturista bude budovať svaly a chudnúť, ak spojíte túto stravu so správnym tréningovým programom. Cieľom je jesť veľa bielkovín a vlákniny, málo sacharidov a tukov. Pri tejto diéte musíte tiež jesť oveľa častejšie ako obvykle.

Na krok

Časť 1 z 3: Vedenie, kedy jesť

1. Dajte si dobré raňajky. Mnoho ľudí tvrdí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Platí to najmä pre kulturistov, pretože osem až desať hodín ste pred raňajkami nič nejedli. Nájdite si každé ráno čas na dobré raňajky.
   • Vajcia sa konzumujú veľa na raňajky a našťastie pre kulturistov je bielkovina jednou z najlepších vecí, ktoré môžete jesť. Sú bohaté na bielkoviny. Zlikvidujte vaječný žĺtok a zjedzte vaječný bielok s ovosom, potom máte chutné a zdravé raňajky.
   • Ak nemáte čas pripraviť si ráno veľmi plné raňajky, môžete si dať aj misku s vysoko bielkovinovými cereáliami alebo proteínový kokteil. Nejedzte však obilniny s cukrom.
2. Jedzte viac jedál. Kulturisti by mali jesť šesťkrát denne, namiesto tradičných trikrát alebo štyrikrát.
   • Ak budete jesť častejšie, vaše svaly si uložia viac sacharidov, čo je rezerva paliva nazývaná svalový glykogén.
   • Časté jedlo tiež zaisťuje, že svaly dostanú aminokyseliny, ktoré potrebujú, aby sa zotavili pravidelnejšie po poškodení náročným tréningom.
3. Medzi bežnými jedlami si dajte tekuté jedlo. Okrem jedál by ste mali piť aj proteínové koktaily.
   • Tieto koktaily zaisťujú, že získate dostatok aminokyselín. Pomáha tiež pri nutkaní jesť nezdravé jedlá medzi jedlami.
4. Pred spánkom si dajte občerstvenie. Jesť občerstvenie tesne pred spaním pomôže zabrániť nutkaniu chcieť jesť uprostred noci. Ak si k tomu zvolíte správnu stravu, znížite tiež riziko katabolizmu svalov. Svalový katabolizmus alebo odbúravanie svalov je výsledkom prílišného cvičenia, ktoré môže oslabiť vaše telo a imunitný systém.
   • Tesne pred spaním si dajte niečo s vysokým obsahom micelárnych kazeínových proteínov. Väčšina proteínových koktailov je na to skvelá. Môžete si dať aj trochu tvarohu. Pridajte nejaké mandle, aby ste dostali aj zdravé tuky.
5. Nikdy nevynechávajte jedlo. Vynechanie jedla je rovnako zlé ako vynechanie tréningu. Vaše telo potrebuje živiny na budovanie svalovej hmoty.
   • Ak je pre vás náročné naplánovať si všetky jedlá vo svojom nabitom programe, zvážte vždy nosenie chladničky, ktorá obsahuje jedno alebo dve jedlá.
6. Budujte to pomaly. Môže byť ťažké implementovať všetky zmeny naraz. Niektorí odporúčajú, aby ste si zostavili stravu pre kulturistov pomaly v priebehu asi štyroch týždňov.
   • Počas prvého týždňa budete jesť iba tri jedlá, ale prejdite na jedlá popísané v časti 2. V prvom týždni by ste si mali tiež kúpiť nejaký proteínový prášok a začať jesť viac kalórií.
   • Každý týždeň si pridajte jedno jedlo, kým ich nezjete šesť denne. Tento postupný prechod je pre väčšinu ľudí ľahší.

Časť 2 z 3: Vedenie, čo jesť

1. Jedzte veľa bielkovín. Pravdepodobne viete, že kulturista konzumuje veľa bielkovín. V skutočnosti by ste mali zjesť asi 40 gramov bielkovín na jedno jedlo.
   • Medzi dobré jedlá s vysokým obsahom bielkovín patrí napríklad steak, losos, kuracie prsia a bravčová panenka.
   • To, že ste vegetarián alebo vegán, ešte neznamená, že nemôžete jesť ako kulturista. V skutočnosti sú kulturisti, ktorí sú vegáni, čoraz bežnejší. Niektoré vegánske alternatívy sú sója (a iné strukoviny), seitan, quinoa, pohánka a mykoproteín.
   • Na koktaily, ktoré máte medzi jedlami, je najlepší srvátkový proteín, najmä pre začiatočníkov. Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a vstrebateľný. Je tiež bohatý na aminokyseliny.
2. Jedzte „dobré“ tuky. Nie všetky tuky sú pre vás zlé. Niektoré sú v skutočnosti nevyhnutné pre kulturistiku a všeobecne pre dobré zdravie.
   • Mononenasýtené mastné kyseliny a Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre rast svalov. Nachádza sa okrem iného v rybách a avokáde.
   • Samozrejme by ste to nemali preháňať, ale je tiež v poriadku jesť každú chvíľu nejaké nasýtené tuky. Ak to robíte s mierou a intenzívne trénujete, majú aj výživovú hodnotu.
3. Udržujte to v rovnováhe. Aj keď sú bielkoviny rozhodujúce, je dôležité jesť vyvážené jedlá. Základom vašej stravy by mala byť najmä zelenina a komplexné sacharidy.
   • Asi 25% každého jedla by malo pozostávať z kompaktných sacharidov, ako sú napríklad zemiaky. Ďalších 25% by mali tvoriť vláknité uhľohydráty (napríklad zelená zelenina). Zvyšných 50% musia tvoriť bielkoviny.
   • Bataty a špargľa sú skvelou voľbou. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom energeticky bohatých sacharidov. Odborníci na kulturistiku odporúčajú špargľu, najmä tesne pred súťažou. Dobrá voľba je tiež brokolica a špenát.
4. Berte doplnky. Pri miernom užívaní môžu doplnky výživy doplniť akékoľvek nedostatky vo vašej strave. Jedlá môžu dopĺňať špeciálne doplnky pre kulturistov v kombinácii s dobrým proteínovým práškom.
   • Je však dôležité príliš sa nespoliehať na doplnky. Najviac živín by ste mali prijímať z čerstvého jedla, ktoré je lepšie pre vaše telo.
5. Zostaňte dobre hydratovaní. Vaše telo je tvorené väčšinou vodou. Aby správne fungoval, musíte zostať hydratovaný. To je dôležité pre všetkých, najmä pre ľudí, ktorí intenzívne trénujú.
6. Občas podvádzať. Ďalšia časť je o tom, čo nejesť. To znamená, že je dobré si každú chvíľu dopriať trochu hriechu. Vedieť, ako napríklad podvádzať raz týždenne, vám môže pomôcť lepšie potlačiť nutkanie veľa hrešiť.
   • Môžete napríklad použiť svoje „podvádzanie“ ako odmenu za dosiahnutie svojich tréningových cieľov. Môže to byť dobrá motivácia!

3. časť z 3: Vedenie, čo nejesť

1. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Kulturisti sa snažia jesť čo najčistejšie. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť nezdravým veciam, ako sú rýchle občerstvenie a hotové jedlá.
   • Tento druh potravy sa mení na tuk, nie na svaly. Pamätajte, že ste to, čo jete!
2. Nejedzte sladkosti. Za každú cenu by ste sa mali vyhnúť spracovaným cukrom a jednoduchým sacharidom. Tieto potraviny sú prázdne kalórie, ktoré nahrádzajú zdravšie možnosti budovania svalovej hmoty.
   • Najlepšie je nemať doma sladkosti, takže sa nemôžete nechať zlákať k jedlu.
   • Sacharidy sú obzvlášť zlé, ak ich konzumujete tesne pred spaním. Pretože sa nehýbete niekoľko hodín, tieto sacharidy sa ukladajú ako tuk.
   • Z tohto pravidla existuje výnimka: hneď po náročnom tréningu je v poriadku jesť nejaké jednoduché sacharidy. Ak túžite po sendviči, keď idete z posilňovne, vzdajte sa toho, pokiaľ nezabudnete tiež na bielkoviny.
3. Jedzte tuky s mierou. V 1. časti sa už hovorilo o „dobrých“ tukoch a mali by ste jesť najmä jedlá, ktoré ich obsahujú. Ale jesť čisto znamená vyhýbať sa jedlám s prídavkom tuku, ako sú maslo a vyprážané jedlá.
   • Trochu nasýtených tukov je v poriadku (a môže to byť pre vás skutočne dobré), ale všeobecne by ste ich mali jesť čo najmenej. Kalórie môžete získať lepšie zo zdravších potravín, ktoré budujú svalovú hmotu, ako je popísané v časti 1.
   • Ak je to možné, vyhýbajte sa maslu, oleju a mastným omáčkam. Namiesto masla alebo oleja radšej použite ľahký sprej na varenie.
4. Nejedzte príliš často a venujte zvýšenú pozornosť. Keď sa najete, neviete, čo presne sa v jedle nachádza. Jedlo v reštaurácii zvyčajne obsahuje viac tuku a soli ako jedlo, ktoré si pripravíte doma. Snažte sa teda nejedávať príliš často.
   • Ak sa stravujete, držte sa čistých bielkovín a jednoduchých zeleninových jedál. Prezrite si jedálny lístok a zistite, ktoré jedlá najviac vyhovujú vašej strave kulturistu.
5. Neprejedať sa. Niekedy, keď ľudia počujú „šesť jedál denne“, myslia si, že môžete jesť toľko, koľko chcete. To určite neplatí. Kulturisti, rovnako ako všetci ostatní ľudia, by si mali dávať pozor, aby sa neprejedali.
   • Je to jednoduchý výpočet. Ak v tréningu prijmete viac kalórií, ako spálite, vaše telo si ich uloží ako tuk. Ako kulturista môžete samozrejme jesť viac kalórií ako niekto, kto len sedí pred televízorom. Musíte to však držať v medziach.
   • Môže byť dobré čítať štítky, počítať kalórie a ubezpečiť sa, že prijímate správne množstvo bielkovín. Potrebujete veľa, ale existuje aj niečo také ako do veľa.

Tipy

• Varte si sami. Ak pripravujete jedlo na celý týždeň cez víkend, je ľahšie sa dobre najesť ako kulturista.
• Pripravte si srvátkovú bielkovinovú zmes s nízkym obsahom tukov, nízkym obsahom sacharidov a najmenej 23 gramami bielkovín na jednu odmerku. Mal by mať tiež nízky obsah cukru (napr. 3 gramy alebo menej). Mnoho obchodov má testovacie nádoby, takže pred kúpou ich vyskúšajte; niektoré proteínové koktaily sú naozaj, ale naozaj škaredé.
• Jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom.

Varovania

• Ak ste alergický na mlieko, srvátkový proteínový koktail nemusí byť pre vás dobrý. Hľadajte mliečny koktail.
• Ak vylúčite z potravy väčšinu skupín potravín a nahradíte ich proteínovými koktailmi alebo práškami, riskujete vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, choroby, chudokrvnosť, problémy s trávením a ďalšie nepríjemné vedľajšie účinky.
• Pred začatím akejkoľvek diéty vždy postupujte podľa pokynov lekára.
• Konzumácia extrémne vysokého množstva bielkovín môže zvýšiť váš cholesterol. Ak máte alebo máte riziko vysokého cholesterolu, nemali by ste dodržiavať túto diétu.
• Deti a ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť alebo dojčiť, by mali byť veľmi opatrní, aby nepohltili príliš veľa ortuti. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča tehotným ženám a malým deťom jesť malé množstvo tuniaka a mečúňa. EFSA stanovil prípustný denný príjem ortuti na 1,3 mikrogramu ortuti na kilogram telesnej hmotnosti týždenne. Niekto, kto váži 70 kg a má dovolené prijímať maximálne 91 mikrogramov ortuti, môže týždenne zjesť napríklad 219 gramov tuniaka, 819 gramov tresky alebo 1083 gramov sleďa.