Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Stály vojenský lis (činka)
• Metóda 2 z 3: Obmieňajte vojenskú tlač
• Metóda 3 z 3: Zlepšite svoj tvar a vyvinite viac sily
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Vojenská tlač je cvik na rameno, ktorý sa zameriava hlavne na deltové svaly, zadné deltové svaly a triceps. Pretože sa jedná o zložené cvičenie (to znamená, že pracuje viac svalov), je to dobrý spôsob, ako precvičiť hornú časť tela. Znamená to však tiež, že pohyb je o niečo komplikovanejší, takže dokonalá forma je oveľa dôležitejšia ako iné cviky, aby sa zabránilo zraneniam.

Na krok

Metóda 1 z 3: Stály vojenský lis (činka)

1. Vykonajte vojenský lis, aby ste si precvičili ramená a nadlaktie. Základné cvičenie je jednoduché. Začínate s činkou položenou na kľúčnej kosti, zhruba vo výške ramien. Potom zdvíhajte váhu, kým vaše paže nie sú takmer úplne roztiahnuté. Dokončite jedno opakovanie znížením hmotnosti späť na kľúčnu kosť.
   • Ak máte problémy s krížmi, je lepšie robiť sediaci vojenský tlač.
2. Na začiatok si vyberte činku, ktorú ľahko zdvihnete do výšky ramien. Nezačínajte ihneď nové cvičenie s najväčšou váhou, ktorú môžete zdvihnúť. Namiesto toho začnite s činkou (dlhá tyč, na ktorej môžete na obidvoch koncoch zavesiť závažia), ktorú môžete pohodlne zdvihnúť a zložiť. Čokoľvek od nuly (iba tyčinka) do 15 libier váhy naviac je pravdepodobne dobrým začiatkom, v závislosti od vašej sily.
3. Činku položte na stojan približne do výšky ramien. S vojenským lisom zvyčajne nezačíname od zeme, ale skôr s tyčou položenou na stojane. Umiestnite činku na stojan s pripevnenými závažiami. Môžete tiež niekoho požiadať, aby vám podal bar.
   • Spravidla na polohovanie činky použijete stojan na drepy.
   • Váhu môžete zdvihnúť zo zeme, ale chrbát majte vystretý a pokrčte kolená, aby ste ho zachytili.
4. Uchopte lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien, dlaňami dopredu a hore. Keď ju máte, zložte ju z regálu a ustúpte. Závažie by malo spočívať na vašej kľúčnej kosti, s bradou mierne naklonenou nahor, aby sa uvoľnilo miesto.
5. Nohy položte na šírku ramien. Kolená mierne pokrčte, aby neboli príliš ďaleko od seba. Chcete stáť pohodlne a byť v rovnováhe. Niektorí ľudia roztiahnu nohy (jedno dopredu, druhé dozadu) pre lepšiu rovnováhu.
6. S výdychom tlačte tyčinku priamo nad hlavu. Ruky natiahnite nahor, až kým nie sú rovné. Lišta bude nad vami a mierne pred vašou hlavou. V tejto polohe vydržte pol sekundy - toto je vaša východisková pozícia. ODBORNÝ TIP

   Pri znižovaní tyčinky späť ku kľúčnej kosti sa nadýchnite. Nohy udržujte v kľude a vaše pohyby pomalé a stabilné. Chrbtica by sa nemala hýbať a chrbát by mal byť rovný. Ak máte problémy s udržaním rovného chrbta, dvíhate príliš veľa.

   • Lakte by mali zvierať uhol 90 stupňov.
   • „Plochý chrbát“ je nevyhnutný, aby sa zabránilo zraneniu. Nenúťte sa, ak nedokážete udržať správnu formu - nezosilňujete sa, iba sa zraníte.
7. Stlačením pruhu späť nahor dokončíte jedno opakovanie. Pri výdychu pomaly a rovnomerne tlačte tyč späť hore. Toto je opakovanie (nazýva sa tiež: rep). Držte lištu nad hlavou 1 - 2 sekundy, potom lištu sklopte a urobte počet opakovaní, na ktorých ste sa dohodli.
   • Všeobecne by ste mali robiť dostatok opakovaní, aby posledné 2-3 boli ťažké, ale stále uskutočniteľné. Skúste urobiť tri párne série.

Metóda 2 z 3: Obmieňajte vojenskú tlač

1. Vyskúšajte sediaci vojenský tlač. Je to rovnaký pohyb, ktorý je nastavený tak, aby menej zaťažoval kríže. Ak ste v minulosti bojovali s bolesťami chrbta, je to pre vás najlepšia voľba. Potrebujete niekoho, kto vám pomôže chytiť tyč a umiestniť ju, alebo si môžete sadnúť s tyčou v lone a sami ju tlačiť hore. Zmeňte pozíciu na sediacej vojenskej tlačovine takto:
   • Sklopte operadlo mierne, iba o 5 - 6 stupňov, pre väčšie pohodlie pri sedení.
   • Vyvarujte sa ohnutiu dozadu, aby ste tyč položili späť na stojan. Takto vyvíjate extrémny tlak na chrbát a ruky.
   • Nepotrebujete na to stoličku s operadlom - chrbát si môžete chrániť len tak, že budete sedieť na lavičke pri vojenskom tlači.
   ODBORNÝ TIP

   Pre lepšiu izoláciu ramien používajte činky. Činky sú jednoručné závažia a prinášajú nový súbor výziev a výhod. Pretože váha nevisí z jednej tyče, mali by ste sa pri cvičení zamerať na to, aby ste mali zápästia a ruky stále. To pomáha trénovať menšie svaly na paži a zlepšuje sa váš tvar. Môžete ich použiť v stoji alebo v sede. Zvyšuje však tiež pravdepodobnosť zlej formy a zranenia, ak nie ste opatrní so správnou mechanikou:

   • Dlane majte stále otočené rovnakým smerom.
   • Uistite sa, že obe ruky idú do rovnakej výšky a vracajú sa.
   • Pomalými, kontrolovanými pohybmi sa uistite, či sú vaše ruky zdvihnuté v priamom smere, nie vystreté alebo ohnuté.
2. Otočte ruky dovnútra, aby ste pracovali na rôznych hlavách svojich svalov. Cvičíte inú časť svojich ramenných svalov, keď budete dlane otáčať k sebe. To si zvyčajne vyžaduje činky, ale môžete tiež použiť švajčiarsky bar, ktorý je vyrobený pre rôzne úchopy. Zvyšok pohybu je rovnaký.
3. Vyskúšajte kľačiaci lis na zlepšenie výkonu a stability jadra. Kľaknite si na lavičku, nohy na konci, potom vykonajte vojenský lis s činkami. Skrátenie držania tela vyžaduje väčšiu rovnováhu v jadre a nevyhnutná je správna mechanika. Ak stratíte rovnováhu, vyklenuli ste chrbát, posunuli ruky nabok alebo ste inak použili nesprávnu techniku. Pred pokračovaním to upravte.
4. Vyskúšajte rôzne horné lisy, ktoré spestria vaše tréningy. Vojenská tlač je najbežnejšia, ale to neznamená, že je jediná. Existuje niekoľko ďalších variácií s rôznymi úrovňami obtiažnosti:
   • Oštep tlač: Držte činku, akoby ste hádzali oštepom do stredu. Potom iba s týmto ramenom vykonávate armádu a prút držíte rovnobežne so zemou. Utiahnite jadro, aby ste sa vyhli nakloneniu alebo prevísaniu na túto stranu.
   • Lis zdola nahor: V normálnej východiskovej polohe (ruky tesne pri hrudníku) uchopte kettlebell tak, aby váha bola nad vašimi rukami. Dlane majte otočené dopredu. Zatlačte ich ako obvykle hore a závažia držte nad rukami. Vaše predlaktia sú mimoriadne namáhané a váš tvar musí byť dokonalý, aby bremená neklesali alebo nekĺzali.

Metóda 3 z 3: Zlepšite svoj tvar a vyvinite viac sily

1. Uistite sa, že máte pri teste palcom správnu šírku úchopu. Správne uchopenie je do značnej miery otázkou pohodlia. Ak si však nie ste istí, kam sa chytiť tyče, alebo či je tyč nepríjemná, môžete si pomocou tohto jednoduchého testu nájsť správne uchopenie.
   • Chyťte tyč bez závažia a položte si ju na hrudník do východiskovej polohy.
   • Namierte palce smerom dovnútra ku krku.
   • Ruky posúvajte dovtedy, kým sa končeky palcov nedotknú vonkajšej strany ramien.
2. Roztiahnite nohy pre ďalšiu stabilitu a pohodlie. Ak pri zdvíhaní závažia nedokážete udržať rovnováhu, vyložte jednu nohu 6 "až 8" dopredu a druhú 6 "dozadu. Mali by byť stále zhruba na šírku ramien. Rovný a pevný chrbát je oveľa dôležitejšie ako rovnomerné postavenie nôh. S každou sadou prepínajte, ktorá noha je vpred a ktorá vzad.
   • Aby sa nekláňalo dopredu, predné koleno by malo byť mierne ohnuté.
3. Spomaľte pohyb a na chvíľu zastavte, keď je váha hore, aby ste cítili, že horí. Čím pomalšie a kontrolovanejšie sú vaše pohyby, tým lepšie. Pomalá práca vám umožňuje udržiavať rovnováhu, čo vyžaduje, aby vaše ruky a jadro spolupracovali, aby všetko fungovalo hladko. Pohyby by mali byť plynulé a pauza v hornej časti poskytne vašim svalom hlboký a príjemný pocit pálenia.
4. Vytvarujte si ramená menšími izolovanejšími cvikmi na budovanie svalov. Ak vojenská tlač nie je taká ľahká, možno budete chcieť prepnúť na ľahšie cviky, aby ste si vytvorili svalstvo. Po 3–4 týždňoch môžete s obnovenou energiou pokračovať vo vojenskej tlači. Niektoré dobré cviky sú:
   • Rameno letí
   • Zhyby
   • Lisy na šťuku
   • Cvičenie doma pre vaše ramená.

Tipy

• Začnite odľahčene a váhu pridajte až potom, ako vám táto technika vyhovuje. Len čo pridáte váhu, viete, že ste danú zručnosť zvládli.
• Tyč vždy sklopte pod bradu a potom zatlačte dozadu. Robíte si srandu, iba ak nevykonávate celý rozsah pohybu.

Varovania

• Nerozkývajte boky a tyč majte vždy pod kontrolou. Ak sa krútite pod tyčou a nedokážete udržať boky nehybné, musíte znížiť váhu.
• Požiadajte niekoho, aby vám pomohol, keď začínate alebo používate extrémne váhy.

Nevyhnutnosť

• Činka a sada 20 kg diskov na zavesenie na hrazdu.
• Odporúča sa začať s ľahkou, tenkou tyčou, nie s hrubou olympijskou.