Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Ľahnite si do východiskovej polohy
• Tipy
• Varovania

Cvičenie superman core je stredne intenzívne cvičenie, ktoré posilňuje vaše dolné časti chrbta a svaly jadra ich izoláciou pomocou zdvíhania rúk a nôh v polohe na brušku. Ako už z názvu vyplýva, toto cvičenie vás dostane do polohy, kedy je Superman počas letu napodobňovaný. Vykonávať toto cvičenie správne a bezpečne je ľahké a nevyžaduje nič viac, ako vaše telo a podlaha.

Na krok

Časť 1 z 2: Ľahnite si do východiskovej polohy

1. Zabráňte zraneniu. Určite tento cvik vyskúšajte iba so zdravým chrbtom. Ak ste v minulosti utrpeli zranenie chrbta, je asi najlepšie neskúšať tento cvik. Prinajmenšom sa poraďte so svojím lekárom, či vám odporučí toto cvičenie a zníži záťaž na chrbát tým, že bude cvičiť kratšie.
2. Natiahnite sa a zahrejte. Pred vykonaním akejkoľvek fyzickej aktivity je nevyhnutné sa vždy dôkladne pretiahnuť. Pomôže to zabrániť bežným zraneniam, ako je namáhanie svalov. Pred akýmkoľvek tréningom je dôležité zahriať telo, aby sa uvoľnili kĺby a zvýšilo prekrvenie svalov. Pri tomto cvičení sa pri strečingu venujte osobitnú pozornosť chrbtu. Viac informácií o tom, ako správne natiahnuť chrbát, nájdete tu.
   • Zahriatie môže pozostávať zo skokov, joggingu na mieste alebo dynamických naťahovacích cvičení.
   • Môžete použiť podložku alebo prikrývku, aby ste sa vyhli ľahnutiu priamo na podlahu.
   • Môžete si tiež položiť vankúš alebo uterák pod hlavu, aby ste minimalizovali množstvo zdvíhania, ktoré musíte urobiť.
3. Ľahnite si tvárou nadol. Ak chcete začať, ľahnite si rovno na brucho a tvár smerujte k podlahe. Zaujmite túto pozíciu, pričom ruky držte rovno pri bokoch.
4. Použite chrbtové svaly. Cieľom je zdvihnúť hrudník zo zeme chrbtovými svalmi, pričom ruky a nohy držte od zeme. Zdvihnite hrudník tak, aby vaša hlava nebola vzdialená viac ako 20 cm od podlahy. Zapojenie svalov dolnej časti chrbta spôsobí, že budú silnejšie a pružnejšie.
5. Držať. V tejto polohe vydržte minútu alebo dve až päť sekúnd v závislosti od toho, koľko sérií chcete urobiť. Udržujte svoje telo úplne tuhé a neustále sťahujte svaly. Udržiavanie tejto polohy núti vaše dolné chrbtové svaly pracovať najťažšie.
6. Cvičenie pokračujte dôsledne. Ak chcete začať vidieť alebo cítiť výsledky, budete musieť urobiť tri série, tri dni v týždni, po dobu šiestich týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií alebo počet cvičení za týždeň, ktoré cvičíte, a zahrňte viac cvikov, aby vaše telo zapojilo viac svalov.

Tipy

• Výhodou týchto cvikov je väčšia sila a flexibilita v oblasti krížov a jadra.

Varovania

• Pri nesprávnom vykonaní tohto cviku môže dôjsť k poraneniu krížov. Nikdy nezdvíhajte hlavu viac ako 20 - 30 cm. Ak pocítite bolesti v dolnej časti chrbta, okamžite s týmto cvičením prestaňte.
• Ľudia so zlým chrbtom by toto cvičenie nemali robiť, pokiaľ to neschváli lekár.