Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 8: Základné preventívne opatrenia
• Metóda 3 z 8: Metóda dva: Drep stoličky
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Drep je vynikajúci tréning hornej a dolnej časti tela, ktorý sa primárne zameriava na stehná a glutety, ale je veľmi náročný aj na hamstringy a spodnú časť chrbta. Existuje veľa variácií drepu a my vám ukážeme, ako na to!

Na krok

Metóda 1 z 8: Základné preventívne opatrenia

1. Nenoste opasok. Ohradný pás podporuje váš chrbát a udržuje ho v polohe vo vzťahu k zvyšku tela, čo by chrbát mal byť schopný zvládnuť sám.
2. Pozerajte sa priamo pred seba. Pokrčte kolená a chrbát majte vystretý, akoby ste sedeli na stoličke. Päty majte na zemi. Uistite sa, že ste sa položili, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou, aby ste sa mohli plne pohybovať.
3. Horná časť tela musí byť neustále napnutá.

Metóda 3 z 8: Metóda dva: Drep stoličky

1. Postavte sa pred robustnú stoličku, akoby ste si chceli sadnúť.
   • Nohy položte na šírku ramien a mierne pod uhlom smerujte von.
   • V každej ruke držte činku. Ak práve začínate s drepmi, činky s hmotnosťou 2,5 kilogramu sú v poriadku. Ak si všimnete, že silnejete, môžete začať so zvyšovaním hmotnosti.
2. Držte jednu činku. Použite obe ruky a chyťte oba konce činky.
   • Položte nohy. Chodidlá dajte o niečo ďalej ako na šírku ramien, navzájom pod uhlom asi 45 stupňov.
   • Zdvihnite päty z podlahy. Vyvážte prednú časť chodidiel a pokrčte kolená.
3. Ak ste na skutočnej výzve, vyskúšajte drepy nad hlavou. Ak ešte nie ste pripravení na ťažké váhy, držte sa zatiaľ činky s malou alebo žiadnou váhou.
   • Zo širokého úchopu zdvihnite činku nad hlavu so zaistenými lakťami.
   • Zatlačte lopatky k sebe a uistite sa, že máte jadro utiahnuté.
   • Pri pohľade priamo dopredu majte vystretý chrbát a pokrčte kolená. Päty majte na zemi.
   • Sťahujte brušné svaly a chrbát majte vystretý v takmer neutrálnej polohe (mierne klenutý chrbát je takmer nevyhnutný).
   • Kontrolovane sa spúšťajte dolu a dozadu, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné so zemou. Vytiahnite ramená dozadu a váhu po celú dobu rovnomerne rozložte na obe chodidlá.
   • Z nízkej polohy tlačte pätami váhu nahor a hornú časť tela udržujte stále napnutú.

Tipy

• Pohyb hore a dole v drepe by sa mal robiť pomaly a presne (okrem prípadov, keď vás vedie tréner a ste si veľmi istí, čo robíte). Nepoužívajte iba „pád“ na pohyb nadol. Rovnako je pohyb nahor ekvivalentný iba stojatému postoju; nikdy sa nepokúšajte skočiť alebo odraziť.
• Ak chcete získať cit pre správny pohyb, trénujte drep bez váhy, keď stojíte tvárou k stene a prstami na nohách niekoľko centimetrov od základnej dosky. To určite pomôže korigovať pohyb, ak máte sklon predkláňať sa.
• Pri vykonávaní drepu majte chrbát vzpriamený. Ak sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, napnite glutety a stehná, aby ste sa vrátili späť.
• Nepoužívajte výstužné kolenné popruhy. Vyvíjajú tlak na tekutinu vo vnútri kolena pri menisku, čo môže mať za následok príliš veľký tlak na predný krížny väz v kolene.
• Pokiaľ sa vám nedarí vstať, zaveste závažie, ak je to možné, pomocou stojanov na činky v spodnej časti stojana, aby ste závažie uniesli a zavesili závažie späť na stojan. V takom prípade môžete namiesto pádu s váhou jednoducho sedieť na podlahe a nechať činku odpružiť podperami činky.
• Nie je pravda, že robenie drepov vám dá obrovský zadok. Rozsah, v akom sa to stane, a tvar závisí od vašej genetickej predispozície.

Varovania

• Z pružnej polohy nevyskakujte. To sa často stáva, keď niekto chce využiť hybnosť pohybu nadol na pomoc s prvou časťou pohybu nahor. To vytvára extrémne vysoké napätie na celom kolennom kĺbe a môže to nakoniec viesť k zraneniam. Keď sa dostanete do extrému, môže to doslova spôsobiť vykĺbenie kolena.
• Nie vždy je potrebné, aby niekto sledoval, iba keď zdvíha veľmi ťažké váhy.
• Drepy môžu byť veľmi nebezpečné, ak sa neurobia správne. NIKDY neobvyklým spôsobom neotáčajte chrbát a dávajte pozor, aby vám kolená nikdy neklesli dopredu.
• Nikdy si nevykláňajte chrbát. Keď máte rovný chrbát, váhu podporujú vaše nohy. Ak je váš chrbát klenutý, váha spočíva na hornej časti tela a spodnej časti krku. Na to nie sú stavaní!
• Neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by drepovanie pred pubertou mohlo narušiť rast vášho tela.
• Používanie blokov alebo nejakého iného vyvýšenia pod pätami (čo robia niektorí kulturisti kvôli izolácii určitých svalových skupín) spôsobí, že vaše kolená prejdú okolo prstov, čo ich môže časom poškodiť.

Nevyhnutnosť

• Závažia
• Činka
• Stojan na činku
• Supervízor